10 jooga-asentoa, jotka rauhoittavat kipeät jalat

Vietitkö yön kävellen korkokengissä? Onko sinulla työ, joka pitää sinut jaloillasi koko päivän? Käytä näitä helppoja joogaliikkeitä helpottaaksesi kipeytyneitä jalkojasi.

Olitpa sitten kärsinyt plantaarifaskiitista, lattajaloista tai muista jalkaongelmista, jalkakipu voi vaikuttaa koko kehoosi aina varpaista niskaan asti. Alla käsittelemme yleisimpiä jalkaongelmia ja sitä, miten jooga voi auttaa rauhoittamaan ja vahvistamaan kipeytyneitä jalkoja.

Etsitkö helppoa tapaa aloittaa treenaaminen?
Hanki ILMAINEN Aloittelijan treenioppaamme – 3 viikkoa tiukempiin vatsalihaksiin, muotoiltuihin käsivarsiin ja kiinteytettyihin jalkoihin täältä!

Mikä on plantaarifaskiitti?

Plantaarifaskia on kudostuppi, joka kulkee jalkapohjaa pitkin ja auttaa ylläpitämään jalkaterän oikeaa kaarta. Plantaarifaskia tulehtuu usein liikakäytöstä juoksun ja kävelyn kaltaisissa toiminnoissa. Kun se tulehtuu, tunnet kipua kantapäässä ja jalkapohjassa. Jos siitä ei huolehdita, tämä kipu voi nopeasti alkaa siirtyä ylöspäin kehossa polviin, lantioon, selkään ja jopa niskaan.

Mitä ovat litteät jalat?

Jalkojen kaaria tukevat nivelsiteet, jotka pitävät jalkojen luut yhdessä. Ajan myötä nämä nivelsiteet voivat löystyä vääränlaisten jalkineiden, ylipainon, perimän tai jopa liikunnan puutteen vuoksi. Litteät jalat ovat usein jäykkiä, joustamattomia ja kivuliaita. Litteät jalat voivat johtaa jännetuppitulehdukseen ja edistää jalkapöytien, sääriluun ja polvien ja lonkkien kipujen kehittymistä.

Miten jooga voi helpottaa jalkakipua?

Kummassakin näistä vaivoista jooga voi auttaa vahvistamalla plantaarifaskiaa sekä jalkaterän ja nilkkojen stabiloivia nivelsiteitä ja jänteitä. Litteiden jalkojen kohdalla tämä tarkoittaa, että jooga voi auttaa nostamaan kaaria takaisin ylös. Tietyt jooga-asennot voivat myös auttaa venyttämään ja purkamaan kireyttä vasikka- ja säärilihaksissa sekä jalkapohjissa ja varpaissa.

Jooga rauhoittaa kipeytyneitä jalkoja

Samasthiti rullatulla matolla

Tämä yksinkertainen modifikaatio auttaa vähentämään plantaarifaskian rasitusta ja sitä voidaan käyttää minkä tahansa seisovan jooga-asennon kanssa.

1. Aloita rullaamalla maton yläosa ylös 3-4 kertaa. Seiso sitten maton edessä, kasvot poispäin matosta.
2. Nosta kantapäät yksi kerrallaan ja aseta molemmat kantapäät maton rullattuun osaan niin, että kantapäät tukeutuvat mattoon ja jalkapallot ja varpaat ovat lattialla. Jalkojalkojesi tulisi olla lonkkien leveysetäisyydellä toisistaan.
3. Seiso pystyyn ja tuo kämmenet rintakehän eteen vastakkain. Paina alas jalkapallojen kautta ja kiinteytä nelipäiset nelipäiset lihakset. Pidä hartiat alhaalla selässäsi, poispäin korvista, ja ota alavatsasi käyttöön. Pidä 8 hengenvetoa.

Vinkki: Voit käyttää tätä rullattua mattoa suorittaessasi kahta seuraavaa asentoa.

Talasana

Oppiessasi maadoittumaan kunnolla jalkaterien kautta, tämä asento vahvistaa stabiloivia nivelsiteitä ja lihaksia nilkan ympärillä, vasikoita ja plantaarista fasciaa.

1. Aloita seisominen jalat yhdessä. Tuo isot varpaat koskettamaan toisiaan ja jätä kantapäiden väliin noin puoli senttiä tilaa.
2. Juurta alas jalkojen kautta nostamalla varpaat ylös ja levittämällä ne levälleen. Paina alas kantapäilläsi ja iso- ja pikkuvarpaiden palloilla. Sinun pitäisi tuntea nostetta jalkojen kaarien kautta.
3. Ojenna kädet ylöspäin ja käännä pikkusormia hieman sisäänpäin. Rentouta hartiat poispäin korvista. Jännitä nelipäitäsi ja vedä napaasi ylös ja sisään kohti selkärankaa. Pidä 8 hengenvetoa.

Puuasento

Tämä asento auttaa vahvistamaan stabiloivia lihaksia ja nivelsiteitä nilkkojen ja jalkaterien ympärillä.

1. Aloita seisominen jalat yhdessä. Tuo isot varpaat koskettamaan toisiaan ja jätä puoli senttiä tilaa kantapäiden väliin. Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen ja ota vatsalihakset käyttöön.
2. Siirrä paino vasemmalle jalalle. Juurruttele jalkaterää painamalla tukevasti alas isovarpaan pallon ja kantapään kautta ja tunne nostetta jalkaterän kaaren kautta.
3. Nosta hitaasti oikea jalka ylös, taivuta oikeaa polvea ja aseta oikea jalkaterä vasemman vasikan sisäpuolelle. Paina jalkaterä ja vasikka aktiivisesti toisiinsa ja nouse pystyyn. Pidä 8 hengenvetoa. Vaihda puolta.

Malasana

Tämä asento venyttää vasikoita ja lantionpohjaa samalla kun se vahvistaa plantaarista fasciaa ja nilkkojen stabiloivia jänteitä ja ligamentteja.

1. Aloita seisominen jalat lonkan leveyttä leveämmällä. Käännä varpaat osoittamaan 45 asteen kulmaan.
2. Aseta kämmenet yhteen rinnan kohdalle ja ota vatsalihakset käyttöön. Juurrut alas jalkojen kautta nostamalla varpaat ylös ja painamalla alas iso- ja pikkuvarpaiden pallokumpujen kautta.
3. Taivuta polvia ja laske lantio kohti maata. Kun lantio on alhaalla, paina ylävarsilla reisiäsi auki ja purista samalla reisiäsi sisäänpäin. Nosta rintakehääsi peukaloihin ja purista lapaluita alas selkääsi. Varmista, että jalkateriesi pikkuvarpaiden reunat painuvat alaspäin ja että keskivartalosi on mukana. Pidä 8 hengenvetoa.

Alaspäin kääntyvä koira

Tämä asento lievittää jännitystä koipien reisilihaksissa (hamstringseissä), vasikoissa (vasikoissa), nilkoissa (nilkoissa) ja plantaarisessa faskiassa.

1. Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa siten, että ranteet ovat hieman hartioiden edessä. Levitä sormet leveiksi ja paina rystyset alaspäin juurtumaan.
2. Taivuta varpaat alleen ja paina kämmeniin nostaaksesi lantiota kohti taivasta. Ala suoristaa jalkojasi ja paina rintakehää taaksepäin reisiä kohti, jolloin vartalostasi muodostuu V-muoto.
3. Vedä napa sisäänpäin kohti selkärankaa ja ojenna häntäluu ylöspäin. Pidä selkä suorana ja upota kantapäät kohti maata. Voit aina tarvittaessa pitää polvet koukussa, jotta selkä pysyy suorana. Tunne venytys vasikoissa, akillesjänteissä ja jalkaterissä. Pidä 8 hengenvetoa.

Puolikas tiikeriasento

Tämä asento venyttää vasikoita, nilkkoja ja jalkoja.

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että hartiat ovat pinossa ranteiden yläpuolella ja lantio linjassa hartioiden kanssa. Levitä sormet levälleen ja paina maata poispäin itsestäsi, jotta tunnet nostetta lapaluiden välissä. Ota vatsalihakset käyttöön ja kiinteytä nelipäisiä nelipäisiä lihaksia.
2. Nosta oikea jalka ylös maasta ja vedä oikea polvi sisään kohti rintaa.
3. Paina tiukasti kämmenten läpi ja ala nostaa lantiota muutaman sentin ylöspäin ja laske vasen kantapää lähemmäs maata. Sinun pitäisi tuntea venytystä vasemmassa pohkeessasi ja nilkassasi. Pidä 8 hengenvetoa ja laskeudu sitten hitaasti alas. Vaihda puolta.

Varpaiden asento

Tämä jooga-asento auttaa vapauttamaan jännitystä nilkoissa ja plantaarifaskiassa.

1. Aloita pöytäasennosta käsillä ja polvilla. Tuo jalat kokonaan yhteen ja vedä sitten varpaat alleen.
2. Pitäen varpaat alleen vedettyinä, kuljeta kädet hitaasti kohti reisiä ja istuta lantio taaksepäin kantapäille.
3. Kuljeta kädet reisien päälle nostaaksesi rintakehääsi ylöspäin ja pidä niitä 8 hengityksen ajan. Sinun pitäisi tuntea plantaarifaskian vapautuvan. Pidä 1-2 minuuttia.

Vinkki: Tämä asento voi tuntua intensiiviseltä, jos sinulla on kireät jalat ja nilkat. Vaikka sen pitäisi tuntua hieman epämukavalta, kun menet tähän syvään venytykseen, sen ei pitäisi koskaan tuntua kivuliaalta. Jos siitä tulee kivulias, tule ulos asennosta.

Vajrasana nilkan venytyksellä

Tämä asento auttaa venyttämään nilkkoja ja sääriä. Jos tunnet polvikipua tässä asennossa, tule heti pois siitä.

1. Aloita polviasennosta jalat aivan yhdessä ja varpaat irti. Aseta lantio taaksepäin kantapäiden varaan.
2. Aseta kädet taaksesi siten, että sormenpäät osoittavat eteenpäin. Taivuta kyynärpäitäsi ja ala nojautua taaksepäin kämmeniin.
3. Nojaa edelleen taaksepäin kämmeniin, kunnes polvet kohoavat sentin verran ja tunnet venytyksen säärien ja nilkkojen etuosassa.

Makuuasento kädestä isoon varpaaseen

Tämä asento auttaa lievittämään jännitystä vasikoissa ja nilkoissa.

1. Aloita makaamalla lattialla kasvot menosuuntaan. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialle.
2. Nosta oikea jalka ylös ja vedä oikea polvi sisään kohti rintaa. Suorista vasen jalka alas mattoa vasten.
3. Kiedo oikean käden rauhasormet ja peukalo oikean jalan isovarpaan ympärille. Ojenna hitaasti oikea jalka suoraksi yläpuolellasi. Ei haittaa, jos jalka ei suoristu kokonaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasikan ja nilkan kautta. Pidä 8 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Puolisammakko

Tämä asento auttaa venyttämään säären etuosaa, nilkkaa ja nelipäistä nelilihasta.

1. Aloita makaamalla vatsallasi sfinksiasennossa taivuttamalla kyynärpäitä ja tukeutumalla kyynärvarsiin. Kyynärvarsien tulisi olla yhdensuuntaiset.
2. Käännä vasen kyynärvarsi 45 asteen kulmaan niin, että vasemmat sormenpäät osoittavat kohti maton oikeaa yläreunaa. Ojenna oikea kätesi taaksepäin, kun taivutat oikeaa polvea. Ota oikealla kädelläsi kiinni oikean jalkaterän sisäpinnasta. Vedä jalka lähemmäs pakaroita.
3. Käännä oikea kätesi niin, että sormenpäät osoittavat eteenpäin ja painat kämmenelläsi oikean jalkaterän yläosaa. Pidä 8 hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

(Your Next Workout: 21 Bodyweight Exercises to Build Functional Leg Strength)