¿Estás preparado para asumir un nuevo reto este próximo año?
Correr un maratón puede parecer un sueño lejano, pero en realidad, con las herramientas y el entrenamiento adecuados puedes cruzar la última línea de meta con confianza. Entrenar para un maratón requiere tiempo, dedicación y perseverancia, pero estarás listo para la carrera en un año.
Ya sea que comiences desde cero o que hayas estado corriendo casualmente durante meses, este programa de entrenamiento para corredores principiantes te ayudará a lograr un maratón.
Los trucos del oficio
Entrenar para un maratón es una gran tarea para emprender, pero es factible, incluso para un principiante. Con la última moda del running, los maratones ya no son para la élite. Ahora miles de personas corren en maratones por una causa mayor que ellos mismos o por el gran beneficio de su propio bienestar. Tanto si le has echado el ojo a una maratón en concreto como si todavía estás navegando, hay un par de trucos del oficio que deberías conocer cuando empieces.
Equípate adecuadamente
El entrenamiento no sólo tiene que ver con los kilómetros que haces, sino con el equipo que decides llevar contigo para el viaje. Invierte en ropa que absorba la humedad y te mantenga fresco y seco mientras corres. Deja las camisetas de algodón para los días de descanso, y céntrate en materiales como las mezclas de fibras sintéticas, la lana merina o el rayón. Tu ropa de correr debe ajustarse a tu cuerpo, ya que si te aprieta o te queda demasiado holgada te distraerá y te hará perder eficacia. Encuentra ropa que te ayude a sentirte seguro y preparado para afrontar la carrera de tu vida.
El calzado también es una parte esencial de tu equipo. Encuentra un par de zapatos que mantengan tu cuerpo bien equilibrado y estable para distancias más largas de carrera. Si haces ejercicio con regularidad, asegúrate de que tus zapatillas están preparadas para afrontar el terreno de la carretera y los senderos. Con la banda de rodadura, la amortiguación y el estilo adecuados, podrás conquistar cualquier obstáculo que se interponga en tu camino.
Abastece tu cuerpo correctamente
Abastecer tu cuerpo correctamente es reconocer que la nutrición y la hidratación juegan un papel importante en lo bien que corres. Cuando consumes carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, tu cuerpo es capaz de reponer su energía para correr mejor.
Si te sientes fatigado cuando corres, entonces echa un vistazo a lo que comes durante el día. Consulta nuestra Guía nutricional para corredores principiantes para obtener más información sobre cómo puedes alimentar tu cuerpo de la forma que necesita. Encuentre los alimentos que le funcionan y que pueden ayudar a su cuerpo a sentirse sano y fuerte.
La hidratación también es esencial para ayudar a su cuerpo a rendir bien. Debes consumir entre 2 y 2,5 litros de agua al día. No siempre significa sólo consumir agua, sino también comer alimentos que la contengan.
Alimentos como los pepinos, el apio, la coliflor, la sandía y los tomates pueden mantener tu cuerpo bien hidratado. Conozca lo que su cuerpo necesita para mantenerse correctamente hidratado y beba siempre agua antes, durante y después de correr. Considere la posibilidad de invertir en una mochila o cinturón de hidratación para mantenerse hidratado en las carreras más largas y para llevar una barrita de proteínas o un gel de su elección.
Aspectos del entrenamiento
Hay varios aspectos del entrenamiento que es importante conocer cuando se sigue un programa. El entrenamiento consiste en aumentar lentamente la resistencia y el vigor para poder correr 26,2 millas en un día. Tomar un año para entrenar hacia un maratón te da una buena cantidad de tiempo y espacio de amortiguación donde lo necesitas.
Deberías correr sólo tres o cuatro veces a la semana cuando empieces, lo que significa complementar tus carreras con entrenamiento cruzado y descanso. Los días de carrera larga sólo son una vez a la semana, lo que significa que los demás días de carrera son para una carrera corta y una o dos carreras medias. A medida que te sientas más cómodo corriendo, estarás preparado para asumir velocidades e intensidades más rápidas durante tus carreras.
Corridas cortas
Las carreras cortas están diseñadas para centrarse más en la resistencia de tu cuerpo y para la recuperación activa de las carreras largas. Cuando se empieza, se recomienda intercambiar la carrera con la caminata cada par de minutos. De este modo, el cuerpo aprende a controlar la respiración y a crear una base de fuerza para poder correr durante períodos más largos. Las carreras cortas están entre 1 y 5 millas y son una gran manera de comenzar su semana de correr.
Corridas medias
Las carreras medias le preparan para longitudes mayores mientras que todavía mantienen la capacidad de respuesta muscular que necesita para mantener el control. Espacia tus días de carrera para dar a tu cuerpo el descanso que necesita y mantén tus carreras medias entre 5 y 10 millas.
Corridas largas
Las carreras largas son tu gran día de carrera. Las carreras largas, que van de 16 a 26 millas, te enseñan la fuerza mental y física que se necesita para alcanzar el objetivo final de terminar un maratón. Lleva agua contigo, o haz bucles estratégicos y párate a por agua.
Tocar el muro
Las carreras largas también implican que potencialmente te «topes con el muro». Le ocurre incluso a los corredores más experimentados. Todas las fibras de tu cuerpo querrán darse por vencidas, pero enséñate a superarlo y a seguir corriendo. No pasa nada si caminas un par de minutos para orientarte, pero cuando vuelvas a correr, llénate de refuerzos positivos que te ayuden a mantener tus objetivos a largo plazo.
Cuando llegues a un bloqueo físico y mental, puede deberse a la falta de carbohidratos en tu sistema. Reponga su sistema manteniendo una barra de energía o un gel con usted para dar a su sistema el impulso que necesita para superar y terminar su entrenamiento fuerte.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es para los días intermedios en los que desea mantener su forma física, pero sin poner demasiada presión en su cuerpo. La natación, el senderismo, la elíptica, el entrenamiento de fuerza y el yoga son formas de entrenamiento cruzado en las que puedes participar. Encuentre qué ejercicio le proporciona el entrenamiento que necesita, pero también le ayuda a sentirse rejuvenecido.
Descanso
Los días de descanso son vitales para mantener el ritmo de su programa de entrenamiento. Tu cuerpo necesita resetearse mediante el descanso y reponer tus músculos. Si decides trabajar en el patio durante el fin de semana, eso no cuenta como descanso. Descansar significa dejar que tus músculos se curen y darle a tu cuerpo un respiro durante el día. Tu cuerpo te lo agradecerá y podrás correr mejor si te das tiempo para recuperarte.
Día de la carrera
Cuando hayas realizado todo el entrenamiento del año, llegará ese gran y fatídico día de la carrera. Intenta no sobrecargar tu cuerpo en los días previos a la carrera. Quieres que tu cuerpo esté bien descansado antes de afrontar la carrera de tu vida. Ten en cuenta la nutrición y la hidratación que ingieres antes de la carrera, ya que esto puede hacer que la carrera sea buena o no. Cuando llegues a los avituallamientos, ralentiza la marcha para consumir más fácilmente la hidratación antes de seguir corriendo.
Mantén siempre una actitud mental positiva durante toda la carrera. Has entrenado para este momento, abrázalo, siéntelo y deja que llene tu cuerpo de una apertura que te lleve a mayores alturas y nuevos logros.
Un año de calendario de entrenamiento
Tomar un año para entrenar para un maratón significa asumir tu calendario de entrenamiento en cuatro fases diferentes. Cada fase dura alrededor de tres meses y te ayudará a ser capaz de correr 26,2 millas.
Del primer al tercer mes
Los meses uno a tres son las primeras etapas de entrenamiento que te aclimatan a las exigencias de la carrera. El primer paso es atarse las zapatillas de correr y salir por la puerta. Una vez que hayas estabilizado tu cuerpo al trote, estarás listo para lo que viene. Considera la posibilidad de apuntarte a un 5k para mantenerte motivado en las primeras etapas del entrenamiento.
Reserva tres días para correr, dos días para el entrenamiento cruzado y dos días de descanso. Introduzca los días de carrera alternando el trote y la caminata cada dos minutos. Sigue cambiando el trote por la caminata, hasta que ya no necesites caminar. La idea es desarrollar la suficiente resistencia para ser capaz de correr al menos durante 40 minutos sin tener que parar. Si mantienes un horario consistente de correr, entonces no tendrás problemas para construir hasta 40 minutos sin parar.
Enfócate en la forma
Cuando estás empezando, puede ser difícil saber cómo es la forma correcta de correr. Los primeros tres meses son ideales para centrarse en la forma y mantener el cuerpo correctamente alineado.
Cuando puedas mantener un núcleo fuerte y una buena postura mientras corres, podrás evitar cualquier posible lesión que pueda dificultar tu plan de entrenamiento. Cuanto más te metas en el ritmo, más entenderás cómo la forma afecta a tus extremidades inferiores.
Del cuarto al sexto mes
Los meses cuatro a seis son clave para aumentar tu fuerza y aumentar tu kilometraje. Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel añadiendo más kilómetros al final de la semana e intensificando tus días de entrenamiento cruzado. Haz semanas de menor kilometraje cada dos semanas para que tu cuerpo se adapte a un mayor kilometraje. Para aquellos a los que les gusta ser organizados, coloque un código de colores en su calendario para notar visualmente qué semana tiene más o menos intensidad.
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 4 mi. 5-6mi. Tren cruzado Descanso 7-9 mi. Entrenamiento cruzado
Al final del sexto mes, debería ser capaz de terminar 9 millas de carrera con facilidad. Aumente lentamente la velocidad a la que corre un poco cada semana. Mantenga sus carreras cortas de manera fácil, pero comience a aumentar su velocidad durante sus carreras medias para desarrollar una mejor resistencia. Ten en cuenta que la intensidad de tu entrenamiento cruzado también marca la diferencia. Centrarse en la fuerza del núcleo ayudará a su cuerpo en general y mantendrá a raya cualquier posible lesión.
Corre como te sientas para mantener tu nivel de fitness y siempre toma días de descanso o modifica tu kilometraje si estás experimentando dolor. Cuando descanse su cuerpo, podrá recuperarse más rápido y volver a correr antes.
Del séptimo al noveno mes
Del séptimo al noveno mes es cuando aumenta su resistencia para mejorar su rendimiento el día de la carrera. Continúe cambiando el kilometraje más corto y el más duro a cada dos semanas e intente no temer los días de kilometraje largo.
En esta fase, pruebe carreras que aumenten la velocidad gradualmente y disminuyan al final de su carrera. Esto ayudará a enseñar a tu cuerpo a tener un modo de impulso cuando lo necesites para aumentar tu velocidad durante una carrera.
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Descansa 6-7 mi. 9-12 mi.
Eres más que capaz de lograrlo. Date el tiempo y el espacio mental para superar el obstáculo del kilometraje más largo y sigue corriendo con fuerza.
Del décimo al duodécimo mes
Los meses diez a doce tienen que ver con el kilometraje y con la preparación adecuada de tu cuerpo para gestionar las duras millas de correr un maratón completo. Las semanas previas al día de la carrera son cruciales para que tu cuerpo tenga la resistencia y la fuerza que necesita para llegar a la meta. Desglosando las semanas previas a tu gran día, aquí tienes un esquema de lo que deberías correr.
Semana 1:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 6 mi. Descanso 10 mi. Cross Train
Semana 2:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 6 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 3:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Descanso 14 mi. Cross Train
Semana 4:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Descanso 15 mi. Cross Train
Semana 5:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 6:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 16 mi. Cross Train
Semana 7:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 17 mi. Cross Train
Semana 8:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 19 mi. Cross Train
Semana 9:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 20 mi. Cross Train
Semana 10:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 11:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Descanso 4 mi. Cross Train
Semana 12-Semana de la carrera:
Lunes–Martes–Miércoles–Jueves–Viernes–Sábado–Domingo
Descanso 3 mi. 4 mi. 2 mi. Descanso Maratón 26.2 mi
El entrenamiento consiste en el equilibrio, la fuerza y la acumulación de kilometraje para lograr un maratón en un año. Hay varios enfoques diferentes para entrenar para un maratón, pero este programa te facilita el kilometraje y te ayuda a construir una base sólida para correr más fuerte y tener un mejor rendimiento.