Der er så stort et pres for at have den perfekte krop. Du ser det på Instagram, i reklamer og hører dine venner tale om det non-stop. Men hvor finder du tiden til at få plads til din styrketræning? For de fleste mennesker er det bare ikke en rimelig mulighed at bruge en time i fitnesscenteret.
Den gode nyhed er, at du stadig kan få en flot krop uden selv at gå i fitnesscenteret. Derfor har vi sammensat denne træning for hele kroppen, som du kan lave derhjemme uden udstyr. Her er den bedste del: Det vil kun tage 10 minutter af din dag, i stedet for at æde timer af din dyrebare tid.
(Bemærk: Vil du have vores elitetrænere til at opbygge dine træningspas for dig? Start din gratis prøveperiode med Fitplan i dag!)
Her er, hvad vi skal til at dække:
- Er kropsvægtøvelser effektive?
- Sådan bruger du din tid effektivt
- Brysttræning derhjemme
- Styrk dine biceps og triceps
- Kernen af sagen
- Plank-variationer for optimale resultater
- Benene, Legs, Legs
- Sådan implementerer du denne fitnessrutine
Er kropsvægtøvelser effektive?
Dette er et spørgsmål, som mange mennesker har på hjerte. De spekulerer på, om de stadig vil høste fantastiske fordele uden at bruge tunge vægte i et intensivt program. Svaret er enkelt. Det hele afhænger af dine fitnessmål. Hvis du ønsker at opbygge seriøse muskler og komme ind i bodybuilding, skal du helt sikkert starte en vægtløftningsrutine.
Men hvis du ønsker at blive trimmet, forbrænde noget fedt og opbygge generel styrke og kondition, er et kropsvægtprogram lige noget for dig. Afhængigt af hvor meget du ønsker at tabe dig, og hvor meget tid du har, kan du ved at kombinere denne træning med cykling eller jogging (som cardio) skabe de resultater, du søger. Det er altid godt at tilføje en hurtig opvarmning. Selv noget så simpelt som jumping jacks vil gøre det!
Udnyt din tid effektivt
Når du vælger din daglige træningsrutine, skal du være effektiv, når du vælger dine bevægelser. På dette område handler dit skema om kvalitet, ikke kvantitet. Så lav en grundig og smart plan på forhånd for at sikre, at du målretter dig mod alle de rigtige områder.
For at gøre det skal du tænke på alle de vigtigste muskelgrupper, du ønsker at nå for at opnå en træning for hele kroppen.
Overkrop
- Bryst
- Arme: biceps og triceps
Underkrop
- Core
- Benene: Hamstrings og glutes, quads
Hver af disse muskelgrupper indeholder mange små (og store) muskler, men at inddele dem i hovedgrupper hjælper dig med at planlægge din træning godt. Hvis du har 4 hovedgrupper, som du skal målrette, kan du dele det op og anslå, at du skal bruge 2,5 minutter på hver gruppe. Et voila! Din træning for hele kroppen.
Brysttræning derhjemme
Den bedste bevægelse til virkelig at styrke dit bryst er brystdippen. De hjælper dig også med at opbygge noget armstyrke, men når det kommer til kropsvægtsøvelser, er der ingen isoleret muskelforstærkning. Og det ønsker du alligevel ikke. Det er altid bedst at bruge sammensatte øvelser, især når du arbejder med en begrænset tidsramme.
Selv om du ikke behøver noget officielt fitnessudstyr for at lave denne øvelse, bør du bruge lidt af de møbler, du har derhjemme. Find to stole, der er præcis lige høje. Du skal sørge for, at du spænder dem meget stramt fast. Du ønsker ikke, at de skal løsne sig eller glide under dig, mens du har hele din vægt hængende.
Den bedste måde at fastgøre dem på er ved at sætte dem op mod noget rigtig solidt – en sofa og en væg ville begge være ideelle. Du vil endda gerne lægge noget tungt på sædet på hver stol. Hvis du har ekstra håndvægte, kan det fungere, men hvis ikke, kan du bruge en hvilken som helst tung genstand. Du kan endda bruge en ven eller en anden person.
Når du er sikker på, at DIY (Do It Yourself)-dypningsstationen er sikker, er du klar til at foretage flytningen.
Placer din hånds håndflader nedad med et fast greb. Start med at tage fødderne af jorden, så du ikke kan bruge dem til at drive din krop opad. Brug armene og sænk langsomt kroppen ned, indtil dine albuer er i en 45-graders vinkel, og skub dig derefter op igen, så dine arme er helt strakte.
Mens du udfører bevægelsen, skal du sørge for at holde dine arme tæt ind til kroppen, så de ikke flyver ud, og så dine albuer ikke kommer ud over stængerne (eller stolene).
Når det kommer til formen, skal du sørge for, at din kropsholdning er lige, og at ryggen er lige. Vip kroppen en smule fremad, men sørg for, at du ikke bukker dig eller hænger ned i lænden eller den øverste del af ryggen.
Hold hovedet opad med øjnene fremad, uden at kigge nedad.
Hvis du ikke er vant til chest dips, kan det være svært at gennemføre bevægelsen helt. Der er nogle tricks til at hjælpe dig med at udføre bevægelsen med nogle alternativer, der gør den lettere, så du får en chance for at opbygge styrke til at udføre den korrekt. I sidste ende aktiverer du dine muskler bedre ved at udføre bevægelsen langsomt, men hvis du ikke kan gøre det i starten, kan du udføre bevægelsen hurtigt. Det hjælper dig med at drive dig selv frem med en smule kraft (men ikke for meget) for at hjælpe dine muskler, mens de bliver stærkere.
Du kan også bare gå halvvejs ned. Det kan være meget svært at gå helt ned og derefter trække sig selv op igen, så der er ingen skam i at lave halve dips, indtil du er stærk nok til at lave en hel. Den bedste måde at komme let ind i det på er ved at lave 5 halve dips. Når du kan lave en hel, så gør det, men bliv ved med at lave 5 halve dips mere. Det kan du gøre indtil du kan lave hele 5 chest dips, og så kan du skifte til 100% fulde chest dips.
Styrk dine biceps og triceps
For virkelig at målrette dine triceps (det er det ofte vakkelvornt område bag på overarmene) kan du lave tricepsdips. Det er MEGET lig brystdippen, du skal bare vippe kroppen fremad, mens du dykker ned og presser dig op igen. Hvis du kender forskellen mellem disse to bevægelser, kan du få mest muligt ud af denne potente øvelse!
For en øvelse helt uden udstyr er standard pushup din bedste mulighed for at målrette hele din overkrop. Selvfølgelig får du meget mere ud af den end blot at styrke dine biceps: Du får også en helkropsøvelse bare gennem denne ene bevægelse.
Da pushup’en er en af de mest kendte øvelser, ved du sikkert allerede, hvordan den skal udføres. Formen er dog afgørende, når det kommer til pushups. Det anbefales at matche din pushup-startposition med en plankeposition. Hvis du ikke bruger den rigtige form, kan du ende med at fratage nogle dele af din krop den aktivering, de har brug for, for at give dig den krop, du ønsker.
Her er nogle almindelige fejl, som folk begår, når det kommer til pushup-formen.
- De spreder deres arme ud forbi kroppen. Det er fristende at gøre, og mange nybegyndere gør det, især når de lige er begyndt og ikke har styrken til at lave så mange pushups, som de gerne vil. Når du spreder armene, spreder du kropsvægten længere ud, hvilket får de vigtigste muskler til at arbejde mindre. Dermed fratager du din krop de resultater, den fortjener.
- De spreder deres ben for langt fra hinanden. Hold fødderne så tættere sammen, som du kan. Hvis du spreder dem ud over skulderbredde, har det samme effekt som at sprede dine arme.
- De stikker deres bagdel op i luften. Når du bukker numsen, ender du med at belaste dine skuldre og fjerne presset fra din core og triceps. Dette fratager ikke blot dine muskelgrupper den brug og udholdenhed, de har brug for at opbygge, men sætter faktisk dine skuldre i en position, de ikke bør være. Det er bare at bede om at få skader!
- De dykker ryggen. Hold din krop i en lige linje. Når din ryg synker, tager du al vægten fra din lænd og core og lægger al belastningen på dine skuldre. Selv om det er det modsatte af at bøje balderne, har det grundlæggende den samme effekt på kroppen som den foregående fejl. Pointen med at lave en pushup korrekt er at fordele vægten jævnt over hele kroppen. Det er derfor, at du får en træning af hele kroppen med denne bevægelse.
I stedet for kun at fokusere på den negative side, vil vi også give dig nogle retningslinjer for, hvad du bør gøre for at erstatte disse dårlige vaner.
- Bøj dine albuer i en 45-graders vinkel. På den måde ved du, at du er kommet langt nok ned, men ikke for langt ned, så din næse eller dit bryst rører jorden.
- Sæt gang i din core og dine balder. Vær opmærksom på, hvilke muskler der trækker. Core og glutes skal være en del af det. Du kan endda klemme dem, mens du laver træningen, så du får mest muligt ud af dem under træningen.
- Hold dine albuer tæt ind til kroppen. Den samme regel her gælder, når du laver brystdip. Du ønsker at holde dine muskler stramme og indesluttede i stedet for at flagre ud i akavede stillinger.
Det centrale i sagen
Lad os se det i øjnene. Ingen har lyst til at mærke brænden i deres core, men den er så vigtig en del af hele kroppens styrke, 10 minutters træning. Så det er uundgåeligt! For at få de bedste resultater i din core-styrke og vægttab bør du lave planken. Som med begge vores tidligere nævnte øvelser, er udførelsen af denne bevægelse afgørende. Du skal have den rette form for at få mest muligt ud af den.
Her er de bedste tips, som du skal huske på, hvis du vil udføre planken på den rigtige måde.
Lad aldrig dine hofter synke ned til jorden. Hvis hofterne hænger ned, bliver øvelsen i starten lettere, og du vil mere end én gang blive fristet til at snyde lidt, især i begyndelsen. Men en planke med hængende hofter er ikke en planke, og det ødelægger formålet med øvelsen.
Sørg for, at du ikke holder vejret. At holde en planke i lang tid uden nok ilt kan være usundt for din hjerne og føre til svimmelhed.
Fokuser øjnene på jorden, find et sted, og hold dig til det. Dette er meget nyttigt til at opretholde en neutral nakkestilling.
Sæt ikke hænderne for tæt på, da det kan forstyrre din balance og køre den stabilitet, der er nødvendig for den korrekte form af en planke.
Vær opmærksom på din navle! Træk den ind, og hold den presset sammen. Din navle er med til at spænde dine mavemuskler, hvilket giver en mere krævende træning, som giver flere resultater. Hvis du vil arbejde hårdere med din sixpack, kan du prøve at trække hagen ned mod fødderne samtidig.
At klemme din kegelmuskel sammen svarer til at spænde din navle. Kegel-krammer trækker bækkenmusklerne op, og virkningerne af at gøre dette kan mærkes i din soveværelsespræstation.
Sørg for at holde brystet og mavemusklerne stramt i hele planken. Hold dine lår aktiveret. Med tiden vil det hjælpe dig med at mærke hver eneste centimeter af din krop og bedre forstå, hvordan dine kernemuskler arbejder sammen. Endelig vil det forbedre din overordnede balance.
Når du ikke er i stand til at holde stillingen korrekt, er det tid til at stoppe. Du har kun gavn af stillingen, så længe du opretholder den korrekte form, hvilket sikrer, at du rent faktisk udfører planken.
Giv dig selv nok tid til at hvile. En gennemsnitlig pause mellem planker er ca. et minut, men en nybegynder har måske brug for mere end det.
Plankevariationer for optimale resultater
For at opnå de bedste resultater skal du ikke blot slutte med den grundlæggende planke. Du bør også lave sideplanker også.
For at lave en sideplanke skal du flytte dig til siden, så kun den ene hånd støtter bevægelsen. Din arm skal være direkte under dine skuldre – ikke for langt og ikke for tæt på. Din venstre ankel skal krydse over din højre ankel, så det kun er din højre ankel, der rører jorden.
Hold kroppen lige, med hofterne helt op i luften. Efterhånden som du holder planken længere og længere, vil du blive fristet til at dyppe den ned for at holde en pause, men det er snyd!
Du har et par muligheder for, hvad du skal gøre med din venstre hånd. Du kan lægge den på dine hofter (som i hæktilstand) for at stabilisere den. Du kan også holde den højt oppe i luften over dit hoved, fuldt udstrakt.
For en tredje (og den sværeste) mulighed skal du starte med at holde den højt over hovedet og derefter langsomt flytte den over og ned, så den krydser din krop og berører den modsatte side af din torso. Før den derefter tilbage op til dit hoved, og gentag denne bevægelse, mens du holder planken.
Ben, ben, ben, ben
Hvis du ikke har nogen vægte overhovedet, er det lidt sværere at få en god bentræning ind. Mange regimer anbefaler squats, lunges og anden basal træning af benene, men den bedste måde at få mest muligt for pengene er ved at tilføje et hop. Derfor anbefaler vi squat jump og jumping lunges til dine ben. De fungerer som en HIIT-øvelse, der øger din puls, mens de knuser dine muskler.
Konceptet er simpelt, men det er ikke helt så nemt at gøre det rent faktisk.
Squat Jumps
Gå ned i din squatposition. Hold hælene ned i gulvet, ryggen og core er lige, og øjnene ser lige fremad. Gå så dybt ned, som du kan, så dine knæ er helt bøjede.
Når du kommer op, skal du gøre det med kraft, med en springende bevægelse. Hold armene højt over hovedet for at strække din core og for at hjælpe dig med at hoppe så højt som muligt. Når du kommer ned igen, skal du gå direkte i næste squat og gentage bevægelsen for at nå dit målsæt.
Jumping Lunges
Lign up the lunge as you would with the regular version. Tæerne skal pege fremad, og hælen skal stabilisere sig lige bag kroppen. Hold din core stram og dine skuldre tilbage.
Gå ned i udfaldet, så dit forreste knæ når næsten ned til jorden. Men når du kommer op, skal du sætte fart på med momentum og gå direkte ind i det næste udfald med det modsatte ben.
For denne plyometriske øvelse er der ingen mellemvej og intet stop. Du går fra det ene udfald til det næste meget hurtigt. Du skal bare sørge for, at du altid holder din form i fremragende form.
Sådan gennemfører du denne fitnessrutine
Med træning i hjemmet skal du have disciplin til at styrke dit fitnessniveau på egen hånd. Ved at opdele hver af disse træningspas i segmenter på 2,5 minutter bliver dette mål meget mere opnåeligt. For at gøre det endnu mere gennemførligt og effektivt kan du dele træningen i to dele og lave to fulde runder af den. Udfør hver øvelse i 1,25 minutter (du vil kunne mærke den 0,25-forskel, når dine muskler skriger). Gentag derefter processen en gang til.
Hvis du stadig har svært ved at holde motivationen, kan du prøve en af vores fitnessudfordringer derhjemme for at få ansvarlighed sammen med en personlig træner!
Note: Vil du have vores elitetrænere til at opbygge din træning for dig? Start din gratis prøveperiode med Fitplan i dag!