Under de senaste två veckorna har du förhoppningsvis tagit din styrka till nästa nivå med vår Two Weeks to Strength Workout. Vi har skapat ytterligare en tvåveckors träningsplan som kommer att spränga ditt fett och öka din kondition.
Dialogisera dina näringsvanor och försök att uppnå ett litet kaloriunderskott under de kommande två veckorna. Ingen kommer att se dina magmuskler när sommaren är över, så det är lika bra att du sätter igång redan nu.
Två veckor för att bränna fett snabbt: I det här programmet tränar du tre dagar i veckan och varje träningspass utmanar hela kroppen. Sprid ut dessa träningspass under hela veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag.
Varje övning är förknippad med en kretsbokstav, antingen A, B eller C. Utför ett set av A1 och ta den rekommenderade pausen innan du utför A2. Upprepa tills du har genomfört alla föreslagna uppsättningar. Om det inte finns någon siffra bredvid bokstaven tar du bara den rekommenderade tiden mellan uppsättningarna av den ena övningen.
Läs varje rad som: ”
Tempot är det fyrsiffriga talet som läses som nedåtgående fas, paus, uppåtgående fas, paus. Därför läses ett tempo på 2010 som 2 sekunder ner, 0 sekunds paus, 1 sekund upp och 0 sekunds paus.
Träning 1
A1) Bänkpress med skivstång 16, 14, 12; 2010; 0 sek. vila
A2) Back Squat med skivstång 16, 14, 12; 2010; 60 sekunders vila
B1) Konventionell marklyft 4×8; 2010; 0 sekunds vila
B2) Burpee för höjd 4×8; tempo n/a; 60 sekunders vila
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60 sekunders vila
Träning 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 sek. vila
B1) Dumbbell Pushups 3 x AMAP*; tempo n/a; 0 sek. vila
B2) Suspension Row eller Inverted Bar Row 3 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. vila
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60 sek. vila
*AMAP = så många som möjligt
Träning 3
A1) Bänkpress med skråstång 16, 14, 12; 2010; 0 sek. vila
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60 sek. vila
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0 sek. vila
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. vila
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sekunders vila
**Om du inte kan göra dessa, håll dig upp i handstående position med hälarna mot en vägg för maxtid istället
Fortsätt till nästa sida för den andra veckans träningspass >>>>
Träning 1
A1) Bänkpress med skivstång 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec rest
B1) Conventional Deadlift 4×6; 2010; 0-sec rest
B2) Burpee for height 4×6; tempo n/a; 60-sec rest
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60 sekunders vila
Träning 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60 sekunders vila
B1) Dumbbell Pushups 2 x AMAP*; tempo n/a; 0 sekunders vila
B2) Inverted Suspension or bar Row 2 x AMAP; tempo n/a; 60 sekunders vila
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60 sek. vila
*AMAP = så många som möjligt
Träning 3
A1) Bänkpress med lutande skivstång 18, 16, 14; 2010; 0 sek. vila
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60 sek. vila
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n/a; 0 sek. vila
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n/a; 60 sek. vila
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sekunders vila
**Om du inte kan göra dessa, håll dig upp i handstående position med hälarna mot en vägg för maxtid istället
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!