Det er en af de dage – en dag, hvor jeg ikke synes at kunne få plads til alting i dag. Vi har været der. Når tanken om at få plads til en træning bare virker umulig, så husk denne inspirerende nyhed: Selv et kort kardiovaskulært træningspas kan hjælpe dig med at holde en sund vægt, forbedre din hjertesundhed og give dig energi til at klare resten af dine gøremål.
Hvad enten din fritid – om end den er kort – falder tidligt om morgenen, midt på dagen eller senere på dagen, så få mest muligt ud af den med en af disse tre kardiovaskulære muligheder, der giver en effektiv træning på kun 20 minutter:
Gå en tur eller løb. Uanset om det er indendørs eller udendørs, kan du sætte den ene fod foran den anden i 20 minutter og få dit hjerte til at pumpe. Overvej at lave det til en højintensiv intervaltræning, som øger udfordringen og forbrænder flere kalorier på kort tid. Start med en fem minutters opvarmning, hvor du går eller jogger langsomt. Derefter skal du virkelig presse på i 30 sekunder ved at gå rask eller sprinte, før du sænker farten til 90 sekunders restitution (indtil din puls er normal igen). Brug hele restitutionsperioden, også selv om du føler, at du måske ikke har brug for den. Gentag denne cyklus fire gange mere, og afslut derefter med fem minutters afkølende strækøvelser.
Du kan også udføre skråningsintervaller. Planlæg en udendørs gåtur, der omfatter bakker, og som udfordrer dig til at klatre lidt opad og derefter gå en jævn strækning for at restituere. Hvis du er på et løbebånd, kan du begynde din opvarmning på en procent hældning, da der ikke er nogen vindmodstand, og båndet bevæger sig for dig. Øg hældningen til et mere udfordrende niveau for din 30-sekunders tur, og sænk den derefter ned til en procent for din 90-sekunders restitution. Hvis du føler dig godt tilpas, kan du øge stigningen eller eksperimentere med stigninger under dine intervaller.
Mere: Walking for Weight Loss
Klatr på trapperne. Ved at træne på en trappemaskine kan du forbrænde lige så mange kalorier som ved løb (nogle gange flere). Prøv at skifte tempo for at udfordre din krop i den korte tid, du har til rådighed: Træd op i et moderat tempo på den første trappe, i et hurtigere tempo på den næste, tilbage til et moderat tempo derefter og så videre. Når du bevæger dig, skal du sørge for at trykke gennem hælene for at ramme musklerne i lårene og balderne i stedet for at belaste dine lægge ved at træde gennem tæerne. Har du ikke adgang til en klatremaskine? Tag en hvilken som helst trappe på arbejdet, derhjemme eller i parken.
Mere: Cardio-maskiner: Få din bedste træning
Hep på en cykel. Når du cykler i et moderat til hurtigt tempo, kan du forbrænde op til 700 kalorier i timen, så selv 20 minutters hårdt trampen i pedalerne gør en forskel. Pas dog på din hastighed på en stationær cykel, for hvis du er afhængig af momentum, kan det forhindre dit hjerte og dine ben i at få en effektiv træning. Hold dine omdrejninger pr. minut (RPM) mellem 60 og 110, idet du sigter mod det lavere tal, når du har valgt en høj modstand, og når du når det højere RPM, når du sprinter.
Mere: Begynderguide til indendørs cykling
