Tavoiteaika:
Kilpailuvauhti: 8min/maili (5min/km)
Tämä suunnitelma sopii sinulle, jos..:
Tämä Soarin juoksuvalmentajan Ben Noadin kymmenen viikon suunnitelma antaa sinulle parhaat mahdolliset edellytykset juosta puolimaraton 1h 45min tai alle. Suunnitelmassa on viisi harjoituskertaa viikossa – sekoitus intervalleja, tempojuoksuja ja pitkiä juoksuja.
Kullekin harjoituspäivälle on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on suositeltu harjoitus, jos olet huippukunnossa, ja toinen on varasuunnitelma, jos sinulla ei ole aikaa tai olet erityisen väsynyt. Noad on myös antanut valmennusvihjeitä koko ajan.
Suunnitelmassa käytetään ”Soar-vauhtia” selittämään, kuinka nopeasti kullakin jaksolla pitää juosta. Nämä vaihtelevat Soar-vauhdista 1, joka on mukava rento vauhti, jossa voit pitää keskustelun helposti, Soar-vauhtiin 5, joka on sprinttivauhti, jota pystyt pitämään yllä vain noin kaksi minuuttia.
Tässä välissä intensiteettiä nostetaan asteittain. Soar-vauhti 2 on siis nopeampi kuin 1, mutta silti vauhti, jota voit pitää pitkään mukavasti. Soar-vauhti 3 on suunnilleen puolimaratonin tai maratonin vauhti, jossa sitä voi pitää pitkään, mutta työskentelet melko kovaa. Soar-vauhti 4 on vieläkin nopeampi – suunnilleen sama ponnistustaso kuin juostessasi 5 kilometrin tai 10 kilometrin juoksun, joten se on melko kova jopa melko lyhyissä pätkissä.
Viiden Soar-vauhtisi pitäisi olla henkilökohtaisia ja heijastaa kuntotasoasi, ja ne voivat myös muuttua päivästä toiseen sen mukaan, kuinka väsynyt olet tai missä maastossa juokset. Kyse on pikemminkin ponnistelutasosta kuin nopeudesta – ei ole mitään järkeä tehdä liikaa töitä murskatakseen helpon maanantaitreenin, jos siitä ei jää mitään loppuviikoksi.
Viikko 1
Maanantai
30min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-25min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet:
Tiistai
Lepo
Keskiviikko
35-45min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-30min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet:
Torstai
45-50min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet:
perjantai
lepo
lauantai
45min nykyisellä puolimaratonvauhdillasi. 5min lämmittely ja 5min lämmittely 1.
Vaihtoehtoinen harjoitus: 35min nykyisellä puolimaratonvauhdillasi. 5min lämmittelyä ja 5min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1.
Valmennuspisteet: Tällä istunnolla pyrit saamaan mukavasti juoksuvauhtia. Yritä rentoutua siihen.
Sunnuntai
55-70min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen jakso: 50-60min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Tämä on helppo juoksu, joka kasvattaa aikaa jaloillasi.
Viikko 2
Monday
40min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen jakso: 20-25min Soar-vauhdilla 1
Tuesday
Rest
Wednesday
40-45min Soar-vauhdilla 1
Alternative session: Torstai
45-50min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-tahtia 1
Torstai
45-50min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-tahtia 1
Perjantai
Lepo
Lauantai
- 5min lämmittelyä- 40min puolimaratonin tavoitevauhdilla. 5min lämmittely ja 5min lämmittely alas Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa puolimaratonin tavoitevauhdin tutkiminen.
Sunnuntai
60-85min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 60-65min Soar-vauhdilla 1
Viikko 3
Maanantai
40min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-25min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Suhtaudu tähän helppona palautumisjuoksuna rankan viikonlopun jälkeen. Sinun pitäisi tuntea, että voit juosta hieman enemmän juoksun lopussa.
Tiistai
Lepo
Keskiviikko
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 12 x 1min Soar-vauhdilla 4, ponnistelujen välissä 90 sekunnin palautus Soar-vauhdilla 1
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä keskittyen lonkan koukistajalihaksiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 8 x 1min Soar-vauhdilla 4, ponnistusten välissä 90 sekunnin palautuminen Soar-vauhdilla 1
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä, jossa keskitytään lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Valmennuspisteet: Yritä käyttää intervalleissa ulos- ja taaksepäin suuntautuvaa rataa, jotta aloitat samasta paikasta parittomien ja parillisten toistojen kohdalla. Avain kaikkiin intervalliharjoituksiin on pysyä johdonmukaisena – haluat lopettaa harjoituksen vahvempana kuin aloittaessasi. Mieti vauhtiasi ja sitä, pystytkö pitämään sen koko jakson ajan. Muista, että istunnon hyöty tulee toisella puoliskolla, joten yritä hallita ponnistuksesi sen mukaisesti.
Torstai
35-50min Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-35min Soar-tahdissa 1
Perjantai
Lepo
Lauantai
Juokse paikallinen maksuton 5 kilometrin puistojuoksu ja aseta itsellesi vertailuarvo. 10min lämmittely ja 10min lämmittely Soar-vauhtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: Juokse paikallinen ilmainen 5 km:n puistojuoksu ja aseta vertailuaika. 5min lämmittelyä ennen juoksua ja 5min lämmittelyä sen jälkeen, molemmat Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Suosittelen puistojuoksuja, koska ne ovat hauska, ystävällinen ympäristö ensimmäiselle todelliselle ajanottokokeelle – saat tilaisuuden nähdä, mihin pystyt.
Sunnuntai
80-90min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 70-75min Soar-tahtia 1
Viikko 4
Maanantai
30min Soar-tahtia 1 tai lepää jos tunnet olosi väsyneeksi
Vaihtoehtoinen harjoitus:
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 6 x 3min Soar-vauhdilla 3 tai 4, 2min palautumista Soar-vauhdilla 1 ponnistusten välillä
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä keskittyen lonkan koukistajiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 5 x 3min Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 90 sekunnin palautuminen Soar-vauhdilla 1
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä, jossa keskitytään lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Valmennuspisteet:
Torstai
35-50min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-tahtia 1
Valmennuspisteet: Palautumispäivä. Varmista, että tämä on hauska juoksu, äläkä aja liian kovaa.
Perjantai
Lepo
Lauantai
12km puolimaratonin tavoitetahtia. 10min lämmittely ja 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 10km tavoitepuolimaratonvauhdilla. 10min lämmittelyä ja 5min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet:
Sunnuntai
65-75min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 55-65min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Olet lisännyt näiden juoksujen kestoa kolmen ensimmäisen viikon aikana. Tällä viikolla lyhennät pituutta, jotta ehdit imeä harjoittelun hyödyn.
Viikko 5
Maanantai
30min Soar-vauhdilla 1 – tai lepää, jos tunnet olosi väsyneeksi
Vaihtoehtoinen harjoitus:
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 9 x 2min Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 90 sekunnin palautuminen Soar-vauhdilla 1
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä, keskittyen lonkan koukistajiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 7 x 2min Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 90 sekunnin palautuminen Soar-vauhdilla 1
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä keskittyen lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Torstai
35-50min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: Lepo
Lauantai
Lauantai
Lauantai
14km puolimaratonin tavoitetahdissa. 10min lämmittely ja 10min lämmittely Soar-vauhtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 12km tavoitepuolimaratonvauhdissasi. 10min lämmittely ja 5min lämmittely 1
Sunnuntai
90-100min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 75-80min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Tämä istunto nostaa pitkän juoksun pykälää. Syö hyvä aamiainen etukäteen ja varmista, että olet hyvin nesteytetty.
Viikko 6
Maanantai
30-35min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: Keskiviikko
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 6 x 4min Soar-vauhdilla 3 tai 4, 2min palautumista Soar-vauhdilla 1 ponnistusten välillä
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä keskittyen lonkan koukistajiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 5min lämmittely Soar-tahdissa 1
- 4 x 4min Soar-tahdissa 4, ponnistusten välissä 2min palautuminen Soar-tahdissa 1
- 5min lämmittely Soar-tahdissa 1
- 5min venyttelyä, keskittyen lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Torstai
35-50min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-tahtia 1
Perjantai
Lepo
Lauantai
25-40min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-tahtia 1
Valmennuspisteet:
Sunnuntai
Löydä 10K-tapahtuma ja juokse se loppuun asti. 10min lämmittelyä ja 10min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1. (Ei vaihtoehtoista istuntoa)
Valmennuspisteet: Tämä on mahdollisuus saada jalkasi nopeasti liikkeelle valmistautuaksesi puolimaratonin PB:hen.
Viikko 7
Maanantai
35-40min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus:
- 5min lämmittely Soar-tahtia 1
- 5 x 5min Soar-tahtia 3 tai 4, 2min palautumista Soar-vauhdilla 1 ponnistusten välillä
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä keskittyen lonkan koukistajiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 4 x 4min Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 2min palautumista Soar-vauhdilla 1
- 5min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä keskittyen lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Torstai
30-35min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-25min Soar-vauhdilla 1
Perjantai
Lepo
Lauantai
- 5min lämmin- 40min puolimaratonin tavoitevauhdilla. 5min lämmittelyä ja 5min lämmittelyä Soar-vauhdissa 1.
Valmennuspisteet:
Sunnuntai
1h 45min-1h 50min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 90min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Juokse hyvin ja syö kunnon aamiainen ennen kuin aloitat tämän tähän mennessä pisimmän juoksun. Tämä on hyvä tilaisuus muodostaa hyvät ravitsemustottumukset kisapäivää varten.
Viikko 8
Maanantai
30-35min Soar-tahtia 1 – tai lepää, jos tunnet olosi väsyneeksi
Vaihtoehtoinen harjoitus:
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 6 x 1km Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 2min palautumista Soar-vauhdilla 1
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä keskittyen lonkankoukistajiin, pakaralihakset ja reisilihakset
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 4 x 1km Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 90 sekunnin palautuminen Soar-vauhdilla 1
- 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10min venyttelyä, jossa keskitytään lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Torstai
30-50min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-35min Soar-vauhdilla 1
Perjantai
Lepo
Lauantai
15km puolimaratonin tavoitetahdissa. 10min lämmittely ja 10min lämmittely Soar-vauhtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 12km tavoitepuolimaratonvauhdissasi. 10min lämmittelyä ja 5min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet:
Sunnuntai
1h 45min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 95min Soar-vauhdilla 1
Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen pitkä juoksu. Pidä se mukavan kevyenä.
Viikko 9
Monday
Foam roller ja venyttelyharjoitus
SUOSITELTAVA: The Foam Roller 101
Tuesday
35-40min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 20-30min Soar-vauhtia 1
Keskiviikko
- 5min lämmittely Soar-vauhtia 1
- 3 x 3km Soar-vauhtia 3 tai 4, ponnistusten välissä 4min palautuminen Soar-vauhtia 1
- 5min lämmittely Soar-vauhtia 1
- 5min venyttelyä, keskitytään lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Vaihtoehtoinen harjoitus
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 3 x 2km Soar-vauhdilla 3 tai 4, ponnistusten välissä 3min palautumista Soar-vauhdilla 1
- 5min lämmittelyä Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä, keskittyen lonkankoukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Torstai
Lepo
Perjantai
30-35min Soar-vauhdilla 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: Lauantai
70-85min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 60-70min Soar-tahtia 1
Valmennuspisteet:
Sunnuntai
Lepo
Viikko 10
Maanantai
25-30min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen jakso: 20-30min Soar-tahtia 1
Valmennuspisteet: Valmennus: Olemme kapenemisvaiheessa, jotta olet mahdollisimman raikas kilpailupäivänä.
Tiistai
Lepo
Keskiviikko
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10 x 1min Soar-vauhdilla 4, 90sek kävelyn palautus ponnistusten välillä
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä, keskittyen lonkan koukistajiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin
Vaihtoehtoinen harjoitus:
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 10 x 45sek Soar-vauhdilla 4, 75sek kävelyn palautus ponnistusten välillä
- 5min lämmittely Soar-vauhdilla 1
- 5min venyttelyä keskittyen lonkan koukistajalihaksiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksen koukistajalihaksiin
Valmennuksen kohdat:
Valmennuksen kohdat Tämä on viimeinen kova juoksutunti ennen kilpailupäivää.
Torstai
Lepo
Perjantai
15-25min Soar-tahtia 1
Vaihtoehtoinen harjoitus: 12-15min Soar-tahtia 1
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Kilpailupäivä! 10min lämmittely Soar-vauhdilla 1