Denken Sie darüber nach, wie Sie Muskeln aufbauen können? Das 20-Rep-Squat-Programm ist einfach, brutal und höchst effektiv. Probieren Sie es aus.
Bestimmen Sie Ihr Startgewicht
Um zu bestimmen, mit welchem Gewicht Sie beginnen sollten, müssen Sie Ihre maximale Kniebeuge mit 5 Wiederholungen kennen. Wenn du sie nicht kennst, teste sie zuerst.
Ziehen Sie dann 2,5 kg für jeden Satz von 20 ab, den Sie absolvieren. In 6 Wochen wirst du 18 Kniebeugen machen, also insgesamt 45 kg weniger als deine 5-Wiederholungs-Maximalleistung. Das ist dein Startgewicht für deinen ersten Satz von 20 Wiederholungen!
Bei jedem neuen Satz legst du 2,5 kg zurück auf die Hantel. Nach 6 Wochen wirst du deine frühere Höchstleistung von 5 Wiederholungen bei 20 Wiederholungen erreichen!
Ja, es wird hart sein. Ja, Sie werden leiden. Ja, es wird hocheffektiv sein!
In jeder Sitzung werden Sie auch eine Reihe anderer Übungen absolvieren. Die folgenden Übungen wurden ausgewählt, um CrossFit-Athleten einen größeren Nutzen zu bieten, und beinhalten Gewichtheberbewegungen, die viele der Bewegungen und WODs ergänzen, die jeder CrossFit-Athlet wöchentlich absolviert.
MUSKELAUFBAU – WOCHENPLAN
- Montag – Workout 1
- Dienstag – Workout 2
- Mittwoch – Pause
- Donnerstag – Workout 3
- Freitag – Pause
- Samstag – Workout 4
- Sonntag – Rest
WORKOUTS
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 keine Pause
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-.12 keine Pause
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sätze 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Sätze 60sec Rest
Wie man Muskeln aufbaut – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 keine Pause
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 Sätze 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sätze 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Compound Exercise
- C2 Super Set – Isolated Exercise
- D Isolation Exercise Drop Set Method
- E Isolation Exercise 21’s Method
Für Circuit A verwende ein mittelschweres Gewicht, das dich nicht völlig ausbläst.
Für Zirkel C führen Sie den ersten Satz der zusammengesetzten Übung aus, gefolgt von einem Satz der Isolationsübung. Machen Sie die empfohlene Pause und wiederholen Sie einen 2. Satz.
Für Zirkel D beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 3-5 Wiederholungen schaffen. Verringern Sie das Gewicht bei Ermüdung für 3 aufeinanderfolgende Sätze.
Verwenden Sie für Zirkel E ein mittelschweres Gewicht und führen Sie 7 Wiederholungen der unteren Hälfte durch. Als nächstes führen Sie 7 Wiederholungen der oberen Hälfte durch. Zuletzt führen Sie 7 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang aus.
Weitere Tipps und Trainingsempfehlungen zu Form, Technik und Beweglichkeit finden Sie in den folgenden Artikeln.
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Geheimnisse der Kniebeuge, die JEDER Sportler nutzen sollte, um seine Kraft zu verbessern
MUSKELAUFBAU
Ein Hypertrophieprogramm ist nicht darauf ausgelegt, die Kraft zu steigern oder die sportliche Leistung zu verbessern (obwohl es natürlich Überschneidungen gibt), sondern in erster Linie darauf, Muskelwachstum zu bewirken, indem die Größe der Muskelfasern erhöht wird. Hypertrophie ist einfach die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes durch die Vergrößerung der Zellen, aus denen es besteht.