Maraton var aldrig något för mig. Jag älskade verkligen inte att springa, så jag kunde inte tänka mig att träna under vintern med inte mycket mer än en fitness tracker som sällskap. Jag liknade också de 75 procent av kvinnorna som enligt Sport Englands kampanj This Girl Can vill vara mer aktiva, men som avskräcks av en rädsla för att inte vara tillräckligt vältränade. Med min yrkestitel finns det nämligen en förväntan från mina kollegor och följare att jag ska vara i form på allvar, och i maratontermer betyder det ofta att jag ska springa ett maraton på mindre än fyra timmar.
Så, vad förändrades? Och hur gick jag från att springa 5 km på knappt 30 minuter till att springa 26,2 mil på 3 timmar och 57 minuter?
För det första anmälde jag mig och bestämde mig där och då för att inte vara besatt av en tid. Jag ville springa för glädjen som finns i det, men också ha förstahandserfarenhet av maratonträning och förstå vad det gör med kroppen att erövra maratondistansen. Här på WH skulle vi aldrig föreslå, eller täcka ämnen, som vi inte skulle göra själva, så London Marathon 2018 var min chans att uppleva det som så många av er vill prova.
Min strategi för maratonlopp under 4 timmar (eller avsaknad av en sådan)
Jag satte aldrig upp ett mål att springa ett maratonlopp under 4 timmar, och jag tränade faktiskt inte för en specifik tid. Istället använde jag maratonträningen för att lära mig att bli en bättre löpare och på så sätt tog jag snabbt fart.
Träningsplan
Jag visste att det snabbaste sättet att ogilla hatar maratonträning skulle vara att drabbas av DOMS. Särskilt, på måndagsmorgnar (dagen efter ett långpass) när allting redan är lite svårare. Men muskelvärk är mindre sannolikt när din kropp och ditt ego är på samma sida; du ställer in tempot med hjälp av dina ben, inte din klocka och du engagerar dig i mer än bara löpning.
I 20 veckor följde jag ett balanserat program med hastighetsarbete, progressiva träningspass, långa löpningar och styrketräning. Låter det intensivt? Jo, jag sprang inte mer än fyra gånger i veckan och dubblerade aldrig träningspass.
Under veckan tränade jag antingen på lunchtid (hastighetspass) eller efter jobbet. På helgerna höll jag samma väckningstid som en vanlig arbetsdag och fick mina löprundor gjorda, medan resten av huset fick sova ut.
Det var ingen promenad i parken, men det var inte heller hemskt. Naturligtvis, när löprundorna tippade över till kategorin ”långkörning” fanns det tillfällen då jag blev frustrerad (alla andra brunchade, jag sprang) men jag blev smart med min strategi: åkte iväg tidigt och ordnade så att jag kunde träffa min pojkvän på lunch någonstans 13+ miles bort.
Jag drabbades inte av skador och jag behövde inte ta hissen för att, aj, benen.
Läs vidare för att få reda på exakt hur jag tog mig an maratonträning på under fyra timmar.
Styrketräning för löpare
Jag är inte främmande för styrketräning och tillbringade en stor del av förra året med att återuppbygga min kropp efter en för många HIIT-träningar. Med det sagt hade jag inte funderat på varför jag skulle behöva styrketräning mer än någonsin under maratonträningen. ”Att springa fritt utan skador och smärta kräver ömsesidig alternerande rörelse”, säger Luke Worthington, chef för tränarutbildning på Third Space. ”Vardagslivet främjar ofta inte den här typen av aktivitet och kan leda till obalanser och asymmetri.”
Läs: 13 träningstips för halvmaraton
På grund av löpningens repetitiva karaktär kommer maratonträning ofta att belysa obalanser i kroppen. Och som Worthington påpekar är det dessa obalanser som kan göra att du kan råka illa ut redan före startlinjen: ”Asymmetri är egentligen inget problem för vanliga aktivitetsnivåer, men den ökade träningsvolym som krävs för ett maratonförsök, för att inte tala om själva evenemanget, innebär att små rörelseavvikelser blir stora, och skaderisken extrapoleras.”
Så, vad gjorde jag? Jo, för det första försökte jag inte göra allt på en gång: under de första månaderna tränade jag för att röra mig bra, under de senare månaderna tränade jag för att röra mig mer.
PHASE ONE
Worthington, min styrketränare, ordinerade enkla men effektiva övningar för ömsesidig gång. Det betyder att i stället för att vara okej med att mitt högra ben inte rör sig på samma sätt som mitt vänstra, arbetade jag med att skapa ett mer balanserat steg. Jag skulle inte knäböja med dålig form, så varför skulle jag springa med det?
Från och med nu arbetade jag flitigt med en mängd olika motstånds- och balanseringsrörelser (du kan få tillgång till de bästa styrketräningsövningarna här). Jag hoppade heller aldrig över rörlighetsarbete eller glute-aktivering före löpning.
Läs:
Om jag tidigare såg dessa uppvärmningar före uppvärmningen som lite jobbiga, ändrades det under den här första månaden av maratonträning när jag inte hade en enda värk eller smärta. Än idag kan jag inte minnas någon gång jag behövde ta lyftet på grund av DOMS.
FASSA TVÅ
Som Worthington förklarade för mig är löpning i huvudsak en serie hopp från den ena foten till den andra, där du driver din kroppsvikt framåt i ungefär 55 000 steg. För att göra detta krävs betydande styrka i underkroppen och kärnan.
Styrka i underkroppen
Jag gick vidare till de vanligaste sammansatta styrkorörelserna i form av knäböjningar, enbens-dödlyft, pressar och pull ups. Alla med låga repetitioner och hög belastning. ”Ett maraton består av 55 000 repetitioner och ett viktuppsättning på 20-25 repetitioner kommer helt enkelt inte att bygga upp den muskulära uthållighet som behövs”, förklarar Worthington. ”De låga vikter som krävs för att slutföra ett sådant set kommer inte att framkalla en ökning av styrkan. Det är bättre att använda viktrummet för att bli stark och bygga upp uthålligheten ute på vägen.”
Läs: Dessutom höll man settiden tillräckligt kort för att minimera hypertrofiökningen genom att bara göra set med 3-5 repetitioner per övning – goda nyheter eftersom mitt mål var att bli starkare och inte större. Det gav mig också tid att registrera hur min kropp kändes när jag gjorde övningen. Återigen är detta nyckeln till att röra sig bra, upprepade gånger.
Kärnstyrka
Aka hemligheten till att hantera din kropp när du är trött – dina ben må vara det som bär dig framåt, men det är din kärna som håller dig upprätt.
”Din kärna är mer än bara magmusklerna, så att träna bara en uppsättning muskler utan att träna de andra kan skapa fler problem än det löser”, säger Worthington. ”Att integrera core-stabilitet i löpningsspecifika rörelser förbereder kroppen för hur du rör dig under ett maraton.”
Läs:
Denna tankegång, eller träningsrecept, kommer från Worthingtons bakgrund inom Postural Restoration, en amerikansk metod som bygger på att hela kroppen är sammankopplad: ”Det handlar om att förstå att allt vi gör har en konsekvens för allt annat.”
Det är dags för deadbugs, broövningar med ett ben och stående glute-aktivering före varje löprunda. Dessa små, men exakta rörelser – i kombination med en medvetenhet om djup andning och att hålla revbenen nere – är det som hindrade mig från att ”runners hunch” på hemvägen.
FAS TRE
När jag nu var stark och stabil var det dags att bli kraftfull.
”Ja, maraton är en uthållighetstävling, men att ge dig den där Mo Farah-liknande växelbytet på den sista raksträckan kan vara en spelförändrare”, berättade Worthington för mig.
I praktiken, eller träningen borde jag säga, ägnade jag en del av mina två gånger i veckan åt att arbeta med mer ballistiska atletiska baserade rörelser. Detta innefattade plyometri, kast med medicinbollar, boxjumps och kettlebell-svängar.
”Vårt fokus i den här fasen var att träna nervsystemet så att det avfyrar fler motoriska enheter när vi behöver dem (du kan inte hoppa långsamt!).”
Och det fungerade. Med 200 meter kvar på maratondagen tänkte jag tillbaka på att aktivera mina glutes för att explodera uppåt i sittande boxjumps. På The Mall försökte jag göra mitt bästa för att replikera detta när jag sprang efter en löpare utklädd till bajs-emoji till mållinjen.
LÖPPLAN
Självklart kommer du aldrig att springa ett maraton på ett säkert sätt utan att ha sprungit i veckor innan. Och försiktig jogging som ökade vecka för vecka skulle inte räcka, det fick jag reda på. ”För att verkligen se resultat måste du bli bekväm med att vara obekväm och ständigt utmana din kropp”, delar Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach och Equinox Group Fitness Trainer. Min bekvämlighet skiljer sig mycket från din bekvämlighet, men det är här som det verkligen kan fungera att kolla in din kropp, inte bara din tracker.
Låt mig förklara. I början använde jag RPE (rate of perceived exertion) för att mäta intensiteten på mina löprundor. Det gjorde att jag kunde trycka på lite hårdare när det kändes rätt under tempoträning, eller dra mig tillbaka om jag halvvägs in i en lång löprunda registrerade 8+ (det tempo som jag inte skulle kunna föra en konversation i).
Under de första veckorna ignorerade jag tempot helt och hållet. Jag var mycket mer angelägen om att ta itu med distansen och notera törst- och hungerköerna. Men när jag kom hem kontrollerade jag mina deltider – och, vilket är avgörande, lärde mig av dem. Jag märkte till exempel att jag i allmänhet runt sju mil skulle sakta ner och vid åtta mil skulle jag springa en minut långsammare. Jag bestämde mig för att prova att tanka bränsle vid fem i stället för sex mil – och det fungerade. Mina kilometerminuter sjönk inte längre och jag återgick till ett jämnt tempo.
Snabbhetsträning
För att bli friskare, snabbare och van vid att springa genom ökad mjölksyraproduktion är snabbhetsträning nyckeln. Det bryter inte bara upp monotonin av mil i lätt tempo, utan bidrar också till att förbättra din VO2 max.
Exempel på hastighetspass:
- Värma upp 1 km i lätt tempo (börja gå och gå in i cirka 9/10 km/tim eller 6 mph)
- 12x 200 m intervaller @ 12 km/tim / 7,4 mph med 0,2 km/tim / 0,4 mph.1 mph ökar varje intervall
- 1 minuts återhämtning mellan varje intervall i snabb gång till långsam löptempo
- Avkylning 1 km superlätt löpning som minskar till gång
Progressiv löpning
”Progressiva längre löpningar ökar hastigheten under den ”mellersta” delen av löpningen innan den sjunker tillbaka till maratontempot för att avsluta löpningen”, säger Gentry. ”De pressar dig ut ur din bekvämlighetszon under en lång löprunda och med tiden blir dessa mellanavsnitt snabbare.”
För mig gav de mig insikt i hur olika hastigheter kändes för min kropp och efter några veckors träning tittade jag knappt på mitt tempo eftersom jag visste om jag pressade tillräckligt hårt.
Exempel på 16 km progressivt lopp:
- 6 km i lätt tempo
- 6 km i långloppstempo
- 4 km i lätt tempo
Långt lopp
I slutet av januari var jag en fullvärdig medlem av Sunday Runday. Varje vecka ökade min körsträcka med 10 % med en topp på 20 mil. Jag sprang aldrig längre än så, även om jag sprang det två gånger eftersom jag med sex veckor kvar kände mig orolig. Jag <behövde> veta att jag kunde ta mig igenom 20 mil och fortfarande känna att jag hade lite energi kvar i tanken.
Rekonvalescenslöpning
Då konvalescenslöpningar utförs helt och hållet i ett trött tillstånd tros de öka konditionen trots det. Även om bevisen för detta fortfarande är tunna, fann jag faktiskt tröst i att röra på mig igen efter långa löprundor.
Spårning av min hjärtfrekvens
Den sista pusselbiten i mitt maratonpussel under fyra timmar kommer från hjärtat, bokstavligen. Med en månad kvar till M-dagen bokade jag in mig på Surrey University. Här testade jag min laktattröskel, eller den punkt där laktat börjar ackumuleras i blodet i snabbare takt än vad det kan avlägsnas – detta är viktigt för att se till att jag inte slår in i den fruktade väggen.
Resultaten visade att jag kunde springa vid cirka 159BPM innan detta hände. Teoretiskt sett skulle jag, om jag inte överskred detta, springa i den snabbaste takt som kroppen klarar av.
Kan du förstå din kropp bättre? Du kan boka VO2- och laktattröskeltest för dig själv.
Kolhydratladdning
På inrådan av Dr Adam Collins, MSc Nutrition vid University of Surrey och expert på Form Nutrition, började jag med kolhydratladdning 48 timmar före loppet.
Under den här tiden minskade jag mitt protein och ökade riset, pastan och sötpotatisen på min tallrik så att de utgjorde ungefär hälften av min måltid.
Dagen före maratonloppet åt jag också ett extra mellanmål med mycket kolhydrater mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen samt en proteinshake innan jag gick till sängs.
Löpning av en maratontid under 4 timmar utan att vara besatt av det
Löpning av ett maratonlopp är en riktig bedrift och inget är bättre än att gå över mållinjen. Känslan av prestation är svår att sätta ord på. Liksom den överväldigande mänskliga andan som du suger upp på sträckan. Men om jakten på ett maraton under 4 timmar är ditt mål för 2019 så tänk på det här: Jag rörde mig snabbt eftersom jag rörde mig bra och för att röra mig bra var jag tvungen att lyssna på min kropp.
Här är till London Marathon 2019.
Om du tränar halvmaraton kanske du är intresserad av att prova Yoga For Runners. Eller kolla in Gemma Atkinsons diet.
.