Jistě už víte, že vitamíny existují a jsou důležité. Možná si vzpomínáte, jak jste v dětství popíjeli vitamín Flintstone nebo jak vám rodiče říkali, že máte pít mléko, abyste vyrostli silní. To však podceňuje, jak důležité jsou vitamíny pro fungování a prospívání vašeho těla.
Existuje 13 základních vitamínů a každý z nich hraje jedinečnou a důležitou roli při udržování zdraví vašeho těla. Vitamíny napomáhají růstu, vývoji a funkci všech buněk. Vaše tělo si většinu vitamínů nebo jejich dostatek nedokáže vyrobit samo, proto je musíme získávat z vnějších zdrojů. I když mnoho lidí užívá denně multivitamín, většina z nich může všech 13 základních vitaminů získat z potravin a obohacených potravin.
Pokud již dokážete vyjmenovat všech 13 základních vitaminů – dobře pro vás! Pokud však tápete ve výčtu vitamínů kromě A, B a C – čtěte dál.
Vitamín A
Jistě jste slyšeli babskou povídačku, že konzumace mrkve vám pomůže vidět ve tmě. Není to tak docela pravda, ale mrkev obsahuje beta-karoten, prekurzor vitaminu A, který pomáhá očím přizpůsobit se světlu. Na správné funkci antioxidantu vitaminu A závisí zejména váš zrak a imunitní systém, stejně jako vaše srdce, plíce a ledviny. Vitamin A má dvě hlavní formy: preformovaný vitamin A (retinol, retinylestery) a karotenoidy provitaminu A (mezi něž patří beta-karoten).
Kolik ho potřebujete?
Dospělí muži by se měli zaměřit na 900 mikrogramů (mcg) denně. Dospělé ženy by se měly zaměřit na 700 mcg denně.
Co byste měli jíst?
Preformovaný vitamin A se nachází v mase, drůbeži, vejcích a dalších živočišných produktech. Provitamín A se nachází v ovoci a zelenině, jako jsou sladké brambory, dýně, špenát, mango a samozřejmě mrkev.
Vitamín C
Vitamín C, nazývaný také kyselina askorbová, je antioxidant, který chrání buňky vašeho těla před působením volných radikálů v prostředí z kouře, znečištěného ovzduší a ultrafialového záření. Vitamin C také pomáhá tělu produkovat kolagen, zlepšuje schopnost těla vstřebávat železo a pomáhá správnému fungování imunitního systému.
Kolik ho potřebujete?
Dospělé ženy obvykle potřebují 75 miligramů (mg), dospělí muži 90 mg.
Co byste měli jíst?
Kitrusové ovoce, jako jsou pomeranče a grapefruity, má hodně vitaminu C. Mezi další potraviny, které obsahují vitamin C, patří kiwi, červená a zelená paprika, jahody a brokolice. Mějte na paměti, že vařením se může obsah vitaminu C v potravinách snížit.
Vitamin D
Žijeme v Michiganu, takže o vitaminu D – nebo o jeho nedostatku – už asi všichni něco víme. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je jedním ze základních stavebních kamenů kostí, a proto také dlouhodobý nedostatek vitaminu D může vést k osteoporóze a křivici. Naše tělo si ve skutečnosti dokáže vytvořit dostatek vitaminu D samo, a to bez ohledu na stravu. Pokud však žijete v severním podnebí (ahoj, Michigane!) a/nebo netrávíte mnoho času na slunci, možná budete muset užívat doplněk stravy, abyste získali dostatek vitaminu D.
Kolik ho potřebujete?
Doporučení se liší, ale obecně platí, že většina dospělých by se měla zaměřit na 600 mezinárodních jednotek (IU) denně, aby se zvýšila hladina vitaminu D.
Co byste měli jíst?
Málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D. Tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou jedny z nejlepších přirozených zdrojů vitaminu D. Většina z nás získává většinu přijatého vitaminu D z potravin obohacených vitaminem D, jako je téměř všechno mléko prodávané v USA a mnoho obilovin.
Vitamin E
Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, který pomáhá chránit tělo před volnými radikály. Uplatňuje se také při funkci krevních buněk a imunitního systému.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 15 mg denně.
Co byste měli jíst?
Rostlinné oleje jako slunečnicový, šafránový, kukuřičný a sójový; ořechy jako arašídy a mandle a slunečnicová semínka; zelenou listovou zeleninu jako špenát.
Vitamín K
Vitamín K je důležitý pro zdravé kosti a pomáhá při srážení krve, proto je pro lidi užívající některé léky na ředění krve tak důležité, aby měli dostatek vitamínu K.
Kolik ho potřebujete?
Dospělé ženy obvykle potřebují 90 mcg denně; dospělí muži 120 mcg denně.
Co byste měli jíst?
Zelenou zeleninu, jako je kapusta a brokolice, maso, sýry a jogurty.
Vitaminy B tvoří neuvěřitelných osm z 13 základních vitaminů a hrají zásadní roli ve schopnosti vašeho těla produkovat energii. Za vitaminy skupiny B se považují:
Thiamin
Thiamin, známý také jako vitamin B1, pomáhá tělu využívat sacharidy jako energii. Hraje klíčovou roli v nervové funkci a také ve zdraví kůže, vlasů a svalů. Většina výživných potravin obsahuje určité množství thiaminu.
Kolik ho potřebujete?
Dospělé ženy obvykle potřebují 1,1 mg denně, zatímco dospělí muži obvykle potřebují 1,2 mg.
Co byste měli jíst?
Celozrnné obiloviny, maso (zejména vepřové), ryby, luštěniny, semena, ořechy a obohacený chléb, obiloviny, těstoviny a rýži.
Riboflavin
Riboflavin, nazývaný také vitamin B2, pomáhá přeměňovat potravu na energii a je důležitý pro růst a funkci buněk vašeho těla. Riboflavin hraje také důležitou roli ve vašem metabolismu, zejména v metabolismu tuků, léků a steroidů.
Kolik ho potřebujete?
Dospělé ženy obvykle potřebují 1,1 mg, dospělí muži obvykle 1,3 mg.
Co byste měli jíst?
Riboflavin se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako jsou vejce, maso z orgánů a nízkotučné mléko, a v zelené zelenině, jako je brokolice a špenát. Mnoho obilovin, chleba a obilných výrobků je obohaceno riboflavinem.
Niacin
Niacin, známý také jako vitamin B3, pomáhá přeměňovat potravu na energii a je důležitý pro vývoj a funkci buněk vašeho těla.
Kolik ho potřebujete?
Dospělé ženy obvykle potřebují 14 mg, dospělí muži 16 mg.
Co byste měli jíst?
Drůbež, hovězí a vepřové maso, ryby, ořechy, luštěniny, obiloviny a mnoho obohacených a fortifikovaných chlebů a obilovin.
Kyselina pantotenová
Riboflavin neboli vitamin B5 pomáhá přeměňovat potravu na energii a pomáhá tělu produkovat a rozkládat tuky.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 5 mg denně.
Co byste měli jíst?
Kyselina pantotenová je přirozeně přítomna ve většině potravin. Mezi potraviny s obzvláště vysokým obsahem tohoto vitaminu patří: hovězí maso, drůbež, mořské plody, houby, avokádo, brambory, brokolice, celozrnné obiloviny, arašídy, cizrna a slunečnicová semena.
Biotin
Biotin pomáhá tělu přeměňovat sacharidy, tuky a bílkoviny na energii. Syntetizuje také glukózu a je nezbytný pro zdravé kosti a vlasy.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 30 mcg.
Co byste měli jíst?
Mnoho potravin obsahuje alespoň trochu biotinu, například celozrnné výrobky, ryby, vaječné žloutky, semena, ořechy a některé druhy zeleniny, jako je špenát, brokolice a sladké brambory.
Vitamín B6
Vitamín B6 se uplatňuje ve více než 100 různých enzymových reakcích, které se podílejí na podpoře metabolismu vašeho těla. Hraje také klíčovou roli při vývoji mozku během těhotenství.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 1,3 mg.
Co byste měli jíst?
Rybí maso, maso z orgánů, brambory a jinou škrobnatou zeleninu a necitrónové ovoce.
Vitamín B12
B12 je těžkým úderníkem vitamínů skupiny B. V případě, že se jedná o vitamín B, je třeba, abyste si ho vzali s sebou. Vitamin B12 hraje zásadní roli při tvorbě DNA, jedinečného genetického materiálu, který se nachází ve všech buňkách našeho těla. Pomáhá také tělu při tvorbě červených krvinek a chrání nervové buňky.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 2,4 mcg denně.
Co byste měli jíst?
B12 se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako je hovězí maso, drůbež, vejce, mléko a další mléčné výrobky. Vegetariáni a vegani jsou kvůli své stravě více ohroženi vznikem nedostatku B12 a možná budou muset užívat doplňky stravy nebo zvýšit příjem obohacených potravin.
Folát
Folát, nazývaný také B9 nebo kyselina listová, pokud jde o syntetický folát, hraje důležitou roli při dělení buněk a tvorbě DNA a dalších genetických materiálů.
Kolik ho potřebujete?
Dospělí obvykle potřebují 400 mcg denně.
Co byste měli jíst?
Folát se přirozeně nachází v chřestu, růžičkové kapustě, tmavě zelené listové zelenině, jako je špenát, a v ovoci a ovocných šťávách. Kyselinu listovou obsahuje také obohacený chléb, mouka, těstoviny, rýže a obiloviny.
Připadá vám tento výčet zdrcující? Obáváte se, že nepřijímáte dostatečné množství každého z těchto 13 vitaminů? : Zdravá výživa, Zdravý životní styl, osobní zdraví