¿Piensa en cómo construir músculo? El programa de sentadillas de 20 repeticiones es simple, brutal y altamente efectivo. Pruébalo.
Cómo calcular tu peso inicial
Para determinar el peso con el que debes empezar, necesitas saber tu sentadilla máxima de 5 repeticiones. Si no lo sabes, pruébalo primero.
Entonces resta 2,5 kg por cada serie de 20 que vayas a completar. En 6 semanas harás 18 sentadillas, por lo que el total es 45 kg menos que tu máximo de 5 repeticiones. Este es su peso inicial para su primera serie de 20 repeticiones. Después de 6 semanas, ¡será capaz de hacer 20 repeticiones con su peso máximo de 5 repeticiones! Sí, sufrirá. Sí, será muy efectivo.
En cada sesión también completará una serie de otros ejercicios. Los siguientes han sido elegidos para proporcionar más beneficios a los atletas de CrossFit, presentando movimientos de levantamiento de pesas que complementarán muchos de los movimientos y WODs que cualquier atleta de CrossFit aborda semanalmente.
Cómo construir músculo – PLAN SEMANAL
- Lunes – Entrenamiento 1
- Martes – Entrenamiento 2
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Entrenamiento 3
- Viernes – Descanso
- Sábado – Entrenamiento 4
- Domingo – Descanso
Ejercicios
Ejercicio 1
- A Power Clean 3×3 2min Descanso
- B1 Sentadillas 20Rep 1×20 sin Descanso
- B2 Pullovers con mancuernas 1×20
- C1 Press de banco con mancuernas 2×10-12 sin descanso
- C2 Flys con cable alto 2×12-15 Rets de 90seg
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 sin descanso
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90seg Descanso
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60seg Descanso
- E Calf Raise 21s 2 Sets 60seg Descanso
Cómo construir músculo – Entrenamiento 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 sin descanso
- C2 Facepull 2×12-15 90seg Descanso
- D Military Press Drop Set 2 Sets 60seg Descanso
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets 60seg Descanso
Ejercicio 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Ejercicio Compuesto
- C2 Super Set – Ejercicio Aislado
- D Ejercicio de Aislamiento Método Drop Set
- E Ejercicio de Aislamiento Método 21’s
Para el circuito A utiliza un peso medio pesado que no te deje totalmente fuera. Está pensado como un calentamiento más pesado.
Para el circuito C, realice la primera serie del ejercicio compuesto seguida inmediatamente por una serie del ejercicio de aislamiento. Tome el descanso recomendado y repita una segunda serie.
Para el circuito D, comience con un peso con el que pueda hacer de 3 a 5 repeticiones. Baje las pesas a medida que se fatigue durante 3 bajadas consecutivas.
Para el circuito E, utilice un peso moderadamente pesado y realice 7 repeticiones de la mitad inferior. A continuación, realice 7 repeticiones de la mitad superior. Por último, realiza 7 repeticiones de rango completo de movimiento.
Consulta los siguientes artículos para obtener más consejos y asesoramiento de entrenamiento sobre la forma, la técnica y la movilidad.
Descubre qué se siente al completar el programa de sentadillas de 20 repeticiones
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Secretos de la sentadilla que todo atleta debería usar para mejorar su levantamiento
Cómo construir músculo
Un programa de hipertrofia está diseñado no para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque hay una superposición, por supuesto), sino para causar principalmente el crecimiento muscular mediante el aumento del tamaño de sus fibras musculares. La hipertrofia es simplemente el aumento de tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.