Hvis tanken om at presse motion ind i en i forvejen travl dag får din angst til at gå i selvsving, er disse kettlebell-træninger noget for dig. Disse øvelser er designet til at træne hele din krop på 15 minutter og vil forbrænde nogle seriøse kalorier, mens de styrker alle de store muskelgrupper, herunder din core. Og da du kan udføre disse øvelser næsten hvor som helst, også i din stue, vil du finde det meget lettere at forpligte dig til end et almindeligt fitnessprogram.
Men det er ikke kun bekvemmelighedsfaktoren, der gør kettlebells til en fremragende tilføjelse til din overordnede rutine. Tony Carvajal, certificeret L-2 CrossFit-træner hos RSP Nutrition, siger, at en af de bedste grunde til at bruge kettlebells er, at de giver dig mulighed for at udvikle muskler og reel styrke ved at tvinge dig til at bruge hele din kinetiske kæde til hvert løft i stedet for at isolere en muskel ad gangen. Dette giver dig mulighed for at lave en full-body styrke- og konditionstræning med minimalt udstyr.
Sample 15-Minute Full-Body Kettlebell Workout
Disse prøveøvelser er designet til, at du kan udføre dem hjemme eller i fitnesscenteret. Hvis du er ny til træning eller ny til kettlebells, bør du overveje at samarbejde med en personlig træner for at starte. De kan hjælpe dig med at finjustere din form, vælge den rigtige vægt og sørge for, at du holder dig sikker, mens du udfører træningspassene.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Personlig træner Bryant Johnson fra The Vitamin Shoppe, som er mest kendt for sit arbejde med højesteretsdommer Ruth Bader Ginsburg, deler sin 15-minutters kettlebell-træning for hele kroppen her.
Fuldfør tre runder med et minuts hvile mellem hver runde.
Two-Hand Swing (20 reps)
1. Stå med fødderne i skulder- eller hoftebredde og let bøjede knæ.
2. Placer en kettlebell på gulvet ca. en fod foran dig, mellem fødderne.
3. Lav et kvart squat og hæng fremad i hofterne for at læne dig ned og gribe kettlebell’en med begge hænder, albuerne er helt strakte med håndfladerne nedad.
4. Hold ryggen så lige som muligt, mens du begynder at trække kettlebell’en tilbage mellem benene.
5. Pres hofterne fremad, og træk i knæene for at skabe det fremadrettede momentum til at svinge kettlebellen fremad og op foran kroppen. Hold øjnene rettet fremad med hænderne, der holder kettlebell’en mellem lårene, og albuerne er fuldt udstrakte.
6. Når kettlebellen når toppen af bevægelsen, skal du lade den falde ned i nedadgående sving og bøje hofterne og knæene for at absorbere kettlebellens vægt tilbage ned mellem benene til den næste gentagelse.
7. Lav 20 reps i alt.
Clean and Press (10 reps per side)
1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og tag kettlebell’en stramt i den ene hånd.
2. Hold ryggen lige, mens du synker lidt ned i hofterne, så kettlebell’en svinger tilbage under hofterne mellem benene.
3. Kør hofterne fremad, mens du svinger kettlebell’en fremad. Når den får fremadrettet momentum foran kroppen, trækker du den hurtigt op til brystet og lader straks albuen falde ned mod brystkassen og synker tilbage i hofterne for at fange kettlebellen op ved skulderen.
4. Sænk tilbage i hofterne, pres fødderne eksplosivt ned i gulvet, og knæk hofterne fremad, mens du skubber venstre arm lige op i luften for at fuldføre presset.
5. Sænk kettlebell’en ved at trække venstre albue ned mod brystkassen, mens du synker tilbage i hofterne. Når kettlebell’en er sænket til skulderhøjde, lader du den falde ned mellem benene.
6. Lav 10 gentagelser på hver side.
Front Goblet Squat (10 gentagelser)
1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og med tæerne pegende lidt udad.
2. Hold en kettlebell i brysthøjde med begge hænder. Hold albuerne tæt ind til kroppen og blikket fremad.
3. Hold brystet oppe, og skub hoften bagud, som om du sidder tilbage i en stol. Din vægt skal være tilbage på hælene.
4. Fortsæt med at gå ned i squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Hold pause i et til tre sekunder, og kør derefter op igen til stående stilling ved at skubbe gulvet væk fra dig, mens du forbliver på hælene.
6. Lav i alt 10 gentagelser.
Tony Carvajals Full-Body Kettlebell Workout
Du skal udføre 15 minutters AMRAP (så mange runder som muligt). Udfør hver øvelse i de anbefalede gentagelser, før du går videre til den næste øvelse. Fortsæt dette, indtil 15 minutter er gået. Tag en pause på 30-60 sekunder i slutningen af hver runde.
American Kettlebell Swings (10 reps)
Dette er en variation af kettlebell-svinget, der tilføjer en overhead-komponent. I denne bevægelse går klokken over hovedet med strakte arme og med bunden af klokken pegende lige op mod loftet. Da denne bevægelse kræver, at du bringer kettlebell’en over hovedet, bør du overveje at bruge en lettere modstand til at starte med. Hvis du har en skulderskade eller begrænset mobilitet, kan du lave et almindeligt sving uden at bringe klokken over hovedet.
Goblet Squat (10 reps)
Følg de trin, der er anført i den foregående træning.
Russian Swings (10 reps, samme som kettlebell-svinget med to hænder)
Følg de trin, der er anført i den foregående træning.
Strict Presses (10 i alt, 5 på hver arm)
1. Hold kettlebell’en under hagen med den ene hånd om håndtaget og den anden hånd under kettlebellens krop.
2. Pres vægten direkte over hovedet.
3. Sænk kontrolleret ned.
4. Gentag, idet du skifter hånd på halvvejen (efter 5 gentagelser).
LÆS DETTE NÆSTE: Kettlebell-træning for udholdenhedsatleter