Este no es tu primer rodeo. Has corrido 10Ks en el pasado, muchas veces, y ahora es el momento de ponerse serio. Olvídate de las carreras divertidas y de los disfraces: vas a ir a por todas para conseguir un PB, y necesitas el plan para conseguirlo.
Nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para los 10K ha sido diseñado por el entrenador de corredores Ed Kerry (therundoctor.co.uk), y si lo sigues al pie de la letra, no hay razón para que no puedas quitarle minutos a tu mejor marca anterior.
El plan mezcla el tipo de carrera y también sugiere días para el entrenamiento de fuerza. Esto no sólo mantendrá el interés de tu entrenamiento, sino que también desarrollará tu velocidad y resistencia para asegurar el éxito en los 10K.
Tipos de carrera en este plan de entrenamiento
Corridas de recuperación
«Deben ser agradables y fáciles y debes sentirte relajado», dice Kerry. «Disfruta del paisaje. Debes respirar con facilidad y ser capaz de mantener una conversación durante la carrera. Esto significa que debes correr en un rango del 60-65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y no debe durar más de 35 minutos.
«Esto permite que tu cuerpo se adapte a la carga de trabajo del entrenamiento y, por tanto, mejore. También ayuda a eliminar los productos de desecho que se acumulan en los músculos después de los esfuerzos más duros».
Entrenamiento de fuerza
«Los corredores deben asegurarse de incluir algunas sesiones de fuerza en su plan de entrenamiento», dice Kerry. «Así se asegurarán de que sus músculos, ligamentos y tendones son lo suficientemente fuertes como para soportar el kilometraje».
Saltar las sesiones de fuerza no sólo afectará a su rendimiento, sino que también podría provocar lesiones, por lo que merece la pena hacerlo.
«Las áreas en las que hay que centrarse son las piernas y el núcleo», dice Kerry.
«Hay que utilizar pesos ligeros o ejercicios de peso corporal y hacer altas repeticiones. Tres series de 15 repeticiones es un buen nivel de base para empezar, con un peso lo suficientemente pesado como para dificultar las dos últimas repeticiones».
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Salir y volver
Esta es una gran manera de mezclar tu entrenamiento. Simplemente corres en una dirección durante un tiempo determinado, luego giras y tratas de cubrir la distancia de vuelta más rápido de lo que lo hiciste en la ida. Correr de ida y vuelta supone un excelente entrenamiento y tiene la ventaja añadida de que te enseña a empezar a correr despacio y a aumentar la velocidad, en lugar de salir volando y terminar a paso de tortuga.
«Creo que son una buena forma de aumentar el ritmo y también promueven salidas más lentas, algo que a la gente le cuesta hacer en los días de carrera», dice Kerry.
Carrera larga
Puede que te sorprenda y te desanime escuchar que el entrenamiento para una PB de 10K implica correr distancias más largas que las de 10K, pero todo contribuye a desarrollar tu resistencia para esfuerzos más rápidos y cortos.
«Las carreras largas son vitales en tu plan y la clave para competir bien en carreras de larga distancia desde 5K hasta el maratón», dice Kerry.
«Al principio, concéntrate en aumentar el tiempo que pasas de pie en lugar de preocuparte por la distancia. Empiece por salir al menos una hora y corra al 65% de la FCM (ritmo de conversación). Aumente gradualmente hasta el 75% de la FCM a medida que empiece a practicar periodos de carrera a ritmo de maratón.
«Estas carreras mejoran su resistencia muscular y acondicionan su cuerpo para quemar grasa como fuente principal de combustible. También te preparan física y mentalmente para la tarea que tienes por delante».
Entrenamiento cruzado
Correr puede ser duro para el cuerpo, así que merece la pena añadir a tu entrenamiento otros deportes de menor impacto. Además, una vez que empieces a buscar la PB, también tienes que trabajar en el acondicionamiento de todo el cuerpo, no sólo de las piernas.
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«Como principiante, es importante que tu entrenamiento esté equilibrado con algunas actividades de bajo impacto como la natación, el ciclismo, el remo y el aeróbic», dice Kerry, «de lo contrario, es más probable que sufras una molesta lesión que hará retroceder tu entrenamiento».
«Los corredores más experimentados también deberían añadir el entrenamiento cruzado a su régimen. La carrera de resistencia requiere un acondicionamiento de todo el cuerpo. Para conseguirlo, debes trabajar varios grupos musculares y no sólo las piernas.
«Recuerda, sin embargo, que eres un corredor, así que ten cuidado de no hacer el entrenamiento cruzado -ya sea levantando pesas, utilizando una bicicleta elíptica o practicando Pilates- tan intenso que te deje demasiado cansado para correr».
Fartlek
«Es un término sueco que significa literalmente ‘juego de velocidad’. Implica ráfagas de esfuerzo en una variedad de distancias con una recuperación variable», dice Kerry.
«Originalmente la duración del esfuerzo se basaba en el terreno, por ejemplo, empujando más fuerte cada vez que llegabas a una subida, sin importar su longitud. Pero puedes adaptarlo a tus necesidades».
Ritmo de carrera
Si estás intentando conseguir un PB de 10K, ya deberías tener en mente un tiempo que crees que puedes correr basándote en tus carreras anteriores. Cuando veas el ritmo de carrera marcado en el plan, corre a la velocidad por kilómetro que esperas alcanzar ese día. Incluso en distancias más cortas que los 10K, correr a ritmo de carrera te ayudará a acostumbrarte a mantener esa velocidad.
Colinas largas
Las colinas largas es un término que aterrorizará, con razón, a todos los corredores habituales, pero subir la pendiente merece el esfuerzo.
«Correr por las colinas desarrolla la fuerza de los músculos y los tendones sin someterlos al tipo de estrés al que están expuestos cuando se corre más rápido», dice Kerry.
«Sube una pendiente del 5-10% durante 45-60 segundos a un ritmo constante. Gire inmediatamente en la cima y corra colina abajo con el mismo esfuerzo, luego gire en la parte inferior y repita sin ninguna recuperación hasta que termine el tiempo de repetición.
«Al igual que una carrera de tempo o de umbral, una sesión de colina es el momento de concentrarse. Deberías trabajar a un 80-85% de la FCM y ser capaz de pronunciar una o dos palabras».
Calentamiento y vuelta a la calma
También es importante calentar y volver a calentar antes y después de cada sesión de carrera para asegurarte de que entrenas a tu máximo nivel y evitar lesiones. Utiliza nuestra guía sobre qué hacer antes y después de correr para mantenerte en plena forma.
RECOMENDADO: Cómo calentar para una carrera y enfriar después
Plan de entrenamiento de 10K en 12 semanas para una marca personal
Semana 1
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | Salida y vuelta, correr 16-18min de ida, más rápido de vuelta |
| Sesión 3 | 2km fáciles, luego 600m de esfuerzo (o 2min) con 400m (o 3min) de trote para recuperar, repetir para un total de 4 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 8km |
Semana 2
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | Entrenamiento cruzado 45min |
| Sesión 3 | 2km fáciles, luego 600m de esfuerzo (o 2min) con 400m (o 3min) de trote para recuperar, repetir un total de 5 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 10km |
Semana 3
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 5km mejor esfuerzo (tiempo récord) |
| Sesión 3 | 2km fácil, luego 600m de esfuerzo (o 2min) con 400m (o 3min) de trote para recuperar, repetir para un total de 6 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 12km |
Semana 4
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 1km fácil, 3km a ritmo de carrera, 1km fácil |
| Sesión 3 | Colinas largas a ritmo de 5km, repetir 4-5 veces |
| Sesión 4 | Carrera larga 8km |
Semana 5
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 1km fácil, 4km a ritmo de carrera, 1km fácil |
| Sesión 3 | Colinas largas a ritmo de 5km, repetir un total de 5-6 veces |
| Sesión 4 | Carrera larga 10km |
Semana 6
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 1km fácil, 5km a ritmo de carrera, 1km fácil |
| Sesión 3 | Colinas largas a ritmo de 5km, repetir un total de 6-7 veces |
| Sesión 4 | Carrera larga 12km |
Semana 7
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | Salida y vuelta, correr 20-22min de ida, más rápido de vuelta |
| Sesión 3 | 2km fáciles, luego 2min de esfuerzo con 90seg de trote para recuperar, repetir para un total de 5 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 14km |
Semana 8
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | Entrenamiento cruzado 45min |
| Sesión 3 | 2km fácil, luego 2min de esfuerzo con 90seg de trote para recuperar, repite un total de 6 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 10km |
Semana 9
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 5km mejor esfuerzo (objetivo batir tiempo de la semana 3) |
| Sesión 3 | 2km fácil, luego 2min de esfuerzo con 90seg de trote para recuperar, repite un total de 7 veces, luego 2km fáciles |
| Sesión 4 | Carrera larga 12km |
Semana 10
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 1km fácil, 6km a ritmo de carrera, 1km fácil |
| Sesión 3 | Fartlek 40min |
| Sesión 4 | Carrera larga 14km |
Semana 11
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | 1km fácil, 7km a ritmo de carrera, 1km fácil |
| Sesión 3 | Fartlek 40min |
| Sesión 4 | Carrera larga 8km |
Semana 12
| Sesión 1 | Carrera de recuperación 30-35min y sesión de fuerza |
| Sesión 2 | Descanso |
| Sesión 3 | Correr ligero 20-30min |
| Sesión 4 | Día de la carrera. ¡Buena suerte! |