Brooklyn Bridge Boot Campin perustaja ja tähtiravitsemusasiantuntija Ariane Hundt saarnaa proteiinin voimasta asiakkailleen. Hän suosittelee syömään 20 grammaa proteiinia viisi kertaa päivässä, halusitpa sitten säilyttää painosi, pudottaa kiloja tai kasvattaa lihasmassaa. ”Sata grammaa proteiinia on keskimääräinen määrä”, Hundt sanoo. ”Se on kohtuullinen proteiiniruokavalio.”
Mutta tuohon määrään pääseminen ei ole aina helppo nakki (tai pihvi). ”Kasvissyöjien tai vegaanien on turvauduttava soijaan, papuihin, viljoihin ja proteiinijauheeseen saadakseen sen toimimaan”, hän sanoo. Poimimme Hundtin aivoista ideoita yksinkertaisiin, proteiinipitoisiin ruokiin – niin vegaaneille kuin lihansyöjillekin – jotta proteiinikiintiön saavuttaminen olisi helppoa. -Amy Eley ja Melisse Gelula
Alun perin julkaistu 1.2.2013 päivitetty 11.5.2016.
Kaalisalaatti & Tofusalaatti (17 g)
”Muiden kuin eläinperäisten proteiinilähteiden löytäminen on haastavaa”, Hundt myöntää. Mutta sen voit voittaa tämän lehtikaali-tofusalaatin avulla. Sen kasaaminen vie kirjaimellisesti alle viisi minuuttia, joten se on helppo valinta aamuisen lounaspakkauskiireen aikana.
Raaka lehtikaali (4 g)
Tahini (3 g)
1/4 kupillista avokadoa (1 g)
Kuutioiksi leivottu tofu (9 g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa ja linssit yhdessä tässä ruokalajissa tuottavat yhden kahden proteiinin iskun. Lisäksi se on ehdottomasti Instagram-kelpoinen.
1 kuppi ranskalaisia vihreitä linssejä (18g)
1 laakerinlehti (alle 1g)
1 oksa timjamia (alle 1g)
1 valkosipulinkynsi. (alle 1g)
1/4 sipulia (alle 1g)
2 rkl kookosöljyä (0g)
1 salottisipuli (0g)
1 sellerin kylkiluu (alle 1g)
1 porkkanaa (1g)
1/2 kupillista punaista kvinoaa (4g)
1 kupillinen kasvislientä (5g)
1 lb kukkakaalia (8g)
1/4 kupillista hienonnettua persiljaa (alle 1g)
1/3 hienonnettua Marcona-mantelia (6g)
Suolaa maun mukaan
Pippuria maun mukaan
Kasviproteiinismoothie (16g)
Hundt suosittelee Vega-proteiinijauhetta niille, jotka eivät halua heraa (nämä viisi ovat myös hyviä). Se on ovela tapa lisätä aamuisen smoothiekulhosi täyteläisyyttä.
1 kourallinen pinaattia (1 g)
1/2 kupillista mustikoita (0 g)
1 mittalusikallinen Vega One -proteiinijauhetta (15 g)
Paahdettu kukkakaalipihvi ja linssit (25g)
Linssit ovat täynnä proteiinia, ja kukkakaali lisää sitä entisestään. Tämä salaatti on yksinkertainen-mutta täyttää sinut.
Paahdettu kukkakaalipihvi (7g)
5 lehtikaalinlehteä, pesty ja silputtu (4g)
1/2 punasipulia, kuori paljaana, leikattu lohkoiksi (alle 1g)
7 unssia (melkein kokonainen kuppi) kirsikkatomaatteja viiniköynnöksen päällä (1g)
1 kuppi puy-linssejä, keitetty (12g)
3 rkl oliiviöljyä (0g)
1/2 sitruunan mehu (0g)
1 valkosipulinkynsi, hienonnettu (0g)
3 tai 4 oksaa timjamia (0g)
merisuolaa (0g)
tuoreeksi jauhettua mustapippuria (0g)
Grillattua lohta parsakaalin kera (22g)
Kahdeksaan grammaan pääsemiseksi Hundt suosittelee valitsemaan palan kalaa, joka on kämmenen kokoinen ja paksu. Ja plussaa: Tämä kaksikko on tarpeeksi helppo valmistaa kiireisenä arki-iltana.
3-4 unssia grillattua lohta (19 g)
1 kuppi parsakaalia (3 g)
Tonnikalasashimi (21g)
Syökö ulkona? Jätä väliin valkoisen riisin sisältämät haaleat hiilihydraatit makirullissa ja tilaa sashimi suosikkisushi-paikassasi.
Kolme 1 tuuman palaa tonnikalasashimia (21g)
Kaurapuuroa mustikoilla (22,5 g)
Kaurapuuro ja mantelimaito riittävät proteiinitavoitteeseen, ja tuoreet mustikat tuovat herkullista makeutta. Mutta tiedoksesi, Hunt suosittelee enintään 10 mustikkaa, jotta sokerin saanti olisi kohtuullista.
2/3 kupillista teräsleikattua kauraa (19 g)
10 mustikkaa (1 g)
1/2 kupillista mantelimaitoa (2,5 g)
Munasalaatti (37.5g)
Majoneesin sijaan munasalaatissa käytetään tässä reseptissä kreikkalaista jogurttia, joka tarjoaa terveellisen (mutta kirpeän) proteiinipitoisemman lounaan.
4 kovaksi keitettyä kananmunaa, kuori poistettu (24g)
1/3 kupillista maustamatonta kreikkalaista jogurttia (4g.5g)
1/3 kupillista valkoista sipulia, hienonnettu (1g)
2 sellerinvartta, hienonnettu (alle 1g)
1 rkl dijon-sinappia (0g)
1/4 tl hienonnettua valkosipulia (alle 1g)
2 rkl tuoretta tilliä, hienonnettuna (1g)
1/2 tl suolaa (enemmän tai vähemmän maun mukaan) (0g)
Pippuria (alle 1g)
4 isoa romainen lehteä (4g)
Collard Wrap with Edamame Hummus (30g)
Tässä voileipäwrapissa collard greens toimii ”tortillana”. Levitä lempihummuksesi vihreiden päälle ja kääri se kokoon.
Kollardin vihreät (4g)
2 rkl paahdettua paprikahummusta (2g)
1 kourallinen silputtua porkkanaa (0g)
1/4 viipaloitua vihreää paprikaa (alle alle 1g)
1/4 viipaloitua avokadoa (alle 1g)
5 kirsikkatomaattia (alle 1g)
3 unssia kananrintaa (24g)
Pintopapuja, paahdettuja paprikoita & Kaalikeitto (42g)
Pintopavut ovat täynnä proteiinia. Ripottele tähän ruokaan unssin verran parmesaaniraastetta (1 g) saadaksesi lisää proteiinipulveria.
2 kuppia pintopapuja (30g)
1/4 hienonnettua punasipulia (alle 1g)
1/2 poblanopaprikaa, leikattu pituussuunnassa ja sitten puolitettu (alle 1g)
1 Anaheim-paprika, leikattu pituussuunnassa ja sitten puolitettu (2g)
1 punainen jalapenopaprika, siemeniä, leikataan pituussuunnassa ja puolitetaan (alle 1 g)
3 vihreän lehtikaalin varret, karkeasti pilkottuna (9g)
6 kuppia vettä (0g)
4 rkl mausteista chorizoa (0g)
1/4 kuppia ekstra-neitsytoliiviöljyä (0g)
1 rkl suolaa (0g)
1/2 tl juustokumina (1g)
Tuorejuusto omenoilla ja kanelilla (20 g)
Hundt suosittelee valitsemaan tähän helppoon proteiiniaamiaiseen vähäsuolaista ja vähärasvaista raejuustoa.
3/4 kupillista pientä tuorejuustoa (20g)
Omenaviipaleita (0g)
Ripaus kanelia (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Tässä reseptissä käytetään proteiinipitoisia valkoisia papuja, lehtikaalia ja juustoa muuttamaan tuttuja klassisia quesadilloja täysin. Ja BBQ-dippi tuo mukavaa potkua olematta mausteinen. Alla oleva resepti on tarkoitettu kahdelle annokselle, mutta saavutat proteiinitavoitteen helposti yhdellä annoksella.
1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä (0 g)
1 salottisipuli, hienonnettu (alle 1 g)
1 15 unssin tölkki cannellinipapuja, valutettu ja huuhdeltu (6 g)
Suola (0 g)
Pippuri (0 g)
5 lehteä Toscanan lehtikaalia, varret poistettu ja leikattu ohuiksi suikaleiksi (3g)
2 kuppia raastettua terävää valkoista cheddarjuustoa (66g)
2 täysjyvävehnäistä 10 tuuman tortillaa (14g)
1/4 kuppia maustamatonta jogurttia (3g)
2 ruokalusikallista BBQ-kastiketta (alle 1g)
Paahdetut bataattikukkakaali-riisi-kollardikääryleet (35g)
Tämä on täydellistä kuumana päivänä, kun viimeinen asia, jota haluat tehdä, on lämmittää keittiötä. Bonus: Sen valmistamiseen menee vain 15 minuuttia.
Kollardikääryleitä varten:
1 iso bataatti, paahdettu ja soseutettu (2g)
2 kuppia kukkakaaliriisiä valintasi mukaan (5g)
1 kypsä avokado, kuorittu ja viipaloitu (1g)
4 collardinlehteä, leikattu ja paloiteltu (8g)
Inkiväärinen manteli-voi-kastike:
1/4 kupillista kermaista mantelivoita (13g)
2 tl puhdasta vaahterasiirappia (0g)
1 1/3 kupillista + rkl kevyttä kookosmaitoa (6g)
1 rkl limemehua (alle 1g)
1 rkl tuoretta inkivääriä, kuorittua ja raastettua (alle 1g)
Merisuolaa
Haluatko nostaa proteiinisi tasolle? Kokeile näitä viittä yksinkertaista vinkkiä, joilla voit lisätä proteiinimäärääsi – tai hae tuubillinen yhtä viidestä terveellisimmästä proteiinijauheesta.