Ennen nukkumaanmenoa: ei-toivottu treffit pakko-oireisen häiriön kanssa

Tämän päivän tarinan on kirjoittanut Joe Antonellis, opiskelija-urheilija Pomona Collegesta Kaliforniasta. Joella on sellaista innostusta kirjoittamiseen, joka saa sinutkin haluamaan istua alas ja kirjoittaa, ja hän tuo kaiken tämän intohimon työhönsä kirjoittaessaan mielenterveydestä ja henkilökohtaisista matkoista.

Yksinolo on pahinta. Kun olet yksin, eikä kukaan muu ole paikalla vetämässä sinua takaisin todellisuuteen, pakko-oireinen häiriötila voi potkaista aivosi pihalle ja kaapata mielesi hallintaan hetkessä. Yksinolo pakkomielteidesi kanssa tekee niistä jotenkin todellisempia, vastustuskykyisempiä ja voimakkaampia, jolloin ne voivat väijyä sinua helposti.

Milloin nämä ahdistuskohtaukset esiintyvät todennäköisimmin? Juuri silloin, kun mielesi pitäisi olla hiljaisimmillaan ja rauhallisimmillaan: uniaikaan. Vaikka olisitkin kumppanin kanssa tähän aikaan, sinun on pakko välttää vuorovaikutusta hänen kanssaan, koska olisi epäkohteliasta ottaa riski herättää hänet. Tämä tekee ajasta juuri ennen nukkumaanmenoa yhden pelottavimmista ajoista ihmisille, joilla on pakko-oireinen häiriötila, ja se herättää syvän ja mielenkiintoisen suhteen näiden kahden hyvin vastakkaisen tekijän välillä.

Muistan, että nuorempana kärsiessäni pakko-oireisesta häiriötilasta kammoksuin aina nukkumaanmenoa. Välttelin nukkumaanmenoa ja osallistuin erilaisiin muihin aktiviteetteihin lykätäkseni nukkumisen mahdollista yksinäisyyttä. Pelkäsin olla yksin aivojeni kanssa, sillä en uskaltanut käsitellä pakko-oireyhtymääni yksin, kun mikään muu toiminta ei työllistänyt minua. Joinakin öinä se ei koskaan iskenyt, ja pystyin nukkumaan rauhallisesti, mutta toisina öinä pakkomielteet viipyivät, kunnes kuulin lintujen laulavan aamunkoitteessa. Tämä johti tietysti unenpuutteeseen, mikä johti hyvin epäterveellisiin elämäntapoihin, mikä vaikutti negatiivisesti mielenterveyteeni pakko-oireisen pakkomielteen kanssa käymieni kamppailujen lisäksi. Ei ole niin, että olisin myöskään häirinnyt itseäni hyödyllisillä aktiviteeteilla. Useimmiten myöhäisillat täyttyivät ahmimisesta, älyttömistä tv-ohjelmista ja väkivaltaisista videopeleistä.

Toisissa tapauksissa sänkyni oli pakopaikka, jonne yritin paeta, kun pakkomielle iski. Vaikka se oli toisinaan kiduttava, se saattoi toimia myös turvasatamana, jossa tiesin, ettei mikään ”ideoistani” toteutuisi. Se oli täydellinen tekosyy, kun olin nuorempi. Aina kun tuli jokin toiminta tai tapahtuma, jonka tiesin laukaisevan pakko-oireisen pakkomielteeni, pystyin aina sanomaan, että halusin ottaa päiväunet tai teeskennellä olevani sairas, jotta pääsisin siitä eroon. Tämä oli vain yksi puolustusmekanismi, jolla vältin henkisiä esteitä sen sijaan, että olisin murtautunut niiden läpi, ja ”nukkuminen”, vaikka se olikin vaikeaa siihen liittyvän uhkaavan yksinäisyyden vuoksi, mahdollisti helpon pakenemisen peloistani. Kuten edellä totesin, pakko-oireinen häiriö ei ole vain psyykkinen tila, vaan ajatus, joka luo aivoissa pelkoa ja saa sairastuneet yrittämään kaikin keinoin välttää kohtaamista sen kanssa. Unen ja pakko-oireisen pakkomielteen vaikutuksissa toisiinsa on merkittävä kaksinaisuus, jota on tutkittava tarkemmin.

Ei-toivottu kupillinen kahvia

Kuvittele, että sinut pakotettaisiin juomaan täysi kupillinen kahvia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Istuisit siinä sängyssä ja tuijottaisit kattoa häiritsevien ajatusten pyöritellessä mielessäsi tuntikausia. Et koskaan saisi kunnon yöunia tällä tavalla, etkä tuntisi itseäsi levänneeksi seuraavana päivänä. Olen varma, että monet teistä ovat kokeneet tämän tunteen nautittuaan vahingossa kofeiinia ennen nukkumaanmenoa tai yrittäessään työskennellä tai opiskella myöhään yöhön – mutta kuvittele, että tunnet olosi tällaiseksi joka yö. Tällaista se on pakko-oireisesta pakkomielteestä kärsiville. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pakko-oireista kärsivillä on normaalia enemmän unettomuutta ja jopa muita uniongelmia, kuten viivästyneen univaiheen häiriöitä. Näiden ongelmien on osoitettu johtuvan pakkomielteisistä ajatuksista, jotka pitävät uhrit valveilla koko yön ajatustensa loukussa.

Kuten edellä mainittiin, nukkumaanmenoaika on päivän yksinäisin hetki, mutta myös yksi päivän tärkeimmistä hetkistä. Tehokkaaseen nukkumiseen vaikuttavat monet eri tekijät, joista yksi tärkeimmistä on ”nukkumisympäristösi”. Joka ilta vie aikaa päästä ihanteelliseen nukkuma-asentoon ja saada ympäristösi kuntoon. Tähän kuuluvat sellaiset tekijät kuin ulkoinen melu, valaistus, vuodevaatteet ja lämpötila. Jos sinulla on pakko-oireinen mielialahäiriö, yksi pakko voi kuitenkin häiritä kaikkea tätä, nollata uniprosessin ja viivästyttää kaivattua aikaa unimaailmassa. Esimerkiksi minä juoksin usein sängystä tarkistamaan, olivatko alakerran valot sammutettu, ja tämä yksinään siirsi uniprosessiani 20 minuuttia taaksepäin – olettaen, että tarkistin sen vain kerran. Pakonomainen käyttäytyminen ja edellä mainitut pakkomielteiset henkiset prosessit muodostavat lopullisen yhdistelmän, joka seisoo hyvän yöunen tiellä, mutta muut monimutkaisuudet sotkevat tätä prosessia vielä enemmän.

Noitakierre: Oletetaan, että pakko-oireinen pakkomielteesi vie yöunestasi vähintään tunnin verran. Olipa kyse sitten jatkuvasta pakkomielteisten ajatusten virrasta tai pakkoajatuksista, et koskaan pääse nukkumaan siihen aikaan, kun olisit halunnut. Tämä unen puute ei kuitenkaan vaikuta ainoastaan aivojesi terävyyteen ja kehosi väsymykseen seuraavana päivänä. Se todennäköisesti lisää myös pakko-oireisen häiriösi vakavuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi lisätä pakkomielteiden yleisyyttä ja kestoa seuraavana päivänä. Näin ollen unen ja pakko-oireisen häiriön välinen suhde ei ole vain kausaalinen, vaan luonteeltaan ympäripyöreä. Ensin pakko-oireinen häiriö aiheuttaa unenpuutetta, jonka jälkeen unenpuute aiheuttaa pakko-oireiden yleistymistä. Jos kärsit tästä OCD:hen liittyvästä unettomuudesta, tämä eksponentiaaliselta vaikuttava suhde voi tuntua hyvin pelottavalta ja voittamattomalta, aivan kuin karannut juna, jota on mahdotonta pysäyttää. Ensimmäinen ongelma on ongelman tarkastelu koko tuhannen tonnin junana. Sinun on pysäytettävä juna vaihde kerrallaan, poimimalla yksi pieni pala pois aina, kun saat tilaisuuden, pysäyttääksesi sen. Sykli voidaan pysäyttää, ja ensimmäinen todellinen askel on todella uskoa mielessäsi, että se on mahdollista, ja tunnustaa, että se ei tule olemaan helppoa, mutta se on mahdollista.

Taistelemalla unta varastavia pakkomielteitä ja pakkoajatuksia

Kun on kyse pakko-oireisesta pakkomielteestä ja unesta, on parasta aloittaa hankkimalla muutamia pieniä voittoja. Ensiksi haluaisin puuttua sängyssä oleviin pakko-oireisiin, jotka voivat saada sinut pilaamaan nukkumisympäristösi ja lykkäämään unisykliäsi. Sanotaan, että tunnet voimakasta tarvetta tarkastaa jotain kotonasi. Ylös nouseminen ja tarkistaminen on itsetuhoista, joten päätavoite on olla suorittamatta pakkoa. Jos sinulla on strategioita, jotka toimivat päiväsaikaan (kuten laskeminen takaperin 200:sta seitsemänkertaisesti tai kymmenen asian tarkkailu lähiympäristössäsi), voit kokeilla niitä myös yöllä.

Jos sinulla ei ole vielä mitään strategioita tai ne eivät toimi, harhauttaminen on seuraavaksi paras vaihtoehto. Kokeile jotain, joka ei pidä sinua hereillä, kuten päiväkirjan kirjoittamista, lukemista tai hiljaisen musiikin kuuntelemista. Niin kauan kuin siitä ei lopulta ole haittaa terveydellesi, mikä tahansa keksimäsi on parempi kuin pakko-oireillesi alistuminen. Kokeile uusia asioita, varsinkin jos ne ovat asioita, joista olet oikeasti kiinnostunut. Äläkä lannistu, jos asiat eivät aluksi suju kovin hyvin: tavoitteena on parannus, ei täydellisyys.

Vaikka rauhoittumisen etsiminen ei olekaan ihanteellinen strategia, ja se voi olla itsessään toinen pakkomielle, ääritapauksissa unen tarve saattaa olla tärkeämpi kuin pakko-oireisen häiriön hoitotavoitteesi välittömällä lyhyellä aikavälillä. Sanotaan, että sinulla on huomenna loppukoe, etkä saa itseäsi nukkumaan. Ehkä vain yhden yön ajan voisi olla järkevää saada itsesi rauhoittumaan. Jos sinun on esimerkiksi aina tarkistettava kahdesti, että valot on sammutettu kotona, strategia, jolla voit antaa itsellesi mahdollisuuden rentoutua, voisi olla kuvan ottaminen pimeästä huoneesta, jotta voit rauhoitella itseäsi yksin ilman ulkopuolista apua. Vakuuttaminen ei taaskaan ole hyvä strategia, koska sillä on taipumus vahvistaa pakko-oireisia piirejä pitkällä aikavälillä. Tuntuu aina hyvältä saada vakuuttelua välittömästi, mutta pitkän aikavälin toipumisen kannalta on tärkeää työskennellä strategioiden parissa, joilla pyritään hajottamiseen tai häiritsemiseen, ei vakuutteluun. Emme kuitenkaan aio teeskennellä, ettei koskaan ole öitä, jolloin on parempi uhrata tämä hoitotavoite ja saada nukkua.

Vaikka nämä ovat askeleita, jotka auttavat sinua ehkäisemään pakonomaista käyttäytymistä, on vaikeampaa käsitellä pakkomielteisiä ajatuksia, jotka vaivaavat aivojasi tuntikausia, kun olet yksin sängyssä. Meditaatioharjoitus auttaa minua usein näissä tilanteissa, yhdistettynä eräänlaiseen itsensä kyseenalaistamiseen. Jos joskus huomaat olevasi pakkomielteinen koko yön, on parasta aloittaa syvien, hitaiden hengitysten ottaminen ja yrittää keskittää kaikki huomiosi rintakehän nousuun ja laskuun. Näin voit ainakin yrittää tyhjentää mielesi pakkomielteestä hetkeksi. Seuraavaksi, kun olet rauhoittanut ajatusvirtasi, yritä kyseenalaistaa pakkomielteen oikeellisuus. Miksi ajattelen tätä? Miksi tämä on tärkeää? Onko minun pakko ajatella tätä? Huomaa, että jos yksi pakkoajatuksistasi on yrittää selvittää vastaus näihin kysymyksiin, tämä strategia ei todennäköisesti auta sinua. Muussa tapauksessa nämä kysymykset saattavat auttaa asettamaan pakkomielteesi oikeisiin mittasuhteisiin, ja ehkä tämä yhdistelmä auttaa sinua vaipumaan uneen nopeammin kuin olisit aiemmin tehnyt.

Nukkuminen on se hiljainen voima, joka sallii meidän jatkaa elämistä. Kaikki ihmiset tarvitsevat sitä, mutta kuten kaikkea muutakin maailmassa, jokaisen kyky saavuttaa se vaihtelee. Päätän puheenvuoroni Walt Whitmanin kuuluisaan runoon In Midnight’s Sleep (Keskiyön unessa), joka kertoo hänen sisällissodassa näkemistään kauhuista ja siitä, miten ne jatkuvasti ilmestyivät hänen uniinsa ja häiritsivät häntä keskellä yötä. Haluan teidän kaikkien kuvittelevan pakko-oireisen häiriön mielessänne käytäväksi sodaksi. Aivan kuten alla olevassa runossa, on toivoa sodan päättymisestä, mutta tätä toivoa ei ole ilman kovia taisteluita. Tätä toivoa ei ole ilman taistelun kauneuden tunnistamista. Ja lopuksi, tätä toivoa ei ole ilman unelmia. Kannustan teitä jatkamaan näitä taisteluita joka päivä, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Olkaa sitkeitä ponnisteluissanne ja olkaa vahvoja, sillä ajattelittepa mitä tahansa, se on jokaisen teistä sisällä.

Jos tarvitsette hoitoa pakko-oireisen häiriön hoitoon, toiminnanohjaus on tehokkain hoitomuoto, varsinkin jos hoitoa toteuttavalla terapeutilla on kokemusta pakko-oireisesta häiriöstä ja koulutusta toiminnanohjauksessa. NOCD:ssä kaikki terapeutit ovat erikoistuneet OCD:hen ja saavat ERP-koulutuksen. Jos olet valmis hakeutumaan hoitoon, voit varata ilmaisen puhelun NOCD:n kliinisen tiimin kanssa saadaksesi lisätietoja siitä, miten lisensoitu terapeutti voi auttaa sinua.

Olemme kiinnostuneita jakamaan lisää tämän kaltaisia tarinoita. Jos haluat keskustella kanssamme tarinasi lähettämisestä NOCD-blogiin, lähetä sähköpostia osoitteeseen [email protected]

Ja jos olet kiinnostunut oppimaan lisää NOCD-sovelluksesta, joka on alusta OCD:n hoitamiseen ja muiden ahdistuneisuushäiriöiden kanssa kamppailevien ihmisten yhteisön löytämiseen, klikkaa tästä.

Jos sinä tai joku tuttavasi kamppailee OCD:n kanssa, voit varata ilmaisen puhelun jo tänään NOCD:n kliinisen tiimin kanssa saadaksesi lisätietoja siitä, miten lisensoitu terapeutti voi auttaa. NOCD:ssä kaikki terapeutit ovat erikoistuneet OCD:hen ja saavat ERP-kohtaisen koulutuksen. ERP on tehokkainta silloin, kun hoitoa toteuttavalla terapeutilla on kokemusta OCD:stä ja ERP-koulutusta.