Epäonnistuneet ruokavaliot ja hallitsematon liikalihavuus saattavat uskotella painonpudotuksen olevan hankalaa, mutta se on melko helppoa, ainakin paperilla. Ainoa asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on pitää polttamasi kalorit suurempina kuin syömäsi kalorit. Tällä 1250 kalorin laihdutussuunnitelmalla voit laihtua 2 kiloa viikossa 8 kiloa kuukaudessa, mikä riittää pudottamaan mekkokoon.
Tämä on mitä tehdä
Valitse YKSI aamupala, YKSI lounas, YKSI päivällinen ja YKSI välipala joka päivä, mutta vaihtele valintojasi varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Mutta tee ehdottomasti seuraavat asiat:
1. Juo 300ml rasvatonta maitoa.
2. Juo kuudesta kahdeksaan lasillista vettä.
3. Vähintään kolmanneksen ruoasta tulisi olla kypsentämätöntä, raakaa ja tuoretta tuotetta.
4. Rajoita sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita.
Aamiaisideat: Valitse mikä tahansa (250 kaloria)
– Hedelmäsalaatti ja pieni potta rasvatonta jogurttia.
– Kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää tai bagelia, jossa on 2 rkl vähärasvaista pehmytjuustoa ja tomaatti. Lisäksi kourallinen vadelmia.
– 5 rkl lesehiutaleita, joissa on 1 rkl sultanaa, 3 kuivattua aprikoosia ja rasvatonta maitoa.
– 2 viipaletta täysjyväleipää, joka on täytetty 2:lla grillatulla rasvatonta selkäpekonia, 1 tomaatti, salaattia ja 1 rkl vähärasvaista majoneesia.
– 3 rkl makeuttamatonta mysliä ja ½ pottia vähärasvaista luontaisjogurttia. Lisäksi pieni lasi appelsiinimehua.
– Kotitekoista puuroa, joka on valmistettu 4 rkl kaurapuuroa, 275 ml vettä ja rasvatonta maitoa, 3 kuivattua aprikoosia ja 1 tl hunajaa.
Lounas Ideoita: valitse mikä tahansa (350 kaloria)
– Yksi täysjyväpita, jossa on 3 rkl vähärasvaista Cheddaria ja salaattia. Hedelmiä ja rasvatonta jogurttia.
– Kulho kasviskeittoa täysjyväjuustotastien kanssa. Käytä 4 rkl vähärasvaista juustoraastetta.
– Riisi- ja papusalaatti, jossa on 6 rkl keitettyä ruskeaa riisiä, 4 rkl kidneypapuja, ½ pientä punasipulia, kourallinen mange tout -sipulia, baby-maissia, ranskalaisia papuja, kirsikkatomaatteja ja 1 rkl rasvatonta kastiketta.
– Lisäksi 1 satsuma. Kotitekoinen guacamole, joka on valmistettu ½ pienestä avokadosta, 2 hienonnetusta tomaatista, murskatusta valkosipulista, sitruunamehusta ja chilikastikkeesta maun mukaan. Tarjoile 1 täysjyväpittaleivän ja porkkanatikkujen kanssa. Lisäksi 1 appelsiini.
– Riisi- ja katkarapusalaatti, joka on valmistettu 7 rkl kypsennetystä ruskeasta riisistä, 1 pienestä pakkauksesta katkarapuja, 5 kirsikkatomaatista, kourallisesta vesikrassia ja rasvattomasta kastikkeesta. Lisäksi 1 kiivi.
Illallinen Ideoita: valitse mikä tahansa (450 kaloria)
– Katkarapu- ja kasvispiirakkaa vähäsuolaisella soijakastikkeella sekä 6 rkl ruskeaa riisiä.
– Kanaa, parsakaalia ja pastapestoa, joka on valmistettu 1 grillatusta nahattomasta kypsennetystä kananrinnasta, 6 rkl kypsennettyä täysjyväpastaa, kevyesti höyrytettyä parsakaalia ja 1 rkl punaista pestokastiketta, salaatin kera.
– Uunilohta ja paahdettua kasvista.
– Kolme ohutta viipaletta vähärasvaista paahtopaistia, kaksi keskikokoista paahtoperunaa, yksi Yorkshire vanukas, vihanneksia, rasvatonta kastiketta ja 1tl piparjuurikastiketta.
– Sekoitettua sianlihaa ja nuudeleita, jotka on valmistettu 1tl auringonkukkaöljyä, 100g vähärasvaisia sianlihaviipaleita, tuoretta inkivääriä ja chiliä maun mukaan, 2 kpl kevätsipulia, hienonnettua valkokaalia, 1 rkl soijaa, ja 1 kerros nuudeleita. Lisäksi 1 pannullinen rasvatonta hedelmäjogurttia.
– Sokerimaissi- ja parsakaalipasta, joka on valmistettu 7 rkl keitetystä täysjyväpastasta, 3 rkl sokerimaisseja, kevyesti höyrytettyä parsakaalia ja 1 rkl punaista pestoa, tarjoillaan 1 rkl parmesaanijuustoa ja salaattia.
Välipaloja/herkkuja Ideoita: valitse mikä tahansa (100-150 kaloria)
– Yksi viipale täysjyväpaahtoleipää, jossa on 1tl vähärasvaista levitystä ja yksi tomaattiviipale.
– Yksi pieni banaani ja yksi satsuma.
– 4 rkl lesehiutaleita, 3 kuivattua taatelia, 1 rkl sultanoita ja rasvatonta maitoa.
– 1 täysjyväviljapiirakka, jossa on 1 rkl vähärasvaista levitettä ja 1 pieni banaani.