En sund frokost til en teenageatlet er et velafbalanceret måltid med det rigtige antal kalorier i forhold til deres aktivitetsniveau, masser af sunde fedtstoffer og proteiner og få (hvis nogen) raffinerede sukkerarter og simple kulhydrater. Den bedste måde at lave en god frokost til din aktive teenager på er at bruge rigtige fødevareingredienser i stedet for færdigpakkede produkter.
Det er ikke let at fodre en teenageatlet! Travle skemaer, voksende kroppe og ønsket om toppræstationer gør det udfordrende at give din aktive teenager brændstof.
Som tidligere eliteatlet og nu mor til unge atleter kender jeg også til kampen med at opmuntre dine børn til at træffe sunde valg. Men uanset om en atlet forsøger at tabe sig, forbedre kropssammensætningen, opbygge muskler eller yde deres bedste, bør atletens kost være en prioritet.
- Hvilke fødevarer er vigtigst for at give brændstof til sport og liv?
- Hvordan skal måltiderne times omkring aktivitet?
- Hvordan ser en måltidsplan af høj kvalitet ud?
Disse spørgsmål tager vi fat på i denne artikel, så du får viden og tips til at give din teenager de bedste forudsætninger for at få succes.
3 Essentials for en vellykket måltidsplan for teenageatleter
En ernæringsplan for teenageatleter kræver et par overvejelser.
Næring til vækst og toppræstationer
Teenageatleter vokser og udvikler sig stadig – fysisk, mentalt og følelsesmæssigt – og de oplever fysiske krav, der overstiger deres mindre aktive jævnaldrende.
Så det er en afgørende del af deres træning at give dem nok af de rigtige fødevarer. Her er mine bedste ernæringstips:
Få brændstof til aktiviteten!
For at være på forkant med spillet skal du sørge for, at din krop på forhånd har det energiniveau og de næringsstoffer, den har brug for. Teenageatletens kost bør omfatte måltider med:
Proteinkilder af høj kvalitet (f.eks. æg, oksekød, fjerkræ, svinekød, fisk og skaldyr) til:
- Reparere muskler og andet væv
- Holde immunsystemet sundt
- Regulere hormoner
Sunde fedtstoffer (f.eks. avocado, kokos, oliven, smør, olivenolie, nødder og frø, fuldfede mejeriprodukter) til:
- Effektiv langsom forbrænding af energi
- Absorption af mange vitaminer og mineraler
- Den rette hormonfunktion og mæthed
Næringsstoftætte kulhydrater (såsom farverige grøntsager og frugter, rødder og knolde, ris, havre og quinoa) for:
- Hurtig energi til musklerne (og hjernen)
Og tilstrækkelig væske (mest vand) til:
- Regulere kropstemperaturen og smøre leddene
- Støtte muskelsammentrækning og -afspænding
- Transport af næringsstoffer og ilt gennem kroppen
Et rigtigt måltid – spring pakken over!
Et udvalg af hele, uforarbejdede, næringsrige fødevarer giver aktive teenagere maksimal belønning.
Det er let at overkomplicere ernæring. Når du fokuserer på rigtige fødevarer, kan du få al den næring, du har brug for. Gør dit bedste for at ignorere hypen, herunder:
- proteinpulver og sportsdrikkeprodukter
- markedsføringsindsatser rettet mod atleter
- og fremkomsten og faldet af den næstbedste “superfood”
Disse produkter er praktiske og hævder at være et simpelt fix.
Men der findes ingen magiske formler, der kan erstatte magien ved rigtige fødevarer!
“Hvor mange kalorier har gymnasieatleter brug for?” Hvis du fokuserer på velafbalancerede, næringsrige måltider med ægte mad (som vi diskuterer i denne artikel) og spiser for at blive tilfreds, er det unødvendigt at tælle kalorier for sunde atleter.
Raffinerede, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer kan hurtigt pakke tomme kalorier ind, som vil efterlade en atlet med en følelse:
- Lethargisk fra de høje og lave niveauer af ubalance i blodsukkeret
- Stiv, øm og langsom til at komme sig
Hvis du kæmper for at få dine unge atleter væk fra forarbejdede junkfood, så prøv nogle af mine opskrifter og tips til at overgå børn til en livsstil med rigtig mad.
Skab en vindertallerken
Skab en vindertallerken med denne proces i fire trin til at sammensætte et højtydende måltid, der lægger vægt på nærende, rigtige fødevarer for livet.
1. Vælg dit protein
2. Grøntsager og frugt fylder op
Fyld resten af din tallerken med farverige, fiberrige grøntsager og frugter for at få de nødvendige vitaminer og mineraler.
3. Fedt er din ven
Top din mad med sunde, naturlige fedtstoffer. Sigt efter en portion olivenolie, avocadoolie, kokosolie eller smør på størrelse med en tommelfinger. Til faste fødevarer som avocado, nødder eller oliven skal du bruge en skålhånd.
4. Vælg dine kulhydrater
Føj uforarbejdede komplekse stivelsesholdige kulhydrater til, f.eks. søde kartofler, yams, kartofler, rodfrugter, vinterkål, ris, havre eller quinoa.
5. Drik vand
Som en generel retningslinje skal du drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag. Hvis du træner, skal du tilføje seksten til tyve ounces pr. time.
Planlæg måltider omkring træningstider
Næringsstoftiming giver dig mulighed for at bevare energien under hele en begivenhed, bevare din hjernes evne til at tænke godt, mindske risikoen for skader og forbedre restitutionen.
De fleste atleter klarer sig bedst ved at spise et fuldt måltid mindst to til tre timer før en intens aktivitet og derefter tilføje portioner af snackstørrelse før og efter for at sikre korrekt brændstofforsyning og reparation.
Måltider eller snacks før træning bør lægge vægt på protein og kulhydrater med moderat fedtindhold. Efter træning søger muskelvæv stivelsesholdige kulhydrater (søde kartofler, kartofler, vintersquash, rodfrugter, ris, banan) for at genopfylde glykogendepoterne og lidt protein (æg, tun, kød) til genopbygning.
Måltidernes timing og madvalg kan se nogenlunde sådan ud:
Eksempel på måltidsplan til tidlig morgentræning
Et godt måltid aftensmad aftenen før:
- Bøf, ristede rodfrugter, grøn salat med olivenolie og eddike
Om morgenen, før træningen, skal du vælge en snack med rigtig mad:
- Banan og nøddesmør
Under træningen:
- Drik rigeligt med vand
Nyd en komplet morgenmad efter træningen:
- Kyllingepølse, sauteret grønkål og ½ en sød kartoffel
Hav en kvalitetsfrokost:
- Hav en god frokost:
- Kyllingetacosalat med blandet grønt, tomater, avocado, oliven
Rund dagen af med en velafbalanceret aftensmad:
- Bagt laks, ris og ristede asparges
Eksempel på måltidsplan for efterskoletræning
Giv dig en sund morgenmad:
- Blueberry Yogurt Parfait
Få en kvalitetsfrokost:
- Peanutbutter banan sandwich på spiret brød, veggie sticks, hummus og jerky
Snack før træning:
- Snack til før træning:
- En håndfuld oliven, jerky, æble
Under træning:
- Drik vand
Refuel efter træning:
- ½ sød kartoffel, hårdkogt æg
Afslut dagen med en velafbalanceret aftensmad:
- Svinemørbrad, ristede grønne bønner, butternut squash med smør
Eksempel på madplan til sene aftenspil
Få en afbalanceret morgenmad af god størrelse:
- Vegie omelet med havregryn og blåbær
Få en kvalitetsfrokost:
- Vegie omelet med havregryn og blåbær
Et kvalitetsfrokost:
- Rest kødboller, gulerodsstave med guacamole, friske bær
Sundt mellemmåltid efter skoletid:
- Orange med ost og kiks med spirede frø
Gør aftensmaden til et mindre måltid:
- Grillede kyllingelår, ristede kartofler, dampet broccoli
Under træningen:
- Sundt måltid:
- Sundt måltid til aftensmad:
- Drik vand
Snack efter træning:
- Pumpkin Smoothie Bowl
Planlæg i forvejen for en overskuelig tilgang
Det er afgørende at vide HVAD og HVORNÅR man skal spise, men at sætte det i konsekvent handling er den sværeste del. Det drejer sig om den samme disciplin og forberedelse, som succesfulde atleter anvender til deres sport.
Opbygning af en måltidSPLAN
Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at gøre en plan for rigtig mad til en del af dit træningsregime:
- Planlæg ugen: Tag familiekalenderen frem, og planlæg de daglige træningstider, ugentlige kampe og andre forpligtelser, så du kan SE, hvor måltiderne skal passe ind.
- Hold maden enkel!: Lav en liste med tre go-to morgenmadsmadretter og frokostvalg og fem nærende middagsretter. Opbyg vaner ved at starte simpelt.
- Hav ingredienser ved hånden: Gør rigtige fødevarer tilgængelige.
- Sæt tid af i køkkenet: Det tager mindre tid, end du tror, at tilberede friske fødevarer (vask, hakning, opbevaring og tilberedning), og enhver madforberedelse, der kan gøres på forhånd, får ugen til at gå glat.
- Planlæg i forvejen: Ved, hvad du skal have til morgenmad, pak sunde frokoster, som teenagerne vil elske, og sammensæt enkle snacks, som du kan smide med i sportstasken.
Ansæt efter din teenageatlets behov (journal)
Der er mange individuelle faktorer, når det gælder de bedste anbefalinger til ernæring og måltidsplanlægning for teenageatleter. Det er værdifuld information at notere sig, hvad der fungerer og hvad der ikke fungerer i din egen familie.
Hvordan har din atlet det (fordøjelsesmæssigt, energimæssigt, restitutionsmæssigt) som reaktion på visse fødevarer og måltidsstrategier?
Grib en notesbog, eller endnu bedre, Peak Potential Journal – tilgængelig her – som indeholder motiverende citater, taknemmelighedspraksis, plads til målsætning og registrering af en daglig sejr – alt sammen nyttigt for unge atleter.
Opskriftsideer til teenageatleter
Her er nogle flere ideer til sunde måltider til teenageatleter og snacks, der kan indarbejdes i træningsplanen. Husk på, at fancy komplekse opskrifter ikke er nødvendige, men rigtige fødevareingredienser er det.
Og hvis din teenageatlet kæmper med nye fødevarer, kan du prøve nogle af mine strategier og sunde opskrifter til kræsne spisere.
Få flere gode opskrifter til aktive børn og teenagere med 4 uger med rigtig mad
Har du brug for sunde, nærende måltidsidéer til de unge atleter i din familie?
Min 4 Weeks of Real Food-måltidsplan giver dig alt, hvad du har brug for til en hel måned med lækre, sunde real food-måltider.Frokost
- Stegtegt æg og spinat over søde kartofler eller rodfrugter Sød kartoffel hash
- Grøntsager Ægmuffins med skinke (lav dem i forvejen) og havregryn med chiafrø
- Blåbær-pølse med rosmarin med hindbær-mandel-chia-pudding
Har du brug for flere idéer? Tjek min samling af morgenmadsideer til børn i alle aldre.
Lunch
- Den ultimative Primal Cobb Salad
- Greek Chicken Jar Salad
- Tyrkiet Caprese Wraps med rester af ristede rodfrugter
Aftensmad
- Kyllingepasta med soltørret tomatpesto og frugtagtig grøn salat
- Koreanske oksekødsskåle
- Hakkede fyldte græskar med frisk oregano-salat
Pre-træningssnacks
- Sunde bananbåde
- Coco-cado-smoothie
- Apple Crisp Bites
Post-træningssnacks
- Pumpkin Spice Smoothie og rullet delikatessekød
- Rest af ingefærmarineret flanksteak og ristede kartofler
- Hårdkogte æg og en banan
Næste skridt til succes med måltidsplanlægning
I denne artikel, diskuterede vi tre vigtige overvejelser for at sammensætte en måltidsplan for teenageatleter:
- Skab en vindende tallerken med rigtige fødevarer til at give brændstof til aktivitet
- Hvornår man skal spise, og hvad man skal spise omkring træning
- Hvordan man kan bringe rigtige fødevarer og næringsstof timing sammen for at skabe sin egen atlet måltidsplan
Med disse ideer, eksempler på måltidsplaner og masser af opskrifter er du klar til at omsætte din viden om teenageatletters måltidsplanlægning til praksis. Husk med din atlet i tankerne, at livet er en rejse, så nyd processen med at lære at få brændstof til succes sammen med din familie.
- Sundt måltid til aftensmad: