2100 kalorier Måltidsplan: Den perfekte madplan til at skære

2100 kalorie måltidsplan

For mange fitnessentusiaster og bodybuildere er en 2100 kalorie måltidsplan ret lavt for deres anbefalede daglige kalorieindtag. Men når de skærer, kan denne spiseplan hjælpe dem med at nå deres mål. Læs videre for at finde ud af, hvordan en 2100-kalorie måltidsplan kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Hvad er cutting i bodybuilding?

Cutting eller cutting-fasen er den fase, hvor bodybuildere reducerer deres kalorier for at smide fedt og blive så slank som muligt (4). I modsætning til typiske vægttabsdiæter er en cutting-diæt, dvs. madplanen med 2100 kalorier, høj i både protein og kulhydrater. Det skyldes, at disse to er nødvendige for at give kroppen brændstof til tung vægtløftning.

2100 kalorie måltidsplan bodybuilding: Kan man tage muskler på med denne kostplan?

Ja og nej. For dem, der har trænet og allerede har en minimal mængde kropsfedtprocent, kan det være ret svært at få flere muskler, mens man skærer. Nybegyndere med en højere kropsfedtprocent kan dog godt opbygge muskler, mens de cutter og indtager madplanen med 2100 kalorier.

Eksempel på en nem madplan med 2100 kalorier

Det kan være ret forvirrende at lægge en ny madplan, især hvis du er usikker på, hvor du skal begynde. Nedenfor er en 3-dages 2100-kalorie-måltidsplan, der vil hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal spise 2100 kalorier om dagen.

Dag et

• Morgenmad – 1 portion sunde klidflager, 1 granola bar og usødet mandelmælk
• Kalorier: 392. Fedt: 12,6 g, Proteiner: 18 g, Kulhydrater: 12,7 g.
• Snack før træning – Proteinshake
• Kalorier: 115. Fedt: 0,9 g, Proteiner: 25 g, Kulhydrater: 1,2 g.
• Post-workout snack – Proteinbar
• Kalorier: 220. Fedt: 7,8 g, Proteiner: 20,4 g, Kulhydrater: 15,6 g.
• Frokost 1 – Proteinrig sandwich
• 4 skiver baconmedaljoner, fladbrød og to æg
• Kalorier: 359. Fedt: 15,1 g, proteiner: 38,8 g, kulhydrater: 19,5 g.
• Frokost 2 – 1 pizzasnitte
• Kalorier: 234. Fedt: 8,1 g, Proteiner: 8,1 g, Kulhydrater: 31 g.
• Aftensmad – Kalkun og ristede grøntsager
• 250 g kalkun og 400 g af dine yndlingsgrøntsager. Du kan bruge løg, tomater, peberfrugter og courgetter
• Kalorier: 476. Fedt: 18,1 g, proteiner: 62 g, kulhydrater: 14,2 g.
• Snack – 1 kop blåbær, 1 mellemstort æble og en proteinbar
• Kalorier: 301. Fedt: 9 g, Proteiner: 4,5 g, Kulhydrater: 58 g.
• Samlet indtag for dagen: Kalorier: 2097. Fedt: 71,6 g, proteiner: 177 g, kulhydrater: 152 g.

Dag 2

• Måltid 1 – Kalkun- og ægge-sandwich
• 250 g kalkunhakket kød, 1 fuldkornswrap, 2 mellemstore æg, 75 g svampe og 1 løg
• Kalorier:
• Kalorier: 1,5 g kalkunhakket kød, 1 fuldkornswrap, 2 mellemstore æg, 75 g svampe og 1 løg: 611. Fedt: 25 g, proteiner: 62 g, kulhydrater: 36 g.
• Snack 1 – 250 g jordbær og 100 g hindbær
• Kalorier: 107. Fedt: 0,5 g, Proteiner: 3,4 g, Kulhydrater: 19,6 g.
• Snack 2 – 1 portion varmt chokoladepulver og 1/2 kop skummetmælk
• Kalorier: 0,5 g, Proteiner: 3,4 g, Kulhydrater: 19,6 g.
• Kalorier: 84. Fedt: 1,1 g, Proteiner: 5,2 g, Kulhydrater: 12,6 g.
• Måltid 2 – 2 udbenede laksefileter, 25 g babyspinat, 75 g skiveskårne champignoner, 150 g sød kartoffel, 6 cherrytomater og 45 g blandet salat
• Kalorier: 1,1 g, Proteiner: 5,2 g, Kulhydrater: 12,6 g.
• Kalorier: 584. Fedt: 28,3 g, Proteiner: 43,5 g, Kulhydrater: 37,9 g.
• Måltid 3 – 150 g baconmedaljoner, 1 wrap, 1 mellemlangt æg, 75 g peberfrugt i skiver og 23 g blandet salat
• Kalorier: 468. Fedt: 15,6 g, proteiner: 52,6 g, kulhydrater: 26,4 g.
• Sen aften snack – 2 mandariner og 12 oz græsk yoghurt
• Kalorier: 263. Fedt: 16,3 g, proteiner: 7,2 g, kulhydrater: 24,8 g.
• Dagens samlede indtag: Kalorier: 2117. Fedt: 86,8 g, Proteiner: 173,9 g, Kulhydrater: 157,3 g.

Dag tre

• Måltid 1 – 3 hele æg, 3 æggehvider, asparges, 50 g blåbær, 160 g græsk yoghurt
• Kalorier: 1,5 g, 3 hele æggehvider, 3 æggehvider, asparges, 50 g blåbær, 160 g græsk yoghurt
• Kalorier: 1,5 g: 353. Fedt: 15 g, proteiner: 38 g, kulhydrater: 19 g.
• Måltid 2 – 5 kyllingepølser og 1 kop broccolirosetter
• Kalorier: 248. Fedt: 4,5 g, Proteiner: 48,5 g, Kulhydrater: 4 g.
• Måltid 3 – 2 kyllingepølser, 2 rundstykker, 2 spsk. jordbærsyltetøj og 2 g blandede grøntsager
• Kalorier: 447. Fedt: 4 g, proteiner: 31 g, kulhydrater: 70 g.
• Måltid 4 – 80 g cornflakes og 150 ml halvskummet mælk
• Kalorier: 384. Fedt: 5 g, proteiner: 10 g, kulhydrater: 73 g.
• Måltid 5 – 1 fedtfattig burger, 1 medium æg, en håndfuld asparges. Brug ikke nogen burgerboller på denne.
• Kalorier: 250. Fedt: 13 g, Proteiner: 26 g, Kulhydrater: 8 g.
• Måltid 6 – 200 g hakket oksekød 5%, 40 g brune ris, 1/2 kop broccoli, 1/2 paprika, 1 lille løg og 1 tomat
• Kalorier: 406. Fedt: 10 g, proteiner: 47 g, kulhydrater: 31 g.
• Dagens samlede indtag: Kalorier: 2088. Fedt: 51,5 g, Proteiner: 200,5 g, Kulhydrater: 205 g.

Hvordan ser en afbalanceret madplan med 2100 kalorier ud?

Hvad enten du bruger 2100-kalorie-måltidsplanen til fedttab eller bodybuilding, skal du sikre, at dine måltider er afbalancerede. Det betyder, at du er forpligtet til at spise alle fødevaregrupper og ikke skære nogen væk. Velafbalancerede måltider eller diæter sikrer, at du har energi hele dagen og ikke mangler nogen vigtige næringsstoffer.

Læs mere: De grundlæggende principper for en afbalanceret kost: Her er de fødevarer, du bør indtage for at sikre, at du er på en afbalanceret 2100-kaloriemåltidsplan.

1. Mørke bladgrøntsager

De omfatter grøntsager som rucola, grønkål, spinat, bok choy, rødbede, broccoli, sennepsgrønt og collard greens. Disse grønne grøntsager indeholder et højt indhold af fibre, jern, magnesium, kalium og calcium. De indeholder også meget lidt kulhydrater, natrium og kolesterol. De mørke grønne grøntsager leverer en betydelig mængde vitaminer, herunder folat, et B-vitamin, der fremmer hjertesundheden (3).

2. Bælgfrugter

Når du skærer for fedttab, er bælgfrugter og linser meget vigtige i din kost. De er en god kilde til sunde kulhydrater, fulde af protein og fibre. Protein vil holde dig mæt i længere tid, mens fibre er afgørende for at opretholde regelmæssige og normale sunde tarmbevægelser samt korrekt insulinrespons. Både protein og fibre er afgørende for muskelvækst, hvilket er det, du er ude efter i cutting-perioden – eller endda når du forsøger at opbygge muskler, når du bulker (1).

3. Fede fisk

Fisk og skaldyr er fulde af omega-3-fedtsyrer og har et meget lavt kalorieindhold. Det gør dem fantastiske til fedttab, og når du forsøger at fylde op, giver indtagelse af dem dig mulighed for at spise mere eller giver dig mulighed for at få plads til andre fødevarer (2). Gode eksempler på fede fisk er bl.a. laks, skrubbe, torsk, makrel, ørred og tun. Du bør også være opmærksom på, at omega-3-fedtsyrer reducerer muskelømhed og kan også hjælpe muskelstyrke og bevægelsesomfang.

4. Æg, magre udskæringer af oksekød og fjerkræ

Mange mennesker, der forsøger at tabe sig eller opbygge muskler, vil altid indtage magert animalsk protein. Disse udskæringer er fulde af protein, hvilket hjælper med muskelopbygning, og har meget lidt fedt, hvilket hjælper med fedttab.

Tabe kilo i dusinvis uden at sætte dig selv i sving er alles ønskedrøm om vægttab. Men hvad nu hvis vi fortalte dig, at BetterMe-appen kan få det til at ske? Hold dig i topform med vores fedtsprængningsøvelser, lækre budgetbesparende opskrifter og kropstransformerende udfordringer med vores app!

5. Nødder og frø

Sådan som mandler, hampefrø, pistacienødder, græskarkerner, jordnødder, solsikkekerner, hørfrø, cashewnødder, sesamfrø og chiafrø er fulde af protein og sunde fedtstoffer.

6. Tofu og tempeh

Disse er fantastiske kilder til plantebaseret protein for alle, der ikke spiser kød eller æg.

7. Fuldkorn, brød og pasta

I modsætning til simple kulhydrater er uraffinerede kulhydrater helt essentielle, når man forsøger at opbygge muskler. Når de indtages, bliver disse kulhydrater omdannet til glukose, som vores krop bruger som energikilde. Mangel på kulhydrater i din kost tvinger din krop til at bruge muskler som brændstof, hvilket får dig til at miste muskelmasse og ødelægger dine gevinster. Når du skærer, er det tilrådeligt at indtage dine kulhydrater lige før eller lige efter din træning. Gode eksempler på fuldkorn er havregryn, quinoa, brune ris, boghvede, byg m.m.

2100 kalorier måltidsplan vægttab

På en måde, ja. Du kan bruge 2100 kalorie måltidsplan som en vægttabsstrategi. Det virker dog kun for en person, der tidligere indtog mere end 2100 kalorier om dagen. Generelt har mænd og kvinder brug for omkring 2500 og 2000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Bemærk, at dette tal afhænger af alder, livsstil og niveauet af fysisk aktivitet (8).

I lyset af dette vil det at spise 2100 kalorier om dagen bringe mange mænd (og nogle kvinder) i et kalorieunderskud, der fører til vægttab. Hvis dit energiindtag for dagen normalt ligger under 2100, vil denne diæt højst sandsynligt få dig til at tage på i vægt.

Øvelser, der skal udføres, mens du er på en 2100-kaloriemåltidsplan

Når du er på en cutting-diæt, er det vigtigt at sikre, at din træning opfylder dine mål. Du skal lave øvelser, der hjælper dig med at tabe fedt og samtidig bevare din muskelmasse.

Cardio

Det er vigtigt ikke kun for fedttab, men også for din kardiovaskulære sundhed. Cardioøvelser som f.eks. sjippetov, svømning, cykling og løb kan udføres i ca. 30 til 60 minutter om dagen uden risiko for dine gevinster. Det er bedst at lave HIIT cardioøvelser, da de giver bedre resultater på kort tid.

Læs mere: Cardio på ben dag: Skal du gøre det? Korrekte måder at lave cardio på

Løft af vægte

Vægtløftning er vigtigt i vægt- og fedttab, da det øger dit basale stofskifte. Dette er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, mens den er i hvile. Når du laver cardio, forbrænder din krop kalorier hurtigt under træningen, men denne hastighed falder, når du er færdig. På den anden side holder styrketræning dit stofskifte højt længe efter, at du har forladt træningscenteret.

Nogle hemmeligheder ved styrketræning, mens du forsøger at blive slank, omfatter (7):

1. Lav flere sammensatte øvelser. De træner flere muskelgrupper i en enkelt bevægelse og forbrænder dermed flere kalorier og opbygger stærkere muskler. Gode eksempler på sådanne øvelser er vægtstangs dødløft, squats, dumbbell bænkpres, dumbbell walking lunges, kettlebell squats press og pullups.

2. Hold din puls oppe. Dette opnås bedre, når du holder korte pauser under din træning. I stedet for at holde en pause på 2 minutter mellem sættene kan du reducere denne tid til 30-45 sekunder. Dette hjælper med at forbrænde flere kalorier.

3. Fokuser på de større muskelgrupper. Jo større musklen er, jo flere kalorier skal der til for at arbejde og vedligeholde den. For at få en effektiv cutting-diæt og træning skal du fokusere på at træne musklerne i ben, mavemuskler, ryg og bryst.

4. Sov mere. Mangel på nok søvn fører til øgede niveauer af kortisol i kroppen. Dette hormon gør det sværere for dig at tabe vægt og fedt. Prøv at få 7 til 9 timers uafbrudt søvn hver nat.

5. Undgå overtræning. Du har stadig brug for dine hviledage, selv mens du skærer, da de undgår overtræning. Du bør hvile i en eller to dage hver uge.

Hvem bør spise en madplan med 2100 kalorier?

Denne kost er bedst for mandlige bodybuildere eller fitnessentusiaster, der er i en cutting-fase af deres fitnessrejse. Denne diæt er bedst at indtage i 8 til 12 uger, afhængigt af hvor mager du er, og hvor meget fedt du ønsker at tabe (6).

For kvinder kan 2100-kalorie-måltidsplanen være lidt høj for dem. Moderat aktive kvinder i alderen 19 til 30 år kan dog uden problemer indtage denne diæt. Den kan også indtages af nogle få kvinder, der deltager i bodybuildingkonkurrencer (5).

The Bottom Line

En 2100 kalorie måltidsplan kunne være perfekt for en, der overvejer at gå på en cutting diæt. Denne spiseplan giver dig et kalorieunderskud, der resulterer i fedttab og en slankere fysik, når den kombineres med styrketræning.

Det skal bemærkes, at denne måltidsplan er beregnet til meget aktive mennesker, der ofte spiser mere end 2100 kalorier om dagen. Men hvis du er overvægtig eller fed og indtager mere end 2600 kalorier om dagen, så kan 2100-kalorie-måltidsplanen give nogle vægttabsfordele. Bemærk venligst, at du skal konsultere en læge og diætist, før du prøver denne diæt.

Kig på 20 minutters helkropsøvelse derhjemme nedenfor.

AFSLØRING:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!

KILDER:

1. 8 Muskelopbyggende kost Essentials! (2018, bodybuilding.com)
2. Alt om fisk – Tips & Fordele! (2019, bodybuilding.com)
3. Mørkegrønne bladgrøntsager (2016, ars.usda.gov)
4. Diæter til cuttingfasen (n.d, livestrong.com)
5. Hvor mange kalorier har du virkelig brug for? (2018, webmd.com)
6. Sådan følger du en Cutting Diet for vægttab (2019, healthline.com)
7. Hvad er den bedste træning for at blive cut? (2019, bodybuilding.com)
8. Hvad skal mit daglige indtag af kalorier være? (2019, nhs.uk)