Ei välineitä harjoitus:

Täällä on niin paljon paineita saada täydellinen vartalo. Näet sen Instagramissa, mainoksissa ja kuulet ystäväsi puhuvan siitä taukoamatta. Mutta mistä löydät aikaa voimaharjoittelun sovittamiseen? Useimmille ihmisille tunnin viettäminen kuntosalilla ei vain ole järkevä vaihtoehto.

Hyvät uutiset ovat, että voit silti saada upean näköisen vartalon käymättä edes kuntosalilla. Siksi olemme koonneet tämän kokovartalotreenin, jonka voit tehdä kotona ilman laitteita. Tässä on paras osa: Se vie vain 10 minuuttia päivästäsi sen sijaan, että se söisi tunteja kallisarvoisesta ajastasi.

(Huomautus: Haluatko eliittivalmentajiemme rakentavan treenisi puolestasi? Aloita Fitplanin ilmainen kokeilujakso jo tänään!)

Tässä on mitä tulemme käsittelemään:

• Ovatko kehonpainoharjoitukset tehokkaita?
• Kuinka käytät aikasi tehokkaasti
• Kotona tehtävä rintakehätreeni
• Vahvista hauislihaksia ja hauislihaksia
• Ydinasiat
• Lankkuvariaatioita optimaalisiin tuloksiin
• Jalat, Legs, Legs
• How to Implement This Fitness Routine

Are Bodyweight Exercises Effective?

Tämä kysymys askarruttaa monia ihmisiä. He miettivät, saavatko he silti hämmästyttäviä hyötyjä käyttämättä raskaita painoja intensiivisessä ohjelmassa. Vastaus on yksinkertainen. Kaikki riippuu kuntotavoitteistasi. Jos haluat rakentaa vakavia lihaksia ja päästä kehonrakennukseen, sinun on ehdottomasti aloitettava painonnostorutiini.

Mutta jos haluat hoikistua, polttaa rasvaa ja kehittää yleistä voimaa ja kuntoa, kehonpaino-ohjelma sopii juuri sinulle. Riippuen siitä, kuinka paljon haluat laihtua ja kuinka paljon aikaa sinulla on, tämän harjoittelun yhdistäminen pyöräilyyn tai lenkkeilyyn (sydänharjoitteluun) rakentaa etsimäsi tulokset. On aina hyvä lisätä nopea lämmittely. Jopa niinkin yksinkertainen asia kuin hyppytanko riittää!

Käytä aikasi tehokkaasti

Kun valitset päivittäisen treenirutiinisi, sinun on oltava tehokas liikkeiden valinnassa. Tällä alueella aikataulussasi on kyse laadusta, ei määrästä. Tee siis perusteellinen ja fiksu suunnitelma etukäteen varmistaaksesi, että kohdistat kaikki oikeat alueet.

Tehdäksesi tämän mieti kaikki tärkeimmät lihasryhmät, joita haluat tavoittaa saavuttaaksesi kokovartaloharjoittelun.

Ylävartalo

• rintakehä
• rintakehä: hauislihas ja hauislihas

alavartalo

• ydinlihakset
• jalat: Jokainen näistä lihasryhmistä sisältää monia pieniä (ja suuria) lihaksia, mutta niiden asettaminen pääryhmiin auttaa sinua suunnittelemaan treenisi hyvin. Jos sinulla on neljä pääryhmää, joihin sinun on kohdistettava harjoituksesi, voit jakaa ne ja arvioida, että käytät 2,5 minuuttia kuhunkin ryhmään. Et voila! Kokonaisvartaloharjoittelusi.
  

  Kotona tehtävä rintakehäharjoittelu

  Paras liike, jolla voit todella vahvistaa rintakehääsi, on rintakehän sukellus. Ne auttavat sinua rakentamaan myös jonkin verran käsivoimaa, mutta kun kyseessä on kehonpainoharjoitus, siinä ei ole eristettyä lihasvoimaa. Ja sitä et halua kuitenkaan. On aina parasta käyttää yhdistelmäharjoituksia, varsinkin kun työskentelet rajallisella aikataululla.

  Vaikka et tarvitse mitään virallisia kuntosalilaitteita tämän harjoituksen tekemiseen, kannattaa käyttää kotona olevia huonekaluja. Etsi kaksi tuolia, jotka ovat täsmälleen samankorkuisia. Varmista, että kiinnität ne hyvin tiukasti. Et halua, että ne irtoavat tai liukuvat alta, kun kaikki painosi on ripustettuna.

  

  Parasta kiinnittää tuolit kiinnittämällä ne suoraan jotain todella tukevaa vasten – sohva ja seinä olisivat molemmat ihanteellisia. Kummankin tuolin istuimelle kannattaa jopa laittaa jotain painavaa. Jos sinulla on ylimääräisiä käsipainoja, se voisi toimia, mutta jos ei ole, mikä tahansa painava esine käy. Voisit jopa käyttää ystävää tai kumppania.

  Kun olet varma, että DIY (Do It Yourself) dippausasema on turvallinen, olet valmis tekemään siirron.

  Aseta kätesi kämmenet alaspäin tukevalla otteella. Aloita ottamalla jalat irti maasta, jotta et voi käyttää niitä vartalosi liikuttamiseen ylöspäin. Laskeudu käsivartalosi avulla hitaasti alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, ja työnnä itsesi sitten takaisin ylös niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina.

  Toteuttaessasi liikettä muista pitää käsivarret tiukasti vartaloa vasten, etkä päästä niitä lentämään ulos, etkä päästä kyynärpäitäsi ulottumaan tankojen (tai tuolien) yli.

  Muodon osalta varmista, että ryhti on suora ja selkä suorassa. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, mutta varmista, ettet kaareudu tai notkista ala- tai yläselkääsi.

  Pitäkää päänne ylhäällä ja katsokaa eteenpäin, älkää katsoko alaspäin.

  Jos et ole tottunut rintapainalluksiin, voi olla vaikeaa suorittaa liike loppuun asti. On olemassa joitakin temppuja, joiden avulla voit tehdä liikkeen muutamalla vaihtoehdolla, jotka helpottavat liikettä ja antavat sinulle mahdollisuuden kerätä voimaa, jotta voit tehdä sen kunnolla. Viime kädessä liikkeen suorittaminen hitaasti aktivoi lihakset paremmin, mutta jos et pysty siihen aluksi, tee liike nopeasti. Se auttaa sinua liikuttamaan itseäsi hieman voimalla (mutta ei liikaa), mikä auttaa lihaksia, kun ne vahvistuvat.

  Voit myös mennä vain puoliksi alas. Voi olla hyvin vaikeaa mennä kokonaan alas ja sitten vetää itsensä takaisin ylös, joten ei ole häpeä tehdä puolikkaita sukelluksia, kunnes olet tarpeeksi vahva tekemään kokonaisen sukelluksen. Paras tapa helpottaa sitä on tehdä 5 puolittaista sukellusta. Kun pystyt tekemään kokonaisen, tee se, mutta tee vielä 5 puolikasta. Voit tehdä näin, kunnes pystyt tekemään täydet 5 rintapainallusta, ja sen jälkeen voit siirtyä 100 %:sti täydellisiin rintapainalluksiin.

  Vahvista hauislihaksia ja hauislihaksia

  Voidaksesi todella kohdistaa hauislihakset (se on se usein heiluva alue olkavarsien takaosassa), voit tehdä hauislihasten dipin. Se on ERITTÄIN samanlainen kuin rintakehän dippaus, haluat vain kallistaa vartaloasi eteenpäin kun dippaat alas ja työnnät takaisin ylös. Näiden kahden liikkeen eron tunteminen auttaa sinua saamaan kaiken irti tästä tehokkaasta harjoituksesta!

  Jos haluat tehdä harjoituksen todella ilman välineitä, tavallinen punnerrus on paras vaihtoehto, joka kohdistuu koko ylävartaloon. Saat siitä tietysti paljon muutakin irti kuin pelkän hauiksen vahvistamisen: saat myös kokovartaloharjoittelun pelkästään tämän yhden liikkeen avulla.

  Koska punnerrus on yksi tunnetuimmista harjoituksista, tiedät luultavasti jo, miten se tehdään. Muoto on kuitenkin ratkaiseva punnerruksissa. On suositeltavaa sovittaa punnerruksen alkuasento lankkuasentoon. Jos et käytä oikeaa muotoa, saatat lopulta riistää joiltakin kehon osilta aktivoinnin, jota ne tarvitsevat saadaksesi haluamasi vartalon.

  Tässä on muutamia yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät punnerruksen muodon suhteen.

  • He levittävät kätensä vartalon ohi. Se on houkuttelevaa, ja monet aloittelijat tekevät niin, varsinkin kun he ovat vasta aloittamassa eikä heillä ole voimaa tehdä niin monta punnerrusta kuin he haluaisivat. Kun levität käsivarret, levität kehon painon kauemmaksi, jolloin keskeiset lihakset työskentelevät vähemmän. Silloin riistät keholtasi sen ansaitsemat tulokset.
  • He levittävät jalkansa liian kauas toisistaan. Pidä jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Niiden levittämisellä yli olkapäiden leveyden on sama vaikutus kuin käsien levittämisellä.
  • He työntävät peppunsa ilmaan. Kun kaarrutat peppuasi, päädyt rasittamaan hartioitasi ja otat paineita pois ytimestäsi ja tricepsistäsi. Tämä ei ainoastaan riistä lihasryhmiltäsi käyttöä ja kestävyyttä, jota ne tarvitsevat rakentuakseen, vaan itse asiassa asettaa hartiat asentoon, jossa niiden ei pitäisi olla. Siitä seuraa loukkaantuminen!
  • He kallistavat selkänsä. Pidä vartalo suorassa linjassa. Kun selkä notkistuu, otat kaiken painon pois alaselästäsi ja ytimestäsi ja rasitat hartioitasi. Vaikka se on vastakohta pakaroiden kaareutumiselle, sillä on periaatteessa sama vaikutus kehoon kuin edellisellä virheellä. Punnerruksen oikeaoppisessa tekemisessä on kyse siitä, että paino jakautuu tasaisesti koko vartalolle. Siksi saat tällä liikkeellä kokovartaloharjoittelun.

  Sen sijaan, että keskitymme vain negatiiviseen puoleen, annamme sinulle myös muutamia ohjeita siitä, mitä sinun tulisi tehdä korvataksesi nämä huonot tavat.

  • Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmaan. Siitä tiedät, että olet mennyt tarpeeksi alas, mutta et kuitenkaan niin alas, että nenäsi tai rintakehäsi koskettaa maata.
  • Käyttäkää ydintä ja pakaroita. Kiinnitä huomiota siihen, mitkä lihakset vetävät. Ytimen ja pakaralihasten pitäisi olla osa sitä. Voit jopa puristaa niitä treenin aikana, jotta saat niistä kaiken irti treenin aikana.
  • Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa. Sama sääntö pätee tässä rintapainallusta tehdessäsi. Haluat pitää lihakset tiukkana ja hillittynä sen sijaan, että heittelehtisit ulos hankalissa asennoissa.

  Ydinasiat

  Tunnustetaan se. Kukaan ei halua tuntea poltetta ytimessään, mutta se on niin olennainen osa koko kehon voimaa, 10 minuutin treeni. Se on siis väistämätöntä! Saadaksesi parhaita tuloksia ydinvoimassasi ja painonpudotuksessasi, sinun kannattaa tehdä lankkua. Kuten molempien aiemmin mainitsemiemme harjoitusten kohdalla, tämän liikkeen toteutus on ratkaisevan tärkeää. Sinulla on oltava oikea muoto, jotta saat siitä kaiken irti.

  Tässä ovat parhaat vinkit, jotka kannattaa pitää mielessä, jos haluat tehdä lankun oikein.

  Älä koskaan anna lantion notkahtaa maahan. Lantion roikkuminen tekee harjoituksesta aluksi helpomman, ja varsinkin alussa tulee useammin kuin kerran kiusaus huijata hieman. Mutta lankku, jossa lantio roikkuu, ei ole lankku, ja se kumoaa harjoituksen tarkoituksen.

  Muista olla pidättelemättä hengitystäsi. Lankun pitäminen pitkään ilman riittävästi happea voi olla epäterveellistä aivoille ja johtaa huimaukseen.

  Keskitä katseesi maahan, etsi paikka ja pysy siinä. Tämä on erittäin hyödyllistä niskan neutraalin asennon säilyttämiseksi.

  Älä laita käsiäsi liian lähelle, sillä se voi häiritä tasapainoasi ja ajaa lankun oikean muodon edellyttämää vakautta.

  Ole tietoinen napastasi! Vedä se sisään ja pidä se puristettuna. Napa auttaa joustamaan vatsalihaksia, mikä tarjoaa vaativamman harjoituksen, joka tuo enemmän tuloksia. Jos haluat treenata sixpackiäsi kovemmin, yritä samalla vetää leukaa alaspäin kohti jalkojasi.

  Kegel-lihaksen puristaminen on samanlaista kuin napasi taivuttaminen. Kegel-puristus vetää lantion lihaksia ylöspäin, ja sen vaikutukset voivat näkyä makuuhuoneen suorituskyvyssäsi.

  Muista pitää rintakehä ja vatsalihakset kireällä koko lankun keston ajan. Pidä reidet aktivoituina. Ajan myötä se auttaa sinua tuntemaan kehosi jokaisen sentin ja ymmärtämään paremmin, miten ydinlihaksesi toimivat yhdessä. Lopuksi se parantaa yleistä tasapainoasi.

  Kun et pysty pitämään asentoa oikein, on aika lopettaa. Hyödyt asennosta vain niin kauan kuin säilytät oikean muodon, joka varmistaa, että todella teet lankkua.

  Salli itsellesi riittävästi aikaa levätä. Keskimääräinen tauko lankkujen välillä on noin minuutti, mutta aloittelija saattaa tarvita enemmänkin.

  Lankkuvariaatioita optimaalisiin tuloksiin

  Parhaiden tulosten saavuttamiseksi älä lopeta vain peruslankkuun. Sinun tulisi tehdä myös sivulankkuja.

  Sivulankkua tehdessäsi siirry sivulle niin, että vain toinen käsi tukee liikettä. Käden tulisi olla suoraan hartioiden alla – ei liian kaukana, ei liian lähellä. Vasemman nilkkasi tulisi ylittää oikea nilkkasi niin, että vain oikea nilkka koskettaa maata.

  

  Pitäkää vartalo suorana, lantio kokonaan ylhäällä. Kun pidät lankkua pidempään ja pidempään, sinua houkuttaa laskea se alas tauolle, mutta se on huijaamista!

  Sinulla on pari vaihtoehtoa, mitä tehdä vasemmalla kädelläsi. Voit laittaa sen lantiolle (kuten perätilassa) vakauttamiseksi. Voit myös pitää sitä korkealla ilmassa pääsi yläpuolella täysin ojennettuna.

  Kolmanneksi (ja vaikeimmaksi) vaihtoehdoksi voit aloittaa pitämällä sitä korkealla pään yläpuolella ja siirtää sitä sitten hitaasti yli ja alas, niin että se ylittää vartalosi ja koskettaa vartalosi vastakkaista puolta. Tuo se sitten takaisin pään yläpuolelle ja toista tämä liike samalla, kun pidät lankkua.

  Jalat, jalat, jalat

  Jos sinulla ei ole lainkaan painoja, on hieman vaikeampaa saada kunnon jalkatreeni sisään. Monet ohjelmat suosittelevat kyykkyjä, lungeja ja muita perus jalkatreenejä, mutta parhaan hyödyn niistä saa lisäämällä hyppyjä. Siksi suosittelemme kyykkyhyppyjä ja hyppyloikkia jaloille. Ne toimivat HIIT-harjoituksena ja nostavat sykettäsi samalla kun murskaavat lihaksia.

  Konsepti on yksinkertainen, mutta sen toteuttaminen ei ole aivan yhtä helppoa.

  Kyykkyhypyt

  Mene kyykkyyn. Pidä kantapäät lyötynä lattiaan, selkä ja ydin suorana, katse suoraan eteenpäin. Mene niin syvälle kuin pystyt niin, että polvet ovat täysin koukussa.

  

  Kun nouset ylös, tee se voimalla, hyppyliikkeellä. Pidä kädet korkealla pään yläpuolella, jotta venytät keskivartaloasi ja autat sinua hyppäämään niin korkealle kuin pystyt. Kun tulet takaisin alas, mene suoraan seuraavaan kyykkyyn ja toista liike, jotta saavutat tavoitteesi.

  Hyppyloikkaukset

  Riviin loikkaus kuten tavallisessa versiossa. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin, kantapään tulee stabiloitua suoraan vartalon taakse. Pidä keskivartalo kireällä ja hartiat taaksepäin.

  Mene alas loikkaan, jolloin etupolvi yltää lähes maahan. Mutta kun nouset ylös, nopeuta sitä vauhdilla ja siirry suoraan seuraavaan loikkaan vastakkaisella jalalla.

  Tässä plyometrisessä harjoituksessa ei ole keskivaihetta eikä pysähtymispistettä. Siirryt yhdestä loikasta seuraavaan hyvin nopeasti. Varmista vain, että pidät aina muotonsa erinomaisessa kunnossa.

  Miten tämä kuntorutiini toteutetaan

  Kotiharjoittelussa sinun on oltava kurinalaisempi ja vahvistettava kuntotasoa omatoimisesti. Jakamalla jokainen näistä harjoituksista 2,5 minuutin segmentteihin, tämä tavoite on paljon helpommin saavutettavissa. Jotta se olisi vielä helpommin toteutettavissa ja tehokkaampi, jaa harjoitus kahtia ja tee kaksi täyttä kierrosta. Tee kutakin harjoitusta 1,25 minuuttia (tunnet tuon 0,25 minuutin eron, kun lihaksesi huutavat). Toista sitten prosessi vielä kerran.

  Jos sinulla on edelleen vaikeuksia pysyä motivoituneena, kokeile jotakin kotona tehtävistä kuntoiluhaasteistamme saadaksesi vastuuvelvollisuutta henkilökohtaisen valmentajan kanssa!

  Huomautus: Haluatko, että eliittivalmentajamme rakentavat treenisi puolestasi? Aloita Fitplanin ilmainen kokeilujakso tänään!