Mikä on siis täydellinen toistoalue lihasten kasvuun?
Valvottavasti parempi tietolähde tälle artikkelille olisi kuntosalin pukuhuoneet, epäilemättä pukuhuoneissa on aina joku asiantuntija saarnaamassa siitä, mitä toistovälejä kannattaa käyttää…
”Jos haluat kiinteytyä, sinun täytyy tehdä korkeita toistoja polttaaksesi enemmän rasvaa, veli”
”Jos haluat muuttaa lihaksesi muotoa, sinun täytyy nostaa raskaasti, veli”
Olen varma, että olet kuullut ne kaikki ennenkin.
Tässä artikkelissa aion sukeltaa hieman syvemmälle siihen, mikä on täydellinen toistoväli lihaksen rakentamiseen.
Nyt juuri ennen kuin muutama ihminen lopettaa lukemisen tässä vaiheessa, koska he eivät halua ”rakentaa lihaksia” he haluavat vain ”sävyttää”. Muistutan sinua siitä, että jos sanot haluavasi kiinteytyä, sanot pohjimmiltaan, että haluat RAKENTAA LIHAKSIA ja LÄHETÄÄN RASVAA, joten tämä artikkeli on hyvin merkityksellinen sinulle.
Sana, jonka kuulet paljon alla on, hypertrofia ja niille, jotka eivät vielä tiedä, se tarkoittaa pohjimmiltaan lihasten kasvua. Hypertrofialla on kaksi päämekanismia;
- Mekaaninen jännitys – mitä enemmän kuormaa laitat tankoon tai koneeseen, sitä enemmän jännitystä lihaksen läpi
- Aineenvaihdunnallinen stressi – liittyy korkeampiin toistoihin, jolloin lihakseen kertyy verta.
Tasapainon löytäminen näiden kahden, mekaanisen jännityksen ja metabolisen stressin, välille on kova tasapaino, ja monet kiistelevät siitä, kumpi on paras.
Käytetään kolmea pääasiallista yleisintä toistoväliä, tässä korostan joitain niiden hyviä ja huonoja puolia:
1. Kahdella toistovälillä on kolme eri toistoväliä. Alhaiset toistot (1-5), jotka liitetään yleisesti painonnostajiin & voimanostajiin.
PROS:
Voit auttaa rakentamaan todellista voimaa ja parantamaan 1 toiston maksimiasi, mikä voi olla hienoa egonostajille.
CONS:
Voi polttaa CNS:n (keskushermostosi) nostamalla liian raskasta liikaa liian usein, jättäen olosi uupuneeksi ja tyhjäksi. Tässä tarvitaan hyvää ohjelmasuunnittelua ja lepoa. Myös istunnoista voi tulla joillekin tylsiä, koska sarjojen välissä voidaan käyttää 3-5 min lepojaksoja. Jatkuvat raskaat kuormat voivat myös rasittaa niveliä ja jänteitä.
2. Jatkuva rasitus voi myös rasittaa niveliä ja jänteitä. Klassinen hypertrofian toistoväli (6-15) Tämä on luultavasti yleisin toistoväli, useimmat ihmiset ampuvat normaalisti keskelle ja tekevät noin 10 toistoa.
POS:
Voi olla täydellinen tasapaino mekaanisen jännityksen ja aineenvaihdunnallisen rasituksen asettamisen välillä lihaksille hypertrofian aikaansaamiseksi.
KANNATTAVUUDET:
Tämä on yleisin toistoväli, ja moni pitäytyykin vain tässä 24.7, eivätkä koskaan haasta itseään raskaammilla kuormilla alemmilla toistoalueilla tai työnnä itseään yli 15+ toiston.
3. Korkeat toistot (15-20+) kaiken tuon 15 toiston yläpuolella luokittelisin yleensä korkeiksi toistoiksi, kun pääset 20:een, olet syvällä korkeissa toistoissa.
HYÖDYT:
Monet nauttivat tunteesta, joka syntyy, kun he tuntevat ”palavan” & ”pumppaavan”, joten korkeampien toistojen käyttäminen jättää heille tunteen, kuin heillä olisi ollut tuottelias treeni. Kaikki muu kuin hikinen t-paita ja pumppu ei riitä joillekin ihmisille.
KONS:
Monet pudottavat painoa liikaa suorittaakseen korkeampia toistoja, jolloin lihakseen ei kohdistu tarpeeksi rasitusta. Ihannepaino 20 toistoa varten olisi paino, jolla voisit suorittaa 17/18 toistoa mukavasti ja sitten todella kaivaa syvältä ponnistaaksesi viimeiset pari ulos. Mutta monet valitsevat kevyen painon, jolla he olisivat itse asiassa voineet saada lähemmäs 30 toistoa ulos.
Things are not black & white
Alhaalla on hieno kaavio (osoitteesta www.strongerbyscience.com), joka osoittaa, mitä ihmiset uskovat olevan totta toistoväleillä ja mitä todellisuudessa on totta. Tummansinisellä näet;
- Reps 1-5 on puhdasta voimaa
- Reps 6-8 on voimaa & koko
- Reps 8-10 on puhdasta kokoa
- Reps 12-15 on kokoa & kestävyyttä
- Reps 15+ on puhdasta kestävyyttä