Kalenterissa on uusi vuosi, ja jos olet kuten 40 prosenttia amerikkalaisista, olet luultavasti tehnyt ainakin yhden uudenvuodenlupauksen. Kun ihmiset tekevät uudenvuodenlupauksia, on tavallista, että he tekevät sellaisia, jotka koskevat heidän terveyttään, kuten viettävät enemmän aikaa kuntosalilla tai vähentävät pekonia ruokavaliostaan.
Terveellisen uudenvuodenlupauksen tekeminen on helppoa, mutta joskus onnistuneen muutoksen toteuttaminen pitkäaikaisiksi rutiineiksi voi olla odotettua haastavampaa, varsinkin kun kyse on henkilökohtaisesta terveydestä. Itse asiassa kolmannes uudenvuodenlupauksia tekevistä ihmisistä rikkoo ne tammikuun loppuun mennessä. Mikä siis saa ihmiset epäonnistumaan terveys- ja hyvinvointitavoitteissaan?
Useimmiten ihmiset eivät pysty noudattamaan uudenvuodenlupauksiaan, koska he eivät ole luoneet realistisia tavoitteita tai suunnitelmaa onnistumisen varmistamiseksi. Jotta voisit tehdä kestäviä elämänmuutoksia, jotka luovat terveellisemmän elämäntavan, on tärkeää valita tavoitteita, jotka ovat saavutettavissa ja hallittavissa elämäsi parametrien puitteissa. Itse asiassa on parasta valita vain yksi tai kaksi yksinkertaista uudenvuodenlupausta, jotka auttavat sinua toteuttamaan asteittaisia – mutta merkittäviä – muutoksia elämäntavoissasi.
Etkö ole varma, miten päästä alkuun? Jatka lukemista, niin saat listan 10 yksinkertaisesta – ja terveellisestä – ehdotuksesta uutta vuotta ja uutta sinua varten.
Take Steps to Be More Active
Väki olettaa, että aktiivisuus tarkoittaa päivittäistä käyntiä kuntosalilla, mutta itse asiassa se alkaa kuntosalin ulkopuolella. Aktiivisemmaksi tuleminen voi yksinkertaisesti tarkoittaa sitä, että etsitään tapoja sisällyttää enemmän liikettä omaan päivään. Yhdelle henkilölle aktiivisuuden lisääminen voi tarkoittaa portaiden käyttämistä hissin sijaan. Toiselle se voi tarkoittaa askelten määrän lisäämistä päivän aikana.
Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, näiden pienten keinojen löytäminen aktiivisuuden lisäämiseksi päiväsi on erityisen tärkeää – pitkäkestoisen istumisen on osoitettu lisäävän lihavuuden, korkean verenpaineen ja syöpä- tai sydän- ja verisuonitautikuoleman riskiä. Jos työskentelet toimistossa, käytä taukoja kävelyyn korttelin ympäri tai kävele työkaverin työpöydän luokse kysyäksesi kysymyksen sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia.
Vaikka nämä saattavat tuntua pieniltä muutoksilta, ajan mittaan niistä on valtava hyöty. Jos kaipaat vielä enemmän aktiivisuutta, harkitse liittymistä ryhmäliikuntatunnille. Ryhmäliikunta on loistava tapa lisätä aktiivisuustasoasi. Aktiivisuuden tuomien hyötyjen lisäksi ryhmäliikuntatunneilla yhdistyvät aktiivisuus ja sosiaalisuus – fyysiset ja henkiset hyödyt kaikki yhdessä!
Gateway Region YMCA tarjoaa monenlaisia kuntotunteja. Nämä tunnit sisältyvät YMCA:n jäsenyyteen, jolloin jäsenet voivat hyödyntää erilaisia kursseja sekä perheystävällisiä liikuntatilojamme.
Mikä johdattaa meidät toiseen yksinkertaiseen uudenvuodenlupaukseen.
Liity kuntosalille
Jos etsit tapoja sisällyttää aktiivisuutta päiväsi, kuntosalille liittyminen voi olla hyvä ratkaisu. Kun liityt kuntosalille, kuten YMCA:han, saat käyttöösi monenlaisia harjoituslaitteita. Tämän käyttömahdollisuuden saaminen on hienoa, koska se kannustaa sinua yhdistämään harjoituksiisi sydän- ja voimaharjoittelua, jotka molemmat ovat välttämättömiä terveelle keholle.
Kun liityt kuntosalille, pääset myös kuntosalikursseille, ryhmäliikuntatapahtumiin ja jopa henkilökohtaiseen harjoitteluun. Joillekin ihmisille ryhmäharjoittelun ja yksilöharjoittelun vastuullisuus voi olla olennaista terveellisen uudenvuodenlupauksen pitämisessä. Kuntosali on myös hyvä paikka tavata ystävä tai halukas treenikumppani. Itse asiassa Kalifornian Dominican-yliopiston tutkimuksessa todettiin, että yli 70 prosenttia ihmisistä, jotka yksinkertaisesti lähettivät treenitulokset ystävälle, saavuttivat kuntotavoitteensa.
Jos haluat upean kuntosalin, jossa on paljon mukavuuksia St. Louisin alueella, tutustu paikalliseen YMCA:han jo tänään.
Vietä enemmän aikaa perheen kanssa
Vietä enemmän aikaa perheen kanssa ei ehkä ole niin yleistä, kun uudenvuodenlupausten aika koittaa, mutta jos valitset sen tavoitteeksesi, voit parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi. Se, että olet enemmän perheesi kanssa, vaikuttaa myönteisesti omaan henkilökohtaiseen terveyteesi ja vaikuttaa myönteisesti myös muuhun perheeseesi.
Kun vanhemmat hidastavat tahtia ja viettävät aikaa perheensä kanssa, heillä on taipumus rentoutua ja tuntea olonsa vähemmän stressaantuneeksi. Vanhemmat, jotka viettävät laatuaikaa lastensa kanssa, ovat usein yhteistyökykyisempiä, ystävällisempiä ja iloisempia. Lisäksi lapset, jotka viettävät säännöllisesti aikaa vanhempiensa kanssa, ovat terveempiä ja onnellisempia.
Harjoittele tietoista syömistä
Lupausten tekeminen ruokavalion suhteen voi olla liukas tie. Tähän aikaan vuodesta meitä pommitetaan mainoksilla, joissa ylistetään uusimpien laihdutusmuotojen etuja, mutta avain ruokavalion parantamiseen on usein se, että muutat syömistapojasi. Kun keskityt siihen, mitä suuhusi menee, ja hidastat syömistäsi, on epätodennäköisempää, että syöt liikaa, koska tunnistat helpommin, milloin olet kylläinen. Sammuta televisio ja syö jokainen suupala hitaasti. Ajan myötä kehität enemmän tietoisuutta ruoastasi ja siitä, mitä kehosi tarvitsee.
Mielekkääseen syömiseen voi kuulua myös epäterveellisten ruokien vaihtaminen terveellisempiin vaihtoehtoihin. Sen sijaan, että hylkäät kaikki rakastamasi ruoat kerralla, kokeile kuitenkin yhden tai kaksi muutosta kerrallaan. Jos esimerkiksi syöt säännöllisesti munakokkelia aamiaiseksi, lisää kourallinen pinaattia tai tomaatteja, kun keität niitä. Tai vaihda sokeripitoinen juoma lasilliseen vettä. Kun teet näitä pieniä vaihtoja johdonmukaisesti, lisää toinen. Ajan mittaan muutamat pienet vaihdot johtavat suuriin ruokavaliomuutoksiin.
Mitä ikinä teetkin, älä jätä satunnaisia ylilyöntejä kokonaan pois. Sinun ei esimerkiksi tarvitse syödä pihviä useita kertoja viikossa, mutta päätä hemmotella itseäsi hyvällä pihvillä kerran kuukaudessa. Jos pidät suklaasta, salli itsellesi satunnainen brownie tai pala suklaata. Antautumalla silloin tällöin mielihaluillesi autat itse asiassa itseäsi pysymään oikealla tiellä kohti pitkän aikavälin tavoitteitasi.
Ole kiitollinen
Mieti joka päivä muutama minuutti niitä asioita, joista olet kiitollinen, ja kirjoita ne ylös. Hyvien asioiden pohtiminen auttaa sinua keskittymään ja säilyttämään positiivisen asenteen. Vaikeina päivinä voi olla hyvä muistutus palata niihin asioihin, jotka olet aiemmin kirjoittanut muistiin.
Kiitollisuuden ohella aikuiset, jotka muuttavat kiitollisuutensa teoiksi, kokevat todennäköisemmin yleistä tarkoituksenmukaisuutta ja hyvinvointia. Lahjoititpa sitten aikasi tai rahasi – tai molemmat! – antamalla takaisin yhteisöllesi voit antaa valtavan sysäyksen emotionaaliselle ja fyysiselle terveydellesi.
Nuku vähän
Aikuiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia joka yö, ovat harvemmin aktiivisia ja todennäköisemmin lihavia. He kärsivät myös todennäköisemmin erilaisista terveysongelmista, kuten sepelvaltimotaudista, astmasta, niveltulehduksesta, masennuksesta ja diabeteksesta.
Terveellisen aikuisen tulisi nukkua vähintään seitsemän tuntia unta minä tahansa yönä, mutta jos et ole nukkunut niin paljon, voi olla pelottavaa yhtäkkiä sisällyttää ylimääräinen tunti tai kaksi unijaksoon. Harkitse nukkumaanmenoa vain 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta. Jos sinun on pakko, kirjaa aikainen nukkumaanmenoaika päivittäiseen aikatauluusi. Kun noista 15 minuutista tulee rutiinia, lisää toiset 15 minuuttia, ja niin edelleen, kunnes saavutat tavoitteesi, joka on vähintään seitsemän tuntia unta joka yö.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä. Laske termostaattia – asiantuntijat suosittelevat viileää 68 astetta optimaalisen unen saamiseksi – ja sulje sitten verhot ja himmennä tarvittaessa sängyn vieressä olevan herätyskellon näyttöä.
Pois digitaalisten laitteiden luota
Oleminen käytettävissäsi 24 tuntia vuorokaudessa on stressaavaa, ja sillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteen. Kun pysymme yhteydessä puhelinten, tablettien ja muiden digitaalisten laitteiden välityksellä, meistä tulee ahdistuneita, hajamielisiä ja vähemmän tuottavia. Liiallinen kiinnittyminen teknologiaan aiheuttaa myös häiriöitä unirytmeissä ja ongelmia kyvyssämme luoda tunnesiteitä muiden ihmisten kanssa.
Kun päätät sulkea laitteesi pois päältä joksikin aikaa joka päivä, päätät asettaa etusijalle sekä suhteet perheeseesi ja ystäviisi että mielenkiinnon kohteet ja harrastukset, joita et ehkä muuten harrastaisi.
Jos tämä askel tuntuu mahdottomalta, aloita pienestä. Sammuta puhelimesi ääni joka päivä 15 minuutiksi. Käännä puhelin niin, ettet näe mitään ilmoituksia, jotka tulevat näytölle. Harrasta tämän 15 minuutin aikana jotain muuta toimintaa, josta nautit – lue kirjaa, kokkaa ateria tai juttele esimerkiksi puolisosi kanssa. Kun tästä prosessista tulee tapa, lisää aikaa, jonka pidät puhelimen äänettömänä. Kun 15 minuuttia on helppoa, lisää aikaa, jonka vietät poissa näytöltä.
Jos käytät puhelintasi työasioihin, joko ottamalla vastaan puheluita tai pitämällä yhteyttä sähköpostiin, harkitse digitaalisten ”toimistoaikojen” antamista itsellesi aikatauluttamalla kellonajat, jolloin olet tavoitettavissa ja milloin et. Ilmoita tarvittaessa työtovereillesi ja asiakkaillesi aukioloajoista. Kerro heille esimerkiksi, että kello 19:00 jälkeen lähetettyjä sähköpostiviestejä ei vastaanoteta eikä lueta ennen kello 7:00 seuraavana aamuna.
Sisällytä itsestäsi huolehtiminen päivittäisiin rutiineihisi
Itsestä huolehtiminen näyttää erilaiselta jokaiselle, mutta itsestäsi huolehtimisen ideana on varmistaa, että valitset itsellesi jotakin tekemistä joka päivä. Ajan ottaminen yksinäisyydelle ja pohdinnalle voi vähentää stressiä ja parantaa kokonaisnäkemystäsi. Se voi myös antaa rauhallisemman sävyn päivällesi, varsinkin jos teet sen heti aamulla.
Jos et ole varma, mistä aloittaa, harkitse päivän aloittamista meditaatiolla. Lue romaani samalla kun juot aamukahvia. Sammuta puhelimesi ja yksinkertaisesti katsele lintuja ikkunastasi, kun syöt aamiaista.
Jos epäilet laiminlyöneesi itseäsi, aloita pienestä ja sisällytä jokaiseen päivään yksi 10 minuutin itsehoitotoimi. Kun siitä tulee rutiininomaisempaa, lisää aikaa tai lisätoimintaa päivääsi.
Lopeta tupakointi
Tupakointi altistaa sinut paljon suuremmalle riskille sairastua pitkään luetteloon terveysongelmista. Jos teet kaikki tällä listalla olevat lupaukset, mutta et lopeta tupakointia, vaarannat silti itsesi. Hyödynnä tätä tilaisuutta ja tee elämääsi muuttava päätös ja jätä savukkeet pois. Nykyään on olemassa paljon apuvälineitä, jotka auttavat lopettamisessa, joten tee tästä vuosi, jolloin lopetat vihdoin ja viimein tavan lopullisesti.
Muuta määritelmääsi siitä, miltä terveellisyys näyttää
Vietettyäsi aikaa noiden yhdeksän muun lupauksen tekemiseen, tärkein asia, jonka voit tehdä, on varmistaa, että sinulla on oikea määritelmä terveellisyydestä. Terveellisyys ei tarkoita sitä, että syö vain vihanneksia. Se ei tarkoita tuntikausien treenaamista joka päivä. Se ei ole numero vaa’alla. Kaikilla näillä asioilla on paikkansa, mutta terveenä oleminen on sarja pieniä päätöksiä, jotka kaikki tähtäävät yhteen päämäärään – pitää huolta kehosta ja elämästä, joka sinulle on annettu.
Miten pitää uudenvuodenlupaus
Uudenvuodenlupauksen pitäminen voi olla haastavaa, jos sinulla ei ole suunnitelmaa, joka auttaa sinua saavuttamaan tuloksia. Parantaaksesi mahdollisuuksiasi onnistua lupauksissasi, kysy itseltäsi nämä neljä kysymystä:
Mitä haluan saavuttaa?
Ole tarkka. Älä vain sano, että haluat syödä terveellisemmin – määrittele, miltä se näyttää. Tarkoittaako se pienempien annosten syömistä? Ehkä se tarkoittaa iltapäivän virvoitusjuoman vaihtamista vesipulloon. Ehkä se tarkoittaa kävelyä joka päivä lounastauollasi tai ilmoittautumista viikoittaiselle kuntosalitunnille.
Miten aion mitata edistymistäni?
Tehdäksesi tämän, katso tavoitettasi ja päätä, miten voit seurata edistymistäsi. Esimerkiksi joku, joka yrittää laihduttaa, voisi seurata edistymistään vaa’an numeroiden tai housujen istuvuuden perusteella. Jonkun, jonka tavoitteena on lopettaa tupakointi, edistymistä voisi mitata vähentämällä tupakoimattomien päivien määrää tai seuraamalla rahasäästöjä, joita hän säästää jättämällä savukkeet ostamatta.
Onko tavoitteeni realistinen?
Vaikka se, että säästät tarpeeksi rahaa jäädäksesi eläkkeelle viidessä vuodessa, kuulostaa ihanalta, jos olet vasta 25-vuotias, se ei luultavasti ole kovin realistinen. Sen sijaan, että asettaisit itsesi epäonnistumaan, varmista, että tavoitteesi on sellainen, josta voit realistisesti selviytyä päivittäin. Sen sijaan, että päättäisit säästää tarpeeksi eläkkeelle jäämistä varten, aloita esimerkiksi säästämällä 100 dollaria lisää kuukaudessa.
Kuinka tiedän, että olen onnistunut?
Ensimmäinen tapa mitata onnistumista on asettaa itsellesi määräaika. Jos tavoitteenasi on olla aktiivisempi, käytä askelmittaria askelten mittaamiseen ja etene kohti 500 lisäaskeleen tavoitetta joka päivä. Kun olet saavuttanut tavoitteen, juhli virstanpylvästäsi.
Mittaaminen ei tarkoita, että sinun on lopetettava terveellinen elämäntapa, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kun olet onnistunut, aseta toinen tavoite, sitten toinen. Ottamalla pieniä askelia ajan mittaan saavutat suurta edistystä.
Terveyttä Gateway Region YMCA:lla
Muista aina olla ystävällinen itsellesi. Saatat kokea takaiskuja tai jopa jäädä tavoitteestasi jälkeen. Älä anna sen lannistaa sinua. Jos tavoitteenasi on terveellisempien elämäntapojen kehittäminen, ei ole parempaa paikkaa aloittaa kuin paikallinen YMCA. Kun liityt YMCA:han, liityt muuhunkin kuin kuntosaliin. Tulet osaksi yhteisöä, joka koostuu ihmisistä, jotka ovat omistautuneet tukemaan toisiaan heidän tavoitteissaan viljellä ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Sinulla on tämä. Me saamme sinut. Tutustu nykyiseen jäsenyyserikoisuuteemme!