Tre sæt med otte til 10 gentagelser af hver øvelse er forældet. Det har måske virket i et stykke tid, da du først startede, men på et tidspunkt vil du se forringede resultater.
Hvis du er en atlet, der ønsker at tage masse på i lavsæsonen, eller en almindelig Joe, der ønsker at øge dine løft og opbygge muskler, har jeg et rep-skema, du skal prøve.
Det kaldes 20-rep-sæt.
Denne metode anvendes af nogle af de stærkeste personer i verden. Den blev gjort populær af Louie Simmons fra Westside Barbell. Efter at have indført den har jeg set klienter tage 2, 3, 4 og endda 5 pund muskler på i 8-ugers programmer, alt sammen verificeret af DEXA-scanninger før og efter programmet.
Giv den et skud, og du vil tage muskelmasse på! Sådan fungerer det.
Trin 1 – Start med et tungt løft
Vælg en tung sammensat bevægelse, som f.eks. bænkpres. Belast stangen, og slå tunge tripler, doubler eller singler, mens du arbejder dig op til et sæt med maksimal indsats. Hvor mange sæt du udfører, afhænger af, hvor højt dit max effort-sæt er. Jo stærkere din bænk er, jo flere sæt skal du udføre for at arbejde dig op til dit maks. sæt.
Når du når dit maks. sæt, skal det være en all-out indsats. Der er plads til variation i det antal reps, du betragter som dit max-effortsæt. Nogle gange laver jeg én rep, men for andre kan jeg lave 2, 3 eller endda 4 reps.
Stræk 2 – Lav straks et 20-rep sæt
Efter dit max-effort sæt skal du straks lave 20 reps af en variation af den sammensatte øvelse. For bænkpres kan du udføre Dumbbell Bench Press eller Dumbbell Floor Press. Vælg en vægt, som du kan ramme i mindst 15 reps, og kom i gang. Dit mål er at ramme mellem 15 og 20 rene reps med denne vægt.
Hvis du kan ramme mere end 20, er du gået lidt for let. Når du er færdig med dette sæt, skal du hvile i mindst to minutter, hvorefter du gentager sættet med 15-20 rep en gang til.
Denne metode kan bruges med stort set alle kombinationer af et compoundløft med en sekundær, høj rep-variant. Her er et par af mine favoritter, som jeg bruger med mine klienter og mig selv. Det er ikke en komplet liste, men kan give nogle gode ideer og variation.
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
Sekundær
- Flat dumbbell bænkpres
- Stående dumbbell Arnold Press
- Dumbbell gulvpres
- Lavt skråt dumbbell bænkpres
- Barbell Close Grip bænkpres
- En-Arm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Et af ovenstående med 2-, 3-, 4- eller 5-sekunders pauser
- Zercher Squat (indsæt Zercher-link)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 eller 2 mat/plade)
- Sumo Dødløft
- Trap Bar Dødløft
Sekundær
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, Dumbbell, osv.)
- Tunge Sled Pushes/Drages (trin i stedet for reps)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, etc.)
Glem ikke: Efter dine 20-rep sæt, skal du udføre resten af din træning. Dette er blot en måde at øge styrke- og størrelsesgevinster fra dine compound løft. Og tro mig, det virker.
- 9 tips til at hjælpe unge atleter med at få muskelmasse
- 3 enkle tips til at få muskelmasse
- 4 nøgler til at opbygge muskler hurtigt
- Hvad du skal vide om at få muskelmasse
Foto: Getty Images // Thinkstock