Dette er ikke din første rodeo. Du har tidligere løbet 10K’er mange gange, og nu er det tid til at gøre alvor af det. Glem alt om sjove løb og udklædning – du vil gøre alt for at opnå en rekord, og du har brug for en plan for at nå dertil.
Vores 12 ugers 10 km-træningsplan er udarbejdet af løbecoach Ed Kerry (therundoctor.co.uk), og hvis du følger den til punkt og prikke, er der ingen grund til, at du ikke kan fjerne minutter fra din tidligere rekord.
Planen blander løbeformen og foreslår også dage til styrketræning. Dette vil ikke kun holde din træning interessant, men også opbygge din hastighed og udholdenhed for at sikre 10 km-succes.
Løbstyper i denne træningsplan
Recovery Runs
“De skal være dejligt lette, og du skal føle dig afslappet,” siger Kerry. “Nyd landskabet. Du bør have let ved at trække vejret og være i stand til at føre en samtale under hele løbeturen. Det betyder, at du løber i intervallet 60-65 % af din maksimale puls (MHR), og det bør ikke vare mere end 35 minutter.
“Det giver din krop mulighed for at tilpasse sig træningsbelastningen og dermed forbedre sig. Det hjælper også med at fjerne de affaldsstoffer, der ophobes i musklerne efter hårdere anstrengelser.”
Styrketræning
“Løbere skal sørge for, at de har nogle styrketræningspas i deres træningsplan,” siger Kerry. “Det vil sikre, at dine muskler, ledbånd og sener er stærke nok til at kunne holde til at løbe mange kilometer.”
Skipper du dine styrketræningspas, vil det ikke kun gå ud over din præstation, det kan også føre til skader, så det er værd at gøre det.
“De områder, du skal fokusere på, er benene og core,” siger Kerry.
“Du skal bruge lette vægte eller kropsvægtsøvelser og lave høje gentagelser. Tre sæt med 15 gentagelser er et godt basisniveau at starte på, med en vægt, der er tung nok til at gøre de sidste to gentagelser svære.”
ANBEFALER: Styrketræning for løbere
Out And Backs
Disse er en god måde at blande din træning på. Du løber simpelthen i én retning i et bestemt tidsrum, hvorefter du vender om og sigter mod at tilbagelægge distancen tilbage hurtigere, end du gjorde på vejen ud. At løbe ud og tilbage giver dig en fremragende træning og har den ekstra fordel, at du lærer at starte dine løb langsomt og opbygge tempo i stedet for at flyve ud af blokkene og slutte i snegletempo.
“Jeg synes, at det er en god måde at opbygge tempo på, og det fremmer også langsommere starter, hvilket folk har svært ved at gøre på løbsdage,” siger Kerry.
Langt løb
Det vil måske overraske og gøre dig ked af det at høre, at træning til en 10 km PB indebærer løb på længere distancer end 10 km, men det bidrager alt sammen til at opbygge din udholdenhed til hurtigere, kortere anstrengelser.
“Lange løb er afgørende i din plan og nøglen til at løbe godt i langdistanceløb fra 5 km til maraton,” siger Kerry.
“I begyndelsen skal du koncentrere dig om at øge den tid, du bruger på dine fødder, i stedet for at bekymre dig om distancen. Start med at tage af sted i mindst en time og løb i 65 % af MHR (konversationstempo). Opbyg gradvist til 75 % af MHR, efterhånden som du begynder at øve dig på at løbe i marathontempo.
“Disse løb forbedrer din muskulære udholdenhed og gør din krop klar til at forbrænde fedt som primær brændstofkilde. De forbereder dig også fysisk og mentalt på den forestående opgave.”
Cross-training
Løb kan være hårdt for kroppen, så det er værd at tilføje nogle andre sportsgrene med mindre belastning til din træning. Når du begynder at søge PB, skal du desuden også arbejde på at konditionere hele kroppen og ikke kun benene.
RECOMMANDERET: HIIT konditionstræning for løbere
“Som nybegynder er det vigtigt, at din træning er afbalanceret med nogle aktiviteter med lav belastning såsom svømning, cykling, roning og aerobic,” siger Kerry, “ellers er der større sandsynlighed for, at du får en irriterende skade, som vil sætte din træning tilbage.
“Mere erfarne løbere bør også tilføje krydstræning til deres træningsprogram. Udholdenhedsløb kræver konditionering af hele kroppen. For at opnå dette bør du tilstræbe at træne en række forskellige muskelgrupper og ikke kun dine ben.
“Husk dog, at du er en løber, så du skal bare passe på ikke at gøre krydstræningen – uanset om det er vægtløftning, brug af en elliptisk træner eller pilates – så intens, at du bliver for træt til at løbe.”
Fartlek
“Det er et svensk udtryk, der bogstaveligt talt betyder ‘fartleg’. Det indebærer udbrud af anstrengelser over forskellige distancer med en varierende restitution,” siger Kerry.
“Oprindeligt var længden af anstrengelserne baseret på terrænet, f.eks. at man pressede hårdere, hver gang man kom til en stigning, uanset hvor lang den var. Men du kan tilpasse det til dine behov.”
Løbstempo
Hvis du stiler efter en 10 km PB, bør du allerede have en tid i tankerne, som du tror, du er i stand til at løbe, baseret på dine tidligere løb. Når du ser race pace markeret i planen, skal du løbe med den hastighed pr. kilometer, som du håber at opnå på dagen. Selv på kortere distancer end 10 km vil løb i løbetempo hjælpe dig med at vænne dig til at opretholde dette tempo.
Lange bakker
Lange bakker er et begreb, der med rette vil skræmme alle almindelige løbere, men det er anstrengelserne værd at kværne op ad stigningerne.
“Bakkeløb udvikler styrke i dine muskler og sener uden at udsætte dem for den type stress, som de udsættes for ved hurtigere løb,” siger Kerry.
“Løb op ad en 5-10 % stigning i 45-60 sekunder i et jævnt tempo. Vend straks om på toppen og løb ned ad bakken med samme anstrengelse, vend derefter om på bunden og gentag uden restitution, indtil rep-tiden er slut.
“Ligesom et tempoløb eller tærskelløb er en bakkesession tid til at koncentrere sig. Du bør arbejde ved ca. 80-85 % af MHR og være i stand til at udtale bare et ord eller to.”
Warm Up And Warm Down
Det er også vigtigt at varme op og varme ned før og efter hvert løbepas for at sikre, at du træner på dit højeste niveau og undgår skader. Brug vores guide til, hvad du skal gøre før og efter løbeturen for at holde dig i tip-top form.
ANBEFALES: Sådan varmer du op til et løb og køler ned bagefter
12-ugers 10 km-træningsplan til personlig rekord
Uge 1
| Session 1 | Opvarmningsløb 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | Ud og hjem, løb 16-18min ud, hurtigere tilbage |
| Session 3 | 2km let, derefter 600m indsats (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging for at restituere, gentag i alt 4 gange, derefter 2km let |
| Session 4 | Langt løb 8km |
Uge 2
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrketræning |
| Session 2 | Cross-train 45min |
| Session 3 | 2km let, derefter 600m anstrengelse (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging for at restituere, gentag i alt 5 gange, derefter 2km let |
| Session 4 | Langt løb 10km |
Uge 3
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrketræning |
| Session 2 | 5km bedste indsats (rekordtid) |
| Session 3 | 2km let, derefter 600m anstrengelse (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging for at restituere, gentag i alt 6 gange, derefter 2km let |
| Session 4 | Langt løb 12km |
Uge 4
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | 1km let, 3km i løbetempo, 1km let |
| Session 3 | Lange bakker i 5km tempo, gentag 4-5 gange |
| Session 4 | Langt løb 8km |
Uge 5
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrke session |
| Session 2 | 1km let, 4km i løbetempo, 1km let |
| Session 3 | Lange bakker i 5km tempo, gentag i alt 5-6 gange |
| Session 4 | Langt løb 10km |
Uge 6
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrketræning |
| Session 2 | 1km let, 5km i løbetempo, 1km let |
| Session 3 | Lange bakker ved 5km i løbetempo, gentag i alt 6-7 gange |
| Session 4 | Langt løb 12km |
Uge 7
| Session 1 | Opvækstløb 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | Ud og hjem, løb 20-22min ud, hurtigere tilbage |
| Session 3 | 2km let, derefter 2min indsats med 90sek jogging for at restituere, gentag i alt 5 gange, derefter 2 km let |
| Session 4 | Langt løb 14 km |
Vejr 8
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | Cross-train 45min |
| Session 3 | 2km let, derefter 2 min. anstrengelse med 90 sek. jogging for at restituere, gentag i alt 6 gange, derefter 2 km let |
| Session 4 | Langt løb 10 km |
Uge 9
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrketræning |
| Session 2 | 5km bedste indsats (mål at slå tiden fra uge 3) |
| Session 3 | 2km let, derefter 2 min. anstrengelse med 90 sek. jogging for at restituere, gentag i alt 7 gange, derefter 2km let |
| Session 4 | Langt løb 12km |
Uge 10
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | 1km let, 6km i løbetempo, 1km let |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Langt løb 14km |
Vejr 11
| Session 1 | Opnåelsesløb 30-35min og styrketræning |
| Session 2 | 1km let, 7km i løbetempo, 1km let |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Langt løb 8km |
Uge 12
| Session 1 | Recovery run 30-35min og styrkesession |
| Session 2 | Rest |
| Session 3 | Lette løb 20-30min |
| Session 4 | Løbsdag. Held og lykke! |