Sivuttaisliikkeet (tai sivuttaisliikkeet) puuttuvat hyvin usein useimmista harjoittelu- ja harjoitusohjelmistamme. Näemme paljon edestä taakse ja ylös ja alas suuntautuvia liikkeitä, kuten keuhkojumppia, kyykkyjä, punnerruksia ja vedonlyöntejä, mutta kumma kyllä emme näe kovinkaan montaa sivuttaisliikettä.
Ajattele viimeisintä kokovartaloharjoitustasi. Kun teit sen, liikuit luultavasti enimmäkseen joko eteenpäin tai seisoit paikallasi, eikö niin? Ehkä muutama käänteinen lunges livahti mukaan, mutta nekin olivat harvassa (ellet satu olemaan vakava juoksija). Jos olet kuitenkin koskaan seurannut huippu-urheilijoita, tiedät, että suurin osa heidän alavartalovammoistaan syntyy sivuttaisliikkeissä, käännöksissä, äkillisissä suunnanmuutoksissa tai jopa törmäyksissä. Ajattele jalkapalloilijaa, joka juoksee siksakkia pitkin kenttää, hiihtäjää, joka nousee rinnettä ylös, jääkiekkoilijaa, joka painaa jarrut pohjaan ja kääntää yhtäkkiä suuntaa, tai jalkapalloilijaa, joka sukeltaa dramaattisesti maahan polveaan puristaen.
Okei, ei ehkä tuota viimeistä, mutta ymmärrät kyllä, mitä tarkoitan. Loppujen lopuksi, jos näitä sivuttaisliikkeitä ei treenata kunnolla, seurauksena voi usein olla loukkaantumisia, heikko suorituskyky ja kyllä, myös vähemmän esteettisesti miellyttävä ulkonäkö.
Ei harjoittelemalla kunnolla näitä sivuttaisliikkeitä varten voi johtaa loukkaantumisiin ja heikkoon suorituskykyyn.
Palautaakseni mieleen ne hyväkuntoiset ihmiset, joita olen valmentanut, sanoisin, että 80 prosenttia heistä liikkui huonosti sivuttaistasollaan. Ja kyllä, lasken itseni tuohon joukkoon tiettyinä aikoina urheilijaelämässäni.
Kirjassa Science and Practice of Strength Training kirjoittajat toteavat, että ”on erityisen tärkeää vahvistaa nivelrakenteita lateraalisissa liikkeissä (abduktio – adduktio) ja rotaatiossa suhteessa vartalosegmentin pituusakseliin”. Kirjoittajat jatkavat kirjoittamalla ”jos sivuttaisliikkeitä vastustavia lihaksia ja nivelrakenteita ei vahvisteta, loukkaantumisriski on erittäin suuri …”. Sivuttaisliikkeitä ei kuitenkaan treenata; valitettavasti juuri näitä lihaksia ja rakenteita pitäisi treenata.”
Miksi sivuttaisliikkeet ovat tärkeitä
Ympäristömme ovat paljon kontrolloidumpia ja helpommin liikuteltavia kuin ennen (tietokoneen ääressä istuminen, autossa istuminen, kotiinkuljetus, sarjojen bongailu sohvalla), mikä tarkoittaa, ettemme pääse liikkumaan sen verran tai niin monipuolisesti kuin elimistömme on kehittynyt odottamaan ja mihin se on luottanut. Esi-isämme liikkuivat varmasti paljon useammassa suunnassa, tasolla ja tasossa kuin me nyt. Ja tämä on iso asia! Minäpä kerron, miksi.
Eteenpäin suuntautuvat liikkeet, kuten juoksu ja pyöräily, käyttävät samoja dominoivia lihaksia, jotka rasittavat reisilihaksia, vasikoita ja nelipäitä. Jos rasitat hallitsevia lihasryhmiä, jolloin niistä tulee yhä vahvempia, kun pienemmät lihakset kutistuvat tai pysyvät ennallaan, aiheutat epätasapainoa, joka voi johtaa kudosten rappeutumiseen ja loukkaantumiseen.
Kaikkien noiden pienten, mutta mahtavien stabiloivien lihasten työstäminen on aivan yhtä tärkeää kuin suurempien hallitsevien lihasten työstäminen, jos haluamme saada ne valmiiksi suoriutumaan hyvin. Ja on vain harvoja parempia tapoja treenata näitä lihaksia kuin harjoittaa sivuttaisliikkeitä.
Lisäksi on vain yksinkertaisesti hauskaa vaihtaa asioita aika ajoin. Liikkuminen ainutlaatuisilla ja erilaisilla tavoilla voi todella vähentää tylsyyttä ja lisätä haluamme käydä kuntosalilla, puistossa, polulla, uima-altaassa tai leikkikentällä.
Sivuttaisliikkeet auttavat myös vähentämään kaikenlaisen riskiä aina liikuntakyvyn menettämisestä ikääntyessämme urheiluvammojen vähentämiseen.
Toivottavasti alat nähdä, että kaikenlaisten sivuttaisliikkeiden lisääminen harjoitteluun on erittäin tärkeää. Sivuttaisliikkeet eivät ainoastaan paranna voimaa, yleistä vakautta ja koko kehon koordinaatiota, vaan ne auttavat myös vähentämään kaikenlaista riskiä aina liikkuvuuden menettämisestä ikääntyessämme urheiluvammojen määrän vähentämiseen.
Jos parannamme tasapainoamme ja proprioseptiikkaamme harjoittelemalla sivuttaisliikkeitä, voimme myös auttaa tuomaan tasapainoisempaa voimaa koko elämäämme.
Sivut
- 1
- 2
- 2
- 3
- viimeinen”