V poslední době se zdá, že vitamin D je Paris Hilton ve světě výživy. Stále se o něm píše ve zprávách a člověk vlastně ani neví proč. A tak mě napadlo, že místo přemýšlení prozkoumám roj výzkumů a novinek týkajících se vitaminu D.
Proč je vitamin D tak důležitý?
Téměř každá tkáň a buňka v našem těle má receptor pro vitamin D. Bez dostatečného množství aktivovaného vitaminu D v těle se vápník ze stravy nemůže vstřebávat. Vápník je nezbytný pro signalizaci mezi mozkovými buňkami, vývoj kostí a tvorbu zubů. Buďme upřímní, křivici nemá nikdo rád.
Studie také odhalily, že nízká hladina vitaminu D v těle souvisí s:
- Zvýšeným úbytkem svalové síly a hmoty s věkem
- Zvýšeným rizikem rakoviny
- Sníženou úrovní imunity
- Vyšším krevním tlakem
- Rozvojem neurologických poruch
- Rozvojem cukrovky
Jasně, takže prostě budeme trávit více času na slunci nebo si dáme nějaké doplňky stravy. Ne tak rychle.
Přestože je vitamin D důležitý, odhaduje se, že 30 až 80 % obyvatel USA trpí jeho nedostatkem. Horší je to pravděpodobně u lidí s tmavší pletí žijících v severních pásmech, protože jejich kožní pigmentace účinněji odstíní relativně omezené množství slunečního záření.
Jestliže máte tmavší pleť, hrozí vám vyšší riziko nedostatku vitaminu D.
Jestliže je vaše pleť tmavší, hrozí vám vyšší riziko nedostatku vitaminu D. Zvažte možnost trávit více času na pláži. Nechte si od lékaře napsat potvrzení – hele, ten výlet za surfováním je ze zdravotních důvodů!“
Hladinu vitaminu D může ovlivnit také věk a množství tuku v těle. S přibývajícím věkem se naše schopnost tvorby vitaminu D snižuje o 75 %. Kromě toho se vitamin D může zachytit v tělesném tuku, což vede k 55% snížení jeho hladiny v krvi u těch, kteří jsou nadměrně tlustí.
Co byste měli vědět o vitaminu D
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který existuje v různých formách. Živočišnou formou je vitamin D3 (cholekalciferol) a rostlinnou formou je vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamín D2 a D3 nejsou biologicky aktivní; aby měly nějaký účinek, musí být v těle modifikovány.
Aktivní forma vitamínu D je skutečně hormon a je známá jako 1,25-dihydroxyvitamín D3 nebo kalcitriol. (Klidně to použijte jako začátek konverzace, až budete příště balit žhavé rande). Jak vitamin D2, tak D3 byly komerčně syntetizovány a obě formy se zdají být účinné při udržování hladiny vitaminu D v krvi.
Slunce
Vitamin D není ve skutečnosti „pravý“ vitamin, protože k jeho získání nepotřebujeme potravu. Přirozené sluneční světlo umožňuje našemu tělu vytvářet vitamin D a dokonce ničí jeho nadměrné množství. Jak k tomu dochází?
Krok č. 1: Cholesterol přeměňujeme na 7-dehydrocholesterol, který je prekurzorem vitaminu D3.
Krok č. 2: Když jsme vystaveni UVB záření, 7-dehydrocholesterol se v kůži přemění na vitamin D3.
Krok č. 3: Vitamin D3 pak musí být hydroxylován v játrech a ledvinách, aby se stal aktivním. V tomto okamžiku může uplatnit svůj endokrinní účinek.
Myslíte si, že nasáváte vitamin D přes okna kanceláře/auta? Mýlíte se. Sklo blokuje prakticky veškeré UVB záření, čímž brání tvorbě vitaminu D.
A s opalovacími krémy je to podobné. Použití opalovacího krému s ochranným faktorem SPF 15 sníží množství vitaminu D vytvořeného v těle přibližně o 99 %. Hurá na prevenci bazocelulárního karcinomu. Ale smůla pro produkci vitaminu D.
Aktivovaný vitamin D má poločas rozpadu v séru 2-3 týdny a jeho produkce v kůži je omezena na 10 000-20 000 IU každý den. Když strávíte 20 minut jízdou na kole venku na letním slunci, vyprodukujete 100krát více vitaminu D, než uvádějí vládní agentury. A jakmile hladina vitaminu v séru dosáhne 150 nmol/l, veškerý přebytek se inaktivuje. Díky matce přírodě.
Tvorba vitaminu D prostřednictvím slunce se může v průběhu roku měnit v závislosti na místě, kde žijete. Pokud žijete severně od Atlanty ve státě Georgia, budete mít od listopadu do března nulovou tvorbu vitaminu D ze slunečního záření. Pokud žijete pod Atlantou, GA, budete v pořádku. Je možné si vytvořit určité zásoby vitaminu D, ale tyto zásoby nevydrží déle než několik týdnů.
Pořiďte si jednoho z těchto drsňáků – přenosný měřič vitaminu D!“
Metabolismus vitaminu D
Potraviny
Vitamin D je v potravinách velmi vzácný. Nachází se v rybách, oleji z tresčích jater, houbách, játrech a vejcích – obvykle však ne v podstatném množství (s výjimkou oleje z tresčích jater).
Chované druhy ryb obsahují velmi málo vitaminu D ve srovnání s divokými druhy. Jediný důvod, proč vůbec získáváme vitamin D z potravin, jako je mléko a obiloviny, je ten, že tyto potraviny jsou jím obohaceny – přirozeně se nevyskytuje.
Mléko z prsu obsahuje nízké množství, asi 25 IU na litr.
Získat dostatek vitaminu D z plnohodnotných potravin je tedy prakticky nemožné; jedná se skutečně o vitamin slunečního záření.
Studie obohacování u dospělých ukazují, že konzumace 100 – 1000 IU vitaminu D každý den vede ke zvýšení jeho koncentrace v krvi o 15 až 40 nmol/l. Další údaje s doplňky stravy ukazují, že každých 100 IU vitaminu D, které přijmeme, zvýší naši hladinu v krvi o 2,5 nmol/L.
Jaká by měla být moje hladina v krvi?
Takže, i když je o vitaminu D zábavné mluvit, to, na čem skutečně záleží, je naše cirkulující koncentrace 25-hydroxyvitaminu D. To, co je důležité, je koncentrace vitaminu D v krvi. Díky ní víme, kolik vitaminu D se v našem těle vytvořilo ze slunce, potravy a doplňků stravy. Jeho poločas rozpadu je 15 dní. 1,25 (OH)2D není dobrým ukazatelem stavu vitaminu D, protože má krátký poločas rozpadu pouze 15 hodin a jeho hladina v krvi je přísně regulována hormony a minerály. Hodnota 1,25 (OH)2D začíná klesat až při závažném nedostatku vitaminu D.
Nejpříznivější sérové koncentrace 25(OH)D zřejmě začínají při 75 nmol/l, přičemž optimální hladiny se pohybují mezi 90 a 100 nmol/l. Většina lidí nebude schopna těchto hladin dosáhnout při příjmu mezi 200 a 600 IU vitaminu D.
Jaký příjem je optimální?
Pro většinu populace může být potřebný příjem vyšší nebo rovný přibližně 1000 IU. U žen po menopauze a starších mužů jsou koncentrace 25(OH)D nižší než 30 až 80 nmol/l spojeny s negativními zdravotními důsledky.
U kojenců v severních zeměpisných šířkách studie naznačují, že 200 IU vitaminu D2 denně nemusí být dostatečné k prevenci nedostatku vitaminu D.
V případě kojenců v severních zeměpisných šířkách může být 200 IU vitaminu D2 denně nedostatečné. Metaanalýza u dospělých naznačila, že zvýšený příjem vitaminu D3 o 100 IU denně je spojen se zvýšením cirkulující koncentrace 25(OH)D o 1 až 2 nmol/l. Nedávná studie na ženách v Maine zjistila, že 800 IU vitaminu D denně stačí k dosažení a udržení dostatečné hladiny v krvi během zimy (u většiny žen).
Hladiny 25(OH)D přinášející zdravotní prospěch
Které hladiny příjmu vitaminu D jsou spojeny s nežádoucími účinky? Jedna studie prokázala zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů při doplňkovém příjmu 400 IU vitaminu D3 (spolu s 1000 mg vápníku) každý den u žen ve věku 50 až 79 let.
Merckův manuál uvádí:
Užívání velmi vysokých denních dávek vitaminu D – například 50 a více násobku doporučené denní dávky (RDA) – po dobu několika měsíců může způsobit toxicitu a vysokou hladinu vápníku v krvi (hyperkalcémii).
Včasnými příznaky jsou ztráta chuti k jídlu, nevolnost a zvracení, následované nadměrnou žízní, slabostí, nervozitou a vysokým krevním tlakem. Vzhledem k vysoké hladině vápníku se může vápník ukládat v celém těle, zejména v ledvinách, cévách, plicích a srdci. Může dojít k trvalému poškození ledvin a jejich špatné funkci, což může vést k selhání ledvin.
Některé studie naznačují, že příjem až 10 000 IU denně nebyl spojen s nežádoucími účinky. Pokud užíváte více než 10 000 IU vitaminu D denně perorálně po dobu delší než 6 měsíců, rozhodně vám hrozí intoxikace vitaminem D. A nezapomeňte, že z nadměrného slunečního záření se intoxikací vitaminem D stát nemůžeme.
Shrnutí a doporučení
Nedostatek vitaminu D je nemocí z nedbalosti. Je na nás, abychom podle potřeby chodili na slunce a/nebo užívali doplněk stravy. A zdá se, že údaje směřují k dosažení „optimální“ hladiny, nikoli jen „normální“ hladiny.
Klasifikace hladiny 25(OH)D v krvi:
- Intoxikace vitaminem D: >/= 375 nmol/l
- Přednostní rozmezí: 75-100 nmol/l
- Nedostatečné rozmezí: 50-75 nmol/l
- Mírný nedostatek: 25-50 nmol/l
- Středně těžký nedostatek: 12,5-25 nmol/l
- Těžký nedostatek: <12,5 nmol/L
Celková potřeba vitaminu D (slunce a potrava) je přibližně 4000 IU/den, aby se hladina 25(OH)D udržela nad a/nebo kolem 100 nmol/L. Léčba nedostatku může vyžadovat více. K normalizaci zásob potřebují dospělí 3000-5000 IU denně po dobu 6 až 12 týdnů. Jelikož existuje možnost toxicity, spolupracujte při zahájení suplementace s lékařem.
Úplná doporučení naleznete v PN verze 3.0. Jsou velmi specifická, proto si je pečlivě přečtěte. Níže je přetiskujeme:
Vitamín D (D2 je rostlinný, D3 je živočišný)
Jižně od LA/Dallasu/Atlanty/Kaira
- 15-30 minut slunění uprostřed dne (15 minut pro osoby se světlejší pletí, 30 minut pro osoby s tmavší pletí)
- NEBO 4. V případě, že se jedná o osoby se světlejší pletí, je třeba, aby se na slunci zdržely 15 minut,000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
V okolí Portlandu/Chicaga/Bostonu/Říma/Pekingu
- Od února do listopadu
- 15-30 minut poledního slunění (15 pro osoby se světlejší pletí, 30 pro tmavší)
- NEBO 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
- Od prosince do ledna
- 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
V okolí Edmontonu/Londýna/Berlína/Moskvy
- Od března do října
- 15-30 minut poledního slunění (15 pro osoby se světlejší pletí, 30 pro tmavší)
- NEBO 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
- Od listopadu do února
- 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
Na sever od Edmontonu/Londýna/Berlína/Moskvy
- Od dubna do září
- 15-30 minut slunění uprostřed dne (15 pro osoby se světlejší pletí, 30 pro tmavší pleť)
- NEBO 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
- Od listopadu do února
- 4 000 IU doplňkového vitaminu D2 denně
Při používání doplňků vitaminu D zvažte také adipozitu, fyzickou aktivitu, výchozí stav vitaminu D a vápníku, užívání orální antikoncepce a rasovou příslušnost. Všechny tyto faktory mohou ovlivnit potřebu.
Za zápočet navíc
V zimě k nám dopadá velmi málo UVB záření, a proto se v těle k syntéze vitaminu D využívá méně cholesterolu. To je jeden z důvodů, proč může být v zimních měsících hladina cholesterolu v krvi vyšší.
Sérum 25(OH)D je nejlepším ukazatelem stavu vitaminu D.
Používání multivitamínu k získání vitaminu D může být problém. Než zkonzumujete dostatečné množství vitaminu D, dosáhnete toxických hladin pro ostatní vitaminy/minerály.
25(OH)D byl izolován v roce 1970.
Proč jsou ve výborech DRI sponzorovaných IOM vyvolány přehledy vitaminů? Financování. Nezapomeňte, že je třeba zachovat oddělení mezi rozhodnutími o financování a nezbytnou autonomií vědeckého procesu.
Některé údaje naznačují souvislost mezi Crohnovou chorobou a nedostatkem vitaminu D.
Vitamin D může pomoci při zmírnění lupénky.
Některé výzkumy prokázaly, že suplementace vitaminem D může být imunosupresivní.
Klasickým příznakem nedostatku vitaminu D jsou izolované a generalizované bolesti svalů a kostí.
Léky mohou snižovat aktivitu vitaminu D v těle. Patří mezi ně antikonvulziva, sekvestranty žlučových kyselin, léky na GERD, kortikosteroidy a heparin. Existuje také určitá potenciální negativní interakce s blokátory kalciových kanálů a diuretiky, které mohou ovlivňovat hladinu vápníku v krvi.
Lidé s tmavou pletí mohou potřebovat 5-10krát větší množství slunečního záření, aby si vytvořili dostatečné množství vitaminu D, než osoby se světlou pigmentací kůže.
Další zdroje
Přednáška o vitaminu D
Rada pro vitamin D
Autor: Ryan Andrews, 29. června 2009.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169:384-390.
Aloia JF, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. Vitamin D: A Review. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick Vitamin D Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Nedostatek vitaminu D: zdravotní důsledky pro Kanaďany. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. Vitamin D insufficiency: no recommended dietary allowance exists for this nutrient. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals. Institut Linuse Paulinga. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: NIH Office of Dietary Supplements. Přístup 3.10.2009.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Za hranice objevů. Unraveling the Enigma of Vitamin D. Přístup 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D and diabetes. Let the sunshine in (Pusťte k nám sluneční paprsky). The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, et al. Suplementace 20 mcg/d cholekalciferolu optimalizovala sérové koncentrace 25-hydroxyvitaminu D u 80 % premenopauzálních žen v zimě. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategorie: & Výživa, Zdraví & Nemoci, Vitamíny & Doplňky stravy