Chansen är stor att du stretchar dina hamstrings helt fel. Från tidig ålder har du fått lära dig att det är att röra vid tårna som är nyckeln till att stretcha dina hamstrings, vilket ser ut ungefär så här:
Och så här:
Enligt Matt Ibrahim, en Boston-baserad styrketränare och ägare av Movement Resilience, har de vanliga böjda eller framåtlutade hamstringsträckningarna för att röra tårna som visas ovan två huvudproblem.
De är inte ett effektivt sätt att sträcka ut dina hamstrings
Med dessa gammaldags sträckningar är ditt mål att komma så nära att röra tårna som möjligt. Sedan hänger du bara i den här slarviga positionen, vilket faktiskt kan ge kroppen mer stress än vad det lindrar.
”Du drar verkligen åt dina muskler, ligament och nerver”, säger Ibrahim.
Detta kan leda till att ditt centrala nervsystem signalerar till dina hamstrings att dra åt – precis det du försöker korrigera – för att skydda dina muskler från skador. Även om du förmodligen känner en sträckning i dina hamstrings kommer det på lång sikt inte att lindra någon stramhet eller spänning.
Och att förlita sig på den här typen av övningar för att värma upp och mjuka upp dina hamstrings gör dig inte heller särskilt väl förberedd för att lyfta, springa eller idrotta. Snarare ger den dig en falsk känsla av trygghet att dina hamstrings är redo att gå igång, när de i själva verket är lika spända som innan du gjorde stretchningen.
Det är fruktansvärt för ryggen
Få personer har den flexibilitet i hamstrings som krävs för att röra vid tårna, men massor av människor kan göra det. Hur är detta möjligt? De kompenserar för sina strama hamstrings genom att runda av nedre delen av ryggen.
Med tanke på hur många människor som lider av smärta i nedre delen av ryggen är detta ingen smart idé. ”Vad vi egentligen vill göra är att veva ner och trycka ut ryggkotorna ur ryggen”, skämtar Ibrahim.
Om du har en frisk ländrygg kommer den här typen av sträckning förmodligen inte att orsaka en ryggskada. Men om du har regelbunden smärta i nedre delen av ryggen har den potential att sätta ännu mer stress på skadan och orsaka smärta.
Det finns bättre sätt att sträcka ut dina hamstrings som är mindre riskfyllda.
Hur man sträcker ut sina hamstrings på rätt sätt
Ibrahim har en enkel krets med fyra övningar för att förbättra flexibiliteten i hamstrings och förbereda musklerna för aktivitet. Kombinationen av de fyra övningarna minskar spänningen i hamstringen, ökar längden och tar hamstringen genom en dynamisk rörelse så att den är redo att hantera stress från sprint och tunga lyft på övningar som Deadlifts.
Du kan lägga till den här hamstringsrutinen med fyra övningar till din dynamiska uppvärmning eller utföra den om dina hamstrings känns exceptionellt spända. För bästa resultat upprepar du kretsen 2-3 gånger.
I videon ovan ger Ibrahim en demonstration för varje övning.
Hamstring Foam Roll
Skumrullning av dina hamstrings talar i princip om för ditt centrala nervsystem att lugna ner sig, vilket minskar mängden spänning i muskeln. Detta är det enklaste sättet att förbättra flexibiliteten i hamstringen utan att ens stretcha muskeln.
Reps: 5 (uppåt och nedåt i benet) i varje sida
Single-Leg Lowering
Single-Leg Lowering sträcker ut hamstringen, ökar rörligheten i höfterna och aktiverar dina coremuskler. Det hjälper till att se till att du har flexibiliteten, rörelseomfånget och core-stabiliteten för att röra din hamstring utan hjälp av dina muskler i nedre delen av ryggen – en vanlig orsak till smärta i nedre delen av ryggen.
Reps: 5 i varje sida
Single-Leg Hamstring Floss
Hamstring Flossing sätter spänning på din hamstring från ett böjt till ett rakt benläge. Detta sträcker återigen hamstringen samtidigt som spänningen i muskeln minskar. Det är en fantastisk övning som kan utföras på egen hand för en snabb hamstring fix.
Reps: 5 i varje sida
Inchworm
Den sista rörelsen i sekvensen är en dynamisk övning som binder ihop de tre föregående till en rörelse som hjälper till att förbereda hamstrings för explosiva övningar.
Reps: 5
RELATERADE LÄNKAR:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- Hur man fixar döda glute-muskler
- De 27 bästa Core-övningarna för idrottare
Foto: Getty Images // Thinkstock