Als das hochintensive Intervalltraining (HIIT) aufkam und sich als beste Methode zur Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt durchsetzte, wurden die Menschen von ihren Laufbändern enttäuscht. Die langen, schnellen Spaziergänge mit Steigung – die anfangs niemandem wirklich Spaß machten – wurden plötzlich weniger attraktiv. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Laufband an sich ausgedient hat. Für sich genommen ist das Laufband ein sehr wirksames Mittel zur Fettbekämpfung. Wenn Sie bei Ihrem nächsten Laufbandtraining die Prinzipien der hohen Intensität anwenden, können Sie die Fettverbrennung pro Trainingseinheit steigern – und das in viel kürzerer Zeit.
Vorteile von HIIT
Die Vorteile kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten liegen vor allem in Ihrem Erholungszustand nach dem Training. Wenn Sie härter arbeiten, haben Sie eine leicht erhöhte Herz- und Stoffwechselrate, was bedeutet, dass Sie in der Erholungsphase mehr Kalorien verbrennen als während des eigentlichen Trainings.
Aber wie groß ist der Nutzen von HIIT im Vergleich zu herkömmlichem, gleichmäßigem Ausdauertraining wirklich? Einige Studien haben gezeigt, dass HIIT bis zu neunmal mehr Fett verbrennt als herkömmliches Herz-Kreislauf-Training und den Stoffwechsel noch mehr als 24 Stunden lang anregt. Das bedeutet, dass Sie noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.
HIIT hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, und zwar durch ein Stop-Start-Trainingssystem, das auf fast jede Übung übertragbar ist. HIIT kombiniert, wie der Name schon sagt, hochintensive, kalorienverbrauchende Aktivitätsphasen mit Erholungsphasen niedriger Intensität für eine Gesamtdauer von nur 10 Minuten pro Sitzung.
Versuchen Sie dieses HIIT-Laufbandtraining zum Abschluss Ihres Krafttrainings, und Sie werden in kürzester Zeit ein Sixpack haben.
Das Workout
Dieses Workout dauert 10 Minuten. Beginnen Sie mit leichtem Joggen für drei Minuten und absolvieren Sie dann 10 Minuten lang eine der unten aufgeführten Stufen. Gehen Sie nach dem Training drei Minuten, um sich abzukühlen.
Anfänger: 20 Sekunden Arbeit 40 Sekunden Erholung x 10 *
Mittelstufe: 30 Sekunden Arbeit 30 Sekunden Erholung x 10 *
Fortgeschrittene: 40 Sekunden Arbeit 20 Sekunden Erholung x 10 *
* Beinhaltet nicht das dreiminütige Aufwärmen oder Abkühlen.
Wenn Sie die fortgeschrittene Stufe absolvieren können und eine größere Herausforderung brauchen, können Sie zur Abwechslung eine leichte Steigung hinzufügen oder das gleiche Training auf einem stationären Fahrrad versuchen.
>> Verhältnis von Arbeit und Erholung: Das ideale Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung beim Intervalltraining besteht darin, 50 % der Arbeitszeit zu ruhen, wie in der erweiterten Option beschrieben. Wenn es sehr schwierig ist, dies richtig zu machen, können Sie eines der anderen Programme mit etwas längeren Erholungszeiten ausprobieren.
>> Versuche es nach dem Training: Es hat einen zusätzlichen Vorteil, diese Intervalle nach dem Krafttraining durchzuführen. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher tief geleert, so dass Ihr Körper schneller in den Fettverbrennungsmodus übergeht. Denken Sie daran, dass dieses Training für Ihre schlanke Phase gedacht ist, um schnell Rippen zu bekommen, und nicht für Ihre Wachstumsphase, in der Sie versuchen, die Größe zu maximieren. Ich würde dieses Training nicht nach einem harten Beintraining empfehlen.
>> Fokus auf Anstrengung: Wir benutzen hier das Laufband, aber es kommt nicht so sehr darauf an, welche Geräte du benutzt, sondern eher darauf, wie du sie benutzt. Sie können das gleiche Training mit einem stationären Fahrrad, einem Crosstrainer, einem Rudergerät, einer Treppe im Freien oder sogar auf einem Fußballfeld absolvieren. Jeder wird immer seine Vorlieben haben und immer etwas Negatives über bestimmte Trainingsmethoden zu sagen haben. Das Wichtigste beim Intervalltraining ist, dass Sie für die erforderliche Dauer mit Ihrer maximalen Leistung arbeiten. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine Trainingsform wählen, die Ihnen Spaß macht. Suchen Sie sich also einfach ein Gerät aus und beginnen Sie mit dem Training! Das Laufband ist ein ziemlich universelles Gerät, das jeder kennt. Aber Sie können diese Protokolle auf Ihre Lieblingsaktivität anwenden und großartige Ergebnisse erzielen.
Mark Moon ist der führende australische Fitnesstrainer, Experte für Blutgruppendiäten und Schöpfer des Online-Systems Get Fit Fast. Vor kurzem hat er in den USA seine neueste DVD-Reihe mit vier CDs auf den Markt gebracht: Get Fit Fast: Das komplette Workout-System. Die vier motivierenden 40-minütigen Workouts umfassen die Bereiche Kraft, Cardio und Core, Stretching und Erholung sowie Cycle! Um mehr über Mark Moon und Get Fit Fast zu erfahren, besuchen Sie bitte http://www.markmoonfitness.com oder folgen Sie ihm auf Twitter @MarkMoonFitness.