Terveelliset rasvat pikkulapsille ovat ratkaisevan tärkeitä jo vieroituksesta lähtien. Saatat pelätä rasvaa ja rajoittaa sitä niin paljon kuin voit, mutta tiesitkö, että avain ei ole rasvan välttäminen, vaan oikeanlaisten terveellisten rasvojen sisällyttäminen pikkulapsille?
Vuosien ajan kuultuani ”vähärasvaista” Välimeri-aiheinen ruokavalio on edelleen suosikkini. Tämä ruokavalio edistää kohtuullista sydänystävällisten terveellisten rasvojen saantia. Jos tunnet olosi hämmentyneeksi terveellisistä rasvoista, lue lisää ja selvitä, miksi lapsesi tarvitsee niitä.
Oletko koskaan pysähtynyt miettimään, miksi lapset todella tarvitsevat terveellisiä rasvoja ruokavaliossaan? Lapset ja aikuiset tarvitsevat sitä. Kyllä, liiallinen syöminen voi johtaa painonnousuun ja lisätä riskiä ylipainoon tai lihavuuteen liittyviin terveysongelmiin.
Hyvinvoivien lasten ja perheiden kannalta meidän kaikkien on kuitenkin sisällytettävä jonkin verran terveellisiä rasvoja, mutta ennen kaikkea oikeita rasvoja osaksi päivittäistä terveellistä ruokavaliotamme.
Terveelliset rasvat pikkulapsille selitettynä
Ellei ruokavaliossamme ole rasvoja, rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen voi esimerkiksi heikentyä. Katso alta joidenkin tärkeimpien rasvaliukoisten vitamiinien roolit, joita lapset tarvitsevat ruokavaliostaan.
- A-vitamiini – rooli näkökyvyssä, luuston kehityksessä, immuniteetissa ja terveessä ihossa
- D-vitamiini – kalsiumin imeytymisessä ja luuston kehityksen edistämisessä; muita tärkeitä tehtäviä elimistössä, mukaan lukien solujen kasvun säätely, neuromuskulaarinen ja immuunitoiminta sekä tulehduksen vähentäminen
- E-vitamiini – antioksidantti voi auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta; vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka muodostuvat elimistömme muuttaessa syömäämme ravintoa energiaksi. Tämä auttaa ylläpitämään tervettä ihoa ja silmiä sekä vahvistaa immuunijärjestelmää.
- K-vitamiini – tärkeä rooli veren hyytymisessä ja haavojen paranemisessa, ja se voi myös auttaa ylläpitämään tervettä luustoa
Ja tietysti pikkulasten terveellisiin rasvoihin kuuluvat välttämättömät rasvat, joita ilman ei yksinkertaisesti voi olla. Välttämättömiä rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi, koska elimistösi ei pysty valmistamaan niitä, joten ne on saatava ruokavaliosta. Rasva on myös lasten energianlähde.
Ennen kasvupyrähdystä lapset saattavat lihoa ennen pituus- tai pituuskasvua. Lihakset käyttävät rasvaa myös energianlähteenä, erityisesti lapsilla, jotka harrastavat urheilua tai tasaista kestävyystyyppistä toimintaa.
Ja niin, alla on esitelty viisi tärkeintä terveellisten rasvojen lähdettä pikkulapsille ja terveille lapsille.
Rasvainen kala
Fantastinen lähde välttämättömille rasvoille, kuten DHA:lle, EPAlle ja AA:lle. Välttämättömiä, koska lasten elimistö ei pysty valmistamaan niitä. Nämä terveelliset rasvat ovat avainasemassa pikkulasten aivojen, hermojen ja silmien kehitykselle.
Aikuisilla se voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan sydänsairauksia, vähentämään nivelreuman oireita ja sillä voi olla merkitystä dementian ehkäisyssä vanhuksilla. Tavoittele vähintään 1 annos rasvaista kalaa viikossa. Valitse seuraavista:
- Lohi
- Makrilli
- Sardiinit
- Silli
- Silli
- Saarasydän
- Sardelli
- Kalasimppu
- Ankeriainen
- Kirjolohi
Lisälukemista omega-3:sta löydät kohdasta Kalapuraisu – Pitäisikö lastesi syödä kalaa?
Avokado
Kertatyydyttymättömiä rasvoja täynnä oleva avokado on yksinkertaisesti jumalainen vaihtoehto voileivän levitteeksi voille. Ne ovat myös upea lisä salaatteihin ja niitä voi nauttia päivittäin. Avokadolla on niin ihanan kermainen maku ja rakenne, että sitä voidaan käyttää menestyksekkäästi vieroitusruokana 6 kuukaudesta alkaen. Lisätietoja avokadosta löydät Viikon reseptistä: Avokado & Cheese Baps
Pähkinä & Pähkinävoi
Tavoitteena on syödä erilaisia pähkinöitä saksanpähkinöistä maapähkinöihin. Muista, että kokonaisia pähkinöitä ei tulisi tarjota pienille lapsille tukehtumisvaaran vuoksi. Valitse sen sijaan erilaisia pähkinävoita, jotka voivat olla hyödyllinen proteiininlähde myös kasvisruokavaliossa.
Pähkinävoi on lasten suosiossa, mutta miksi et kokeilisi manteli- tai cashewpähkinävoita? Niitä voidaan käyttää myös leivonnassa tavallisen voin korvikkeena, jolloin tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärä reseptissä vähenee.
Muista, että myös käytetyn rasvan kokonaismäärällä on merkitystä, joten yritä käyttää vain pieniä määriä. Esimerkiksi 1-2 teelusikallista pähkinävoita leipäviipaleen peittämiseen on riittävä määrä. Pähkinöistä saa proteiinia, mutta myös fytosteroleja, magnesiumia, E-vitamiinia, kuitua ja kaliumia, joiden kaikkien uskotaan suojaavan sydänsairauksilta.
oliivit
oliivit ovat herkullinen välipalavaihtoehto, etenkin mielenkiintoisilla makupainotteisilla täytteillä täytettyinä. Terveellisiä rasvoja kohtalaisesti (jopa 15 %) sisältävät oliivit sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Oliiveista saa myös E-vitamiinia, jonkin verran rautaa, kuparia ja kalsiumia.
Oliivit ovat Välimeren ruokavalion perusruokavalio, ja niillä voi olla hyödyllinen rooli sydänsairauksien ja joidenkin syöpien ehkäisyssä. Lisäksi oliivit tekevät hyvää myös kauniille hiuksille ja iholle! Jos haluat lisää vinkkejä vitamiineista ja kivennäisaineista terveitä hiuksia varten, lue Edistynyt opas vitamiineista ja kivennäisaineista terveitä hiuksia varten.
Älkää unohtako, että ruoanlaitto kasviöljyillä, kuten oliivi- tai rypsiöljyllä, pienissä määrin on myös yksi tapa pitää huolta sinusta ja lapsesi sydämestä.
Flax- ja Chia-siemenet
Flax- ja Chia-siemenet sisältävät molemmat runsaasti kuitua ja välttämättömiä rasvoja (mutta eivät DHA:ta). Niiden sisällyttämisellä osaksi hedelmiä ja vihanneksia sisältävää tasapainoista ruokavaliota voi olla hyödyllinen rooli veren kolesterolitasojen hallinnassa.
Jos lapsesi noudattaa kasvisruokavaliota, lisää siemenseosta hänen aamiaismuroihinsa yhtenä keinona lisätä omega-3-rasvojen, eräänlaisten terveellisten rasvahappojen saantia pikkulapsille.
Viimeiseksi hamppusiemenet ja niistä saatavat tuotteet ovat näiden sydänterveellisten rasvojen lähteitä. Resepti-idean chiaa sisältävästä reseptistä löydät kohdasta Päärynä & Chia Powered Oats.