Ajoittainen paasto 20/4: johtaako tämä paastomenetelmä onnistuneeseen laihtumiseen?

Mitä on 20/4 jaksottainen paasto?

Erin onnistunut painonhallinta perustuu kalorien laskemiseen. Jos tavoitteenasi on hoikistua, sinun on vähennettävä kalorien saantia ja luotava kalorivaje; jos haluat lihoa, sinun on varmistettava, että syöt kaloriylijäämää; ja jos haluat yksinkertaisesti säilyttää nykyisen painosi, jatkat normaalin ruokavalion noudattamista. Entä jos et pidä kalorien laskemisesta? Onko olemassa ruokavalio, jonka avulla voit saavuttaa painotavoitteesi ilman, että sinun tarvitsee seurata jokaisen aterian energiasisältöä? Onneksi on! Kyseinen niin sanottu ”ruokavalio” tunnetaan nimellä ajoittainen paasto.

Sisäaikainen paasto on ruokailumalli, jonka monet laihduttaa yrittävät ihmiset ovat hyväksyneet laajalti. Kaikista eri menetelmistä, joilla se voidaan tehdä, ajoittainen paasto 20/4 on yksi tiukemmista versioista. Mitkä ovat ajoittaisen paaston 20/4 hyötyjä? Onko ajoittainen paasto 20/4 jokapäiväinen terveellinen ja kestävä pitkällä aikavälillä? Lue lisää saadaksesi selville tämän ja paljon muuta.

Taukopaasto 20/4 -menetelmä tunnetaan myös nimellä ”The Warrior Diet”. Tämän ruokavalion loi vuonna 2001 Ori Hofmekler, israelilainen erikoisjoukkojen jäsen, josta tuli terveys- ja fitness-kirjailija. On tärkeää huomata, että soturiruokavalio ei perustu tieteeseen, vaan se on pikemminkin päätelmä Oriin kokemuksista hänen työskennellessään armeijassa (22).

Jotkut tämän ruokailumallin kannattajat väittävät myös, että ihminen on luontainen yösyöjä ja että yöllä syöminen antaa elimistölle mahdollisuuden saada ravintoaineita vuorokausirytminsä mukaisesti (16).

Millaisia muita ajoittaisen paaston muotoja on?

Kuten edellä todettiin, jaksottainen paasto 20/4 on vain yksi jaksottaisen paaston sateenvarjon alle kuuluvista ruokailumalleista. Muita tapoja ovat (16):

• 12 tunnin paasto

Tällöin sinulla on 12 tunnin syömisikkuna. Tämä ajoittaisen paaston tyyppi on yksi helpoimmista noudattaa, koska voit viettää suurimman osan paastoajasta nukkumalla. Jos esimerkiksi menet nukkumaan kello 22.00 ja heräät kello 7.00, sinulla on vain 3 tuntia aikaa paastota. Voit siis syödä aamiaisesi kello 8 ja päivällisesi kello 20. Kuten huomaat, 12 tunnin ruokailuikkuna on melko suuri ja joustava, joten voit säätää ateria-aikataulusi mieltymystesi mukaan.

• 16 tunnin paasto

Tämä on suosituin ajoittaisen paastoamisen tyyppi, erityisesti aloittelijoiden keskuudessa. 16/8-menetelmä antaa sinulle 8 tunnin syömisikkunan.

Lue lisää: 30 Day Fast Weight Loss: Can You Fast Your Way To Fat Loss?

• 5:2 -menetelmä

Toinen suosittu variaatio on 5:2-dieetti. Se ei luota tunteihin syömisikkunoiden määrittelyssä. Tässä variaatiossa osallistujat syövät normaalisti viitenä päivänä viikossa ja vähentävät jyrkästi kaloriensaantia jäljellä olevina kahtena päivänä. Kahtena paastopäivänä miehet syövät yleensä 600 ja naiset 500 kaloria. Terveydellisistä syistä näitä kahta päivää ei harjoiteta peräkkäin, ts, voit paastota tiistaina ja torstaina, mutta et tiistaina ja keskiviikkona.

• Vaihtuvan päivän paasto

Tämä muistuttaa hieman 5:2-dieettiä, mutta siinä paastotaan vain kahtena päivänä viikossa paaston sijaan joka toinen päivä. Tähän ei ole erityisiä sääntöjä, sillä jotkut ihmiset elävät nestedieetillä paastopäivänä, kun taas toiset sallivat jopa 500 kaloria näinä päivinä.

• 24 tunnin paasto

Tämä tunnetaan myös nimellä ”Syö-pysäytä-syö-ruokavalio”. Tässä muunnelmassa ihmiset ovat 24 tuntia syömättä mitään. Se voidaan tehdä joko kerran tai kaksi kertaa viikossa, ja menetelmän seuraajat juovat makeuttamatonta kahvia tai teetä, vettä ja muita kalorittomia juomia.

• Aterioiden jättäminen väliin

Nimi on menetelmän suomennos. Sinua ei säädellä millään tunneilla tai kalorien saannilla. Tässä muunnelmassa valitset vain sen, minkä aterian jätät päivässä väliin.

• OMAD-ruokavalio

Tunnetaan myös nimellä ”Yksi ateria päivässä -ruokavalio”, ja sitä kutsutaan tiukemmaksi versioksi ajoittaisesta paastosta 20/4. Ihmiset tekevät OMAD-paastoa 23 tuntia päivässä, mikä antaa heille 1 tunnin syömisikkunan. OMAD ei vaadi kaloreiden laskemista eikä tässä ruokailusuunnitelmassa ole mitään kiellettyjä ruokia. Terveellisiä ja ravinteikkaita ruokia kuitenkin kannustetaan painonpudotukseen ja terveyteen liittyvistä syistä (18).

Jos haluat kiristää vyötäröäsi, kiinteyttää lepakonsiipiäsi, räjäyttää pois muffinssihuiput – kuntosovelluksemme on luotu vastaamaan kaikkiin tarpeisiisi! BetterMe ei anna ylipainolle mahdollisuutta!

Kuinka tehdä oikein jaksottainen paasto 20/4?

Kun ihmiset valitsevat ajoittaisen paaston 20/4, monet olettavat, että se tarkoittaa vain ruokailuikkunan lyhentämistä vain neljään tuntiin päivässä. Vaikka 20 tunnin paasto tarkoittaa pohjimmiltaan tätä, monet eivät tiedä, että ruokavalion kehittäjä Ori Hofmekler on luonut aluksi kolmen viikon kolmivaiheisen suunnitelman.

Orin mukaan tämä suunnitelma ja sen vaiheet ovat välttämättömiä, sillä ne antavat kehollesi mahdollisuuden tottua Warrior-ruokavalioon ja parantavat sen kykyä hyödyntää rasvaa energiaksi. Suunnitelma on seuraava (23):

Viikko yksi – vaihe yksi

Tämä tunnetaan myös detox-jaksona. Tämän vaiheen aikana Ori toteaa, että sinun tulisi:

1. Syömättä jättäminen 20 tunnin paastoikkunan aikana – Syömättä jättäminen tarkoittaa, että voit syödä pieniä määriä ruokia, kuten kovaksi keitettyjä kananmunia, raakoja vihanneksia ja hedelmiä, jogurttia ja raejuustoa. Juomien osalta voit nauttia lientä, maitoa tai kasvismehuja, joskin pieniä määriä. Voit juoda vettä, kahvia ja teetä.

2. Ylensyönti-ikkuna – Näiden neljän tunnin aikana Hofmekler ehdottaa, että katkaiset paastosi nauttimalla salaatin, jossa on öljy- ja etikkakastike. Tämän jälkeen voit syödä yhden suuren aterian tai useita pienempiä aterioita, jotka mahtuvat näihin muutamaan tuntiin. Aterioidesi tulisi koostua täysjyväviljasta, kasvipohjaisista proteiineista, kuten pavuista, ja useammista vihanneksista.

Viikko kaksi – Vaihe kaksi

Tämä viikko tunnetaan nimellä runsaasti rasvaa sisältävä viikko. Tämän vaiheen säännöt ovat seuraavat:

1. Syömättömyysikkuna – Näiden 20 tunnin aikana sinun tulee nauttia samoja pieniä määriä elintarvikkeita, kasvismehuja, maitoa ja kirkasta lientä kuin ensimmäisellä viikolla.

2. Ylensyönti-ikkuna – Näiden 4 tunnin aikana et saa syödä täysjyväviljaa, muita tärkkelyspitoisia elintarvikkeita tai hiilihydraatteja kuten ensimmäisellä viikolla. Sen sijaan katkaiset paastosi nauttimalla salaatin öljy- ja etikkakastikkeella, minkä jälkeen seuraavan ateriasi (tai pienempien aterioiden) tulisi koostua kypsennetyistä vihanneksista, pähkinöistä ja eläinperäisestä proteiinista.

Kolmas viikko – Kolmas vaihe

Tämä viikko tunnetaan nimellä ”päättävä rasvanpudotus-viikko” tai ”korkean hiilihydraattipitoisuuden ja korkean proteiinipitoisuuden sykli”. Tämän viikon aikana ruoankulutuksesi tulisi olla seuraava (22):

• 1-2 päivää runsaasti hiilihydraatteja
• 1-2 päivää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja
• 1-2 päivää runsaasti hiilihydraatteja
• 1-2 päivää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja

Korkean hiilihydraattipitoisuuden päivät

1. Aliravintoikkuna – Syö samoja ruokia, joita olet syönyt ensimmäisen viikon aikana.

2. Yliravintoikkuna – Katkaise paastosi samalla salaatilla, jota olet syönyt. Seuraavan ison aterian tai pienempien aterioiden tulisi koostua kypsennetyistä vihanneksista, jostain eläinproteiinista ja yhdestä pääasiallisesta hiilihydraattilähteestä, kuten maissista, riisistä, perunoista, täysjyväpastasta, ohrasta tai kaurasta.

Korkeaproteiiniset – vähähiilihydraattiset päivät

1. 20 tunnin alaravintoaikaikkuna – Samoja ruokia ja juomia, joita olet nauttinut koko edellisten viikkojen ajan.

2. Alaravintoaikaikkuna. 4 tunnin ylensyönti-ikkuna – Katkaise paastosi samalla salaatilla, ja seuraavilla aterioilla tulisi olla 227-454 grammaa (yhteensä) eläinproteiinia ja joitain kypsennettyjä, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.

3. Hedelmät – Vaikka sinun ei pitäisi syödä viljaa tai tärkkelyspitoisia vihanneksia näinä päivinä, voit syödä hedelmiä, jos sinulla on vielä nälkä illan päätteeksi.

Kun olet suorittanut tämän kolmen viikon vaiheen, sinun on tarkoitus aloittaa se kokonaan alusta. Jos tämä ehdotus ei miellytä sinua, noudata vain 20 tunnin ajalle asetettuja syömättömyyssääntöjä ja nauti sitten terveellisiä, proteiinipitoisia aterioita 4 tunnin ylensyönti-ikkunassa.

Mitä minun pitäisi syödä 20/4-intermittenttipaastossa?

Nyt kun tiedät, miten voit tehokkaasti noudattaa ajoittaisen paaston 20:4-sääntöjä, seuraava askeleesi on ateriasuunnitelman tekeminen. Ateriasuunnittelu on helppo tapa varmistaa, että sinulla on aina aterioita valmiina, kun keskeytät paastosi. Näin varmistetaan, että sinulla on aina terveellisiä aterioita tai välipaloja, mikä estää sinua kuluttamasta epäterveellisiä ruokavaihtoehtoja.

Lue lisää: Kuinka usein sinun pitäisi syödä laihduttaaksesi: Settling This Debate Once And For All

Koska ajoittainen paastoaminen on ruokailusuunnitelma eikä ruokavalio, ihmisillä ei ole tiukkoja määräyksiä siitä, millaisia ruokia tai juomia heidän pitäisi syödä ruokailuikkunan aikana. Warrior-ruokavalio erottuu kuitenkin edukseen, sillä se tarjoaa joitakin ohjeita siitä, miten syödä. Aterioidesi tulisi muodostaa tasapainoinen ruokavalio, eli ruokavalio, joka antaa elimistöllesi riittävästi ravintoaineita, jotta se voi työskennellä tehokkaasti ja suojautua sairauksilta, infektioilta, väsymykseltä ja heikolta suorituskyvyltä (2).

Tässä mielessä tässä on muutamia elintarvikkeita, jotka tulisi sisällyttää 20/4-jaksoisen paaston ateriakokonaisuuteesi tai päivittäistavaralistaan. Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan auta painonpudotustavoitteissasi, vaan ne ovat myös hyväksi yleisterveydellesi.

• Monimutkaiset hiilihydraatit

Kompleksisia hiilihydraatteja ovat muun muassa täysjyvävehnä, ruskea ja villi riisi, kaura ja kvinoa. Niissä on enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaisissa hiilihydraateissa, mutta ne ovat myös hyviä ruoansulatuskanavan ja sydämen terveydelle (17).

Kun paastoat 20 tuntia, tulet tuntemaan itsesi melko nälkäiseksi, ja joskus syömättä jättämisikkunaan ehdotetut ruoat eivät vain riitä hillitsemään nälkää. Runsaasti kuitua sisältävät ruoat pitävät sinut kylläisenä pidempään ja voivat auttaa sinua olemaan tuntematta nälkää jo varhain päivällä, mikä helpottaa paastoa (5).

• Tummia lehtivihanneksia

Lisää lehtivihanneksia salaattiin paastosi tauottamiseksi. Niissä on paitsi vähän kaloreita, hiilihydraatteja, natriumia ja kolesterolia, myös runsaasti kuitua, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia (4). Suosittuja esimerkkejä tummista lehtivihanneksista ovat bok choy, rucola, mangoldi, lehtikaali, lehtikaali ja roomansalaatti (21).

• Hedelmät

Kuten edellä mainittiin, hedelmiä voi nauttia jälkiruokana viikolla 3 – vaiheen 3 aikana tai koko ruokavaliossa aliravitsemusikkunan aikana. Hedelmät ovat erinomainen välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti kuitua, ne tarjoavat myös laajan valikoiman terveyttä edistäviä antioksidantteja (24).

Terveellisiä hedelmiä, joita tulisi sisällyttää 20/4-intermittenttisen paaston ateriasuunnitelmaan, ovat muun muassa omenat, sitruunat, kiivit, mansikat, banaanit, greippit, musta- ja mustikat, passionhedelmät, vesimeloni ja ananakset.

• Linssit ja palkokasvit

Ne ovat luonnostaan vähärasvaisia, käytännössä vapaita tyydyttyneistä rasvoista, ja ne tuottavat proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, B-vitamiineja, rautaa, kuparia, kuparia, magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja fosforia (12). Niissä on myös runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että ne ovat varsin täyttäviä ja estävät nälän tunteen liian aikaisin päivällä.

• Rasvaiset kalat

Esimerkiksi voidaan mainita taimen, tonnikala, lohi, makrilli, silli, sardiini ja silakka. Niissä on runsaasti proteiinia ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja voivat pienentää sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä (8).

• Laihat proteiinit

Runsasproteiininen ruokavalio on osa kolmosvaiheen sykliä. Ruokavaliossa proteiinit auttavat painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyshormoneja ja vähentämällä samalla nälkähormonin, greliinin, määrää. Proteiinit myös kiihdyttävät aineenvaihduntaa, jolloin kaloreita palaa nopeammin (9).

Lean proteiinit ovat parempia, koska niissä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Vähärasvaisen lihan tyyppejä ovat esimerkiksi vähärasvaiset naudan-, lampaan-, vasikan-, sian-, kanan-, kalkkunan- ja ankanlihapalat sekä merenelävät, kuten ravut, hummerit, simpukat, osterit, kampasimpukat ja simpukat. Kananmunat ovat myös loistava vähärasvaisen proteiinin lähde.

• Kaikenlaiset kasvikset

Runsas vihannes- ja hedelmäpitoinen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta, pienentää sydän- ja aivohalvausriskiä, ehkäistä eräitä syöpätyyppejä, pienentää silmä- ja ruoansulatusvaivojen riskiä sekä vaikuttaa myönteisesti verensokeritasoihin, mikä voi auttaa pitämään ruokahalun kurissa (25).

Tärkkelyspitoisia ja tärkkelyksettömiä vihanneksia on:

1. Tärkkelyksettömiä vihanneksia ovat muun muassa kurkku, munakoiso, amarantti, ruusukaalit, kaali, kukkakaali, selleri, sienet, okra, paprika, kesäkurpitsa, parsa ja pavunversot (13).
2. Toisaalta tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat muun muassa jamssit, valkoiset perunat, plantaani, bataatti, pavut, maissi, kurpitsat ja talvikurpitsat (19).

BetterMe on pikalippusi pitkäaikaiseen laihtumiseen! Räätälöi kuntoilumatkasi ja maksimoi tuloksesi vain parilla pyyhkäisyllä!

• Vesi

Runsas veden juominen on yhtä tärkeää kuin terveellinen syöminen. Oikea nesteytys on välttämätöntä monille prosesseille kehossasi. Kuten jo tiedät, paaston aikana voit juoda vain vettä, mutta se ei tarkoita, että voit unohtaa nesteytyksen ruokailuikkunoiden aikana. Varmista, että pysyt aina nesteytettynä, ja juo lasillinen vettä heti heräämisen jälkeen, ennen aterioita ja aterioiden välillä, ennen treeniä, treenin aikana ja sen jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa.

Yleisesti keskiverto aikuisen ihmisen tulisi juoda noin 8 lasillista vettä päivässä, mutta paras mittari on jano, joten juominen aina, kun siltä tuntuu, on paras vaihtoehto. Jos et pidä pelkästä vedestä, voit juoda makeuttamatonta teetä tai kahvia. Toinen hyvä vaihtoehto on maustettu vesi. Se on erittäin helppo valmistaa, ja nesteytyksen lisäksi se voi antaa sinulle erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä maustetun veden valmistamiseksi on jättää haluamasi ainesosa veteen joksikin aikaa. Parhaita maustettuja vesiä laihdutukseen ovat muun muassa sitruunavesi, kurkkuvesi, aloe-vesi, kauravesi ja muut.

Terveelliset jaksottaisen paaston 20/4 reseptit

Tieto siitä, mitä syödä jaksottaisen paaston 20/4 aikana, on hyvä, mutta se, että pystyy yhdistämään suositellut ainesosat herkulliseksi ja terveelliseksi ateriaksi, on vieläkin parempi. Reseptien loputtoman kaninkolon läpi netissä ei tarvitse penkoa, sillä tämä artikkeli on katettu. Tässä ovat parhaat terveelliset ja maukkaat reseptit ajoittaisen paaston 20/4-ruokavalioon:

Sieni-, pinaatti- & perunapiirakka (26)

Tämä superhelppo ja herkullinen sieni-, pinaatti- ja perunapiirakka sopii täydellisesti aterioiden valmisteluun tai perheillalliselle. Se on myös lihaton ja kasvisruokaystävällinen.

Ainesosat 4 annosta varten:

• 400g (14 oz) babypinaattia
• 500g (17.6 oz) sieniä
• 300g (10.5 oz) kypsennettyjä uusia perunoita, jotka on leikattu suupalan kokoisiksi paloiksi
• 300g (10.5 oz) kumpikin vihreitä papuja ja parsakaalia, höyrytetty
• 1 kuppi kasvislientä
• 2 valkosipulinkynttä, murskattu
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl jyväsinappia
• 2 kuohkeaa rkl kevyttä crème fraîchea
• 1 tl tuoretta raastettua muskottipähkinää
• 3 arkkia filoleivonnaisia

Ohjeita:

1. Kuumenna uuni 200-180°C:een tai tuulettimeen/kaasuun 6. Nuututa pinaatti siivilässä kaatamalla sen päälle kattilallinen kuumaa vettä.
2. Lämmitä ½ rkl öljyä suuressa tarttumattomassa pannussa ja paista sieniä kovalla lämmöllä, kunnes ne ovat kullanruskeita. Lisää valkosipuli ja kypsennä 1 min, kaada sitten liemi, sinappi, muskottipähkinä ja perunat. Kuohuta muutama minuutti, mausta ja ota pois liedeltä. Lisää crème fraîche ja pinaatti. Kaada seos piirakkavuokaan ja anna jäähtyä.
3. Sivele loput oliiviöljystä filon päälle. Neljännestä arkit, rypytä ne löysästi ja aseta piirakkatäytteen päälle. Paista 20-25 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita. Tarjoile vihannesten kera.

Ravintoarvo 1 annos:

Kalorit: 215, hiilihydraatit: 29g, rasvat: 8g, proteiini: 9g

Maustettu porkkana & Linssikeitto (27)

Tämä runsasmausteinen porkkana- ja linssikeitto on erittäin ravitsevaa ja täyttävää samalla kun se on vähäluminen. Tämä lounaaksi sopiva keitto varmistaa, että saavutat kehosi tavoitteet mausta tinkimättä.

Ainesosat 4 annosta varten:

• 600 g (21 oz) porkkanoita, pesty ja karkeasti raastettu
• 140g (5 oz) halkaistuja punaisia linssejä
• 4 kuppia kuumaa kasvislientä
• ½ kuppia maitoa
• 2 tl. kuminan siemeniä
• 2 rkl oliiviöljyä
• Pinch chilihiutaleita
• Tasoitettua jogurttia ja naan-leipää tarjoiluun

Ohjeita:

1. Kuivaa kuminan siemeniä ja chilihiutaleita suuressa kattilassa 1 min.
2. Lusikoi lusikalla noin puolet pois ja laita sivuun. Lisää kattilaan oliiviöljy, karkeasti raastetut porkkanat, punaiset linssit, kasvisliemi ja maito ja kuumenna kiehuvaksi.
3. Kiehauta 15 min, kunnes linssit ovat paisuneet ja pehmenneet.
4. Huuhdo keitto tasaiseksi (tai jätä se halutessasi kokkareiseksi).
5. Makua maun mukaan ja viimeistele loraus maustamattomalla maustetulla jogurtilla ja ripauksella varattuja paahdettuja mausteita. Tarjoile lämmitettyjen naan-leipien kanssa.

Yksittäisen annoksen ravintoarvo:

Kaloreita: 238, hiilihydraatteja: 34 g, rasvoja: 7 g, proteiinia: 11 g

Thaimaalaisia katkarapuja ananaksella & Vihreitä papuja (28)

Täynnä proteiineja, nämä thaimaalaiset katkaravut ananaksella ja vihreillä pavuilla ovat gastronomisia mestariteoksia. Ne ovat melko helppoja valmistaa eikä niihin mene kovinkaan paljon aikaa

Ainesosat 2 annosta varten:

• 100g (3.5 oz) vihreää papua
• 100g (3.5 oz) tuoreita ananaspaloja
• 200g (6 oz) raakaa kuningaskatkarapua
• 100g (3.5 oz) kokonainen kirsikkatomaatti
• Peukalon kokoinen pala inkivääriä, silputtuna
• 1 rkl kasviöljyä
• 2 sitruunaruohon varret, sitkeät ulommat lehdet poistettu, loput hienonnettu
• Pieni pakkaus thaibasilikan lehtiä

Kastiketta varten:

• 4 rkl limettimehua, lisäksi kiiloja tarjoiluun
• 2 rkl nestemäistä kanalientä
• 1 rkl kalakastiketta
• 1 rkl pehmeää ruskeaa sokeria

OHJEET:

1. Sekoitetaan kastikkeen ainekset keskenään pienessä kulhossa ja asetetaan sivuun.
2. Lämmitä öljy suuressa wokissa ja kuullota sitruunaruohoa ja inkivääriä kullanruskeiksi. Lisää ananas, pavut ja kirsikkatomaatit ja paista sekoitellen 3-5 minuuttia, kunnes pavut ovat juuri ja juuri kypsiä. Lisää katkaravut ja kastike ja paista vielä 3-5 minuuttia. Heitä joukkoon suurin osa basilikanlehdistä. Tarjoile limettiviipaleiden ja loput basilikanlehdet ripoteltuna päälle.

1 annoksen ravintoarvo:

Kaloreita: 228, hiilihydraatteja: 20 g, rasvoja: 7 g, proteiinia: 22 g

Mitkä ovat jaksottaisen paaston 20/4 hyödyt?

Jos mietit, ”miten 20/4 ajoittainen paasto vaikuttaa kehoon”? Tässä muutamia hyötyjä, joita voidaan kokea, kun noudatat warrior-ruokavaliota, ovat:

1. Painonpudotus

Vuonna 2009 julkaistu kontrolloitu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka noudattivat ruokailumallia, joka muistutti läheisesti 20/4-intermittenttipaastomenetelmää, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka söivät saman määrän kaloreita, mutta nauttivat ne useilla aterioilla päivän aikana (1). Uskotaan, että painoa pudotetaan paastoamalla, koska ihmisen on vaikeampi syödä yhtä paljon kaloreita pienen ruokailuikkunan aikana.

2. Painonpudotus on mahdollista, jos ihminen syö niin paljon kaloreita pienen ruokailuikkunan aikana. Saattaa auttaa suojaamaan Alzheimerin taudilta

Huomaa, että nämä tulokset ovat eläimillä (hiirillä) eikä ihmisillä tehdyistä tutkimuksista. Vuonna 2017 verkossa julkaistu tutkimus paljasti, että ajoittainen paastoaminen voi yleisesti ottaen auttaa suojaamaan Alzheimerin taudilta Aquaporin-4-polariteetin palauttamisen kautta (11). Myöhemmin vuonna 2018 toinen tutkimus ehdotti, että ajoittainen paasto suojaa tältä taudilta lisäämällä lipoproteiinien kulkeutumista aivoihin (10).

3. Voi parantaa verensokeritasoja

Väliaikainen paastoaminen liittyy yleisesti verensokerin hallinnan ja insuliiniherkkyyden parantamiseen (20). Vuonna 2017 tehty pilottitutkimus osoitti, että 18-20 tunnin paastoaminen päivässä voi johtaa painonpudotukseen ja aterianjälkeiseen verensokerin hallintaan (6). Tämä osoittaa, että paastoaminen voisi olla erittäin hyödyllistä tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille. Jos kuitenkin kärsit tästä sairaudesta, keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin kokeilet 20 tunnin paastoa tai mitä tahansa muuta ajoittaista paastoa.

4. Saattaa auttaa tulehdukseen

Joidenkin ajoittaisen paaston muotojen on todettu olevan yhteydessä kroonisen tulehduksen vähenemiseen (15). Vaikka tämä tutkimus ei koskenut ajoittaista paastoa 20/4 -menetelmällä, voit silti saada samoja hyötyjä. Liiallinen tulehdus voi johtaa sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, joihinkin syöpiin, suolistosairauksiin ja muihin sairauksiin.

Onko ajoittaisella paastolla 20/4 sivuvaikutuksia?

Kyllä, niitä on. Joitakin paastoruokailusuunnitelmaan osallistumisen haittapuolia ovat:

• Voi johtaa ahmimishäiriöön – Tämä on vakava syömishäiriö, jossa kulutat usein epätavallisen suuria määriä ruokaa ja tunnet, ettet pysty lopettamaan syömistä. Paastoaminen on yhdistetty ahmimishäiriön puhkeamisen lisääntymiseen (7).
• Saattaa johtaa ravintoaineiden puutteeseen – Koska syöt hyvin pienen ikkunan aikana, et todennäköisesti syö suositeltuja annoksia hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ravintoainepuutokset, jotka voivat johtaa anemiaan, väsymykseen, heikkouteen, huonoon silmien terveyteen ja vastustuskykyyn, lyhytaikaiseen muistin heikkenemiseen, ripuliin, dementiaan ja ihosairauksiin, lihaskatoon, osteoporoosiin ja masennukseen (14).
• Sillä ei ole tieteellistä pohjaa – Kuten edellä mainittiin, tämän ruokavalion kehitti entinen sotilas, joka perusti kaikki havaintonsa aktiivipalveluksen aikana saamiinsa kokemuksiin. Hän ei ole tiedemies, ravitsemusterapeutti eikä ravitsemusterapeutti. Toisaalta suurin osa mainituista hyödyistä on liitetty paastoon yleensä tai muihin ajoittaisen paaston muotoihin eikä 20/4-menetelmään.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä 20/4-jaksottaisella paastolla?

Soturi-ruokavaliossa ei ole määrättyjä annoskokoja eikä määrättyjä kalorirajoituksia (22). Voisit kuitenkin kokeilla vähentää päivittäistä kalorimäärääsi 500-1000 kaloria päivässä, sillä tämä johtaa tavallisesti 1-2 kilon painonpudotukseen viikossa (3).

Ajoittainen paasto 16/8 vs. 20/4: Kumpaa kannattaa kokeilla?

Jos olet aloittelija, 16/8-menetelmä olisi sinulle parempi kuin hypätä pää edellä ajoittaiseen paastoon 20/4-menetelmällä. Toisin kuin jälkimmäinen, ensimmäinen (16/8-menetelmä) antaa sinulle vähemmän aikaa paastota, mikä tarkoittaa pidempää ruokintaikkunaa. Kun kehosi tottuu 16:8-vaihteluun, voit kokeilla 20/4-jaksottaisen paaston ateriasuunnitelmaa.

Kuinka paljon painoa voi pudottaa 20/4-jaksottaisella paastolla?

Koska soturidieetistä ei ole paljon tutkimustietoa, on vaikea määritellä, kuinka paljon painoa voi laihtua tällä ruokavaliolla. Muista kuitenkin, että terveellinen laihtuminen on sellaista, jonka avulla voit laihtua korkeintaan 1-2 kiloa viikossa.

Lopputulos: Pitäisikö sinun kokeilla jaksottaista paastoa 20/4 -menetelmää?

Tämä menetelmä on varsin äärimmäinen ja rajoittava ruokailumalli, joka ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen. Tämän valossa neuvomme sinua olemaan kokeilematta soturidieettiä. Sen sijaan voisit kokeilla muita ajoittaisen paastoamisen variaatioita, kuten suosittua ja vähemmän rajoittavaa 16:8-menetelmää.

Tämän sanottuasi muista, että paastoaminen ei johda laihtumiseen. Ylimääräisten kilojen karistamiseksi sinun täytyy treenata vähintään 30 minuuttia päivässä ja syödä 500-1000 kalorin alijäämäisellä ruokavaliolla. Riippumatta siitä, minkälaisen paastomenetelmän valitset, jaksottaisen paaston 20/4 tai muita variaatioita, muista kysyä ensin lääkäriltä ammattitaitoista neuvoa.

Kunnollisen ruokavalion noudattamisen lisäksi myös liikunta on tärkeää kehollesi ja terveydellesi. Ota haaste vastaan ja kokeile tätä 20 minuutin kokovartaloharjoittelua kotona saadaksesi napakan vartalon.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä se käsittele yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten tilojen diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Counting calories: Palaa takaisin painonpudotuksen perusteisiin (2020, mayoclinic.org)
4. Tummanvihreät lehtivihannekset (2013, ars.usda.gov)
5. Ravintokuitu: Essential for a healthy diet (2018, mayoclinic.org)
6. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Paastoaminen lisää riskiä ahmimisen ja bulimian patologian alkamiselle: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Rasvaisen kalan terveyshyödyt (2017, medicalnewstoday.com)
9. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
10. Intermittent Fasting Alleviates the Increase of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Mahdollisesti β-hydroksibutyraatin välittämänä (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Ajoittainen paastoaminen suojaa Alzheimerin taudilta Mahdollisesti Aquaporin-4-polariteetin palauttamisen kautta (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Palkokasvit: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Non-starchy Vegetables eli tärkkelyksettömät kasvikset (n.d, diabetes.org)
14. Ravitsemukselliset puutteet (aliravitsemus) (2019, healthline.com)
15. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases eli ajoittaisen paastoamisen rooli terveyden parantamisessa ja sairauksien vähentämisessä (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
17. Yksinkertaiset hiilihydraatit vs. monimutkaiset hiilihydraatit (2020, healthline.com)
18. Pitäisikö syödä vain yksi ateria päivässä? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Tärkkelyspitoiset kasvikset ja niiden nauttiminen (2020, verywellhealth.com)
20. Intermittoivan paaston terapeuttinen käyttö tyypin 2 diabetesta sairastaville vaihtoehtona insuliinille (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables (2019, healthline.com)
22. Soturin ruokavalio: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
23. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-but Is It Healthy? (2020, health.com)
24. Top 12 terveellistä hedelmää (2019, medicalnewstoday.com)
25. Vihannekset ja hedelmät (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Sieni, pinaatti & perunapiirakka (2011, bbcgoodfood.com)
27. Maustettu porkkana & linssikeitto (2005, bbcgoodfood.com)
28. Thaimaalaisia katkarapuja ananaksella & vihreitä papuja (2014, bbcgoodfood.com)