Livet har en måde at skubbe din træningstid til side på. Nogle dage er vanvittige. Nogle dage vågner du op og ved, at det bare ikke bliver til noget. Det fik os til at undre os: Kan du sy en legitim træning sammen i små udbrud i løbet af din dag? Er det at knokle 20 armbøjninger hver time eller et par jumping jacks mellem telefonsamtaler en erstatning for 45 minutters træning udført i én svedig omgang?
Vi spurgte nogle af de bedste fitnesseksperter for at finde ud af, om du kan springe et par aftener i fitnesscenteret over uden helt at miste din styrke. Vores resultat: Du skal være en smule kreativ, men der er stadig en fordel ved at tilføje sporadiske mikroudbrud af fysisk anstrengelse til din daglige rutine. “Det er helt klart bedre end ingenting”, siger præstations- og konditionstræner David Jack, der er ophavsmand til Men’s Health 60-Day Transformation fitness-DVD-programmet. “Det udfylder hullerne mellem træningen i de faser af dit liv, hvor du er knust med arbejde eller familieting.”
Hvis du sidder fast i en 80-timers arbejdsuge, siger Jack, at et par minutter hver time eller deromkring vil holde dit sind frisk og din krop engageret. “Det vil holde dig mentalt og følelsesmæssigt sund, indtil du kan få dit aktivitetsniveau op igen,” siger han.
Du kan faktisk gøre mere end at minimere skaderne ved at sidde ned hele dagen, siger forsker Eric Freese, Ph.D., som for nylig undersøgte fordelene ved sprinttræning i forbindelse med sin afhandling på University of Georgia. “Det er muligt for en atlet at opretholde eller endda øge konditionen ved hjælp af korte energiudbrud”, siger han. Freese kørte forsøgspersoner gennem fire 30-sekunders udbrud af all-out cykelsprints tre dage om ugen over en periode på seks uger, idet han startede med fire sæt og gradvist øgede til otte sæt. “Vi så forbedringer over hele linjen,” siger Freese. “Lavere triglyceridniveauer, øget mental energi og også forbedret generelt humør.”
Jack anbefaler, at man strækker en træning ud til en hel dag ved at akkumulere gentagelser. “Lær pushup-variationer ved at se bevægelserne på YouTube, og øv derefter hver pushup i et minut hver i hver time,” siger han. “Når dagen er omme, har du lavet et par hundrede pushups.”
Alternativt kan du lave 30 sekunder af en bevægelse som jogging på stedet eller jumping jacks, efterfulgt af 30 squats med kropsvægt, 30 pushups og 30 chair dips hver time. Jack prøvede en variation af denne træning hver time i otte timer i otte timer. “Den næste morgen vidste jeg, at jeg havde gjort noget,” siger han. “Det var volumen. Jeg fik noget laktat i mine muskler.” (Øget laktatproduktion går hånd i hånd med øget muskelbelastning.)
Vil du holde det simpelt? Løb to trapper hver time. “Trappeløb er ekstremt udfordrende, men det er meget kort,” siger Freese. “Hvis du gør det hårdt, og gør det hurtigt, vil du se resultater.” Med tiden vil du se kardiovaskulære forbedringer og øget muskeludholdenhed.
Hold dog i tankerne, at mikro-workouts ikke bør være din permanente strategi. Selv om du kan opretholde dit fitnessniveau og opnå nogle nye færdigheder, er det ikke en langsigtet erstatning for at tage sig tid til at træne uden for kontoret. “Hvis du ikke kan afsætte 20 minutter til dig selv, så skal du have en større samtale med dig selv,” siger han.
Relateret indhold: