I løbet af de sidste to uger har du forhåbentlig taget din styrke til det næste niveau med vores Two Weeks to Strength Workout. Vi har lavet endnu en to ugers træningsplan, der vil sprænge dit fedt og skrue op for din kondition.
Dial i dine ernæringsvaner, og prøv at opnå et lille kalorieunderskud i løbet af de næste to uger. Ingen kommer til at se dine mavemuskler, når sommeren er forbi, så du kan lige så godt give dig i kast med det nu.
Two Weeks to Burn Fat Fast (To uger til hurtig fedtforbrænding): I dette program træner du tre dage om ugen, og hver træning udfordrer hele din krop. Spred disse træningspas ud over hele ugen, f.eks. mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag.
Hver øvelse er forbundet med et kredsløbsbogstav, enten A, B eller C. Udfør et sæt A1, og hold den anbefalede pause, før du udfører A2. Gentag, indtil du har gennemført alle de foreslåede sæt. Hvis der ikke er noget tal ved siden af bogstavet, skal du blot tage den anbefalede tid mellem sættene af den pågældende øvelse.
Læs hver linje som følger: “øvelse, sæt x gentagelser; tempo; hviletid.”
Tempoet er det firecifrede tal, der læses som nedadgående fase, pause, opadgående fase, pause. Derfor læses et tempo på 2010 som 2 sekunder ned, 0 sekunders pause, 1 sekunds op og 0 sekunders pause.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0 sek. pause
A2) Barbell Back Squat 16, 14, 12; 2010; 60-sec rest
B1) Konventionel dødløft 4×8; 2010; 0-sec rest
B2) Burpee for height 4×8; tempo n/a; 60-sec rest
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60-sec rest
B1) Dumbbell Pushups 3 x AMAP*; tempo n/a; 0-sec rest
B2) Suspension Row eller Inverted Bar Row 3 x AMAP; tempo n/a; 60-sec rest
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60 sek. hvile
*AMAP = så mange som muligt
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0 sek. hvile
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60 sek. hvile
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0 sek. hvile
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. hvile
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 sek. hvile
**Hvis du ikke kan lave disse, så hold dig op i håndstandsposition med hælene på en væg i max tid i stedet
Fortsæt til næste side for anden uges træning >>>>
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec rest
B1) Konventionel dødløft 4×6; 2010; 0-sec rest
B2) Burpee for height 4×6; tempo n/a; 60-sec rest
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60 sek. hvile
B1) Dumbbell Pushups 2 x AMAP*; tempo n/a; 0 sek. hvile
B2) Inverted Suspension eller bar Row 2 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. hvile
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60 sek. hvile
*AMAP = så mange som muligt
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0 sek. hvile
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60 sek. hvile
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n/a; 0 sek. hvile
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. hvile
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 sek. hvile
**Hvis du ikke kan lave disse, så hold dig selv op i håndstandsposition med hælene mod en væg i max tid i stedet
For adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!