Cuando el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) llegó y ganó popularidad como la mejor manera de quemar grasa mientras se mantiene el músculo, la gente comenzó a desilusionarse con sus cintas de correr. Esas largas caminatas en pendiente -que nadie disfrutaba realmente para empezar- de repente se volvieron menos atractivas. Pero eso no significa que la cinta de correr en sí misma esté obsoleta. Por sí misma, la cinta de correr es una herramienta muy eficaz para combatir la grasa. Aplicando los principios de alta intensidad a su próximo entrenamiento en la cinta de correr, puede aumentar la cantidad de grasa que quema por sesión, en mucho menos tiempo.
Beneficios del HIIT
Los beneficios de las sesiones cortas de entrenamiento de alta intensidad tienen que ver con su estado de recuperación posterior. Si estás trabajando más duro vas a tener un ritmo cardíaco y metabólico ligeramente elevado, lo que significa que estás quemando más calorías durante el período de recuperación, así como cuando estás realmente entrenando.
¿Pero cuánto beneficio ofrece realmente el HIIT sobre el cardio tradicional, de estado estable? Algunos estudios han demostrado que el HIIT quema hasta nueve veces más grasa que el ejercicio cardiovascular tradicional y mantiene su metabolismo elevado durante más de 24 horas después. Esto significa que vas a seguir quemando calorías mucho después de haber terminado el ejercicio.
El HIIT ayuda a quemar grasa mientras mantiene el músculo a través de un sistema de entrenamiento de parada y arranque que es transferible a casi cualquier ejercicio. El HIIT, como su nombre indica, combina periodos de actividad de alta intensidad y quema de calorías con periodos de recuperación de baja intensidad para una duración total de tan sólo 10 minutos en cada sesión.
Prueba este entrenamiento HIIT en la cinta de correr para terminar tu sesión de entrenamiento con pesas, y luce ese six-pack en muy poco tiempo.
EL ENTRENAMIENTO
Este entrenamiento te llevará 10 minutos. Comienza con un trote ligero durante tres minutos y luego completa 10 minutos de uno de los niveles siguientes. Camine durante tres minutos al terminar para enfriarse.
Principiante: 20 segundos de trabajo 40 segundos de recuperación x 10 *
Intermedio: 30 segundos de trabajo 30 segundos de recuperación x 10 *
Avanzado: 40 segundos de trabajo 20 segundos de recuperación x 10 *
* No incluye los tres minutos de calentamiento o enfriamiento.
Una vez que pueda completar el nivel avanzado y necesite un mayor desafío, pruebe a añadir una ligera inclinación para variar, o pruebe exactamente el mismo entrenamiento en una bicicleta estática.
>>Relaciones de trabajo y descanso: La relación ideal entre trabajo y recuperación para el entrenamiento por intervalos es descansar el 50% del tiempo de trabajo, como se indica en la opción avanzada. Si hacer esto correctamente es muy difícil, puede probar uno de los otros programas con tiempos de recuperación ligeramente más largos.
>> Pruébelo después del entrenamiento: Hay un beneficio adicional al hacer estos intervalos después de su entrenamiento de resistencia. Esto agota profundamente sus reservas de carbohidratos para poner su cuerpo en modo de quema de grasa más rápido. Recuerde que este entrenamiento es para su fase de adelgazamiento para obtener rápidamente, no para su fase de aumento de volumen donde usted está tratando de maximizar el tamaño. No recomendaría este entrenamiento después de una dura sesión de piernas.
>> Enfócate en el esfuerzo: Aquí usamos la cinta de correr, pero no es tanto el equipo que usas sino cómo lo usas. Podrías hacer el mismo ejercicio utilizando una bicicleta estática, una bicicleta elíptica, un remo, unas escaleras al aire libre o incluso en un campo de fútbol. Todo el mundo tendrá siempre sus preferencias y siempre tendrá algo negativo que decir sobre ciertos estilos de entrenamiento. Lo importante con el entrenamiento a intervalos es que trabajes a tu máximo rendimiento durante la duración requerida. Más importante que eso es que es más probable que obtengas grandes resultados si eliges alguna forma de ejercicio que te guste. Así que elige un equipo y ponte a entrenar. La cinta de correr es un equipo bastante universal que todo el mundo conoce. Pero puede aplicar estos protocolos a su actividad favorita y obtener grandes resultados.
Mark Moon es el principal entrenador físico australiano, experto en la dieta del tipo de sangre y creador del sistema online Get Fit Fast. Recientemente ha lanzado su más reciente serie de DVDs en Estados Unidos, Get Fit Fast: The Complete Workout System. Los cuatro entrenamientos motivacionales de 40 minutos incluyen fuerza, cardio y core, estiramiento y recuperación, y ciclo. Para saber más sobre Mark Moon y Get Fit Fast, visita http://www.markmoonfitness.com o síguelo en Twitter @MarkMoonFitness.