Tavoitteeni tällä treenillä on kohdistaa takapuolen ja reisien treeni ilman laitteita ollenkaan. Voit tehdä tämän treenin helposti missä tahansa ja tämän videon alavartaloharjoitukset ovat erinomaisia kiinteyttämään reisiä, auttamaan raskaita pakaralihaksia taistelemaan painovoimaa vastaan ja kaiken kaikkiaan antamaan sinulle vahvat, kyvykkäät, fantastiset jalat!
Voit tehdä tämän itsenäisenä harjoituksena (lisää vain lämmittely ja jäähdyttely) tai tämä 10 minuutin harjoitus sopii myös erittäin tehokkaaksi burnout-kierrokseksi pidemmän alavartalon voimaharjoittelurutiinin päätteeksi. Koko alavartalo: pakaralihakset (takapuoli), kinkkulihakset (reisien takaosa), nelipäiset reisilihakset (reisien etuosa), reiden sisä- ja ulkopuoli ja vasikat ovat kaikki kohderyhmänä tämän harjoituksen aikana. Jotkut harjoitukset ovat myös loistavia tasapainon rakentamiseen, mikä tarkoittaa, että myös ydin (vatsalihakset, vatsalihakset, alaselkä) saa töitä.
Pitäisikö minun treenata alavartaloani joka päivä?
Lihaksesi tarvitsevat tilaisuuden parantua treenien välissä, jotta ne voivat korjata itseään ja palata takaisin vahvempina; enemmän ei todellakaan ole aina parempaa harjoittelussa. Älä treenaa (intensiivisesti, HIIT:llä tai voimaharjoittelulla) peppua ja reisiä joka päivä. Pyri treenaamaan alavartaloa 2-3 kertaa viikossa (tarkka harjoittelutiheys riippuu henkilökohtaisesta kuntotasosta, lihasten kipeydestä ja harjoittelun intensiteetistä). Jos haluat harjoitusohjelman, jossa kerrotaan tarkalleen, miten rakennat harjoittelusi joka päivä parhaiden tulosten saavuttamiseksi, tutustu 4 viikon peppu- ja reisiohjelmaan, FBbooty.
Vinkkejä & niksejä, joilla voit tehdä tästä vaikeampaa tai helpompaa
Voit tehdä tästä helpompaa:
- Käytä matalampaa liikerataa, kunnes tunnet itsesi tarpeeksi vahvaksi lisätäksesi liikkeen syvyyttä
- Käytä pidempiä tai useammin toistuvia lepojaksoja ravistellaksesi lihaksia ja/tai hengähtääksesi
- Tiedä, että on täysin okei liikkua omassa tahdissasi (sinun ei ole pakko liikkua samaa vauhtia kuin minä)
- Keskity muotoon ennen kaikkea muita asioita; se auttaa sinua luomaan vahvan pohjan, jonka varaan voit rakentaa kun kuntosi paranee, ja se auttaa ehkäisemään loukkaantumisia
Kovempaa:
- Keskity muotoon ja purista kaikkia lihaksia jokaisella toistolla; kyllä, tämä on alavartaloharjoittelua, mutta ei ole mitään syytä, miksi et voisi supistaa ydintäsi (tämä myös suojaa sinua loukkaantumiselta), käsiäsi jne. Tee siitä tärkeää!
- Kannattaa pitää kiinni painoista; jos sinulla on niitä, lisää niitä. Jos sinulla ei ole niitä ja haluat tehdä siitä vaikeampaa, ole luova ja lisää esineitä ympäri taloa lisävastusta varten
- Minimoi tai jätä pois lepojaksot
- Tee ”aktiivisen levon” jaksoista HIIT-harjoituksia; burpees, korkeat polvet ja hyppykyykyt ovat helppo tapa lisätä haastetta
Harjoituksen rakenne
10 minuuttia; 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa
Ei varusteita
Hyvä mm: Treenit: kiinteyttämiseen, rasvanpolttoon, lihaskuntoutukseen, two-a-days, nopeat aktiivisuuspyrähdykset ja/tai voimaharjoitteluun valmistautuminen
Ei lämmittelyä tai jäähdyttelyä (molempia suositellaan lämpimästi)
Tulostettava takapuolen ja reisien kiinteyttävä harjoitus
Peruskyykky
Käänteinen loikka + potku
Sivutreenit. Kyykky + Vasikan nosto
Hiihtokyykky + Käänteinen nosto
Kuperkeikka + Ulkopuolinen nosto
Sisäpuoliset jalkojen nostot
Toinen puoli
Silta
Käänteiset jalkojen nostot
Toinen puoli
Älkää unohtako lämmittelyä & jäähdytystä! Jos haluat poistaa kaiken arvailun & anna meidän tehdä raskas nosto puolestasi, tutustu harjoitusohjelmiimme, jotka määrittelevät tarkalleen, mitä harjoitusvideoita tulee tehdä joka päivä 2-8 viikon ajan. Kun olet ostanut ne, ne ovat sinun ja voit toistaa niitä haluamallasi tavalla. Etsi: Fitness Blenderin harjoitusohjelmat. Tai voit tutustua FB Plus -ohjelmaan, joka tuo mukanaan upeaa lisäsisältöä, kuten harjoitushaasteita, tilastoja/seurantamittareita ja monia muita hienoja työkaluja, jotka auttavat sinua pysymään kärryillä.