Jak budovat svaly a vylepšit tělo pomocí programu 20 opakování dřepů - BOXROX

Přemýšlíte o tom, jak budovat svaly? Program 20 opakování dřepů je jednoduchý, brutální a vysoce účinný. Vyzkoušejte ho.

ZJISTĚTE SI SVOU ZAČÁTECKOU VÁHU

Abyste mohli určit, s jakou váhou byste měli začít, musíte znát své 5násobné maximum dřepu na zádech. Pokud ji neznáte, nejprve si ji vyzkoušejte.

Poté odečtěte 2,5 kg za každou sadu po 20, kterou dokončíte. Za 6 týdnů budete dřepovat 18krát, takže celkem o 45 kg méně, než je vaše 5rep max. To je vaše výchozí váha pro první sérii 20 opakování!“

Každou novou sérii přidáte na tyči zpět 2,5 kg. Po 6 týdnech budete dřepovat své dřívější 5rep max pro 20 opakování!“

Ano, bude to těžké. Ano, budete trpět. Ano, bude to vysoce efektivní!

V každém tréninku absolvujete také sérii dalších cviků. Následující byly vybrány tak, aby poskytovaly větší užitek pro sportovce CrossFitu, a obsahují vzpěračské pohyby, které doplní mnoho pohybů a WODů, které každý sportovec CrossFitu řeší na týdenní bázi.

Jak budovat svaly – týdenní plán

Pondělí – trénink 1
Úterý – trénink 2
Středa – odpočinek
Čtvrtek – trénink 3
Pátek – odpočinek
Sobota – trénink. 4
Neděle – odpočinek

Cvičení 1

A Power Clean 3×3 2min odpočinku
B1 Dřepy 20Rep 1×20 bez odpočinku
B2 Pullovery s činkou 1×20
C1 Bench Press s činkou 2×10-.12 bez odpočinku
C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest

Workout 2

A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
B2 Dumbbell Pullovers 1×20
C1 Bent Over Row 2×10-12 bez odpočinku
C2 Shyby nad hlavou 2×12-15 90sec Rest
D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60sec Rest
E Calf Raise 21s 2 Sets 60sec Rest

Jak budovat svaly – Workout 3

A Hang Clean 3×3 2min Rest
B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
B2 Dumbbell Pullovers 1×20
C1 PullUp 2×10-12 bez odpočinku
C2 Facepull 2×12-15 90sec odpočinku
D Military Press Drop Set 2 Sets 60sec Rest
E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets 60sec Rest

Cvičení 4

A – Power Focus
B1 – 20Rep Squats
B2 Dumbbell Pullovers
C1 Super Set – Složený cvik
C2 Super Set – Izolovaný cvik
D Izolační cvik Metoda Drop Set
E Izolační cvik Metoda 21´s

Pro okruh A použijte středně těžkou váhu, která vás úplně nevystřelí. Je myšlena jako těžší WarmUp.

Pro okruh C proveďte první sérii složeného cviku a ihned poté jednu sérii izolačního cviku. Udělejte doporučenou přestávku a opakujte druhou sérii.

U okruhu D začněte s váhou, se kterou zvládnete 3-5 opakování. Při únavě snižujte váhu po dobu 3 po sobě jdoucích poklesů.

Pro okruh E použijte středně těžkou váhu a proveďte 7 spodních polovin opakování. Poté proveďte 7 horních polovin opakování. Nakonec proveďte 7 opakování v plném rozsahu pohybu.

Podívejte se na následující články, kde najdete další tipy a tréninkové rady týkající se formy, techniky a pohyblivosti.

Zjistěte, jaké to je, když dokončíte program 20 opakování dřepů

Tajemství dřepu, které by měl používat KAŽDÝ sportovec, aby zlepšil svůj zdvih