træn som en sprinter

Jeg kan huske de dage, hvor jeg oprindeligt troede, at præstation og fitness kunne være en vidunderlig karrierevej, som jeg ville nyde at tilbringe hele livet med. Jeg husker de første tanker, jeg gjorde mig ved at etablere mine egne ideer og filosofier, og det var før jeg virkelig havde studeret eller specialiseret mig i noget bestemt. Nogle af de første få tanker, som jeg på en eller anden måde var blevet opdraget til at tro, var, at mennesker skulle være afbalancerede i så mange fysiske egenskaber, som vi kunne klare. Jeg ønskede aldrig at være en endimensionel atlet, og jeg ønskede ikke blot at træne folk på et ensporet spor. Mennesker præsterer (og ser også bedst ud), når de har ægte styrke, mobilitet, balance, koordination, udholdenhed, kraft og evnen til at yde en maksimal indsats, når det kræves. Jeg kan huske et af mine første interviews som træner, og jeg kan huske, at jeg specifikt henviste til, at hvis jeg kunne træne i en enkelt stil resten af mit liv, ville det være at træne som en sprinter. Jeg voksede op med at se sprintere som de berygtede Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo og selvfølgelig for nylig Sydney McLaughlin, Asafa Powell og Bolts i verden. Der er en fascinerende ting ved de kropstyper og den rene atletik, som disse atleter alle udviser. De er løbere af profession, men de kunne nemt forveksles med fodboldspillere (som Bolt har mål i professionel fodbold, sjovt nok), fodboldspillere, boksere, surfere, gymnaster – hvad som helst. Sprintere har en vis evne til at udmærke sig i næsten enhver aktivitet, man kan kaste efter dem (selvfølgelig med de sjove undtagelser, hvor man forsøger at få dem til at løbe lange distancer). Jeg har altid beundret og respekteret sprinteres træningsmetoder, fordi de udnytter hvert eneste element i at være en veltrænet og højt præsterende atlet. Som løber bruger man ikke alle sine timer på at trampe på fortovet eller gummi. Du er ikke en gymnastikrotte, der kun laver enkeltledsløft og stirrer sig i spejlet et par timer om ugen og hader cardio. Du sidder ikke og strækker dig gennem hårde core- eller pilatestimer, indtil dine led er hypermobile. Nope. Du er ingen af disse enkeltstående ting uge efter uge. I stedet skal du være lidt af hvert. I denne artikel dykker vi ned i nogle måder at træne som en sprinter på, som, hvis de udføres korrekt, kan få dig i dit livs bedste generelle form.

At være sprinter kræver alle de grundlæggende biomotoriske evner, som en menneskekrop kan udvise, med størst vægt på de sidste og sværeste evner, nemlig KRAFT og HASTIGHED. Ved at lægge størst vægt på den mest avancerede af de biomotoriske evner skal du naturligvis virkelig være i form på alle andre områder for at holde dig sund og undgå at komme til skade. Så for at opnå stor kraft og hurtighed har du brug for disse fysiske egenskaber:

• Enorm core-styrke og stabilitet til at opretholde en stiv torso, mens dine hofter og skuldre river rundt i dit spin.

• Stor dynamisk bevægelighed i hofter og skuldre for at undgå at overstrække musklerne og også for at give mulighed for et større bevægelsesområde, hvilket kan øge kraftproduktionen i løbet af et løb.

• Supergod kropssynkronisering og balance til at koordinere hver eneste muskel i fremadgående bevægelse, mens du løber i topfart.

• Den rene muskelstyrke og -kraft til at håndtere virkningen og belastningen fra træningspas med høj intensitet. Uden styrke- og krafttræning vil du aldrig være i stand til at gennemføre den nødvendige træning for at blive hurtig.

• Den kardiopulmonale kondition/udholdenhed, der gør det muligt for dig at restituere og gentage gentagelser ved ekstremt høje pulsfrekvenser under træning og at restituere fra træning i tide til at være frisk til næste træning. Dette vil hjælpe dig med at udføre ægte sprinttræning, når du først har udviklet dig på alle de foregående områder.

Dette er et par af de vigtigste elementer, der er nødvendige for at træne som en sprinter. Vi kan gå dybere, når du begynder at komme ind på eliteniveau og fulde træningsskemaer, men i forbindelse med denne artikel vil vi se på nogle måder, hvorpå du kan indarbejde disse elementer i din rutine og derefter få nogle gode sprintpas til at teste din hurtighed og kondition.

Core-styrke og -stabilitet.

Jeg tror, at når du ser sprinterens fysik, er det ret tydeligt, hvor vigtigt det er, at stammen og core-stabiliteten er. Når dine skuldre og hofter/ bækken bevæger sig og absolutte max anstrengelser, kan det være let at miste stabiliteten og vakle fra side til side eller overrotere, hvilket øger risikoen for skader og endnu værre, at du mister dyrebare sekunder (eller brøkdele af sekunder) fra dine tider. Masser af øvelser til stabilitet af bagkroppen og anti-rotation ville være ideelle, så her er blot et par idéer.

• Cable Half-Kneeling Lifts and Chops: Lav 4 x 8-10 pr. side, og fokuser på god balance og stabilitet i hver retning.

• Sideplanke med benløft: Hold en sideplanke og løft det øverste ben 10 gange, og hold balancen hele tiden.

• Anti-extension V-Ups: Lav 3 x 15 V-Ups med en letvægt i hænderne, og hver gang du kommer ned, skal du forsøge at gøre det med en langsom 5-sekunders-tælling. Modstå strækningen af rygsøjlen.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Ved hjælp af en landmine skal du stå i en kvart squat-stilling og lave en buebevægelse over hovedet. Gør dette 3 x 15 gentagelser og modstå kroppens trang til at vakle eller dykke.

Dynamisk hofte- og skuldermobilitet.

Nøgleordet her er “dynamisk” mobilitet, ikke statisk. Sprintere er nødt til at udnytte et enormt bevægelsesområde gennem hofter, skuldre og ankler for at løbe så hurtigt som muligt. Ikke alene skal disse muskler være utroligt bevægelige og elastiske, men denne elasticitet skal også reagere og ændre sig meget hurtigt, som den gør, når du løber med en hurtig kadence. Det er vigtigt for sprintere og selv for de fleste løbere at deltage i nogle meget hyppige og konsekvente dynamiske mobilitetsøvelser for at holde disse led og muskler smidige og forberedt på det arbejde, der skal udføres. Dette ville være et tilfælde, hvor fremragende øvelser som yoga eller statisk udstrækning måske ikke er den bedste anvendelse af tiden, når du træner som en sprinter.

Du kan lave alle disse øvelser med din kropsvægt på ca. 15 meter af en bane.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Lav 3 x 8-10 gentagelser pr. ben, mens du går, med fokus på hoftebalancen og mobilisering af hofter, hamstrings og lægge.

• Carioca: Lav 4 x 15 meter eller lignende af denne øvelse. Fokuser på at få det forreste knæ flot og højt op.

• Lateral Lunges: Lav 3 x 8-10 pr. side og sørg for at skubbe numsen tilbage, så du får vægt ud af tæerne.

• Reverse Butterfly Shoulders: Gå eller spring igennem 3 x 15 meter med en hurtig omvendt armcirkelbevægelse. Dette skal åbne brystet og aktivere bagkroppen, det modsatte af, hvordan et “butterfly-svømmeslag” ville se ud.

• Forwards / Lateral Leg Swings: Lav 2 x 20 for hvert ben, både fremad og bagud, og derefter fra side til side. Nøglen her er at holde lastbilen og overkroppen stiv og stabil. Lad være med at vakle.

Sprinterbalance og synkroniseringsøvelser.

At være atlet betyder, at nogle gange er ikke alting perfekt og linet op hver eneste rep, som det måske er i et fitnesscenter, så at bruge hele kroppen for at få det bedste resultat er ofte en påkrævet del af faget. Der er ikke en eneste muskel, der ikke arbejder, når en atlet løber 100 meter eller 400 meter til deres absolutte maksimale indsats. Du har brug for symmetri og timing af hver muskelgruppe til at fyre i samme øjeblik og derefter skifte til den nøjagtigt modsatte side af kroppen for at gøre det samme igen på mindre end 0,5 sekund. Jeg tror, at det kræver en del træning og arbejde for virkelig at få det til at lykkes. Jeg tror også, at balance- og koordinationsarbejde er noget af det mest tilgængelige “low hanging fruit” for mange atleter, som bliver besat af “større, hurtigere, stærkere” tankegange.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 reps per side, ideelt at bruge en kettlebell eller dumbbell. Fokuser på god balance i single-leg DL’en og pres derefter overhead, mens du holder balancen på en fod.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 pr. ben. Ofte godt med kropsvægt, men kan belastes, hvis atleten er stærk.

• Forward to Reverse lunges: 4 x 6-8 pr. ben. Den ene fod forbliver på ét sted, mens den anden går fra et forward lunge til et reverse lunge og frem og tilbage.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 pr. ben. Lær at balancere og producere kraft på 1 fod, mens du bruger armene og skulderen til at hjælpe dig op på en boks, heller ikke for stor påvirkning, så du kan bruge det jævnligt i træningen.

• Ice Skater Lunges: 3 x 15 for begge ben. Dette er en god rotationskoordinationsøvelse, som du virkelig kan udvikle noget balance og styrke i. Lav den fra side til side, og prøv at hoppe lidt længere sidelæns, efterhånden som du laver flere gentagelser.

God gammeldags styrke- og krafttræning.

Nogle teknikker og metoder findes for evigt, fordi de bare bliver ved med at virke og virke og så virke lidt mere. Sprintere kræver en del reel fysisk styrke og muskelmasse for at få den kraft, der skal sættes i jorden for at skabe den reaktion, der skal omsættes til fart. De har også brug for strukturen til at kunne klare dette pres igen og igen. Der er ingen erstatning for noget god gammeldags styrke- og konditionstræning, så du virkelig får opbygget nogle muskler og holder din krop fysisk sund og stærk. Intet her er at omskrive træningsbøgerne, men hvis du ikke gør det, bør du overveje at ændre det.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 reps. Når du er klar, skal disse være eksplosive og kraftfulde. Meget stærk og hurtig på vej op.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 reps. Ofrer ikke form og hurtighed for vægten.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 pr. ben. Eksplosiv på vej op.

• Loaded Walking Lunges: 3 x 10 pr. ben. Arbejd på at eksplodere fra jorden op i næste lunge.

• Pull-Ups: 3 x 10. Hvis du vil være en sprinter, skal du bare kunne knuse pull-ups. That is all.

Det egentlige sprintarbejde.

Al disse træninger og øvelser, og vi er slet ikke begyndt at løbe endnu! Nå, folkens, det er virkeligheden, hvor vigtigt kroppen og alle dens systemer er for at være så veltrænet som en ægte sprinter. Hvis du mestrer alle ovenstående, så vil du ikke blot være et veltrænet menneske i alle aspekter af begrebet, men du vil også være klar til at tage disse træninger og spise dem til morgenmad, frokost og aftensmad. Det er én ting at blive færdig med en træning og være helt død for verden, og det er en anden ting at håndtere den, arbejde hårdt og gå direkte videre til den næste. Sande sprintere træner med stigen. Ikke hver dag vil være din bedste dag, faktisk vil meget få dage være din bedste dag. Men samlingen og akkumuleringen af alle disse typer træning vil give den tilpasning til din krop og din kondition, som du søger. Gå nu ud og få det til at ske!

The Pure Sprinter Workout (udføres på en bane)

WARM-UP: 1 mile 100-m powerwalk, 100-m stærk. Byg de stærke løb op til hurtigere over milen.

DRILLS OG DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minutter med øvelser og bevægelig opvarmning.

HOVEDSÆT:

4 x 300-m som 200 @ 70 % indsats, 100 @ 80 % indsats:

4 x 300-m som 200 @ 70 % indsats, 100 @ 80 % indsats. 30s hvile mellem.

4 x 100-m ved 75, 80, 85, 85, 90% indsats, opbygning af hastighed. 45s hvile mellem.

4 x 50-m ved 90% anstrengelse, for hurtighed. 30s hvile mellem.

The Never-Ending Hills (udføres på en bakke med et fladt stykke at løbe mellem repsene)

WARM-UP: 15 minutter let jogging med pick-ups hver 20. sekund på minuttet.

DRILLS OG DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minutter med øvelser og bevægelig opvarmning.

4 x 30 sekunder flade sprints med 30 sekunders pause.

MAIN SET: 3-4 runder af følgende: 6 x 30 sekunders sprint på 90-95 % op ad bakke: 6 x 30 sekunders sprint på 90-95 % op ad bakke. Fokus på at løfte fødderne og pumpe armene. 3-4 minutters let jogging på en flad strækning.

Gentag 3 gange først. Derefter næste gang gør 4.

The Workhorse Sprinter (udføres på en bane)

WARM-UP: 1 km 100-m power walk, 100-m stærk. Byg de stærke løb op til hurtigere over milen.

DRILLS OG DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minutter med øvelser og bevægelig opvarmning.

MAIN SET:

4 x 600-m som 70% indsats første 400 ind i 80% indsats sidste 200. Hvile 4 min. imellem.

4 x 400-m alle ved 80-85% indsats. Fokus på jævn pacing hele vejen igennem. Hvil 60s mellem.

8 x 100-m som 2 på 75 %, 80 %, 85 %, de sidste 2 på 90 % for at sikre hurtighed og form. Hvil 2 minutter mellem alle.

The Over-Distance Endurance Monster (udføres på en bane)

WARM-UP: 15 minutter let jogging med pick-ups hvert 20. sekund på minuttet.

DRILLS OG DYNAMISK STRETCHING: 10-20 minutter med øvelser og bevægende opvarmning.

FORUD FOR HOVEDSÆTTET: 4 x 400 som 200 @ 70 % indsats, 200 @ 80 % indsats. 90 sekunders hvile imellem.

HØJESÆT: 5 x 1000-m som 800 @ 75 % indsats, 200 @ 90 % indsats. Fokuser på den hurtige afslutning, se de 200 blive hurtigere. 3-4 minutters hvile mellem.