Jednotlivé diety s nízkým obsahem sacharidů jsou nyní v módě.
Existují důkazy, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může krátkodobě pomoci zhubnout.
Existují však také obavy ohledně dlouhodobějších zdravotních účinků.
Středomořská strava se ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet a s několika málo úpravami můžete středomořskou dietu upravit na nízkosacharidovou.
Chcete přejít rovnou na PDF? Zde získáte kompletní 7denní jídelníček středomořské diety.
Kolik sacharidů bych měl jíst?
Většina středomořských diet, se kterými se setkáte, obvykle obsahuje mírné množství sacharidů.
To bývá v rozmezí přibližně 45 % až 65 % denního kalorického příjmu. Konkrétně:
- Pro 2000kalorickou dietu to znamená 225 g až 325 g sacharidů denně.
- Pro 1500kalorickou dietu to znamená 168 g až 244 g sacharidů denně
Zejména u tohoto jídelního plánu se budeme snažit o přibližně 100 g sacharidů.
Pokud se chystáte sacharidy omezit, je důležité, čím je nahradíte.
Mnoho nízkosacharidových diet navrhuje vyřadit celé skupiny potravin.
To není ze zdravotního hlediska dobrý nápad, jak si povíme níže. Stejně jako u většiny věcí platí, že nejlepší je umírněnost.
Kombinace nízkosacharidové a středomořské diety
Jak zdravě dodržovat nízkosacharidovou dietu?
Je lepší snížit množství potravin s vysokým obsahem sacharidů, než je zcela vyloučit.
To je dlouhodobě udržitelnější a zajistí, že nebudete trpět nedostatkem živin.
Výzkumy ukazují, že nízkosacharidová dieta může být zdravá pro srdce. To však za předpokladu, že výběr bílkovin a tuků pochází ze zdravých zdrojů.
V jedné studii mělo více než 82 000 žen, které jedly nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem rostlinných zdrojů tuků nebo bílkovin:
- zhruba o 30 % nižší riziko srdečních onemocnění (1)
- zhruba o 20 % nižší riziko cukrovky 2. typu (2)
ve srovnání se ženami, které jedly stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.
Ženy, které jedly nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem živočišných tuků nebo bílkovin, však tyto výhody nezaznamenaly.
Proto je důležité držet se zásad středomořské stravy a zároveň omezit sacharidy. Toto jsou hlavní problémy, se kterými se budete potýkat:
Co dělat s červeným masem?
Protože jsou sacharidy nahrazovány ve prospěch bílkovin a tuků, nízkosacharidová dieta v důsledku toho často zahrnuje více červeného masa.
Středomořská dieta obhajuje červené maso velmi sporadicky. Obvykle se jí v menších dávkách, než jí většina lidí.
Jedení velkého množství červeného masa je spojováno s různými nepříznivými zdravotními účinky. Patří mezi ně zvýšené riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
Červené maso také obsahuje velké množství nasycených tuků. Konzumace nenasycených tuků a celozrnných výrobků namísto nasycených tuků je spojena se snížením rizika srdečních onemocnění (3).
Červené maso však není jen špatné.
Obsahuje mnoho důležitých živin, včetně vitamínů skupiny B, bílkovin a železa.
Pokud dodržujete středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů, jednoduše ho omezte na jednu nebo dvě menší porce týdně.
Co dělat s ovocem a zeleninou s vysokým obsahem sacharidů?
Stravovací diety s nízkým obsahem sacharidů obvykle omezují ovoce a zeleninu s vysokým obsahem sacharidů. Někdy je úplně zakazují.
Naopak tyto potraviny se často vyskytují ve středomořské dietě.
Mezi ně patří například tyto potraviny:
- Zelenina: sladké brambory, kukuřice, červená řepa, mrkev
- Ovoce: banány, rozinky, jablka, mango
Obecně omezovat tyto potraviny jakýmkoli způsobem není dobrý nápad. Většina z nich má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek a má různé zdraví prospěšné účinky.
Co dělat s luštěninami?
Luštěniny zaujímají významné místo v celé středomořské stravě. Patří mezi ně:
- Čočka
- Cizrna
- Fazole
- Hrách
Spornější jsou luštěniny při nízkosacharidové dietě. Mají vysoký obsah sacharidů, ale některé diety je povolují v menším množství.
Lahůdky jsou skvělou rostlinnou bílkovinou a obsahují hodně vlákniny. Jsou také plné živin – kyseliny listové, vápníku, draslíku, zinku, vitaminů skupiny B a dalších antioxidantů.
Mnoho studií ukazuje, že mohou zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů (4, 5) a jsou spojeny se snížením rizika srdečních onemocnění (6).
Co dělat s celými zrny?
Nízkokalorické diety obvykle zcela vylučují obiloviny.
Středomořská strava podporuje velké množství nezpracovaných celých zrn. Mezi ně patří potraviny jako:
- Chleba
- Pastoviny
- Quinoa
- Rýže
- Ovesné vločky
Zrniny mají v poslední době špatnou pověst. Je to proto, že studie v drtivé většině ukazují, že rafinované obiloviny přispívají k řadě zdravotních problémů.
Výběr celých zrn namísto rafinovaných je však spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a dalších (7, 8, 9, 10).
Celozrnné obiloviny mají obvykle vysoký obsah železa, hořčíku, manganu, fosforu, selenu, vitaminů skupiny B a vlákniny.
7denní jídelní plán středomořské diety s nízkým obsahem sacharidů
V jídelním plánu jsou recepty na snídani, oběd a večeři.
| Snídaně | Oběd | Večeře | |
| Pondělí | Bazalka &Špenátová míchanice | Mixovaná zelenina. Fazolový salát | Jogurt Harrisa s lososem |
| Úterý | Sardinky na topince | Salát s panzanelou | Řecký salát Omeleta |
| Středa | Jablečné smoothie | Tomato &Melounový salát | Grilované plátky lilku s hummusem |
| Čtvrtek | Bazalka &Míchaný špenát | Řecký salát | Kuřecí & Broskvová fúze |
| Pátek | Sardinky na toustu | Mrkev, pomerančový & avokádový salát | pikantní zapečená vajíčka s rajčaty |
| sobota | jahodové smoothie | rajčatová &feta omeleta | musaka |
| Neděle | Bazalka &Špenátová míchanice | Moussaka (zbytky) | Kuřecí & Avokádový salát |
Mezi jídly se doporučuje svačina. Mezi skvělé svačiny patří:
- Hrst ořechů nebo semínek
- Kus ovoce
- Mrkev nebo baby mrkev
- Víno nebo hroznové víno
Každý den obsahuje méně než 100 g sacharidů.
Den 1: Pondělí
Snídaně: &Míchaný špenát s bazalkou
Nutriční hodnoty
- Kalorie – 294
- Bílkoviny – 16g
- Sacharidy – 8g
- Tuky – 24g
Doba přípravy & vaření: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 2 lžíce olivového oleje
- 100 g cherry rajčat
- 4 vejce
- 60 ml mléka
- hrst bazalky, nasekané
- 200g baby špenátu
- černý pepř
Návod
- Na pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje a přidejte rajčata. Zatímco se vaří, rozšlehej ve džbánu vejce a přidej mléko, černý pepř a bazalku.
- Vyjměte rajčata z pánve a dejte je na talíře. Přidejte na pánev olej, špenát a vaječnou směs a občas míchejte, dokud se vejce nezačnou míchat. Po ztuhnutí přidejte na talíře a podávejte.
Oběd: Salát z míchaných fazolí
Stravovací hodnota
- Kalorie – 240
- Bílkoviny – 11g
- Sacharidy – 22g
- Tuky – 12g
Doba přípravy + doba vaření: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 145g sklenice artyčokových srdcí v oleji
- ½ lžíce pasty ze sušených rajčat
- ½ lžičky červeného vinného octa
- 200g fazolí cannellini, scezených a propláchnutých
- 150g balení rajčat, rozčtvrcených
- Hrst černých oliv Kalamata
- 2 jarní cibulky, nakrájené na tenké plátky po úhlopříčce
- 100 g sýra feta, rozdrobeného
Návod
- Sklenici artyčoků nechte okapat, 1-2 lžíce oleje si ponechte. Přidejte olej, pastu ze sušených rajčat a ocet a rozmixujte dohladka. Dochutíme podle chuti.
- Artyčoky nakrájíme a vyklopíme do mísy. Přidejte fazole cannellini, rajčata, olivy, jarní cibulku a polovinu sýra feta. Vmíchejte směs artyčokového oleje a vyklopte do servírovací mísy. Rozdrobte zbylý sýr feta a podávejte.
Večeře: Jogurt Harissa s lososem
Výživová hodnota
- Kalorií – 485
- Bílkovin – 48g
- Sacharidů – 34g
- Tuků – 12g
Doba přípravy &Připravte: 25 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 50 g kuskusu
- 2 lžíce sultánek
- malý svazek koriandru, nasekaný
- 1 lžička mleté skořice, plus špetka
- 200 ml horkého zeleninového vývaru
- 1 PL medu
- 1 PL olivového oleje
- 2 filety z lososa
- 1 PL pasty harissa
- 170 g řeckého jogurtu
Návod k přípravě
- Rozpalte gril. Do mísy dejte kuskus, sultánky, většinu koriandru, 1 lžičku skořice & a koření. Zalij horkým zeleninovým vývarem a nech 5 minut odstát
- Smíchej skořici, med & a olej. Lososa položíme na plech, potřeme medovou směsí a okořeníme. Pečeme pod grilem 8 minut, dokud není ryba propečená.
- Mezitím smícháme harissu a jogurt. Kuskus načechrejte vidličkou a podávejte s rybou a jogurtem. Posyp zbývajícím koriandrem.
Den 2: Úterý
Snídaně: Sardinky na toastu
Jídelníček
- Kalorií – 269
- Bílkovin – 15g
- Sacharidů – 22g
- Tuků – 13g
Doba přípravy &Doba přípravy: Sardinky na toastu
Sardinky na toastu: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 cibule
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- 1 červená chilli paprička, nakrájená a zbavená semínek
- 1 citron, šťáva a kůra
- 1 x 120g konzerva sardinek v olivovém oleji
- 2 plátky hnědého chleba
- malý svazek nasekané petrželky
Návod
- Na pánvi rozehřej olej, několik minut na něm opékej cibuli a pak přidej česnek, červené chilli a citronovou kůru.
- Přidáme sardinky a několik minut prohříváme, dokud nejsou teplé.
- Opečeme chléb. K sardinkám přidejte petrželku a vymačkanou citronovou šťávu. Před podáváním rozdělte na toasty.
Oběd: Salát Panzanella
Výživová hodnota
- Kalorie – 452
- Bílkoviny – 6g
- Sacharidy – 37g
- Tuky – 25g
Doba přípravy + doba vaření: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 400 g rajčat
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- 1 lžíce kaparů, okapaných a opláchnutých
- 1 zralé avokádo, zbavené kůstek, oloupané a nakrájené
- 1 malá červená cibule, velmi tenké plátky
- 2 plátky hnědého chleba
- 2 PL olivového oleje
- 1 PL červeného vinného octa
- malá hrst lístků bazalky
Návod
- Porcuj rajčata a dej je do mísy. Dobře je okořeňte a přidejte česnek, kapary, avokádo a cibuli. Dobře promíchejte a nechte 10 minut odležet.
- Mezitím natrhejte chléb na kousky a dejte ho do mísy. Zakápněte polovinou olivového oleje a polovinou octa. Když je připraven k podávání, rozprostřete rajčata a lístky bazalky a pokapejte zbylým olejem a octem. Před podáváním promíchej.
Večeře: Řecká salátová omeleta
Nutriční hodnoty
- Kalorie – 369
- Bílkoviny – 15g
- Sacharidy – 10g
- Tuky – 21g
Doba přípravy + doba vaření: 1: 25 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 4 vejce
- hrst nasekaných petrželových lístků
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 červená cibule
- 100 g cherry rajčat,
- hrst černých oliv
- 50g sýra feta, rozdrobeného
Návod
- Rozpálit gril na nejvyšší stupeň. Vejce rozšlehejte v misce s nasekanou petrželkou, pepřem a solí. Na pánvi rozehřejte olej a na prudkém ohni na něm asi 4 minuty smažte cibuli, dokud nezačne hnědnout. Přidejte rajčata a olivy a vařte asi 2 minuty.
- Změňte teplotu na střední & a přidejte vejce, vařte je asi 2 minuty a míchejte, dokud nezačnou tuhnout. Přidejte fetu a pánev dejte na 5-6 minut pod gril, dokud omeleta nezezlátne. Jahodové smoothie
Jídelníček
- Kalorií – 207
- Bílkovin – 15g
- Sacharidů – 27g
- Tuků – 4g
Doba přípravy &Doba přípravy: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 250g mražených bobulovin
- 250g řeckého jogurtu
- 50ml mléka
- 15g ovesné kaše
- 2 lžičky medu (nepovinné)
Návod k přípravě
- Bobule, jogurt a mléko dohromady do hladka. Promíchejte s ovesnou kaší a nalijte do sklenic. Podávejte s kapkou medu.
Oběd: Salát z rajčat a melounu
Výživová hodnota
- Kalorií – 177
- Bílkovin – 5g
- Sacharidů – 13g
- Tuků – 13g
Doba přípravy + doba vaření: 5 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 PL olivového oleje
- 1 PL červeného vinného octa
- ¼ lžičky chilli vloček
- 1 PL nasekané máty
- 120 g rajčat, nakrájených na kousky
- 250 g melounu, nakrájeného na kousky
- 50 g sýra feta, rozdrobeného
Návod
- Pro přípravu zálivky smíchejte olej, ocet, chilli vločky a mátu a poté dochuťte.
- Vložte rajčata a meloun do mísy. Přelijte dresinkem, přidejte fetu a podávejte.
Večeře: Grilované plátky lilku s hummusem
Nutriční hodnoty
- Kalorií – 552
- Bílkovin – 17g
- Sacharidů – 49g
- Tuků – 37g
Doba přípravy &Doba přípravy: 25 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 podélně rozkrojený lilek
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 plátky hnědého chleba
- 150 g humusu
- 50 g vlašských ořechů, opražené
- 40g petrželky, listy nasekané
- 100g cherry rajčátek, rozčtvrcených
- šťáva z ½ citronu
Návod
- Položte lilek na plech. Přidejte olivový olej a okořeňte. Grilujte 15 minut, dvakrát otočte, dokud není propečený. Rozšlehejte chléb na drobky.
- Hummus rozetřete na plátky lilku. Vyklopte strouhanku na talíř a přitlačte hummusovou stranu lilku do strouhanky, aby se obalil. Opět griluj, strouhankou nahoru, 3 minuty, dokud nezezlátne.
- Přidej do mísy vlašské ořechy, petrželku &, rajčata, okořeň a přidej citronovou šťávu. Podávej se salátem.
Den 4: Čtvrtek
Snídaně: Špenát s bazalkou
Oběd: Řecký salát
Stravování
- Kalorie – 273
- Bílkoviny – 6g
- Sacharidy – 14g
- Tuky – 24g
Příprava &čas vaření: 5 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 120 g rajčat, rozčtvrcených
- 1 okurka, oloupaná, zbavená slupky, pak nahrubo nakrájená
- ½ červené cibule, nakrájené na tenké plátky
- 16 oliv Kalamata
- 1 lžička sušeného oregana
- 50 g sýra feta, rozdrobeného
- 2 lžíce olivového oleje
Návod
- Všechny ingredience dejte do velké mísy a lehce je okořeňte.
- Podávejte s celozrnným chlebem (volitelně)
Večeře: Kuřecí maso & Peach Fusion
Nutriční hodnoty
- Kalorie – 384
- Bílkoviny – 26g
- Sacharidy – 20g
- Tuky – 22g
Doba přípravy + doba vaření: Složení: 25 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 200 g kuřecích prsou
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 zralé broskve zbavené pecky a nakrájené na čtvrtky
- 2 lžíce červeného vinného octa
- ½ lžíce čirého medu
- ½ červené papriky, nakrájené nadrobno
- 55g sáčku bylinkového salátu
- 50g rozdrobeného sýra feta
- Brokolice/zelené fazolky k podávání (nepovinné)
Návod k přípravě
- Předehřejte pánev. Vložte kuře na ½ lžíce oleje a okořeňte. Smažte 3-4 minuty z každé strany, dokud nebude propečené. Přendej na talíř.
- Vlož plátky broskví do ½ lžíce oleje s černým pepřem. Griluj 1-2 minuty z každé strany.
- Smíchej zbylý olivový olej, ocet, med a chilli. Promíchej s listy salátu. Před podáváním naaranžuj kuřecí maso s plátky broskví a posyp fetou.
Den 5: pátek
Snídaně: Sardinky na toastu
Oběd: Mrkev, pomeranč & Avokádo
Stravování
- Kalorie – 177
- Bílkoviny – 5g
- Sacharidy – 13g
- Tuky – 13g
Doba přípravy + doba vaření: 1: 5 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 pomeranč a kůra a šťáva z 1 pomeranče
- 2 mrkve podélně rozpůlené a nakrájené na plátky škrabkou
- 35g sáček rukoly
- 1 avokádo, zbavené kůstek, oloupané a nakrájené na plátky
- 1 lžíce olivového oleje
Návod
- Z 1 pomeranče odkrojte dílky a vložte je do mísy k mrkvi, roketě a avokádu. Vyšlehej pomerančovou šťávu, kůru a olej. Vejce zapečená s pikantními rajčaty
Nutriční hodnoty
- Kalorií – 417
- Bílkovin – 19g
- Sacharidů – 45g
- Tuků – 17g
Doba přípravy + doba vaření: 25 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 červené cibule, nakrájené
- 1 červená chilli paprička, zbavená semínek & nasekaná
- 1 stroužek česneku, nakrájený na plátky
- malý svazek koriandru, stonky a listy nasekané zvlášť
- 800g plechovka cherry rajčat
- 4 vejce
- hnědý chléb, k podávání
Den 6: Sobota
Snídaně: Jahodový koktejl
Oběd: Příprava: Rajčatová & omeleta s fetou
Stravovací hodnota
- Kalorie – 320
- Bílkoviny – 19g
- Sacharidy – 21g
- Tuky – 20g
Doba přípravy: & čas přípravy: 1 hod: 10 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 2 lžičky olivového oleje
- 4 vejce, rozšlehaná
- 8 cherry rajčátek, nakrájených
- 50 g sýra feta, rozdrobený
- směs salátových listů, k podávání (nepovinné)
Návod
- Na pánvi rozehřejte olej, přidejte vejce a za občasného míchání je opečte. Po několika minutách rozprostřete fetu a rajčata. Před podáváním ještě minutu povař.
Návod
- Na pánvi s pokličkou rozehřej olej, pak 5 minut smaž cibuli, chilli, česnek a stonky koriandru, dokud nezměknou. Vmíchej rajčata a vař 8-10 minut.
- Hřbetem velké lžíce udělej v omáčce 4 důlky a do každého z nich rozklepni vejce. Pánev přiklopte pokličkou a na mírném ohni vařte 6-8 minut, dokud nejsou vejce hotová podle vašich představ. Posypte je lístky koriandru a podávejte s chlebem.
Večeře: Moussaka
Nutriční hodnoty
- Kalorie – 457
- Bílkoviny – 36g
- Sacharidy – 18g
- Tuky – 24g
Doba přípravy + doba vaření: 1: 30 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 cibule nakrájená najemno
- 2 stroužky česneku, jemně nasekané
- 500 g libového mletého hovězího masa
- 1 lilek
- 2 lžíce rajčatového protlaku
- 2 lžičky mleté skořice
- 200 g balení sýra feta, rozdrobená
- čerstvá máta
- hnědý chléb, k podávání (nepovinné)
Návod
- Na pánvi rozehřejte olej. Přidejte cibuli a česnek a smažte je do měkka. Přidejte mleté maso a smažte 3-4 minuty, dokud nezhnědne.
- Přidejte rajčata na pánev, vmíchejte rajčatový protlak a skořici a dochuťte. Mleté maso nechte 20 minut dusit. V polovině vaření přidej lilek.
- Mleté maso posyp fetou a sušenou mátou. Špenát s bazalkou
Oběd: Moussaka (zbytky)
Večeře: Kuřecí & Avokádový salát
Stravovací hodnota
- Kalorie -396
- Bílkoviny – 31g
- Sacharidy – 15g
- Tuky – 26g
Doba přípravy + doba vaření: 1: 20 minut
Složení (pro 2 osoby)
- 2 kuřecí prsa bez kůže
- 2 lžičky olivového oleje (1 na salát)
- 2 lžičky uzené papriky
- 1 avokádo, nakrájené na kostičky
- ½ lžičky červeného vinného octa
- ½ lžíce petrželky, nasekané
- 120 g rajčat, nakrájených na kousky
- ½ červené cibule, nakrájené na tenké plátky
Návod
- Gril rozehřejte na střední teplotu. Potřete kuře 1 lžičkou olivového oleje a paprikou. Pečte 4-5 minut z každé strany, dokud nebude lehce zuhelnatělé a propečené.
- Složky salátu smíchejte, okořeňte a přidejte zbytek oleje. Kuře nakrájejte na silné plátky a podávejte se salátem.
Nákupní seznam pro středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů
Tento nákupní seznam přesně odpovídá 7dennímu plánu středomořské diety s nízkým obsahem sacharidů, který slouží pro 2 osoby. Nejsou zde zahrnuty žádné svačinky.
Plné znění jídelního plánu a nákupního seznamu ve formátu PDF získáte zde.
Život po skončení jídelního plánu
Na našich stránkách najdete další recepty
Vaše cesta nekončí po 7 dnech zdravých středomořských nízkosacharidových receptů. Jde o to najít recepty, které se mohou stát stálicemi ve vaší domácnosti, a vytvořit si stravovací návyky, které skutečně vydrží.
Na internetu už máme spoustu receptů. Stačí použít funkci vyhledávání na naší domovské stránce, pokud hledáte konkrétní ingredienci, nebo se podívejte na naši stránku s recepty. Začněte střádat ve své kuchyni a během chvilky budete mít rutinu, kterou můžete dodržovat.
Zveřejnění
Rádi bychom na chvíli upozornili, že tento příspěvek má pouze informační charakter. Netvrdí, že poskytuje lékařské rady nebo že dokáže léčit jakýkoli zdravotní stav. Nečiní si žádné nároky, pokud jde o úbytek hmotnosti, a to ani pokud jde o množství, ani o rychlost, s jakou by mohlo být úbytku hmotnosti dosaženo. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho zdravotního stavu, obraťte se před provedením změn na svého praktického lékaře.