Onneksi treenien ei tarvitse olla pitkiä tai tapahtua kuntosalilla, jotta niillä olisi positiivinen vaikutus. Vain muutama lyhyt pätkä joka päivä voi auttaa sinua saavuttamaan NHS:n suosittelemat 2 1⁄2 tuntia liikuntaa viikossa. Kolmen 10 minuutin kohtuullisen intensiivisen harjoituksen tekeminen viitenä päivänä viikossa voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen ja sovittamaan liikuntarutiinisi kiireisen elämäntyylin ympärille.
Auttaaksemme sinua, tässä on 9 yksinkertaista 10 minuutin harjoittelurutiinia, joita voit kokeilla kotona tai jossakin muussa sopivassa paikassa – joko selaat koko harjoitteluoppaan täältä tai klikkaamalla linkkejä pääset suoraan kuvitettuihin ohjeisiin kustakin harjoittelurutiinista.
9 yksinkertaista 10 minuutin harjoittelurutiinia, joita voit kokeilla kotona tai liikkeellä ollessasi:
1. Nouse ylös ja liikkeelle: Hyvä aloittelijoiden harjoitus, tässä 10 minuutin treenissä marssitaan paikoillaan minuutin ajan ja tehdään sen jälkeen erilaisia käsi- ja jalkaliikkeitä, jotka venyttävät lihaksia ja saavat ne liikkumaan.
2. Energisoija: Loistava, jos olet jo ulkona puistossa – tee matalia keuhkojumppia kävellessäsi ja kokeile ”rapuaskelia” puolelta toiselle, varmista, että pidät pääsi ylhäällä ja hyvä ryhti koko ajan.
3. Helppo Cardio Circuit: Aloita lyhyen lämmittelyn jälkeen muutamalla hyppytanssilla, marssi paikallaan ja tee sitten jalkakyykkyjä antaaksesi sydämellesi ja verisuonillesi potkua toimintaan.
4. TV-treeni: Hyödyllinen tylsillä mainoskatkoilla tai sateisissa illoissa! Tämän 10 minuutin treenin tekeminen kotona edellyttää, että tasapainoilet yhdellä jalalla pitäen selkäsi suorana, pidät kädet ojennettuina istuessasi pystyasennossa istuimen reunalla ja lopuksi venytät lonkkaasi ja selkääsi ylävartalon voimalla.
5. Intensiivinen sydänkierto: Kun olet lämmitellyt, käytä noin 10 tuuman korkuista askelmaa tai penkkiä tehdessäsi step upeja ja kyykkyhyppyjä. Lisää vauhtia edetessäsi ja pyri jatkamaan 2 minuuttia kerrallaan. Seuraa tätä paikan päällä tehtävillä hyppyillä ja punnerruksilla.
6. Voima- ja sydänkierros: Tämä 10 minuutin treenirutiini on erityisen hyvä niille, jotka haluavat treenata lihaskuntoa – siihen kuuluu step-uppeja, lungseja ja kyykkyjä. Tee siitä vaikeampi pitämällä kädet ojennettuina mennessään.
7. Juoksu- ja kävelyvoimakierros: Hyödyllinen, kun haluat lisätä hieman lisähaastetta tavalliseen kävelyyn tai juoksuun, tee penkillä tai matalalla seinällä step-upeja ja ”paina ja vedä jalkaa” -harjoituksia. Toista ja kävele 2 minuuttia jokaisen vaiheen välissä.
8. Intervalliharjoitus: Haastavampi rutiini, jota voit kokeilla, kun olet lämmitellyt vähintään 5 minuuttia. Tähän kuuluu kyykkyjä, jotka tehdään kasvavilla vaikeusasteilla, välissä on lepohetkiä.
9. Porraskiipeilyharjoitus: Käytä kotisi portaita kuntosalina menemällä ylös ja alas 3-5 kertaa hitaasti ja toistamalla sitten kasvavalla nopeudella, kunnes liikut niin nopeasti kuin pystyt. Varo vain, ettet putoa mennessäsi!
Lisätietoja jokaisesta näistä 10 minuutin treenirutiineista ja muista harjoituksista, joita voit kokeilla, löydät terveellisistä elämäntapavinkeistämme, jotka on suunniteltu auttamaan sinua räätälöimään tarpeisiisi ja kykyihisi sopivan harjoitusohjelman. Näiden aktiviteettien sisällyttäminen säännölliseen aikatauluusi on loistava tapa auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Voit myös ilmoittautua 21 päivän haasteeseen tai kokeilla kolesterolia alentavaa aloituspakettiamme saadaksesi lisää inspiraatiota sydänterveyteen!