I sidste måned delte jeg mine bedste tips til at undgå løbeskader forårsaget af overbelastning og dårlige træningsmetoder. Da nogle skader kan opstå på grund af biomekaniske uregelmæssigheder, såsom svage muskler, ubalancerede hofter, inaktive glutes og stramme muskler, bør løbere på alle niveauer inkludere skadesforebyggende øvelser i deres træning.
Disse øvelser fokuserer på de muskelgrupper, der bruges mest ved løb: hofter, core og glutes. Hvis disse områder er svage, vil din form være forkert, når du løber. Du kan favorisere den ene side af kroppen frem for den anden eller rekruttere andre muskler for at kompensere for svage muskler – begge dele kan føre til overbelastningsskader. Skadeforebyggende øvelser styrker svage muskler og stabiliserer ubalancer, så de forebygger skader
Skadeforebyggende øvelser tjener et dobbelt formål. En undersøgelse fra 2009 i Journal of Strength and Conditioning viste, at 5 km-løbere, der fulgte en seks ugers rutine til styrkelse af hoften og kernen, løb betydeligt hurtigere tider end kontrolgruppen, der ikke lavede øvelserne. Begge grupper fulgte ellers den samme løberutine. Ved at styrke områder som hofter, core og glutes vil du også forbedre din generelle løbeform og økonomi, hvilket vil hjælpe dig med at løbe hurtigere og længere.
De bedste typer øvelser til forebyggelse af skader er unilaterale øvelser, hvilket betyder, at du arbejder et enkelt ben uafhængigt af det andet ben og resten af kroppen. Selvom øvelser som squats er utroligt effektive til at opbygge styrke, kan du stole på det ene ben frem for det andet og forevige en ubalance.
De følgende øvelser styrker lænden, hofterne, core og glutes og hjælper dig med at løbe hurtigere, samtidig med at du mindsker risikoen for skader. Du behøver ikke engang at have et medlemskab af et fitnesscenter for at styrketræne, og du behøver heller ikke at lave komplicerede øvelser, der gør dig for øm til at løbe.
Før disse følgende øvelser 2-3 gange om ugen for at opnå de maksimale fordele, selv om selv én gang om ugen vil reducere din risiko for skader. Disse øvelser kan alle udføres med kun din kropsvægt. Hvis du er en avanceret løber eller styrketræner regelmæssigt, kan du tilføje vægte eller modstandsbånd til disse øvelser, når du mestrer formen.
Reverse lunge
Den omvendte lunge styrker dine glutes, core, quads og kalve. I modsætning til squat kræver en lunge, at dine ben arbejder uafhængigt af hinanden, så denne øvelse vil også forbedre din stabilitet.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd din højre fod tilbage og sænk dig ned i et udfald, mens du holder dit venstre knæ bøjet 90 grader og over din venstre ankel. Sørg for at engagere din core og holde en flad ryg med en oprejst kropsholdning. Træd tilbage til start for at fuldføre en rep, og gentag derefter med venstre ben. Udfør 2-3 sæt med 10-12 gentagelser pr. ben. Du kan gøre øvelsen sværere ved at holde en håndvægt i hver hånd.
Single Leg Deadlift
Dødløft er en af de mest værdifulde øvelser for løbere. Hængselsbevægelsen styrker dine glutes, hofter, hamstrings og ryg. Ved at gøre denne øvelse til en øvelse med et enkelt ben forbedrer du din stabilitet og udjævner eventuelle ubalancer i hofter og glutes.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft dit venstre ben ud bag dig, og flyt din vægt over på dit højre ben. Hæng i hofterne for at bøje dig fremad, mens du strækker benet bag dig, så din krop næsten danner et T. Sørg for at holde ryggen flad og mavemusklerne engageret. Hold en pause, og vend derefter langsomt tilbage til start. Gennemfør alle gentagelser på ét ben, og skift derefter ben. Sigt efter 2-3 sæt med 10-12 gentagelser pr. ben. Hvis du vil gøre det sværere, kan du holde en vægt som f.eks. en medicinbold eller kettlebell.
Bird Dog
Fuglehunden styrker din ryg, core og glutes, samtidig med at du forbedrer din balance. Start på alle fire med dine knæ og hænder på jorden. Hold ryggen flad og din core engageret under hele øvelsen. Samtidig strækker du højre arm og venstre ben lige ud, så de er parallelle med gulvet. Hold en pause, og sænk dig derefter ned igen. Gentag med venstre arm og højre ben for at gennemføre én rep. Lav 2-3 sæt af 12-15 reps.
Side Plank
Denne variation af den klassiske planke træner dine hofter, glutes, core og ryg. For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du engagere dine mavemuskler ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
Lig på højre side, med skuldre, hofter, knæ og fødder stablet på hinanden. Løft dig op på din højre underarm, med albuen lige under skulderen. Hvis du har følsomme knæ, kan du placere dine fødder ved siden af hinanden, så knæene ikke stables. Løft dine hofter op, så kun dine fødder og underarm er på jorden. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå. Hold planken i 30-45 sekunder, og gentag 2-3 gentagelser.
For at få en sværere øvelse kan du løfte det øverste ben i luften, mens du holder planken.
Klammermuslinger
Klammermuslingen træner dine balder, hofter og adduktormuskler. Denne øvelse forbedrer hoftestabiliteten og hjælper dig med at aktivere dine glutes bedre på et løb.
Lig på den ene side med bøjede knæ og stablede albuer, hofter, knæ og fødder. Du kan støtte dit hoved op i hånden eller hvile det på din arm. Gennemfør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter. Løft langsomt knæet op mod loftet ved at rotere det fra hoften, og hold fødderne samlet. Hold pause, og sænk derefter langsomt knæet ned igen for at fuldføre én rep. Lav 2-3 sæt med 12-15 reps pr. side.
Hvis denne øvelse føles for let, skal du sørge for at sætte farten ned og koncentrere dig om at trække din glute sammen. Du kan også sno et modstandsbånd rundt om begge ben, hvilket vil gøre øvelsen overraskende sværere.
Bro
Broen arbejder din ryg, hofter, core og glutes. Fokus i denne bevægelse skal være på at engagere dine glutes og holde dine hofter i niveau. Hvis du føler, at det brænder i dine quads, skal du justere fødderne og koncentrere dig mere om at kraftudløbe fra dine glutes.
Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet nær din numse. Tilknyt dine mavemuskler, og løft langsomt hoften op, mens du klemmer dine glutes sammen undervejs. Hold et par sekunder på toppen, før du langsomt sænker dig ned igen for at fuldføre en rep. Udfør 2-3 sæt af 12-15 gentagelser i alt. For en mere udfordrende variation kan du løfte det ene ben i luften og udføre 12-15 gentagelser, før du skifter ben.
Gennem at indarbejde disse øvelser regelmæssigt i din rutine mindsker du din risiko for skader og opbygger en stærk løbekrop – så du kan blive ved med at løbe!