Min tränare på gymnasiet hade ett obesegrat lag i 29 år. I nästan tre decennier dominerade hans löpare det viktigaste gymnasiemötet i mitt land och lämnade andra gymnasielag i det ordspråksmässiga dammet. Med ett sådant gediget obesegrat rekord var det stor press på mina lagkamrater och mig att göra bra ifrån oss (jag sprang medeldistans, 800m och 1500m). Vi frågade ofta tränaren om vi kunde göra extra uppsättningar av löpningar eller sprintar. Han sa alltid att vi inte skulle göra det och att vi istället skulle gå hem och vila. Naturligtvis försökte vi, som hårdnackade testosteronjunkieungar, ibland smyga in ett par extra träningsprintar eller varv. Om han kom på oss skulle han skicka ut oss från planen. En gång, av förvirring, frågade jag honom varför han ville att vi skulle sluta träna. Han gav mig ett vetande skratt och sa inom hörhåll för mina lagkamrater: ”Jag vill att ni ska lämna planen och vilja ha mer.”
Detta var min första introduktion till ett träningskoncept som med åren har blivit en del av mina grundläggande övertygelser.
Denna träningsprincip är inte för alla. Det här är ett träningskoncept som skulle gälla för dem som inte är professionella idrottare. Det är 99,98 % av oss, och målgruppen för MFTWM och den här artikeln.
Jag såg detta många gånger i min brottningsklubb på universitetet också. Brottning är en icke-universitetsidrott där jag kommer ifrån. Det innebar att de enda människor vi kunde locka till oss var de som frivilligt ville träna. Vårt lilla men hängivna brottningsteam tävlade även i andra grapplingsporter och MMA-tävlingar. Att MMA är en ganska populär sport för unga män var tillräckligt lockande för att få ett antal personer från mitt universitet att kliva in i vår spartanska, om än ganska nedslitna, brottningsdojo. Det var dock alltid en kamp att få folk att träna konsekvent.
Mängder av YCP:s skulle komma in, fulla av entusiasm och spunk. De skulle träna riktigt hårt. Vi skulle ge dem möjligheter att också gå riktigt hårt, eftersom vi trodde att detta skulle vara det bästa sättet att ge alla en bra tid. Vi hade också en regel, om det är första gången du är i ”dojo” måste du ”slåss”. (Vi lät dem antingen göra markgrepp eller spela en sumoliknande lek.) På så sätt kunde de gå riktigt hårt på träningen om de ville.
Jag började lägga märke till att vanligtvis höll de flesta nya killarna i vår brottningsklientel bara ut ett par pass innan de började missa träningen. Sedan till slut slutade de att gå till träningen helt och hållet. Vanligtvis var de som verkade riktigt gung-ho i början ofta de första som peterade ut.
(På frågor vid sidan om: Denna vana att kasta nya medlemmar i den djupa änden av poolen härstammar förmodligen från min frustration över hur judoklasser lärs ut (jag började studera judo vid 14 års ålder). I en traditionellt undervisad judoklass lär sig en ny judoka kanske inget annat än att rulla och bryta fall under de första veckorna eller till och med månaderna. Jag råkade ha en judotränare på gymnasiet som var extra beskyddande mot sina barn.)
Jag läste idrottsvetenskap på universitetet och började lägga märke till det här konceptet även inom andra idrotter. De som kom in riktigt hårt i en ny sport med alla möjliga tuffa, tjusiga träningsregimer och dyra redskap förlorade ofta intresset för sporten. De som höll saker och ting under kontroll och enkla skulle vara mer benägna att dyka upp nästa träningspass.
Jag insåg att det största misslyckandet i en sport inte är underträning eller för lite träning. Inte alls. Den största orsaken till att man misslyckas i en sport är att man ger upp och inte dyker upp på träningen. De som har en mer balanserad inställning till idrott tenderar att stanna kvar längre.
Det är logiskt. Om din kampsport eller kampsport är en för stor belastning för dig börjar du plötsligt hitta på ursäkter för att hoppa över träningen. När du väl börjar missa träningen är det så mycket lättare att sluta träna helt och hållet.
Den bästa hemligheten för lång livslängd inom en sport är att bygga upp motivation. Det bästa sättet att bygga upp motivation är att bygga upp en känsla av prestation. Det handlar om att träna sitt undermedvetna.
Visst finns det många träningsmotton om att ”ge sitt bästa varje gång” eller ”man börjar bara räkna efter att man misslyckats”, men du kan inte lura din urhjärna, ditt undermedvetna. Om du medvetet upplever ett misslyckande i en aktivitet utan någon samtida positiv erfarenhet kommer ditt undermedvetna sinne att börja undvika den.
Gör din träning till en angenäm upplevelse, snarare än en upplevelse av konstant misslyckande, kamp och smärta. Man är särskilt benägen att göra att man tappar intresset när man börjar med kampsport. En hel del ego blir nedtystat för nybörjare i kampsport. Du har säkert sett det förut, tuffa killar går in i dojon och tror att de ska dela ut lektioner, bara för att under de första minuterna upptäcka att de inte har någon aning om vad de går in för. Även om man bör ha inställningen att lämna sitt ego vid dörren, är det inte roligt att få stryk och fysisk stryk varje gång, flera gånger i veckan.
Det är därför jag är en sådan förespråkare av att träna bara en gång i veckan. När ditt mål är långsiktig framgång och personlig tillfredsställelse bör du träna precis tillräckligt mycket för att din kropp och ditt undermedvetna sinne ska vilja gå tillbaka till gymmet eller dojon för det mesta, om inte varje gång. Därför är det vettigt att sätta ett tak för din träning. Det är kontraintuitivt, men att begränsa hur mycket du tränar kommer att se till att du fortsätter att träna, och därför får du på övertid bättre resultat.
Människan utvecklades som en maskin för energihushållning. Det är en av våra bästa överlevnadsmekanismer. Din hjärna har utvecklats till att endast hålla sig till rutiner som den finner givande och positiva. Därför måste du bygga på detta. Det sägs ofta att det svåraste är att komma igång. Jag håller inte med. Att hålla fast vid det är mycket svårare.
Istället för att göra 100 armhävningar om dagen, vilket kan vara en utmaning för dig, gör 10 dagligen. Gör 10 armhävningar per dag tills du utvecklar vanan. Japp, du hörde vad jag sa, gör bara 10 om dagen. Men hoppa inte över. Fortsätt att göra det tills det blir en vana. Utveckla först en konsekvens, innan du ökar träningsbelastningen eller frekvensen.
Tio armhävningar om dagen är för lätt för dig? Gör tio armhävningar om dagen i 30 dagar utan att missa en dag, sedan börjar vi prata. Först när du börjar sparka dig själv i röven och säga till dig själv att detta är ”för lätt”, som gör de 10 armhävningarna till 20, sedan 30, 40 eller mer. Men utveckla vanan först!
Punkten är att utveckla vanan först och förankra den djupt, innan du börjar öka träningsvolymen stegvis.
Konsistensen och motivationen att hålla sig till ett träningsschema är en muskel. Det är en omedveten mental muskel som tar tid att utveckla. På samma sätt som du inte skulle försöka bänkpressa en vikt långt över vad du lyfter bör du inte försöka chockera ditt system genom att kasta det ena hårda passet på dig själv efter det andra om du inte är van vid det. Du kan under en tid åsidosätta ditt undermedvetna och dra in dig själv i träningen. Men om ditt undermedvetna inte är på din sida kommer du garanterat att börja tappa intresset och börja hoppa över träningen.
Några idéer för att omsätta det här konceptet i praktiken
Här är ett par idéer som du kan använda för att tillämpa det här konceptet i dina träningsrutiner:
1. Börja med 1 pull up per dag. Inte mer inte mindre. Om du klarar av att göra en uppryckning per dag (eller kanske varje måndag till fredag) i 30 dagar är det enda gången du gör det till 2 uppryckningar per dag.
2. Spring i endast 5 minuter en gång i veckan. Utöka din löptid från 5 minuter endast om du kan hålla fast vid din löpvana i minst 10 pass.
3. Dödslyft bara din kroppsvikt i fem repetitioner. Lägg gradvis till 10 pund per gång varje månad, endast om du kan hålla dig till träningen under den månaden.
4. Skär ner dina sparringspass till bara en runda varje träningspass. Fokusera på tekniken och på att tillämpa det du lärt dig. Varannan eller var tredje månad kan du lägga till ytterligare en runda sparring.
5. Sätt ett tak på dina träningspass. 90 minuter eller två timmar räcker gott och väl. Om du upptäcker att dina träningspass överskrider denna tid, kasta in handduken och spara resten till nästa pass.
Slutord…
Tillbaka, missförstå inte vad jag säger. Det här konceptet handlar om att bygga upp konsekvens och motivation. Om du är professionell idrottsman eller om du har en tävling på gång, ta bort alla pauser och börja smida lite järn. Men om vi pratar om den genomsnittliga kampsportaren som har ett heltidsjobb eller har en familj att ta hand om, de personer som den här bloggen är till för, kan det här konceptet bli en användbar vägledande princip för att skapa balans i ditt liv.
Vad jag inte vill se är en aspirerande kampsportare som slår sig ner i gymmet fem gånger i veckan, bara för att sluta släpa sin a** till träningen efter ett par månader när spänningen tröttnar ut. Vad jag vill se är att du om två, tre eller till och med fyra decennier fortfarande njuter av sporten och lär ut den till dina barnbarn.
