The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing

Det kan være udfordrende at komme i gang med din fitnessrejse af mange grunde.

Jeg forstår det: At vide, hvilke øvelser man skal lave, eller hvordan man sætter dem sammen til en effektiv træning, kan virke virkelig forvirrende.

Og hvad nu, hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter? Eller hvad hvis du ikke engang har lyst til at gå i et fitnesscenter?

Og måske tror du, at du ikke har tid til at træne.

Jeg har styr på alt det.

For sandheden er, at træning ikke behøver at være så kompliceret. Du har ikke brug for tonsvis af specialudstyr.

Du behøver heller ikke at investere timer i at slå dig selv ihjel i fitnesscenteret.

Med en veltilrettelagt træningsrutine med kropsvægt kan du opnå meget på få minutter. Det kræver ikke noget udstyr – det kræver bare DIG.

Jeg har en fantastisk 10-minutters træning, der klarer opgaven.

Lad os gennemgå det grundlæggende i denne hurtige, effektive kropsvægtstræningsrutine. Nedenfor finder du nogle tips til at skræddersy den til dine unikke behov.

Prøv denne Bodyweight Workout Routine

Denne træning udføres som et kredsløb, hvilket betyder, at du laver hver øvelse efter hinanden, uden at der er pause imellem.

Hvor du begynder denne træning, skal du lave en let cardioopvarmning med jumping jacks, jogging eller anden stor dynamisk bevægelse for langsomt at hæve pulsen og varme kroppen op.

Dernæst gennemgår du træningen, hvor du udfører følgende kropsvægtsøvelser back-to-back, hvor du laver så mange gentagelser med god form som muligt af hver i 30 sekunder pr. bevægelse.

Squats med kalvehævninger

Start med armene ud foran dig for at skabe modvægt eller med fingrene hvilende på siderne af hovedet.

Bøj nu med rank ryg i knæene, og lad hofterne falde tilbage, så du sænker dig ned i en siddende stilling, mens du holder brystet oprejst. I bunden af bevægelsen skal dine lår være parallelle med jorden (eller så lavt, som du komfortabelt kan komme ned, mens du holder ryggen flad).

Vend tilbage til udgangspositionen, og i toppen kommer du op på tæerne, som om du skal til at hoppe. Sænk dig tilbage på hælene, og gentag derefter squatbevægelsen.

Push-ups

Placer håndfladerne på jorden, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk benene bag dig.

Bøj nu albuerne, mens du holder ryggen lige og din core stram, så du sænker brystet ned til jorden. Lad ikke albuerne flagre ud – hold dem tæt ind til din kerne.

Næst skal du strække armene for at løfte dig selv op igen, uden at låse albuerne ud i toppen.

Reverse lunges

Stå oprejst med ret ryg, med core engageret, og tag et bredt skridt bagud med venstre ben, og bøj højre knæ, så du sænker dig ned i en udfaldsstilling.

Både knæene skal bøjes til en 90-graders vinkel (eller så lavt, som du komfortabelt kan komme ned).

Vend tilbage til udgangspositionen med fødderne samlet, og gentag bevægelsen med højre ben. Fortsæt med at skifte side.

Planker

Vend tilbage til en push-up-stilling, håndleddene direkte under skuldrene, med benene strakt ud bag dig, med ret rygsøjle og stram core.

Spænd nu din core ved at trække navlen ind mod spin og hæve bækkenbunden. Hold plankepositionen i 30 sekunder, og sørg for at trække vejret.

Tag et minuts aktiv hvile, før du gentager kredsløbet igen, i alt tre gange i træk. “Aktiv hvile” betyder, at du skal holde pulsen oppe og kroppen varm.

Den store fordel: Konditionering af hele kroppen

Da denne træningsrutine med kropsvægt tager dig gennem et kredsløb for hele kroppen, er den primært designet til at forbedre den samlede konditionering.

Det betyder, at du vil se forbedringer i styrke og muskeludholdenhed i hele kroppen.

Da den også øger din puls og arbejder med dine store muskler, vil denne træning desuden bidrage til at sætte gang i fedtforbrændingen ved at øge stofskiftet.

Når du bliver stærkere med denne træning, skal du forsøge at lave flere gentagelser – med god form – af hver øvelse på den afsatte tid.

Vejere? Prøv at skrue op

For at gøre dette kredsløb endnu mere udfordrende kan du udskifte nogle af disse kropsvægtsøvelser, eller prøv disse muligheder…

I stedet for den klassiske squat kan du udføre en jump squat ved at eksplodere opad for at hoppe fra jorden og rette benene ud, når du når toppen af bevægelsen.

Det samme gælder for reverse lunges. Du kan udføre jump lunges i stedet, og når du er ved den øverste del af springet, kan du skifte, hvilket ben der er i den forreste position hver gang.

Den tilføjelse af disse hurtige, dynamiske bevægelser – kaldet plyometri – er med til at gøre øvelserne mere krævende både med hensyn til udholdenhed og kraft.

For at drive dig opad vil dine muskler trække sig hurtigere sammen og kræve mere kraft.

Landingen er også en vigtig del af plyometri – du vil sikre dig, at dine muskler absorberer vægten af landingen og ikke dine led, så land så blødt som muligt uden at låse dine led.

Og det er værd at bemærke, at plyometri medfører højere stødkræfter, så de stiller større krav til leddene. Det er noget, du skal huske på, hvis du har skader eller andre ledproblemer.

Men hvis du kan udføre dem sikkert, er plyometri en glimrende måde at øge konditionen og forbedre præstationen i mange sportsgrene.

For at tilføje en ekstra udfordring til dine armbøjninger kan du øge højden på dine fødder ved at placere dem på en bænk eller en stol. Jo højere de er, jo større procentdel af din kropsvægt skal dine arme flytte.

Som en sidebemærkning kan du også gøre en push-up mindre krævende ved at øge højden af din torso. Så i stedet for at placere fødderne på bænken, kan du i stedet lægge hænderne mod bænken og lave pushup’en mod bænken. Det er en god måde at begynde at mestre push-ups i hele kroppen (fra tæerne).

Jeg håber, at dette kredsløb gør ideen om træning lidt mindre skræmmende og lidt mere gennemførlig. For det er sandt: Du behøver ikke noget udstyr eller meget tid for at få en god træning.

Kropsvægtsøvelser kan være både effektive og virkningsfulde. Giv dette kredsløb et forsøg, og lad mig vide, hvordan du klarer dig med det.

Hvad nu?

Har du nydt denne Bodyweight Workout Routine for begyndere? Du vil måske også kunne lide min gratis 20-minutters Bodyweight 8 Circuit Workout.

Det er en kredsløbstræning med 6 øvelser, der er designet til at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og blive stærkere på samme tid. Klik på banneret nedenfor for at få den GRATIS.