Maratonit eivät koskaan olleet minua varten. En aidosti rakastanut juoksemista, joten en voinut kuvitella harjoittelevani läpi talven pelkän kuntoilijan seurassa. Olin myös samanlainen kuin ne 75 prosenttia naisista, jotka Sport Englandin This Girl Can -kampanjan mukaan haluavat olla aktiivisempia, mutta joita lannistaa pelko siitä, etteivät he ole tarpeeksi hyvässä kunnossa. Työnimikkeeni vuoksi kollegani ja seuraajani odottavat nimittäin, että minun on oltava kunnossa, ja maratonin kannalta se tarkoittaa usein alle neljän tunnin maratonin juoksemista.
Mikä siis muuttui? Ja miten päädyin 5 kilometrin juoksemisesta vajaassa 30 minuutissa 26,2 kilometrin juoksemiseen 3 tunnissa ja 57 minuutissa?
Alkajaisiksi ilmoittauduin mukaan ja päätin saman tien, etten miettisi pakkomielteisesti aikaa. Halusin juosta sen ilon vuoksi, joka siinä on, mutta myös saada omakohtaista kokemusta maratonharjoittelusta ja ymmärtää, mitä maratonmatkan valloittaminen tekee keholle. Täällä WH:lla emme koskaan ehdottaisi emmekä käsittelisi aiheita, joita emme itse tekisi, joten Lontoon maraton 2018 oli tilaisuuteni kokea se, mitä niin monet teistä haluavat kokeilla.
Minun alle 4 tunnin maratonstrategiani (tai sen puute)
En koskaan lähtenyt juoksemaan alle 4 tunnin maratonia enkä itse asiassa treenannut mitään tiettyä aikaa varten. Sen sijaan käytin maratonharjoittelua oppiakseni, miten tulla paremmaksi juoksijaksi, ja sitä kautta nostin vauhtia nopeasti.
Harjoittelusuunnitelma
Tiesin, että nopein tapa inhota maratonharjoittelua olisi kärsiä DOMSista. Varsinkin maanantaiaamuisin (pitkän juoksun jälkeisenä päivänä), jolloin kaikki on jo sitäkin vaikeampaa. Mutta lihasten kipeytyminen on epätodennäköisempää, kun keho ja ego ovat samalla puolella; määrittelet vauhtisi jalkojesi, et kellon mukaan ja sitoudut muuhunkin kuin pelkkään juoksemiseen.
20 viikon ajan noudatin tasapainoista ohjelmaa, joka sisälsi nopeusharjoittelua, progressiivisia harjoituksia, pitkiä juoksuja ja voimaharjoittelua. Kuulostaa intensiiviseltä? No, juoksin korkeintaan neljä kertaa viikossa enkä koskaan tuplannut harjoituksia.
Viikolla treenasin joko lounasaikaan (nopeusjakso) tai töiden jälkeen. Viikonloppuisin pidin herätysaikani samana kuin normaalina työpäivänä ja sain juoksut tehtyä, kun muu koti makasi.
Ei se ollut mikään kävelyretki puistossa, mutta ei se ollut myöskään hirveää. Tietenkin, kun juoksut kallistuivat ”pitkän juoksun” kategoriaan, oli aikoja, jolloin turhauduin (kaikki muut brunssasivat, minä juoksin), mutta sain fiksun strategiani: lähdin aikaisin liikkeelle ja sovin tapaavani poikaystäväni lounaalla jossakin yli 13 kilometrin päässä.
En kärsinyt loukkaantumisista eikä minun tarvinnut lähteä hissillä, koska, aijaa, jalat.
Lue tarkalleen ottaen, miten onnistuin hoitamaan alle 4-tuntisen maratonin treenaamisen.
Voimaharjoittelu juoksijoille
Voimaharjoittelu ei ole minulle vierasta, ja vietin suuren osan viime vuodesta rakentaessani kehoani uudelleen yhden liian monen HIIT-treenin jälkeen. Tästä huolimatta en ollut pohtinut, miksi tarvitsisin voimaharjoittelua enemmän kuin koskaan maratonharjoittelun aikana. ”Vapaa juoksu ilman vammoja ja kipuja vaatii vastavuoroista vuorottelevaa liikettä”, sanoo Third Spacen valmentajakoulutuspäällikkö Luke Worthington. ”Arki ei useinkaan edistä tällaista toimintaa ja voi johtaa epätasapainoon ja epäsymmetriaan.”
Lue: 13 puolimaratonin treenivinkkiä
Johtuen juoksun toistuvasta luonteesta, maratonharjoittelu tuo usein esiin kehon epätasapainon. Ja kuten Worthington huomauttaa, juuri nämä epätasapainot voivat aiheuttaa sen, että jo ennen lähtöviivaa voi tulla turpaan: ”Epäsymmetria ei oikeastaan ole ongelma tavanomaisissa liikuntasuhteissa, mutta maratonyrityksen vaatiman harjoitusmäärän kasvu, puhumattakaan itse tapahtumasta, tarkoittaa, että pienistä liikepoikkeamista tulee suuria, ja loukkaantumisriski ekstrapoloituu.”
Mitä minä siis tein? No, ensinnäkin en yrittänyt tehdä kaikkea kerralla: alkukuukausina harjoittelin liikkumaan hyvin, myöhempinä kuukausina harjoittelin liikkumaan enemmän.
PHASE ONE
Worthington, voimavalmentajani, määräsi yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia vastavuoroiseen kävelyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että sen sijaan, että olisin tyytynyt siihen, että oikea jalkani ei liiku samalla tavalla kuin vasen jalkani, työskentelin luodakseni tasapainoisemman askeleen. En kyykkäisi huonossa muodossa, joten miksi juoksisin sen kanssa?
Siitä eteenpäin kävin ahkerasti läpi erilaisia vastusliikkeitä ja tasapainottavia liikkeitä (voit tutustua parhaisiin voimaharjoitteluharjoituksiin täällä). En myöskään koskaan jättänyt väliin liikkuvuustyöskentelyä tai juoksua edeltävää pakaroiden aktivointia.
Lue: Mikset kokeilisi 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmaa?
Jos aiemmin pidin näitä lämmittelyä edeltäviä lämmittelyjä hieman työläinä, tämän ensimmäisen maratonharjoittelukuukauden aikana, kun minulla ei ollut yhtään särkyä tai kipua, se muuttui. Vielä tänäkään päivänä en muista yhtään kertaa, jolloin minun olisi tarvinnut ottaa hissukseen DOMS:n takia.
KAKSI VAIHTOEHTOA
Kuten Worthington selitti minulle, juoksu on pohjimmiltaan sarja hyppyjä jalalta toiselle, jolloin kehonpainoa kuljetetaan eteenpäin noin 55 000 askeleen verran. Tähän tarvitaan merkittävää alavartalon ja keskivartalon voimaa.
Alavartalon voima
Edistyin perusyhdistelmävoiman liikkeisiin, joita ovat kyykkyjen, yhden jalan kuolainnostojen, punnerrusten ja vetojen yhdistelmät. Kaikki matalan toiston, korkean kuormituksen alueilla. ”Maraton koostuu 55 000 toistosta ja 20-25 toiston painosarja ei yksinkertaisesti rakenna tarvittavaa lihaskestävyyttä”, Worthington selittää. ”Tällaisen sarjan suorittamiseen tarvittavat alhaiset painot eivät saa aikaan voiman kasvua. Sinun on parempi käyttää painohuonetta voiman hankkimiseen ja kehittää kestävyyttä tien päällä.”
Lue: Don’t miss these calf stretches for runners
Plus, vain 3-5 toiston sarjat per harjoitus pitivät sarjan keston tarpeeksi lyhyen minimoidakseen hypertrofian kasvun – loistava uutinen, sillä vahvemmaksi, ei isommaksi tuleminen oli tavoitteeni. Se antoi minulle myös aikaa rekisteröidä, miltä kehoni tuntui harjoitusta tehdessä. Tämäkin on avain hyvään liikkumiseen toistuvasti.
Ydinlujuus
Aka salaisuus kehonhallintaan väsyneenä – jalat saattavat kantaa sinua eteenpäin, mutta ydin pitää sinut pystyssä.
”Ydinlujuus on muutakin kuin vatsalihaksia, joten vain yhden lihassarjan treenaaminen ilman muita voi aiheuttaa enemmän ongelmia kuin se korjaa”, Worthington sanoo. ”Ydinvakauden integroiminen juoksukohtaisiin liikkeisiin valmistaa kehoa siihen, miten liikut maratonin aikana.”
Lue: Onko kylmässä juoksemisesta mitään hyötyä?
Tämä ajatuksenjuoksu tai harjoitusresepti juontaa juurensa Worthingtonin taustasta Postural Restoration -menetelmässä, joka on yhdysvaltalaisperäinen menetelmä, jossa tunnustetaan, että koko keho on yhteydessä toisiinsa: ”Kyse on sen ymmärtämisestä, että kaikella, mitä teemme, on seurauksia kaikkeen muuhun.”
Lisäksi deadbugs, yhden jalan siltaharjoitteet ja seisovan pakaralihaksen aktivoinnit ennen jokaista lenkkiä. Nämä pienet, mutta tarkat liikkeet – yhdistettynä tietoisuuteen syvästä hengityksestä ja kylkiluiden pitämisestä alhaalla – ovat se, mikä esti minua ”juoksijoiden aavistukselta” maalisuoralla.
KOLMAS VAIHE
Vahvana ja vakaana oli aika saada voimaa.
”Kyllä, maraton on kestävyysjuoksutapahtuma, mutta se, että saat tuon Mo Farahin kaltaisen vaihteenvaihdon loppusuoralla, voi olla ratkaiseva tekijä”, Worthington kertoi minulle.
Harjoittelussa, tai pitäisi sanoa harjoittelussa, käytin osan kahdesti viikossa pidettävistä istunnoistani käyden läpi ballistisempia, urheilullisempiin liikkeisiin perustuvia liikkeitä. Tämä sisälsi plyometriikkaa, lääkintäpallon heittoja, laatikkohyppyjä ja kettlebellin heilautuksia.”
”Keskityimme tässä vaiheessa kouluttamaan hermostoa laukaisemaan enemmän motorisia yksiköitä silloin, kun tarvitsemme niitä (et voi hypätä hitaasti!).”
Ja se toimi. Kun maratonpäivänä oli jäljellä 200 metriä, muistelin aktivoivani pakaroita räjähtääkseni ylöspäin istuvissa laatikkohypyissä. The Mallissa yritin parhaani mukaan toistaa tämän, kun spurttasin kakka-emojiksi pukeutuneen juoksijan perässä maaliin.
JUOKSUSUUNNITELMA
Et tietenkään koskaan juokse maratonia turvallisesti ilman viikkojen juoksua etukäteen. Ja lempeä hölkkäily, joka lisääntyi viikko viikolta, ei riitä, niin sain selville. ”Nähdäksesi todella tuloksia sinun on totuttava epämukavuuteen ja haastettava kehoasi jatkuvasti”, kertoo Rebecca Gentry, Nike+ Run Club -valmentaja ja Equinox Group Fitness Trainer. Minun mukavuuteni on hyvin erilainen kuin sinun mukavuutesi, mutta tässä kohtaa kehosi, ei vain seurantalaitteesi, tarkistaminen voi todella toimia.
Salli minun selittää. Alussa käytin RPE-mittaria (Rate of perceived exertion) mittaamaan juoksujeni intensiteettiä. Tämä antoi minulle mahdollisuuden työntää hieman kovempaa, kun se tuntui oikealta nopeustyön aikana, tai vetäytyä takaisin, jos pitkän juoksun puolivälissä rekisteröin 8+ (vauhti, jolla en pystynyt pitämään keskustelua).
Alkuviikkoina jätin vauhdin kokonaan huomiotta. Olin paljon enemmän huolissani matkan taittamisesta ja jano- ja nälkäjonojen huomioimisesta. Mutta kun pääsin kotiin, tarkistin spagaattini – ja, mikä ratkaisevaa, opin niistä. Huomasin esimerkiksi, että yleensä noin seitsemän mailin kohdalla juoksu hidastui ja kahdeksan kilometrin kohdalla juoksin minuutin hitaammin. Päätin kokeilla tankkausta viiden eikä kuuden mailin kohdalla – ja se toimi. Minuuttimailini eivät enää laskeneet, ja palasin takaisin tasaiseen tahtiin.
Nopeusharjoittelu
Vauhdeharjoittelu on avainasemassa, kun halutaan olla fiksumpia, nopeampia ja tottua juoksemaan lisääntyneen maitohappotuotannon kautta. Se ei ainoastaan katkaise helppotempoisten kilometrien yksitoikkoisuutta, vaan auttaa myös parantamaan VO2 max:ia.
Esimerkki vauhtitreenistä:
- Lämmittely 1km helppoa vauhtia (aloita kävelemällä ja siirry rauhallisesti n. 9/10 km/h tai 6 mph:n vauhtiin)
- 12x 200 metrin intervallit @12 kph / 7.4 mph kanssa 0.2kph/ 0.1 mph:n lisäykset jokaisella intervallilla
- 1 minuutti palautumista jokaisen intervallin välissä nopeasta kävelyvauhdista hitaaseen juoksuvauhtiin
- Jäähdytys 1km superhelppo juoksu, joka vähenee kävelyvauhdiksi
Progressiivinen juoksu
”Progressiiviset pidemmät juoksut lisäävät vauhtia juoksun ”keskimmäisellä” osuudella, ennen kuin ne laskevat vauhtia takaisin maratonvauhtiin juoksun päätteeksi”, Gentry sanoo. ”Ne työntävät sinut pois mukavuusalueeltasi pitkän juoksun aikana, ja ajan myötä nuo keskimmäiset osuudet nopeutuvat.”
Minulle ne antoivat käsityksen siitä, miltä eri nopeudet tuntuivat kehossani, ja muutaman viikon harjoittelun jälkeen tuskin katsoin vauhtiani, koska tiesin, painostinko tarpeeksi kovaa.
Esimerkki 16 kilometrin progressiivisesta juoksusta:
- 6km @ helppo vauhti
- 6km @ pitkä juoksuvauhti
- 4km helpolla vauhdilla
Pitkä juoksu
Tammikuun loppupuolella olin Sunday Rundayn täysiverinen jäsen. Joka viikko kilometrimääräni kasvoi 10 % huipussaan 20 mailiin. En koskaan juossut tätä pidemmälle, vaikka juoksin sen kahdesti, koska 6 viikkoa ennen lähtöä tunsin oloni ahdistuneeksi. Minun <tarvitsi> tietää, että voisin juosta 20 mailia ja tuntea, että minulla olisi vielä energiaa jäljellä tankissa.
Palautumisjuoksu
Koska palautumisjuoksut suoritetaan kokonaan väsyneenä, niiden ajatellaan lisäävän kuntoa siitä huolimatta. Vaikka todisteet tästä ovat vielä ohuita, löysin itse asiassa lohtua siitä, että pääsin taas liikkeelle pitkien juoksujen jälkeen.
Sykkeeni seuraaminen
Viimeinen pala alle neljän tunnin maratonpalapeliäni tulee sydämestä, kirjaimellisesti. Kuukausi ennen M-päivää ilmoittauduin Surreyn yliopistoon. Siellä testasin laktaattikynnykseni eli pisteen, jossa laktaattia alkaa kertyä vereen nopeammin kuin sitä voidaan poistaa – tämä on tärkeää sen varmistamiseksi, etten törmää pelättyyn seinään.
Tulokset osoittivat, että pystyin juoksemaan noin 159 lyönnin minuutissa ennen kuin tämä tapahtui. Teoriassa, jos en ylittäisi tätä, juoksisin nopeimmalla vauhdilla, jota keho pystyisi käsittelemään.
Haluatko ymmärtää kehoasi paremmin? Voit varata itsellesi VO2- ja laktaattikynnystestit.
Hiilihydraattilataus
Tohtori Adam Collinsin, Surreyn yliopiston ravitsemustieteen tohtorin (MSc Nutrition) ja Form Nutrition -asiantuntijan neuvojen perusteella aloitin ”hiilihydraattilatauksen” 48 tuntia ennen kilpailua.
Tänä aikana vähensin proteiinini määrää ja lisäsin lautasellani olevien riisin-, pastan- ja bataattilajien määrää niin, että ne edustivat noin puolta ateriastani.
Maratonia edeltävänä päivänä söin myös ylimääräisen runsashiilihydraattisen välipalan aamupäivällä ja iltapäivällä sekä proteiinipirtelön ennen nukkumaanmenoa.
Juoksemalla alle neljän tunnin maratonajan ilman pakkomielteitä
Maratonin juokseminen on todellinen saavutus, eikä mikään vedä vertoja viivan ylittämiselle. Saavutuksen tunnetta on vaikea pukea sanoiksi. Samoin kuin sitä ylivoimaista inhimillistä henkeä, jonka imee sisäänsä reitillä. Jos alle 4 tunnin maratonin jahtaaminen on kuitenkin tavoitteesi vuodelle 2019, ota huomioon tämä: Liikuin nopeasti, koska liikuin hyvin, ja liikkuakseni hyvin minun oli kuunneltava kehoani.
Tervehdys Lontoon maratonille 2019.
Jos olet puolimaratonharjoittelemassa, saatat olla kiinnostunut kokeilemaan Yoga For Runners. Tai tutustu Gemma Atkinsonin ruokavalioon.