Ajoittainen paastoaminen on yksinkertaisesti ruoankulutuksen ajoittamista niin, että sinulla on ajanjakso, jolloin kaloreita ei kuluteta.
Ajoittaisen paastoamisen tarkoitus on antaa kehollesi ajanjakso, jolloin sen on turvauduttava varastoituun energiaan sen sijaan, että se saisi sitä usein nautituista aterioista tai välipaloista. Se on viimeaikainen kehityskulku ja evoluutiohistoriaamme ajatellen melko luonnotonta olla jatkuvasti ruokailutilassa. Aivan viime aikoihin asti ruoka oli niukkaa, ja päivämme kuluivat sen varmistamiseen, että meillä oli riittävästi ruokaa selviytyäksemme. Nyt meillä on niin paljon ruokaa, että sen sijaan meidän on käytettävä aikamme keksimällä uusia tapoja polttaa kuluttamamme energia.
Kun ihmiset paastoavat, he polttavat hitaasti maksaan varastoitunutta glukoosia. Normaalioloissa maksaan on varastoitunut glukoosia noin 700 kaloria. Tämä vastaa noin 1,5 – 2 tunnin kohtalaisen intensiivistä juoksua. Veren glukoosin loppuminen johtaa pahamaineiseen ”seinään”, joka tunnetaan myös nimellä ”bonking”. Ilman liikuntaa kestää 10-12 tuntia käyttää maksan energiavarastot. Kun energiavarastot ovat tyhjentyneet, energiaksi käytetään rasvoja.
Tätä prosessia kutsutaan ”metaboliseksi siirtymiseksi”, ja nyky-yhteiskuntien ihmisten suosima jatkuva syöminen ei anna heidän keholleen mahdollisuutta käyttää maksan energiavarastoja loppuun ja siirtyä rasvanpolttoon.
Katkonaista paastoa mainostetaan yleisesti laihdutustekniikkana, mutta sitä ei välttämättä tarvitse harjoittaa laihduttamistarkoituksessa, sillä sillä sillä on monia muitakin etuja.
Sisäaikaisen paaston edut
Sisäaikaisen paaston hyötyjä ovat muun muassa:
- Painonpudotus
- Vartalon rasvanpudotus
- Kehosi kyky polttaa rasvaa polttoaineen lähteenä paranee
- Matalammat ja vakaammat verensokeriarvot
- Tyypin 2 diabeteksen palautuminen
- Henkisen keskittymiskyvyn paraneminen
- Yleisen energiantarpeen paraneminen
- Kasvuhormonien lisääntyminen
- Kolesteroliarvojen paraneminen
- Alzheimerin taudin riskin väheneminen
- Pitempi elämä
- Tulehduksen väheneminen
Yksi huomattavimmista ajoittaisen paaston vaikutuksista itselleni on se, että tunnen vähemmän tarvetta syödä, jopa paastojakson loppupuolella. Tämä on erityisen hyvä asia, kun tekee terveellisempiä ruokavalintoja ja välttää roskaruokaa, jota saattaisi syödä ”hätätapauksissa”.
En ole myöskään koskaan ollut suuri aamiaisen syömisen ystävä, joten ajoittainen paasto sopii minulle varsin hyvin. Se ei ehkä kuitenkaan sovi kaikille.
Tyylit ajoittaista paastoa
Vaikottaista paastoa voi tehdä monella eri tavalla. Nämä ovat muutamia yleisimpiä:
Päiväaikainen aikarajoitettu ruokailu antaa sinulle kapean ikkunan, jonka aikana voit syödä, yleensä 6-8 tuntia päivässä. Yksi suosittu kaava on 16:8, jossa paastoat 16 tuntia ja sinulla on 8 tunnin ikkuna, jonka aikana voit syödä. Tämä saavutetaan yleensä lopettamalla ruoan nauttiminen noin klo 20 tai 21.00 mennessä ja olemalla paastossa seuraavan päivän lounasaikaan asti. Tästä on se lisäetu, että näin vältetään osa roskaruoan kulutuksesta, joka on yleistä iltaisin.
5:2 ajoittainen paasto edellyttää, että ihmiset syövät vain yhden kohtuullisen kokoisen aterian (500-600 kaloria) kahtena päivänä viikossa.
Soturi-ruokavalio on hiukan muunneltu versio päivittäisestä ajallisesti rajoitetusta ruokavaliosta. Siinä syödään pieniä määriä raakoja hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana ja syödään yksi suuri ateria illalla.
Tästä on myös monia muita muunnelmia. Päätavoitteena ovat jaksot, jolloin otat rajoitetusti kaloreita ja maksan energiavarastot tyhjenevät, jotta rasvanpolttoa energiaksi edistetään.
How to get Started with Intermittent Fasting
Päättele, kuinka pitkiä paasto- ja ruokailujaksojasi haluat olla ja mihin vuorokaudenaikaan on käytännöllisintä aloittaa paastoaminen. Ohjeellisena tavoitteena voi olla, että lopetat syömisen kello 20.00, paastoat 16 tuntia ja nautit päivän ensimmäisen aterian keskipäivällä.
Lisää nämä vaiheet yksi kerrallaan, kunnes pystyt toteuttamaan ne kaikki:
- Ei saa syödä päivällisen jälkeen.
- Ei saa syödä välipalaa ennen päivän ensimmäistä ateriaa. Tämä koskee myös energiaa sisältäviä juomia.
- Lykkää aamiaista yhdellä tunnilla.
- Tee askel 3, lisäten sitä tunnilla kerrallaan, kunnes päivän ensimmäinen ateria on lounasaikaan.
Muista juoda runsaasti vettä paaston aikana.
Aluksi tunnet luultavasti kovaa nälkää, ja saattaa vaatia melkoista tahdonvoimaa vastustaa napostelua. Kun edistyt ja kehosi tottuu siihen, ettei sinua ruokita jatkuvasti, huomaat nälän tunteen muuttuvan helpommin hallittavaksi. Se muuttaa täysin näkökulmasi nälkään ja syömiseen.
Ei ole harvinaista, että tunnet itsesi väsyneeksi, saat päänsärkyä ja yleensä olosi on ”poissa tolaltasi”, kun alat paastota. Se on normaalia ja sivuvaikutukset yleensä häviävät, kun kehosi tottuu paastoon. Kokemuksen karttuessa useimmat ihmiset tuntevat olonsa loistavaksi sen jälkeen, kun negatiiviset oireet ovat menneet ohi, ja tunne rauhallisuudesta, hyvinvoinnista ja kohonneesta keskittymiskyvystä ottaa vallan. Joskus negatiiviset sivuvaikutukset voivat johtua elektrolyyttitasapainon häiriöistä, joten voi olla hyödyllistä harkita lisäravinteiden ottamista.
juokseminen paaston aikana
Kun kehosi on tottunut fyysiseen aktiivisuuteen paastotilassa, sinulla ei pitäisi olla suuria vaikeuksia ylläpitää säännöllistä harjoitteluaikataulua. Pidä kuitenkin mielessäsi, että vaikka kehosi ehkä paranee polttamaan rasvaa energiaksi, se saa energiansa aina glukoosin ja rasvan yhdistelmästä. Tämä suhde riippuu monista asioista, ja voit pidentää kestävyyttäsi käyttämällä glukoosia hitaammin, mutta kun se loppuu, sitä ei voi kiertää. Jos siis juokset pidemmän aikaa, sinun täytyy syödä liikkeellä.
Voit valita juoksun paastoamattomana aikana, jolloin vältät ongelman. Monet juoksijat, jotka harrastavat ajoittaista paastoa, tekevät kuitenkin mieluummin päivittäisen juoksunsa paastotilassa. Tämä logiikka harjoituksen takana on, että se pakottaa kehosi polttamaan rasvaa. Mitä enemmän teet sitä, sitä paremmin kehosi teoriassa pystyy käyttämään rasvaa juoksun polttoaineena. Tätä kutsutaan ”rasvaan sopeutumiseksi”.
Kannattaa kiinnittää huomiota intensiteettiin, kun alkaa juosta paastossa. Tieteelliset tutkimustulokset viittaavat siihen, että suorituskyky voi heikentyä jopa henkilöillä, jotka ovat rasvaan sopeutuneita. Älä siis odota voivasi tehdä korkean intensiteetin treenejäsi samalla tasolla kuin paastoamattomassa tilassa. Matalan ja keskipitkän intensiteetin juoksuissa saatat kuitenkin huomata, että paastotun ja paastottoman suorituskyvyn välillä ei ole juurikaan eroa.
Lisälukemista
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting