Oletko iltapäivällä liian väsynyt voidaksesi tehdä kykysi mukaista työtä? Tai tunnetko itsesi liian uupuneeksi päivän päätteeksi antaaksesi parhaasi läheisillesi? Jos näin on, sinun pitäisi ottaa 10 minuutin päiväunet päivän aikana. Luettuani tieteellistä tietoa sen tehokkuudesta olen kokeillut sitä. Ja olen huomannut, että se mullistaa kaiken.
Minun tavoin ehkä otat harvoin päiväunia. Ehkä pidät sitä ”epämiehekkäänä” tai jopa mahdottomana ottaen huomioon työsi tai aikataulusi.
Tässä postauksessa puutun näihin huoliin. Argumentoin 10 minuutin päiväunien hyötyjen puolesta. Ja keskustelen siitä, miten se onnistuu.
Miksi torkahtaa?
Kaikista maailman eläimistä vain ihminen yrittää saada kaiken unensa kerralla. Ja vasta nykyaikana olemme yrittäneet tehdä niin. Näin sanoo Harvardin psykologi Sara Mednick vuonna 2006 ilmestyneessä kirjassaan Take a Nap! Change your Life.”, jonka luin hiljattain.
Mutta ihminen on luonnostaan ohjelmoitu ”bifaattiseen uneen”: yksi pitkä unijakso yöllä ja lyhyt jakso keskellä päivää.
Kuuluisien torkkujen todistaja
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy ja Winston Churchill nukkuivat päiväunia. Joten ainakin tiedämme, että on mahdollista torkkua ja menestyä. Ja oletan, ettet kutsuisi näitä tyyppejä ”epämiehekkääksi.”
Mutta voisiko torkkuminen todella parantaa menestystä? Mednickin mukaan kyllä:
Torkkumisen tieteelliset hyödyt
Pidin tätä vankkana kirjana siitä, miksi ja miten torkkua.
Mednick käsittelee 20 tieteellisesti todistettua hyötyä, joita päiväunet tarjoavat, muun muassa että ne:
- Lisäävät vireystilaa (NASA:n tutkimusten mukaan jopa 100 %)
- Lisäävät tuottavuutta (keskimäärin 13 %, sanoo NASA)
- Helpottaa tekemään parempia päätöksiä
- Säilyttää nuorekkaan ulkonäön
- Helpottaa laihtumaan
- Vahvistaa luovuutta
- Vähentää stressiä
- Ja joukko muita terveyshyötyjä
Torkkumisen hyödyt ovat niin tieteellisesti perusteltuja tässä vaiheessa, kirjoittaa Mednick, että ”tiedemiehet eivät enää kiistele siitä, onko torkkuminen luonnollista vai luonnotonta, hyödyllistä vai hyödytöntä. Nämä ovat itsestäänselvyyksiä. Nyt tutkimme teknisempiä kysymyksiä, kuten sitä, miten päiväunien kesto, ajoitus ja laatu vaikuttavat päiväunista saataviin hyötyihin.”
How to Nap as a Busy Person
Jopa jos olet vakuuttunut päiväunien hyödyistä, saatat pitää sitä mahdottomana työsi tai kiireisen aikataulusi vuoksi. Mutta kuten useimmissa asioissa elämässä, missä on tahtoa, siellä on myös keino.
Tässä kerrotaan, miten kiireisimmätkin ihmiset voivat saada päiväunista valtavan hyödyn:
Pyrkimys 10 minuutin päiväuniin
Mednick käsittelee unen eri vaiheita. Kaksi ensimmäistä vaihetta kestävät yhteensä vähintään 19 minuuttia.
Syy, miksi tämä on tärkeää tietää, on se, että jos heräät kahden ensimmäisen vaiheen aikana – jos heräät siis päiväunien ensimmäisten 19 minuutin aikana – et koe ”univajetta” eli horrostusta. Tämä on todennäköisesti syy siihen, miksi 20 minuutin tehotorkut ovat niin suosittuja.
Lyhyiden päiväunien optimaalisen keston selvittämiseksi tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että ”10 minuutin päiväunet olivat kaiken kaikkiaan tehokkain päiväunien kesto”. Tässä on yhteenveto sen tuloksista:
| Napin kesto | Hyödyt | Hyötyjen kesto |
|---|---|---|
| 5…minuutin päiväunet | vähän hyötyä | ei |
| 10 minuutin päiväunet | välittömiä parannuksia kaikissa lopputulosmittareissa (mukaan lukien unen latenssi, subjektiivinen uneliaisuus, väsymys, virkeys, ja kognitiivinen suorituskyky) | jotkut hyödyt säilyivät jopa 155 minuuttia |
| 20 minuutin päiväunet | parannukset ilmaantuivat 35 minuuttia päiväunien jälkeen | kestivät jopa 125 minuuttia päiväunien jälkeen |
| 30 minuutin päiväunien jälkeen | tuotti heikentyneen vireystilan ja suorituskyvyn jakson välittömästi päiväunien jälkeen, joka viittasi unihäiriöön, jota seurasi paraneminen | , joka kesti jopa 125 minuuttia päiväunien jälkeen |
Lukemani perusteella ainoa harkitsemisen arvoinen päiväunien kesto, joka on pidempi kuin 10 minuuttia, on 90 minuutin päiväunet, jotka vievät yhden täyden unijakson läpi.
Norkoile 7 tuntia heräämisen jälkeen, noin klo 13-13
Optimaalinen aika päiväunille on noin 7 tuntia heräämisen jälkeen (ja vähintään 4 tuntia kofeiinin jälkeen). Kehosi on tuolloin valmis nopeaan latautumiseen. Lisäksi aurinko on korkealla ja lämpötila on korkeimmillaan, mikä edistää päiväunia.
Tämän sanottuaan tutkimukset osoittavat, että päiväunilla on taipumus vastoin intuitiota edistää (ei estää) yöunia. Nokoset voi ottaa milloin tahansa 2 tunnista aamulla heräämisen jälkeen 3 tuntiin ennen illalla nukkumaanmenoa.
”Kenellä on aikaa torkkua?”
Vaikuttaa siltä, että monet meistä, etenkin A-tyypin ihmiset, ajattelevat olevansa liian kiireisiä torkkuakseen. Ehkä.
Mutta anna kun kysyn sinulta seuraavaa:
- Kävitkö päivällä kahvilla? Koska siihen menee luultavasti 20-30 minuuttia.
- Vai tarkistatko Facebookia 20-30 minuuttia päivässä?
- Vai pidätkö tunnin mittaisen lounastauon? Koska voisit käyttää osan siitä ajasta päiväuniin.
Kuten useimmissa asioissa elämässä, kysymys on enemmänkin prioriteettikysymys kuin kysymys siitä, voiko/ei voi.
”Mutta miten voisin torkahtaa työpaikallani?”
Jos voit raivata aikaa päiväunille työpäivänäsi – esimerkiksi lyhentämällä lounastauon lyhyemmäksi – kysymys on siitä, missä torkahtaa. Tässä muutamia ideoita:
- Jos sinulla on toimisto, voit laittaa ovellesi ”Älä häiritse”-kyltin ja:
- Paita pääsi työpöydällesi.
- Nojaa taaksepäin tuolissasi.
- Lepää lattialle.
- Jos sinulla ei ole toimistoa:
- Paita kuulokkeet päähäsi ja lysähdä tuolille hyvin julkisella paikalla.
- Nuku autossasi.
Entäpä ne meistä, joiden työtilanteessa ei ole varaa torkkuihin? Siinä tapauksessa voimme:
- Norkoilla töiden jälkeen.
- Norkoilla viikonloppuisin (jolloin suurin osa kokeiluistani on tapahtunut).
Ihenkilökohtainen kokemukseni
Jos yllä olevat ideat tuntuvat kaukaa haetuilta, niin tsekkaa tämä.
Viime syksynä otin pari päivää vapaata töistä osallistuakseni Michael Hyattin pitämälle tuottavuuskurssille. Kurssilla Hyatt sanoi: ”Nukkuminen on salainen aseeni”. Hän on ottanut 20 minuutin päiväunet suurimman osan päivistä viimeisten 40 elinvuotensa aikana. Siihen sisältyy torkkuminen lähes kaikenlaisissa tilanteissa aina tehtaassa työskentelystä nuorena miehenä kustannusyhtiön toimitusjohtajana toimimiseen.
Hyatt esitti nämä kommentit pian tunnin lounastauon jälkeen konferenssin ensimmäisenä päivänä. Hän kysyi, miten kaikkien lounas maistui. Sitten hän kysyi, oliko kukaan meistä ottanut päiväunet tauon aikana . . . koska hän oli ottanut! Olin järkyttynyt. Jotenkin show’ta johtava kaveri oli ehtinyt syödä nopean lounaan ja ottaa sitten päiväunet, kun me muut söimme ja vaipuimme iltapäivän ruokakoomaan. Olin vaikuttunut … ja väsynyt. Hyatt oli energinen.
Tiedättekö, mitä tein konferenssin toisena päivänä? Söin nopean lounaan, otin päiväunet autossani ja olin takaisin kokoushuoneessani ajoissa iltapäivän istuntoa varten. Tunsin itseni täysin virkeäksi. Tuo lyhyt nokoset oli täydellinen käänteentekevä, ja lähes jokainen lyhyt nokoset sen jälkeen on ollut myös. Se palauttaa vireystilani loppupäivän ajaksi.
Nukahtaakseni 10 minuuttia, asetan tällä hetkellä ajastimen 23 minuutiksi, koska minulla näyttää kestävän hieman yli 10 minuuttia nukahtaa. Hyatt sanoo kuitenkin treenanneensa itsensä nukahtamaan 90 sekunnissa. Siinä tapauksessa koko 10 minuutin päiväunet voisi suorittaa alle 12 minuutissa. Toivon pääseväni siihen lopulta.
Tykkäätkö 10 minuutin päiväunien lupaamasta paukusta?
Jos näin on, sinun kannattaa tutustua artikkeliin How to Get the Benefits of a 50-minute Workout in 10 Minutes.
Ja jos haluat tietää, miten saat ylipäätään parhaan mahdollisen yöunen, lue 21 Ways to Get the Most out of Sleep.
Johtopäätös
Jos pystyt ottamaan 10 minuutin päiväunet, hyöty tehokkuuden lisääntymisenä kompensoi todennäköisesti enemmän kuin hyvin päiväuniin käytetyn ajan.
Mutta vaikka päiväunet olisivatkin tuottavuuden kannalta pelkkää puppua, se kohottaa huomattavasti mielialaa, jolloin voit antaa itsestäsi iloisemman työkavereillesi ja/tai perheellesi. Lisäksi virkistäytyminen vain tuntuu hyvältä.
”Kokonaiskuvan” viesti”, kirjoittaa Mednick, ”on se, että torkkuminen on välttämätön ja tehokas väline, jota kuka tahansa voi käyttää pyrkiessään optimaaliseen terveyteen, onnellisuuteen ja tuottavuuteen.” Ehdotan, että kokeilet sitä.