Af Rebekah Mayer
Løbsdagen er snart kommet, og det meste af din træning er overstået. Hvad kan du gøre nu for at sikre en god løbsdag? Ved at være ekstra opmærksom på din søvn, ernæring og træning kan du sætte dig selv i stand til at få et fantastisk halvmaraton.
Træning:
En god taper vil bringe dig udhvilet til løbsdagen, men uden at du føler dig udmattet. Til et halvmaraton er en to ugers taper typisk bedst:
- Start med at løbe dit længste træningsløb to uger før løbsdagen.
- Den efterfølgende uge bør være ca. 60 procent af dit højeste kilometerforbrug. Det meste af kilometerreduktionen er på de lange løb, så din kilometertur på hverdage vil ikke ændre sig meget i løbet af den første uge af taper.
- Den sidste lange tur udføres i weekenden før din løbsdag og er typisk seks til 10 miles lang.
- Den sidste uge bør være ca. 40 procent af dit maksimale kilometerforbrug op til løbsdagen.
Hold din kvalitetstræning (intervaller og løbetempo) efter planen i de sidste to uger, op til fire dage fra dit løb. Faldet i kilometertal kombineret med konsekvent kvalitet vil holde dig frisk og skarp. Styrketræning og krydstræning bør også nedtrappes for at holde dine ben friske.
Søvn:
For at restituere fuldt ud fra din træning er det vigtigt med ordentlig søvn. Eksperter anbefaler, at du sover otte til ni timer om natten. Selv om det kan være en udfordring at få plads til i en travl tidsplan, er her nogle tips:
- Forsøg at opbygge en konsekvent søvnplan, hvor du går i seng omkring samme tid hver aften. Hvis du gør det, kan det føre til en mere konsekvent søvn.
- DVR dine yndlingsserier, som du kan indhente efter løbsdagen. Du har arbejdet hårdt for at forberede dig til løbet, og din krop fortjener lidt ekstra hvile og restitution.
- To nætter før løbet er den vigtigste nat med hensyn til søvn. Fokuser på at tilrettelægge din uge, så du kan få en hel nats søvn den nat.
- Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du ikke sover godt natten før løbet. Det er normalt at have en kort nat, da nervøsitet før løbet kan påvirke din søvn. Én dårlig nat med dårlig søvn bør ikke påvirke din præstation den næste dag.
Næring:
Din ernæringstilgang i de sidste uger afhænger af din generelle spisestil. I din uge med det højeste antal kilometer skal dit kalorieindtag være tilstrækkeligt til at holde dit energiniveau oppe, men herefter skal du måske tilpasse din kost i forhold til din træning. Her er et par ting, du skal huske på:
- Sommetider kan vægtøgning være et problem under nedtrapning, da du sandsynligvis har brug for færre kalorier end under tung træning.
- Der sættes spørgsmålstegn ved fordelene ved carbohydrate-loading for maratonløbere, og for halvmaratonløbere er der kun lidt forskning, der understøtter fordelene ved carbohydrate-loading.
- Mange eksperter (herunder dem hos Life Time Run) anbefaler en mere afbalanceret spisetilgang, herunder moderate kulhydrater fra hele fødevarekilder, kvalitetsprotein og sundt fedt.
Din spisestil påvirker din ernæring i de sidste dage før dit løb.
- Løbere, der typisk spiser en kost med højt kulhydratindhold, holder sig typisk til det gennem løbsdagen og er mere tilbøjelige til at have brug for carb-load til længere løb.
- Low-carb- og/eller Paleo-løbere har trænet deres kroppe til at forbrænde mere fedt og færre kulhydrater og kan fortsætte denne spisestil gennem løbsdagen. Det er ofte nyttigt at indtage protein, fedt og fibre med måde i 24 timer før løbet.
Den sidste måned før dit løb er den perfekte mulighed for at finjustere din søvn, ernæring og træning. Ved at tage et par ekstra skridt til at støtte din træning og restitution i denne måned vil du være klar til et fantastisk løb!
Rebekah Mayer er National Training Manager hos Life Time Run. Tjek LifeTimeRun.com for flere træningstips, træningsprogrammer og sociale løb på 60+ steder i hele landet.