Tässä artikkelissa keskustelemme prowler pushista, joka on monipuolinen laite lihashypertrofian, jalkojen voiman, metabolisen kunnon ja muun harjoitteluun. Käsittelemme viisi prowler-työnnön hyötyä sekä perusteellisen harjoitusdemonstraation ja ohjeet niin valmentajille kuin urheilijoillekin.
Mikä on prowler-työntö?
Prowler-työntö on tietyntyyppinen kelkka, johon voi lastata useita levyjä lisäämään vastusta, jota vasten on työskenneltävä työnnettäessä (tai vedettäessä kelkkaa/painoa). Siinä voi olla myös erilaisia kahvojen sijoituksia (korkea, matala, pystysuora, vaakasuora), jotta valmentajat ja urheilijat voivat treenata monenlaisia kulmia.
Alhaalla olevalla videolla Mark Rippetoe kertoo hyvin yksityiskohtaisesti kahdesta eri tavasta työntää prowleria (1) joka on erittäin puristettu selkärankaan vs. toinen (2) joka on häiritsevämpi ja haastavampi ytimelle, vartalolle ja lonkkalihaksistolle. Varmista, että katsot alla olevan videon, jossa olen pikakelannut eteenpäin tiettyyn osaan, jossa hän puhuu yksityiskohtaisesti asetuksista ja työntöön liittyvistä näkökohdista (noin 10:00min kohdalla).
5 hyötyä prowler-punnerruksesta
Alhaalla on viisi hyötyä prowler-punnerruksesta, joita valmentajat ja urheilijat voivat odottaa näkevänsä, kun sitä tehdään joko aikaa, maksimiponnistusvoimaa, matkaa tai muuta harjoittelun mittaria varten.
1. Jalkojen ja ytimen hypertrofia
Lihasten hypertrofian lisääntyminen on ensisijainen hyöty pitkäkestoisten (45-90 sekuntia) prowler-punnerrusten tekemisestä. Työntämällä kelkkaa edellä mainituissa kulmissa (kuvattu Mark Rippetoen videolla) haastat nelipäiset, pakaralihakset, vatsalihakset, pystysuorat lihakset ja ylävartalon pysymään jäykkänä ja supistumaan pitkään, minkä on osoitettu (aika jännityksen alaisena harjoittelu) lisäävän lihasten kasvua. Tämä on loistava tapa nostajille, joilla on vammoja ja/tai jotka yrittävät rajoittaa selkärangan kuormitusta, mutta haluavat silti lisätä laadukasta lihasmassaa ja harjoitteluvolyymia harjoitteluohjelmiinsa.
2. Aktiivinen palautuminen
Prowler-työnnöt ja kelkkailuharjoittelu on loistava tapa lisätä verenkiertoa aktiivisiin kudoksiin palautumistarkoituksessa (kun niitä tehdään alhaisemmilla intensiteeteillä). Prowler-työntöihin liittyy konsentrisia lihassupistuksia, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta lihaksille eksentrisiä rasituksia (jotka on yhdistetty viivästyneeseen lihasarkuuteen). Näin tehdessäsi rajoitat lihaskipua samalla kun autat lisäämään verenkiertoa vaurioituneisiin lihaskudoksiin (aiemmasta harjoittelusta, jotta viime kädessä tehostat kehon palautumisprosessia.
3. Työkapasiteetti / Kuntoutus
Prowler-punnerrukset ovat loistava modaliteetti matalavaikutteiseen kuntoiluun ja työkapasiteettiharjoitteluun melkein jokaiselle urheilijalle. Olipa tavoitteena sitten voima, voima, lihaskestävyys tai painonpudotus, prowler pushia voidaan muokata (kuormituksen, aikavälien, lepojaksojen jne. perusteella) lajin tarpeisiin ja harjoitusfysiologiaan sopivaksi.
4. Sprintin mekaniikka
Kun kulmia muutetaan niin, että ne ovat samanlaisia lonkka- ja polvikulmia, joita esiintyy sprintin mekaniikassa, prowler voi olla loistava tapa lisätä jalan liikettä ja voimantuottoa (yksipuolisesti). Näin voit lisätä alavartalon voimantuottoa ja maan reaktiovoimia juoksun, sprintin ja muiden urheiluliikkeiden aikana, mikä auttaa luomaan nopeampia ja vahvempia askelia.
5. Toiminnallinen ja urheiluharjoittelu
Kulkijan, autojen ja vastustajien työntäminen sekä kuormien käsittely dynaamisilla tavoilla on keskeinen taito ja perustavanlaatuinen liikemalli, joka monilla ihmisillä tulisi olla taitovalikoimassaan. Useimmissa urheilulajeissa, ihmisten välisissä vuorovaikutustilanteissa tai jokapäiväisessä elämässä kyky supistaa ydintä, ylävartaloa ja kuljettaa/vetää/työntää raskaita kuormia voi tulla tarpeeseen. Tämän tekeminen turvallisesti oppimalla oikeat lonkkakulmat, vipuvoimat, ydinvakaus ja riittävän lihasmassan kehittäminen ovat prowler-työnnön al-hyötyjä, ja niillä voi olla jyrkkä vaikutus yksilön urheilullisuuteen ja toiminnalliseen kuntoon ja vahvuuteen.
Prowler Push -vaihtoehdot
Aiemmassa artikkelissamme keskustelimme muutamista prowler-työnnönnön vaihtoehdoista henkilöille, joilla ei ehkä ole asianmukaista tilaa tai varusteita prowler-työnnön suorittamiseen. Edellä mainitut edut eivät välttämättä liity yksinomaan prowler pushiin, vaan pikemminkin liikekuvioihin. Siksi monet näistä yllä olevassa linkissä olevista harjoituksista voidaan korvata millä tahansa harjoitusohjelmalla samanlaisten harjoitustulosten aikaansaamiseksi.
Featured Image: @leiwillbefit on Instagram
Toimittajan huomautus: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – kommentoi tätä artikkelia seuraavasti. Murphy on entinen voimamieskilpailija ja entinen kansallinen voimanostomestari, joka on toiminut lähes 30 vuotta valmentajana ja ravitsemusasiantuntijana. Hän on myös Muscle and Fitness -lehden neuvottelukunnan jäsen ja Team EliteFTS:n jäsen. Hän omistaa ja valmentaa Total Performance Sportsissa.
Prowler on yksi monipuolisimmista työkaluistamme.
Sitä voidaan käyttää:
voimaan
Hypertrofiaan
GPP:hen
palautumiseen
kuntoutukseen
kuntoutukseen
TPS:ssä käytämme Prowlereita päivittäin moniin tavoitteisiin urheilijoidemme ja asiakkaidemme kanssa.
Lempiharjoitus, jota käytämme ja jota ei ole lueteltu, on ja Arm over arm pull to push.
Kiinnitä köysi toiseen päähän ja nouse ylös ja arm over arm pull kuin Strongman-tapahtumassa, kun pääset köyden päähän, spurttaa se takaisin.
Kiinnitä köysi toiseen päähän ja nouse ylös ja arm over arm pull kuin Strongman-tapahtumassa, kun pääset köyden loppuun, spurttaa se takaisin.