Æggehvider: Sundhedsfordele og næringsindhold

I næsten et århundrede har der været en debat om det kolesterol, der findes i æggeblommer, og om, hvorvidt det er okay at spise dem. Men det spørgsmål bliver overflødigt, hvis du vælger kolesterolfri æggehvider. De, der vælger at gå til æggeblomme, kan stadig nyde flere betydelige ernæringsmæssige fordele.

“Æg er helt naturlige og giver en af de højeste kvalitetsproteiner af alle tilgængelige fødevarer. Et æg giver mere end seks gram protein eller 13 procent af den anbefalede daglige værdi (DV),” siger Dr. Mitch Kanter, administrerende direktør for Egg Nutrition Center, som er forskningsafdelingen under American Egg Board. Æggehvider indeholder mere end halvdelen (fire ud af de seks gram) af et ægs protein. I tidsskriftet Proteome Science forklares æggehvidens eller albumenets biologiske funktion: “Æggehviden fungerer som stødabsorberende, holder æggeblommen på plads, udgør en antimikrobiel barriere og tilfører vand, protein og andre næringsstoffer til det udviklende embryo. Ud over disse biologiske roller er det en billig kilde til protein af høj kvalitet for fødevareindustrien.”

Kanter bemærkede, at æggehviden er en god kilde til riboflavin og selen. Desuden indeholder hver æggehvide 54 milligram kalium, et vigtigt mineral, som de fleste amerikanere ikke får nok af, og 55 mg natrium. Natrium får et dårligt ry, men en moderat mængde (ca. 1.500 mg om dagen ifølge Institute of Medicine) er vigtig for kroppens funktion.

Eggehvider er en kaloriefattig fødevare med kun 17 kalorier – i modsætning til 71 kalorier pr. helt æg. De indeholder intet mættet fedt eller kolesterol, hvilket gør dem til et populært valg for dem, der passer på deres kolesteroltal eller lider af diabetes eller hjertesygdomme. Æggehvider indeholder ikke kulhydrater eller sukker.

Her er ernæringsfakta for æggehvider ifølge den amerikanske fødevaremyndighed U.S. Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem Nutritional Labeling and Education Act:

Kolesterolspørgsmålet

I begyndelsen af det 20. århundrede, fodrede en russisk videnskabsmand ved navn Nikolai Anichkov kaniner med en diæt af rent kolesterol, ifølge tidsskriftet Atherosclerosis. Deres arterier blev tilstoppet, og begrebet om, at kolesterol forårsager hjertesygdomme, var født. Senere, i 1950’erne, offentliggjorde Ancel Keys en velkendt undersøgelse, der konkluderede, at folk fra de kulturer, der spiste mest animalsk fedt, havde størst sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme (der er siden blevet sat spørgsmålstegn ved hans analyse). Disse to undersøgelser viste sig at have stor indflydelse, og forudsætningen om, at kolesterol og animalsk fedt er dårligt for hjertet, blev grundlaget for American Heart Association’s anbefaling om, at man ikke bør indtage mere end 300 mg kolesterol om dagen. Da et helt æg indeholder 47 procent af din daglige mængde kolesterol, er det ikke underligt, at de ofte anses for at være dårlige for dit hjerte.

Ifølge Today’s Dietitian peger nogle forskere, der er skeptiske over for æg, på en undersøgelse fra 1984 i Lancet, hvor Harvard-forskere lod 17 laktovegetariske studerende tilføje et jumbo-æg til deres kost i tre uger. Dette øgede deres daglige kolesterolindtag fra 97 til 418 mg, og efter tre uger var deres LDL (“dårligt”) kolesterolniveau steget med 12 procent. Deres kolesteroltal i blodet var også steget. En nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i The Journal of Nutrition, viste, at indtagelse af hele æg øgede LDL- og blodkolesterolniveauerne. I undersøgelsen blev en gruppe unge brasilianske mænd fodret med tre æggehvider om dagen, mens en anden gruppe blev fodret med tre hele æg om dagen. Resten af deres kost var den samme, og den var ret sund og bestod hovedsageligt af frugt, grøntsager, kylling, fisk og bønner. De, der spiste hele æg, så deres LDL-kolesterol stige med mere end 30 procent sammenlignet med dem, der spiste æggehvider.

I de seneste år har hele æg dog fået noget af et comeback. Ifølge Harvard School of Public Health: “En solid mængde forskning viser, at for de fleste mennesker har kolesterol i fødevarer en langt mindre effekt på blodets indhold af det samlede kolesterol og det skadelige LDL-kolesterol end blandingen af fedtstoffer i kosten.” Betydningen af den individuelle sundhed kom igen frem i en artikel offentliggjort i Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, som undersøgte ægforbruget i sunde befolkningsgrupper og konkluderede, at æg ganske vist øger LDL-kolesterolet, men at der ikke er nogen klart etableret forbindelse mellem dette og øget risiko for hjertesygdomme.

En stor undersøgelse af 37.851 mænd i den midaldrende til ældre alder og 80.082 kvinder i den midaldrende alder, der blev offentliggjort i JAMA, fandt “ingen beviser for en samlet signifikant sammenhæng mellem ægforbrug og risiko for KOL eller slagtilfælde hos hverken mænd eller kvinder”. Undersøgelsen, som fulgte deltagerne i 14 år, konkluderede, at det sandsynligvis var fint for sunde voksne at spise et æg om dagen. En undersøgelse i tidsskriftet Circulation – bredt kendt som Physicians’ Health Study – der undersøgte ægforbrug og hjertesvigt over en 20-årig periode, førte til lignende konklusioner og foreslog, at det ikke øgede risikoen for hjertesvigt at spise seks æg om ugen.

Dertil kommer, at en metaanalyse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, ikke fandt noget bevis for, at mættet fedt er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

I betragtning af al den modstridende forskning omkring æg hævder Mayo Clinic, at det sandsynligvis er fint for sunde mennesker at spise seks eller syv hele æg om ugen. Anderledes forholder det sig for personer med diabetes, højt kolesteroltal eller forhøjet blodtryk. Mayo Clinic udtaler, at diabetikere, der spiser syv æg om ugen, “betydeligt” øger deres risiko for hjertesygdomme. En analyse offentliggjort i Canadian Journal of Cardiology fastslog, at deltagere i Physicians’ Health Study, der blev diabetikere i løbet af den 20-årige undersøgelse, havde dobbelt så stor risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, hvis de spiste ét æg om dagen. Det fremgik også, at nye tilfælde af diabetes var mere sandsynlige for dem, der spiste æg regelmæssigt.

Der er derfor, mens æggehvider er gode for alle, kan æggehvider for dem med diabetes eller som er i risiko for hjertesygdomme være et fremragende kostvalg.

Sundhedsfordele ved æggehvider

Protein

Som Kanter siger: “Protein af høj kvalitet hjælper med at opbygge muskler og giver folk mulighed for at føle sig mætte længere og forblive energiske, hvilket kan hjælpe dem med at holde en sund vægt.” Æggehvider er en fremragende proteinkilde med 3,6 g protein pr. 17-kalorieæggehvide. Det svarer til ca. 5 procent af dit daglige proteinbehov.

“Selv om vi ofte tænker på proteinets funktion i opbygning og vedligeholdelse af muskler, tyder nyere forskning på andre fordele ved protein,” siger Kanter til Live Science. “For eksempel har adskillige undersøgelser siden 2010 fundet, at proteinrige morgenmadsprodukter, herunder dem, der indeholder æg, resulterer i afstumpede postprandiale glukose- og insulinreaktioner, større mæthed og lavere energiindtag ved et efterfølgende måltid, hvilket tyder på en positiv rolle af æg for sult og vægtstyring.” En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition undersøgte proteinrig morgenmad hos overvægtige eller fede teenagepiger og fandt, at proteinrig morgenmad var forbundet med mindre snacking om aftenen samt positive ændringer i “appetitlige, hormonelle og neurale signaler, der styrer regulering af fødeindtagelse”.”

Kalium

En æggehvide indeholder 54 mg kalium, et vitalt mineral og elektrolyt, der er forbundet med hjertesundhed, knoglesundhed og generel effektiv celle- og organfunktion, ifølge University of Maryland Medical Center. Mange undersøgelser har kædet kalium sammen med lavere blodtryk, fordi det fremmer vasodilatation (udvidelse af blodkarrene), ifølge Today’s Dietitian. En undersøgelse af 12.000 voksne, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, viste, at de, der indtog 4.069 mg kalium hver dag, sænkede deres risiko for hjerte-kar-sygdomme og iskæmisk hjertesygdom med henholdsvis 37 procent og 49 procent sammenlignet med dem, der indtog 1.793 mg om dagen.

Eggehvider indeholder næsten identiske mængder af kalium og natrium, mineraler, der arbejder sammen om at skabe en vigtig elektrokemisk gradient, kendt som membranpotentialet, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Membranpotentialet er afgørende for muskelsammentrækning, nerveimpulsoverførsel, hjertefunktion og overførsel af næringsstoffer og metabolitter gennem cellerne. Opretholdelse af disse membranpotentialer tegner sig for 20-40 procent af en typisk voksen persons energiforbrug i hvile. Ifølge Livestrong.com hjælper æggehvider med at afbalancere det kalium og natrium, der er nødvendigt for at opretholde disse membranpotentialer.

Blodtryk

“Diæter med et højere proteinindhold er blevet forbundet med lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk,” siger Kanter, og ny forskning viser, at æggehvider kan være særligt nyttige. I en dyreundersøgelse, der blev annonceret af American Chemical Society, opdagede forskere fra Clemson University, at et peptid kaldet RVPSL (en bestanddel af protein), der findes i æggehvider, “reducerer blodtrykket omtrent lige så meget som en lav dosis Captopril, et middel mod forhøjet blodtryk.” Det blokerer angiotensin-konverterende enzymer, som produceres af kroppen og øger blodtrykket.

Riboflavin

Kanter bemærkede, at æggehvider er en god kilde til riboflavin, også kendt som vitamin B2. Toogtresdive procent af et ægs riboflavin er indeholdt i æggehviden. Dette vitamin er forbundet med frigørelse af energi fra kulhydrater og hjælper dermed stofskiftet og producerer røde blodlegemer, ifølge National Institutes of Health, som opfører æg på sin liste over gode kilder til riboflavin. Det fungerer også som en antioxidant, der nedbryder farlige frie radikaler (molekyler, der kan beskadige eller dræbe celler), ifølge University of Maryland Medical Center.

En artikel i American Journal of Clinical Nutrition behandlede de problemer, der er forbundet med riboflavinmangel. Disse omfattede anæmi, homocysteinniveauer, der er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, og øget risiko for kræft i dyreforsøg.

Hår- og hudpleje

Proteinindholdet i æggehvider har gjort dem til en populær folkebehandling til hår- og hudpleje. Der er dog ingen videnskabelige beviser for disse påstande.

Risici

Selv om æggehvider er en god proteinkilde og et godt alternativ for dem, der lider af diabetes, højt kolesteroltal eller hjerte-kar-sygdomme, bør folk være forsigtige med at antage, at æggehvider giver alle de samme ernæringsmæssige fordele som hele æg. “De fleste vitaminer og mineraler er indeholdt i æggeblommen”, siger Kanter. “Næringsstoffer, der udelukkende findes i æggeblommen, omfatter bl.a. kolin, B12-vitamin, D-vitamin og jern.”

En undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2002, vakte opsigt, da den viste, at rå æggehvider forstyrrer optagelsen af biotin. Biotin er et B-vitamin, der ifølge World’s Healthiest Foods er vigtigt for fedt- og sukkerstofskiftet og blodsukkerreguleringen. Æggehvider indeholder et glykoprotein kaldet avidin, som binder sig til biotin og gør det optageligt i fordøjelseskanalen. Dette problem løses ved at koge æggehvider.

Ved rå æggehvider og hele æg kan både æggehvider og hele æg udgøre en risiko for at inficere spiserne med salmonella. Centers for Disease Control anbefaler, at alle typer æg koges, indtil både æggehvide og æggeblomme er faste.

Nogle mennesker er allergiske over for proteiner i æggeblommer og æggehvider, men æggehvideallergier er mere almindelige, ifølge Mayo Clinic. Så mange som 2 procent af børn er allergiske over for æg, ifølge American College of Allergy, Asthma & Immunology. Heldigvis viser undersøgelser, at ca. 70 procent af børn med ægallergi vokser fra den inden 16-årsalderen. Allergiske reaktioner varierer fra et mildt udslæt til mavesmerter til anafylaksi, som forringer vejrtrækningen og kan sende kroppen i chok.