Vähän kuntoiluliikkeitä herättää niin paljon ~tunteita~ kuin burpee. Rakastatpa niitä, rakastat vihata niitä… tai vain vihaat niitä, on vaikea kiistää sitä tosiasiaa, että ne ovat yksi tehokkaimmista tavoista muuttaa kehoasi päästä varpaisiin salamannopeasti.
Se johtuu siitä, että burpees on kehonpainon voimaharjoitus, jossa on sydänpotkua (se hyppy huipulla nostaa sykettäsi todella nopeasti). Se on ihanteellinen combo rasvan menettämiseen ja lihaksen rakentamiseen samaan aikaan (a.k.a. kehonkoostumuksen muuttaminen), siksi sen vetovoima tulosten nopeuttamiseen. Mutta on olemassa parempia tapoja korjata nämä voitot kuin vain räjäyttää joukko burpees, joka kävisi tylsäksi jonkin ajan kuluttua, ja se johtaisi todennäköisesti siihen, ettet tee niitä tarpeeksi säännöllisesti, jotta voisit todella hyödyntää niiden hyötyjä, joita käymme läpi jäljempänä.
Harkitse sen sijaan burpee-harjoituksen tekemistä. Se vie yksitoikkoisuuden pois liikkeestä – tämä pätee tuplasti, jos päätät heittää sekaan myös burpee-variaatioita. Kuka tietää, kun olet kokeillut kolmea alla olevaa burpee-harjoitusta, saatat huomata oppivasi pitämään niistä niin paljon, että olet valmis tekemään 30 päivän burpee-haasteen.
Viian pian? Okei, no, astutaanpa taaksepäin ja aloitetaan kaikesta, mitä sinun on tiedettävä – siitä, mitä voittoja voit saada tekemällä burpees, oikeaan muotoon, jota tarvitset maksimoidaksesi tuloksesi, ja burpee-harjoituksiin, joita haluat alkaa lisätä kuntorutiineihisi muutaman kerran viikossa.
Burpeen edut
Burpeen suurimmat edut, kuten edellä mainittiin, ovat, että ne ovat yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että ne työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla. Joitakin tärkeimpiä, joihin burpee kohdistuu ja joita se rekrytoi, ovat pakaralihakset, reisilihakset, vasikat, vatsalihakset, rintakehä, selkä, hartiat, hauislihas ja kolmipäinen hauislihas. Ei hassumpaa yhdestä liikkeestä, eikö?
Kaikkien näiden lihasten aktivoiminen kerralla on yksi tärkeimmistä syistä, miksi burpeet ovat niin tehokkaita vahvistamaan kehoasi ja saamaan lihakset esiin. Toinen tekijä, joka lisää tätä yhtälöä, on burpeen sydänelementti. Joka kerta, kun hyppäät jalat lankulle tai takaisin vartalon alle – tai hyppäät lattialta – nostat sykettäsi, mikä puolestaan auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Kuulostaa hyvältä, eikö? Seuraavaksi on keksittävä, miten tekniikkasi voidaan viimeistellä.
How To Do A Burpee
Aloita seisten. Kyykisty asettamaan kämmenet matolle ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Suorita punnerrus ja hyppää sitten jalat kohti käsiä. Työnnä alas kantapäiden kautta noustaksesi ylös ja hyppää ilmaan tuoden kädet pään yläpuolelle. Laskeudu pehmeästi takaisin matolle. Siinä on yksi toisto.
Burpee-harjoitukset
Tässä on kolme yksinkertaista (ei pidä sekoittaa helppoon) burpee-harjoitusta, joita voi kokeilla kotona. Suorita ne joko yksinään nopeaa ja raivokasta sydän- ja voimahikoilua varten tai lisää ne minkä tahansa treenin loppuun viimeistelijänä, joka varmistaa, että jätät kaiken treenimatolle.
Death By Burpees
Älä anna nimen pelottaa sinua. Tämä on supersuosittu CrossFit WOD (workout of the day). Se suoritetaan EMOM (joka minuutti minuutin tarkkuudella) -tyylisenä treeninä. Sitä varten aloitat tekemällä yhden burpeen ensimmäisen minuutin alussa ja lepää sitten lopun aikaa. Toisen minuutin alussa teet kaksi burpeeta. Jatkat tämän toistojen ja levon toistamista, kunnes et pysty tekemään kuinka monta burpeeta tahansa vaaditun ajan puitteissa – eli jos et pysty tekemään 20 burpeeta 20 minuutissa.
Burpee AMRAP-harjoitus
WOD:n ja EMOM:n tavoin AMRAP on toinen kuntoilun lyhenne, joka kannattaa lisätä lyhenteiden sanastoon. Se tarkoittaa ”niin monta kierrosta (tai toistoa) kuin mahdollista”. Tässä burpee-harjoituksessa tavoitteenasi on tehdä niin monta täyttä burpeeta kuin mahdollista kahdessa minuutissa. Laske toistosi ja yritä tehdä tämä harjoitus kerran viikossa seurataksesi, kuinka paljon vahvempi (lue: kuinka monta toistoa enemmän pystyt tekemään) ajan myötä.
Burpee HIIT-harjoitus
Jos et ole vielä huomannut, burpee-harjoitukset ovat yleensä ~intensiivisiä~. Tämän treenin tavoitteena on tehdä täysillä niin monta burpeeta kuin pystyt 30 sekunnin ajan 10:llä 10:stä ponnistusasteikolla, jonka jälkeen lepäilet 30 sekuntia. Se on yksi sarja. Tavoittele viittä!