Die Essentials of Strength Training and Conditioning (3. Auflage) definiert Kraft als „die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer bestimmten Geschwindigkeit erzeugen kann“. Nichts baut die Kraft des ganzen Körpers besser auf als einfache, zusammengesetzte Übungen im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen. Es muss kein ausgefallenes Programm mit den neuesten und besten Übungen sein – minimalistische Programme reichen aus und bringen Sie schneller aus dem Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre Form verbessern und sich anstrengen, werden Sie vielleicht so stark wie Ihr alter Herr.
Programmübersicht:
In diesem Programm trainieren Sie drei Tage pro Woche, wobei jedes Training Ihren ganzen Körper fordert. Verteilen Sie diese Trainingseinheiten auf die ganze Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Für diejenigen, die damit vertraut sind: Dieses Programm basiert lose auf der Texas-Methode aus dem Buch Practical Programming for Strength Training von Rippetoe und Kilgore.
Jede Übung ist einem Buchstaben zugeordnet, entweder A, B oder C. Führen Sie einen Satz von A1 aus und machen Sie die empfohlene Pause, bevor Sie A2 ausführen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle empfohlenen Sätze absolviert haben. Wenn neben dem Buchstaben keine Zahl steht, nehmen Sie einfach die empfohlene Zeit zwischen den Sätzen der einen Übung.
Lesen Sie jede Zeile als: „Übung, Sätze x Wiederholungen; Tempo; Ruhezeit.“
Das Tempo ist eine vierstellige Zahl und gibt die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen vor. Es wird als Abwärtsphase, Pause, Aufwärtsphase, Pause gelesen. Ein Tempo von 2010 wird also als 2 Sekunden Abwärtsphase, 0 Sekunden Pause, 1 Sekunde Aufwärtsphase und 0 Sekunden Pause gelesen.
Bei allen Übungen, die das 5×5-Protokoll verwenden, arbeiten Sie sich zu einem submaximalen Gewicht hoch und versuchen Sie, alle 5×5-Sätze mit diesem Gewicht auszuführen. Wenn Sie in den späteren Sätzen nur 4 oder weniger Wiederholungen schaffen, verwenden Sie in der folgenden Woche das gleiche Gewicht und versuchen Sie, alle 5 Sätze von 5 zu schaffen.
Zwei Wochen Krafttraining: Woche 1
Workout 1
A1) Langhantel Bankdrücken 5×5; 2010; 60 Sekunden Pause
A2) Langhantel Kniebeuge 5×5; 2010; 60 Sekunden Pause
B) Konventionelles Kreuzheben 5×5; 2010; 3 Minuten Pause
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-sec Rest
Workout 2
A) Langhantel Back Squat 3×5 mit 80% des Gewichts von Workout 1; 2010; 2-min Rest
B1) Langhantel Overhead Press 5×5; 2010; 60-sec Rest
B2) Langhantel Bent Over Row 5×5; 2010; 60-sec Rest
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; Tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Langhantel Bench Press work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Langhantel Back Squat work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min Rest
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min Rest
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec Rest
Two Weeks to Strength Workout: Woche 2
In Workout eins werden Sie feststellen, dass die Sätze und Wiederholungen die gleichen sind. Versuchen Sie, etwas mehr Gewicht als in Woche 1 zu verwenden, wenn Sie alle 5×5 Sätze mit demselben Gewicht ausführen konnten.
Workout 1
A1) Langhantel Bankdrücken 5×5; 2010; 60 Sekunden Pause
A2) Langhantel Kniebeuge 5×5; 2010; 60 Sekunden Pause
B) Konventionelles Kreuzheben 5×5; 2010; 3 Minuten Pause
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A) Langhantel Back Squat 3×5 mit 80% des Gewichts von Workout 1; 2010; 2-min rest
B1) Langhantel Overhead Press 5×5; 2010; 60-sec rest
B2) Langhantel Bent Over Row 5×5; 2010; 60-sec rest
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; Tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy single; 2010; 3 Minuten Pause
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3 Minuten Pause
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60 Sekunden Pause
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