Jos on yksi asia, jota me kaikki tarvitsisimme enemmän, se on se bam-zing-POW-virkistävä tunne, jonka saat täydellisen yöunen tai – olkaamme rehellisiä – espresson jälkeen. Mutta nämä eivät ole ainoita tapoja saada lisää puhtia askeleeseesi.
Voi tuntua vastenmieliseltä, mutta energian kuluttaminen kunnon hikoilulla voi itse asiassa piristää sinua. ”Liikunta vapauttaa välittäjäaineita dopamiinia, noradrenaliinia ja serotoniinia sekä histamiinia, jotka kaikki ovat yhteydessä siihen, että tunnet olosi energisemmäksi”, sanoo tohtori Patrick O’Connor, Georgian yliopiston kinesiologian professori.
Etkö usko tätä? Tonneittain on tutkittu, että liikunta antaa energiaa. Analysoitaessa 70 tutkimusta 90 prosentissa todettiin, että istumatyötä tekevät ihmiset, jotka harrastivat säännöllisesti liikuntaa, paransivat energiatasoaan riippumatta siitä, olivatko he terveitä vai kärsivätkö he kroonisista sairauksista.
Joissain tapauksissa liikunta oli parempi hoito väsymykseen kuin narkolepsialääkkeet, ja eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kävely nosti energiaa nopeammin kuin kofeiini.
Hiki ja pieni supervoima kulkevat käsi kädessä, selvästikin, joten ota vastaan kaikkien aikojen elvyttävin treeni.
LUE LISÄÄ: 19 liukuharjoitusta, jotka saavat vatsalihakset ja pakaralihakset TYÖSKENTELEVÄT
Hälytystreeni: Osa 1
Aika: 12 minuuttia
Välineet: 1: 6 kilon käsipainot
Hyvää mm: Kokonaiskehon voimaa ja sydänliikuntaa
Ohjeita: Nämä kolme liikettä jättävät sinut kirkkain silmin ja valmiina ottamaan päivän haltuun. Ne on kehittänyt kouluttaja Laura Miranda, ja ne iskevät kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Nappaa käsipainot ja lähde liikkeelle.
Squat to overhead press
How to: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, pidä painot hartioiden edessä, kämmenet vartaloon päin. Taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn ja pidä rintakehä ylhäällä. Seiso ja paina painot pään yläpuolelle, kämmenet vastakkain. Palaa alkuun. Tämä on 1 toisto. Tee niin monta kuin pystyt 2 minuutissa, lepää 2 minuuttia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Juoksupunnerrus
Miten tehdään: Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet hieman hartioita leveämmällä. Jännitä runkoa, laske vartalo kohti lattiaa ja ponnista sitten takaisin ylös. Taivuta vasenta polvea ja kierrä sitä kohti oikeaa kyynärpäätä, jolloin vatsalihakset aktivoituvat. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella jalalla. Tämä on 1 toisto. Suorita niin monta kuin pystyt 2 minuutissa, lepää 2 minuuttia ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen.
Squat thrust with row
How to: Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet käsipainojen päällä, hartiat linjassa käsien yli. Ota vatsalihakset käyttöön ja souda vasenta käsipainoa ylöspäin vetämällä lapaluuta sisäänpäin kohti selkärankaa pitäen selkä litteänä ja lantio tasaisena. Seuraavaksi hyppää molemmat jalat ylös käsien ulkopuolelle ja nouse sitten kyykkyyn jättäen käsipainot lattialle. Aseta kädet takaisin käsipainojen päälle ja hyppää jalat takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita niin monta kuin pystyt 2 minuutissa soutukättä vuorotellen, lepää 2 minuuttia ja jatka sitten seuraavaan osaan.
LUE LISÄÄ: The 12 Best Chest Exercises To Add To Your Workout ASAP
Wake-up workout: Osa 2
Välineet: Ei mitään
Hyvä mm: Kokonaiskehon voimaa ja sydänliikuntaa
Ohjeita: Kokonaiskehon voimaa ja sydänliikuntaa
Ohjeita: Suorita nämä loppuverryttelyt piirinä: Tee ensimmäisestä liikkeestä alkaen niin monta toistoa kuin pystyt 35 sekunnissa ja lepää sitten 15 sekuntia; jatka samaan malliin, kunnes olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta. Se on yksi kierros. Lepää minuutti ja toista sitten vielä kaksi kertaa.
L pudotuskyykky
How to: Seiso polvet hieman koukussa ja laskeudu sitten kyykkyyn, aja oikea käsi sivulle ja vasen käsi alas kohti lattiaa. Hyppää ylös ja laskeudu jalkaterät hieman lantiota leveämmälle, kun laskeudut kyykkyyn ja viet vasemman käden sivulle ja oikean käden alas kohti lattiaa. Hyppää jalat ylös ja palaa alkuun. Toista.
Kävelyharjoitukset T-ojennuksella
How to: Taivuta polvia ja aseta kädet lattialle. Kävele kädet ulos korkealle lankulle. Kierrä lantiota ja hartioita vasemmalle ja nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Käännä liike taaksepäin palataksesi alkuun. Toista vuorotellen puolin ja toisin.
Switch-step lunge
How to: Seiso ja hyppää oikealla jalalla eteenpäin ja vasemmalla jalalla taaksepäin; hyppää uudelleen, vaihda jalkoja. Oikea jalka taaksepäin, laskeudu loikkaan. Pidä 2 sekunnin tauko. Hyppää ylös seisomaan, toista kaksi nopeaa vaihtoaskelta vasemmalla jalalla johtaen. Laskeudu loikkaan vasemmalla jalalla taaksepäin. Toista.
Tee treenistäsi entistäkin energisempää näillä neljällä vinkillä
Tankkaa kunnolla: Saat enemmän vauhtia, jos aloitat treenin ruokaa tankissa. Jos treenaat aikaisin aamulla, etsi hiilihydraatteja, jotka ovat helposti sulavia sekä vähärasvaisia ja kuitupitoisia.
”Puolikas banaani voi antaa energiaa aiheuttamatta ruoansulatuskanavan ongelmia ennen harjoitusta”, sanoo WH-neuvoja Amanda Baker Lemein, RD. ”Palauta treenin jälkeen esimerkiksi luonnollisella proteiinipatukalla, jossa on hiilihydraattien, proteiinin ja kuitujen yhdistelmä, joka auttaa korjaamaan lihaksia ja täydentämään energiavarastoja.”
Siten lähdet liikkeelle virkistyneenä ja vahvana, et tyhjentyneenä.
Juokaa: Lemein suosittelee juomaan kolme litraa vettä päivässä, jotta pysyt huippukunnossa.
Pitääksesi tasot korkealla, ota 500 ml:n vesipullo mukaan treeniin ja yritä juoda koko pullo tunnissa. Juo sen jälkeen, kunnes pissa on oljenväristä tai kirkasta.
Luo hyvää tunnelmaa: Treenin vieminen ulos tai ainakin hyvin valaistuun osaan taloa tai kuntosalia antaa sinulle piristysruiskeen, sanoo O’Connor.
Ja laita musiikki soimaan: Nopean, energisen musiikin on osoitettu lisäävän kestävyyttä ja tehoa, mahdollisesti toimimalla iloisena häiriötekijänä ja väsymyksen hidastajana.
Valitse itsellesi sopiva intensiteetti: Tutkimusten mukaan kohtuullisen intensiivinen liikunta on paras energian nostattaja, koska se ei jätä sinua täysin uupumaan. Mutta korkean intensiteetin harjoitukset toimivat silti – saatat vain tuntea nousun myöhemmin.
Jos teet kovaa treeniä, hikoile tarpeeksi aikaisin, jotta sinulla on ylimääräistä palautumisaikaa ennen esimerkiksi tärkeää kokousta.
Tämä artikkeli julkaistiin alun perin osoitteessa www.womenshealthsa.co.za
Kuvan luotto: iStock