Kävely portaita ylös on rasittavaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, puhumattakaan Grand Slam -tennisturnauksen voittamisesta. Ja silti Serena Williams näyttää tehneen juuri niin. Snapchat-postauksessa (joka myöhemmin poistettiin hänen tililtään) superurheilija otsikoi nykyisen kuvan vatsastaan sanoilla ”20 viikkoa”, mikä näyttäisi osoittavan, että hän voitti Australian avoimet turnaukset, vaikka hän saattoi taistella väsymystä, aamupahoinvointia ja muita alkuraskauden merkkejä vastaan. Kun lisääntynyt progesteronipitoisuus – hormoni, joka auttaa rentouttamaan kohdun lihaksia, jolloin keho pystyy sopeutumaan vauvaan – alkaa laskea ja verenpaine laskee, monet raskaana olevat naiset kokevat myös uneliaisuutta ja huimausta. Niille, jotka Williamsin tavoin kärsivät alkuraskauden haastavista oireista, kerrotaan, miten selviytyä ensimmäisen raskauskolmanneksen uupumuksesta riippumatta siitä, onko panoksena tennismestaruus vai ei.
Vahvista nesteytystä
Lisäämällä ylimääräisen lasillisen vettä päivässä (yhteensä 10 lasillista yhdeksän päivittäisen kahdeksan unssin annoksen sijaan) torjutaan kohonneita progesteroni- ja relaksinipitoisuuksia, jotka hidastavat aineenvaihduntaa ja aiheuttavat turvotusta ja pahoinvointia. Nesteytys auttaa ravintoaineiden imeytymisessä ja kuljettaa myös vitamiineja, kivennäisaineita ja hormoneja verisolujen kautta istukkaan. Daily Water Freen kaltaisten sovellusten avulla voit asettaa tavoitteita päivittäiselle nesteytykselle ja seurata niitä. Myös sillä, mitä syöt, voi olla vaikutusta: Runsaasti vettä sisältävät ruoat, kuten keitot, hedelmät, kuten appelsiinit ja vesimeloni, ja vihannekset, kuten kurkku ja pinaatti, lisäävät veden saantia.
Poistakaa sokeri
Vaikka kasvavan vauvan elättämiseen ei yleensä tarvita paljon ylimääräisiä kaloreita ensimmäisellä raskauskolmanneksella, oikeanlaiset kalorit ovat tärkeämpiä kuin koskaan. Vähärasvainen liha, kuten kalkkuna, kana ja sianliha, sekä täysjyvävilja ja sateenkaaren hedelmät ja vihannekset ovat avainasemassa energiavarastojen palauttamisessa. Täysjyväruokien sisältämät mikroravintoaineet varmistavat, että sinä – ja sitä kautta vauvasi – voit imeä vitamiineja ja kivennäisaineita asianmukaisesti. Vaikka mielihalut saattavat iskeä, makeisten maltillinen syöminen on erityisen tärkeää, jotta verensokeri pysyy kurissa, paino nousee terveellisemmin ja mielialan vaihtelut, närästys ja jopa raskausdiabetes vähenevät. Sokeri johtaa velttouteen ja mielialahäiriöihin, sillä se nostaa verensokeritasoja välittömästi ja saa ne sitten laskemaan. Makeanhimon tyydyttämiseksi hedelmät, kuten mansikat, mangot ja ananakset kohtuudella, sekä kookossokeri ja hunaja ovat parempia vaihtoehtoja korvata puhdistetut sokerit ja keinotekoiset makeutusaineet.
Torjua pahoinvointia
Pienet, usein toistuvat ateriat, jotka alkavat leivästä tai kekseistä heti aamulla, ovat hyvä tapa pitää pahoinvointi kurissa. Aamupahoinvointia voi esiintyä pitkin päivää, joten säännöllinen syöminen voi ehkäistä sitä. Myös ylimääräinen B6-vitamiini banaaneissa, pähkinöissä, vihreissä pavuissa, porkkanoissa ja lisäravinteissa (enintään 200 mg) yksinään tai yhdessä antihistamiinien kanssa voi auttaa (jälkimmäisiä saa käyttää vain lääkärin valvonnassa), samoin kuin aamuliikunnasta saatavat endorfiinit. Homeopaatit suosittelevat inkivääriteetä, ja jopa raskaudenaikaiset happamat refluksilääkkeet voivat alentaa suoliston happamuutta, mikä ehkäisee hapanta vatsaa. Vaikeampia tapauksia varten, kun kuivuminen ja riittämätön ravitsemus tulevat kyseeseen, Santa Monicassa toimiva synnytyslääkäri Tristan Emily Bickman, M.D., sanoo, että lääkärit määräävät pahoinvointilääkkeitä.
Prioriteettina uni
Ensimmäisen raskauskolmanneksen hormonit, jotka aiheuttavat mielialahäiriöitä – mukaan lukien ihmisen koriongonadotropiini, joka auttaa pitämään alkion istutettuna kohtuun – lisääntyvät, ja myös veren tilavuus kasvaa nopeasti, mikä kaikki johtaa energiatasojen vaihteluun. On tärkeää kuunnella kehoa ja nukkua enemmän kuin Mayo Clinicin suosittelemat 7-9 tuntia aina kun mahdollista. U.C. San Franciscon School of Nursingin sairaanhoitajakoulussa työskentelevän Kathryn Leen, RN, PhD:n mukaan paras tapa saada enemmän unta on suunnitella unta samalla tavalla kuin treeniä tai brunssia varten varataan aikaa. Muita keinoja ovat päiväunien ottaminen aikaisin iltapäivällä (jolloin yöunet häiriintyvät vähemmän), iltaharjoittelun välttäminen ja nesteiden vähentäminen kello 18:00 jälkeen, jotta vältytään myöhäisillan vessakäynneiltä.
Lähde liikkeelle
Päivittäiset kävelylenkit voivat virkistää äskettäin raskaana olleita naisia, joille lääkärit ovat antaneet luvan liikkua. ”Ei potkunyrkkeilyä tai kontaktilajeja, äläkä aloita mitään uutta”, Bickman sanoo ja lisää: ”Pidä sykkeesi alle 140 lyöntiä minuutissa.” Varmistaaksesi, että pysyt tällä alueella, Fitbitit ja Mio-monitorit – helppo tapa mitata sykettä – ovat uuden tutkimuksen mukaan melko tarkkoja. Ydintyö ja lantionpohjan vahvistajat, harjoitukset, jotka ovat yhteisiä Pilateksen kaltaisille lajeille, auttavat vähentämään selkäkipuja raskauden edetessä, mutta muista etsiä mukautuksia tai synnytystä edeltäviä kursseja diastasis rectin (vatsalihasten irtoaminen toisistaan, erityisesti vatsan kasvaessa) ehkäisemiseksi. Lisäbonus juoksijoille: Baylor College of Medicine -yliopiston hiljattain tekemän hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan äidit, jotka juoksevat minuutteja raskaana ollessaan, saavat todennäköisemmin lapsen, joka kasvaa itse aktiiviseksi. Jos sama pätee ihmisiin, ja Williams on todellakin raskaana, hänen poikansa tai tyttärensä saattaa jo kohdussaan hioa rakkauttaan tennikseen ja tappajapalvelua.
Katsokaa Serena Williamsin tanssia ja kertokaa yksi asia, jota hän ei ole vielä oppinut
