Když se objevil vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a získal popularitu jako nejlepší způsob spalování tuků při zachování svalové hmoty, lidé začali být z běžeckých pásů rozčarovaní. Dlouhé rychlé procházky na šikmé ploše – které ze začátku nikoho moc nebavily – najednou přestaly být atraktivní. To však neznamená, že běžecký pás jako takový je zastaralý. Sám o sobě je běžecký pás velmi účinným nástrojem pro boj s tukem. Uplatněním principů vysoké intenzity při příštím tréninku na běžeckém pásu můžete zvýšit množství tuku, které spálíte během jedné lekce – a to za mnohem kratší dobu.
Přínosy HIIT
Přínosy krátkých, vysoce intenzivních tréninků se týkají především stavu po zotavení. Pokud pracujete intenzivněji, budete mít mírně zvýšenou tepovou frekvenci a rychlost metabolismu, což znamená, že spálíte více kalorií v období zotavení i při samotném tréninku.
Ale jak velkou výhodu HIIT skutečně nabízí oproti tradičnímu, ustálenému kardiu? Některé studie prokázaly, že HIIT spaluje až devětkrát více tuků než tradiční kardiovaskulární cvičení a udržuje váš metabolismus zvýšený po dobu více než 24 hodin poté. To znamená, že budete spalovat kalorie ještě dlouho po skončení cvičení.
HIIT pomáhá spalovat tuky a zároveň udržovat svaly díky systému tréninku stop-start, který je přenosný téměř na jakékoliv cvičení. HIIT, jak už název napovídá, kombinuje vysoce intenzivní, kaloricky náročné úseky aktivity s úseky zotavení s nízkou intenzitou v celkové délce pouhých 10 minut při každém tréninku.
Vyzkoušejte tento trénink na běžeckém pásu HIIT na závěr svého silového tréninku a mějte six-pack vidět během chvilky.
TRÉNINK
Tento trénink zabere 10 minut. Začněte lehkým tříminutovým joggingem a poté absolvujte 10 minut jedné z níže uvedených úrovní. Po dokončení se tři minuty procházejte, abyste se zchladili.
Začátečník: 20 sekund práce 40 sekund zotavení x 10 *
Středně pokročilý: Středně pokročilý: 30 sekund práce 30 sekund zotavení x 10 *
Pokročilý: 40 sekund práce 20 sekund zotavení x 10 *
* Nezahrnuje tříminutové zahřátí nebo ochlazení.
Pokud zvládnete úroveň pro pokročilé a potřebujete větší výzvu, zkuste pro zpestření přidat mírný sklon nebo zkuste úplně stejný trénink na stacionárním kole.
>> Poměr práce a odpočinku: Ideální poměr práce a odpočinku pro intervalový trénink je odpočinek po dobu 50 % pracovního časového rámce, jak je uvedeno v pokročilé možnosti. Pokud je jeho správné provedení velmi obtížné, můžete zkusit některý z dalších programů s o něco delší dobou zotavení.
>> Zkuste to po tréninku: Provádění těchto intervalů po odporovém tréninku má další výhodu. Hloubkově tak vyčerpáte zásoby sacharidů, aby se vaše tělo rychleji přepnulo do režimu spalování tuků. Nezapomeňte, že tento trénink je určen pro štíhlou fázi, abyste se rychle roztrhali, nikoli pro objemovou fázi, kdy se snažíte maximalizovat velikost. Tento trénink bych nedoporučoval po náročném tréninku nohou.
>> Zaměřte se na úsilí: Používáme zde běžecký pás, ale nejde ani tak o vybavení, které používáte, ale spíše o to, jak ho používáte. Stejného tréninku můžete dosáhnout i na stacionárním kole, crossovém trenažéru, veslařském trenažéru, na venkovních schodech nebo třeba jen na fotbalovém hřišti. Každý bude mít vždy své preference a vždy bude mít na určité styly cvičení něco negativního. U intervalového tréninku je důležité, že pracujete na maximální výkon po požadovanou dobu. Důležitější než to je, že je pravděpodobnější, že dosáhnete skvělých výsledků, pokud si vyberete nějakou formu cvičení, která vás baví. Takže si prostě vyberte nějaké zařízení a pusťte se do tréninku! Běžecký pás je poměrně univerzální zařízení, které zná každý. Tyto protokoly však můžete aplikovat i na svou oblíbenou aktivitu a dosáhnout skvělých výsledků.
Mark Moon je přední australský fitness trenér, odborník na dietu podle krevní skupiny a tvůrce online systému Get Fit Fast. Nedávno uvedl na trh svou nejnovější sérii čtyř disků DVD Get Fit Fast, která vychází v USA: Kompletní cvičební systém. Čtyři motivační 40minutové tréninky zahrnují: posilování, kardio a core, protahování a regeneraci a cyklistiku! Chcete-li se o Marku Moonovi a programu Get Fit Fast dozvědět více, navštivte http://www.markmoonfitness.com nebo ho sledujte na Twitteru @MarkMoonFitness.